Costruisci la tua versione più forte con Muscle PRO, il programma di 9 settimane che sblocca la potenza del tuo Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer.

Muscle PRO è disponibile ora nella sezione Programmi per i membri Centr.

Allenati insieme al team di Chris Hemsworth in tre fasi progressive per padroneggiare la tua macchina e raggiungere il massimo della massa muscolare. Esercizi alla macchina a cavi organizzati in split per distretti muscolari colpiranno petto, schiena, gambe, spalle e braccia.

In più, ogni ripetizione è supportata dall’expertise nutrizionale di Centr per risultati senza paragoni.

Come funziona il programma Muscle PRO?

Preparati ad allenarti come un pro con il personal trainer di Chris Hemsworth, Luke Zocchi, l’ex bodybuilder agonista Ingrid Clay, la powerlifter Jess Kilts e l’esperta di forza funzionale Maricris Lapaix.

Accenderanno la tua macchina a cavi domestica con:

• Tre fasi progressive da 3 settimane, con allenamenti che aumentano in intensità e volume man mano che perfezioni la tecnica e diventi più forte.
• 5 allenamenti autoguidati a settimana, con un mix di esercizi unilaterali, superset e drop set per mantenere alta la sfida.
• Allenamenti efficienti da 35–45 minuti.
• Split per distretti per lavorare petto, schiena, gambe, spalle e braccia, più finisher addominali intensi per un lavoro total body.
• Riscaldamento e defaticamento inclusi in ogni allenamento.
• Allenamenti rivolti a un livello Intermedio–Avanzato. Se sei principiante, inizia con carichi bassi e procedi con calma.

Di quale attrezzatura ho bisogno?

Questo programma è stato progettato per ottenere la massima massa muscolare dal tuo FT2 PRO Smith Functional Trainer – ti servono solo la macchina, gli accessori in dotazione e una panca.

Muscle PRO può essere eseguito anche su qualsiasi macchina a cavi ben attrezzata, in palestra o a casa, con i seguenti accessori:

• Barra Smith
• Barra EZ curl
• Cintura multiuso
• Maniglie a D
• Corda per tricipiti
• Cavigliera
• Barra dritta
• Panca

Macchine adatte includono:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Nota: alcuni esercizi potrebbero richiedere piccole modifiche se non eseguiti sull’FT2 PRO.

Se hai acquistato un Centr 3 Home Gym, ti consigliamo di iniziare prima con il nostro programma di 9 settimane Centr 3 Max.

Allenati con Luke e il team per padroneggiare il tuo FT2 PRO e massimizzare la massa muscolare.

Che risultati otterrò con questi allenamenti alla macchina a cavi?

“Se ti alleni con costanza, puoi sicuramente costruire una massa muscolare paragonabile a quella ottenuta con i pesi liberi,” dice Jess.

“Le macchine a cavi forniscono una resistenza costante su tutto il range di movimento. Questo consente una maggiore varietà di esercizi e angolazioni, rendendo le macchine perfette per colpire in modo più efficace gruppi muscolari specifici.”

Nelle 9 settimane di Muscle PRO puoi aspettarti di:

• Costruire forza total body
• Ottenere una consistente crescita muscolare
• Aumentare la definizione muscolare
• Mettere alla prova corpo e mente con allenamenti di livello superiore
• Padroneggiare il tuo FT2 PRO ottenendo risultati concreti

Cosa devo sapere su carichi e tempo di esecuzione?

Volume di allenamento, intensità e progressive overload sono principi chiave dell’ipertrofia: presta quindi grande attenzione alla scelta dei carichi, al tempo di esecuzione e all’aumento progressivo della resistenza lungo il programma.

Scelta del peso
“Fare un curl bicipiti con un manubrio da 20 lb in mano è molto diverso dal curvare lo stesso peso su una macchina a cavi,” spiega Jess. “Se hai più esperienza con i pesi liberi, quando scegli il carico basati su quanto l’esercizio ti sembra impegnativo.”

