Dal garage alla palestra, costruisci massa nel modo più efficiente con Centr 3 Max – il programma di 9 settimane alla macchina a cavi.

Centr 3 Max si chiamava in precedenza Cable Builder. Il nome è cambiato, ma i risultati no: i membri Centr possono iniziare subito nella sezione Programmi.

In 3 fasi progressive, il personal trainer di Chris Hemsworth Luke Zocchi e la powerlifter agonista Jess Kilts ti mostreranno come costruire forza senza bilancieri né manubri.

“Le macchine a cavi sono molto efficaci per aumentare forza, massa muscolare e migliorare la forma fisica generale,” dice Jess. “Abbiamo progettato questo programma usando il functional trainer Centr 3 (precedentemente Inspire SF3), ma puoi utilizzare qualsiasi macchina a cavi con barra Smith e gli accessori giusti.”

Con questa coppia di esperti al tuo fianco, imparerai a sfruttare al massimo la macchina e i tuoi muscoli.

Pronto? Costruiamo.

Come funziona il programma Centr 3 Max?

Preparati a creare la migliore connessione mente–muscolo–macchina e a stratificare veri risultati in 9 settimane.

• Allenati a casa o in palestra usando solo il tuo Centr 3 o una macchina a cavi simile con barra Smith – nessun peso libero richiesto.
• Tre fasi progressive da 3 settimane, con esercizi che diventano più impegnativi man mano che diventi più forte.
• 5 allenamenti autoguidati a settimana, che si ripetono all’interno di ogni fase per perfezionare la tecnica e stratificare i risultati.
• Allenamenti efficienti da 35 minuti.
• Split per distretti per lavorare petto, schiena, gambe, spalle e braccia.
• Tutorial degli esercizi per perfezionare la forma.
• Riscaldamento e defaticamento inclusi in ogni sessione.
• Adatto a livelli Intermedio e Avanzato. Se sei alle prime armi con i cavi, inizia con gli allenamenti Cable Strength di Luke e Jess (eseguibili anche su Centr 3).

“Noterai che questi allenamenti sono più brevi del tipico lavoro per l’ipertrofia, con pause nette da 30 secondi,” dice Jess.

“Abbiamo creato un programma focalizzato su esercizi multiarticolari – con alcuni esercizi di isolamento di supporto – che ti permetterà un full-body, manterrà alta la frequenza cardiaca e brucerà grasso… tutto in meno tempo e su un’unica macchina. Cosa c’è di meglio?”

Di quale attrezzatura ho bisogno?

Sia che ti alleni a casa sia in palestra, avrai bisogno di una macchina a cavi con specifici accessori per completare Centr 3 Max. Macchine consigliate:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

In alternativa puoi usare qualsiasi macchina a cavi che includa una barra Smith (o accesso a una barra Smith separata) e disponga dei seguenti accessori:

• Barra EZ curl
• Cintura multifunzione
• Barra dritta

Importante: devi avere accesso a questi accessori per completare il programma.

Che risultati otterrò con questi allenamenti alla macchina a cavi?

“Se ti alleni con costanza, puoi costruire una massa muscolare del tutto paragonabile a quella che otterresti con i pesi liberi,” dice Jess.

“Le macchine a cavi forniscono una resistenza costante su tutto il range di movimento. Questo permette una maggiore varietà di esercizi e angolazioni, rendendole perfette per colpire in modo più efficace gruppi muscolari specifici.”

Nel corso delle 9 settimane di Centr 3 Max potrai:

• Costruire massa muscolare e forza.
• Migliorare la forma fisica generale.
• Rendere l’allenamento di forza più semplice ed efficiente.
• Imparare a sfruttare al massimo il tuo Centr 3 o un functional trainer simile.

Cosa devo sapere su carichi e tempo di esecuzione?

Volume di allenamento, intensità e progressive overload sono principi chiave per costruire muscolo: presta quindi attenzione alla scelta dei carichi, al tempo di esecuzione e all’aumento della resistenza durante il programma.

“Fare un curl bicipiti con un manubrio da 20 lb in mano è molto diverso dal curvare lo stesso peso alla macchina a cavi,” spiega Jess. “Se hai più esperienza con i pesi liberi, scegli i carichi in base a quanto l’esercizio ti ‘sembra’ impegnativo.”

Scelta del peso
Il peso di partenza varia da persona a persona. Consigliamo un carico pari al 70–80% della tua capacità massima, assicurandoti che le ultime ripetizioni siano davvero impegnative.