La sensazione di resistenza può cambiare da una macchina a cavi all’altra, quindi ecco cosa consigliamo:

• Opta per un carico pari al 70–80% della tua capacità massima – assicurandoti che le ultime ripetizioni siano una vera sfida.
• Non conosci la tua capacità? Fai una prova: imposta un peso e esegui una chest press da 8 ripetizioni; se completi facilmente con buona forma, aumenta il peso; se fatichi, riducilo.
• Il bello di allenarsi alla macchina a cavi, in palestra o a casa, è che puoi regolare i carichi al volo.

Consiglio: “Se le ripetizioni sono poche, vai più pesante – deve essere impegnativo!” dice Jess. “Se le ripetizioni sono alte, alleggerisci un po’ per resistere per tutta la serie e generare una vera fatica.”

Devo seguire un tempo di esecuzione specifico?

Affinare l’intensità dell’allenamento e il tempo sotto tensione può fare una grande differenza nei risultati.

Luke consiglia un tempo 3-0-1-0:

• 3 secondi per la fase eccentrica (discesa o allungamento)
• Nessuna pausa
• 1 secondo per la fase concentrica (salita o accorciamento)
• Riparti senza pausa

Per esempio, nel curl bicipiti, porta il pugno alla spalla in 1 secondo, poi abbassalo verso i fianchi contando 3, 2, 1.

Tecnica, tempo e progressive overload sono tutti elementi chiave per ottenere risultati con Muscle PRO.

Cosa dovrei fare nei giorni di recupero?

Con Muscle PRO allenerai 5 giorni a settimana e avrai due giorni di riposo. “Non pensarli come giorni di riposo,” dice Jess. “Pensali come giorni di crescita. Gli allenamenti di forza intensi causano danni muscolari, mentre il riposo permette al nostro corpo di ricostruirli.”

Per sfruttare al meglio i giorni di riposo:

• Metti in cassaforte i fondamenti della tua routine di recupero con la nostra guida.
• Continua a muoverti con recupero attivo. Ti aiuterà ad alleviare i DOMS e mantenere la mobilità. Trova sessioni di stretching e recovery in Esplora.
• Dormi a sufficienza e con buona qualità. Trova tutto ciò che serve per massimizzare il riposo notturno nella nostra guida completa.

Devo modificare l’alimentazione per ottenere risultati?

Dovrai assicurarti di assumere calorie e proteine adeguate e di curare il timing dell’alimentazione per massimizzare i risultati durante il programma.

• Assicurati che il tuo Goal nelle impostazioni dell’app Centr sia Build Strength o Gain Muscle.
• Questo personalizzerà la tua nutrizione in base a obiettivo e sesso; i pasti quotidiani saranno mostrati in Your Plan nella sezione Home.
• Rendi solida la tua nutrizione con i consigli dell’esperta dietista sportiva Angie Asche nella nostra guida nutrizionale Build Muscle.

Cosa fare dopo aver completato Muscle PRO?

Muscle PRO non include una settimana di deload dedicata. Se vuoi continuare a costruire muscolo, Luke consiglia di prendersi almeno una settimana senza carichi pesanti.

“Concediti tempo per riposare e dare una pausa al corpo. Vai in Esplora e scegli un circuito o un funzionale per muoverti e sudare,” dice. “Se proprio vuoi continuare la forza durante la pausa, fallo con carichi ridotti.”

Dopo la settimana di deload, puoi mantenere o perfezionare i tuoi guadagni:

• Ripeti Muscle PRO usando resistenze più alte.
• Unisciti a Luke e Jess per un altro programma di 9 settimane, Centr 3 Max, oppure procedi sessione per sessione con i loro allenamenti Cable Force (tutti progettati per una macchina a cavi con barra Smith).
• Affronta i workout di costruzione muscolare di Torre Washington che usano una macchina a cavi. Nota: alcuni di questi allenamenti possono richiedere attrezzatura aggiuntiva, come bilanciere o dischi.
• Vuoi continuare la fase di massa? Cambia con Centr Power at Home. Questo programma ti permette di seguire le orme di Chris con attrezzatura limitata a casa.
• Pronto per definire? Taglia il grasso, non il muscolo con Power Shred at Home. Una guida nutrizionale completa ti assicurerà risultati in sicurezza.