Se non conosci la tua capacità, usa i tutorial come prova. Per esempio: imposta un peso e fai 8 ripetizioni di chest press; se le completi facilmente con buona forma, aumenta il carico. Se fai fatica, riducilo. Il vantaggio della macchina a cavi è che puoi regolare i pesi al volo.

Consiglio: “Con poche ripetizioni vai più pesante – deve essere duro!” dice Jess. “Con ripetizioni più alte, alleggerisci un po’ per completare la serie e generare una vera fatica.”

Aumentare i carichi
Per continuare ad aggiungere massa muscolare, aumenta progressivamente la resistenza durante il programma.

Ogni settimana prova ad aggiungere una piastra in più rispetto al peso usato la settimana precedente. Se a questo carico riesci a completare solo poche ripetizioni, eseguirle comunque, poi torna al peso della settimana scorsa per finire la serie.

Tenere traccia dei carichi
Monitora i progressi registrando i pesi con la funzione Weights Tracker nella schermata dell’allenamento.

• Clicca sull’icona del blocco note in basso.
• Tocca “Add Log” per inserire pesi e ripetizioni.
• I valori predefiniti riprendono l’ultimo peso registrato e le ripetizioni (se previste) del workout.

Trovare il tuo tempo di esecuzione
Regolare l’intensità e il time under tension può fare una grande differenza.

Luke consiglia un tempo 3-0-1-0:

• 3 secondi nella fase eccentrica (discesa)
• Nessuna pausa
• 1 secondo nella fase concentrica (salita)
• Riparti senza pausa

Per esempio, nel curl bicipiti: porta il pugno alla spalla in 1 secondo, poi abbassalo verso i fianchi contando 3, 2, 1.

Dovrei fare questo programma o Centr Power?

Centr 3 Max è progettato specificamente per costruire muscolo usando solo il tuo Centr 3 o una macchina a cavi simile – nessun peso libero richiesto. Luke e Jess ti aiuteranno a ottenere il massimo dalla macchina e dai tuoi muscoli.

Centr Power è il programma definitivo per massimizzare massa, forza e dimensioni. Puoi scegliere la versione In Gym con un mix di pesi liberi e macchine, oppure At Home con pesi liberi ed elastici.

Cosa dovrei fare nei giorni di recupero?

Con Centr 3 Max allenerai 5 giorni a settimana, con 2 giorni di riposo. “Non pensarli come giorni di riposo,” dice Jess. “Pensali come giorni di crescita.”

“Gli allenamenti di forza intensi causano microlesioni muscolari, mentre il recupero permette al corpo di ricostruirle,” aggiunge.

Jess suggerisce di sfruttare al massimo i giorni di crescita con questi consigli:

1. Continua a muoverti con recupero attivo. “Amo inserire foam rolling o una lunga camminata. Puoi anche scegliere una sessione di stretching da Esplora”.
2. Coccola i muscoli indolenziti. “Fai un bagno caldo o – il mio preferito – un massaggio.”
3. Dormi a sufficienza e con alta qualità. Se fai fatica, ecco 10 soluzioni supportate dalla scienza.
4. Alimenta il recupero. “Rimani idratato, reintegra e mantieni alta l’assunzione di proteine.” Trovi altri consigli nutrizionali qui sotto.

Devo modificare l’alimentazione per ottenere risultati?

“L’approccio nutrizionale per costruire muscolo è lo stesso, che tu sollevi pesi liberi o lavori alla macchina a cavi,” dice Luke.

Dovrai assicurarti di assumere calorie e proteine adeguate e di curare il timing dell’alimentazione per massimizzare i risultati durante il programma.

• Imposta il tuo Goal su Build Strength o Gain Muscle in Impostazioni, quindi segui il piano pasti in Your Plan – è personalizzato per il tuo obiettivo e il tuo sesso.
• Trova consigli di esperti e indicazioni sul timing nella guida nutrizionale Build Muscle.

Cosa fare dopo aver completato Centr 3 Max?

Questo programma non include una settimana di deload dedicata. Se vuoi continuare a costruire muscolo, Luke consiglia di prendersi almeno una settimana senza carichi pesanti.

“Concediti tempo per riposare e dare una pausa al corpo. Vai in Esplora e scegli un circuito o un allenamento funzionale per muoverti e sudare,” dice. “Se proprio vuoi continuare la forza durante la pausa, fallo con carichi ridotti.”

Dopo la settimana di deload, puoi mantenere o continuare a crescere:

• Ripetendo Centr 3 Max con resistenze più elevate.
• Seguendo gli allenamenti Cable Force di Luke e Jess (pensati anche per Centr 3 e macchine con barra Smith simili).