Guida del dietista alla migliore dieta per la menopausa

Il tuo corpo sta cambiando – e niente sembra funzionare come prima. Il peso tende ad accumularsi sul girovita, il metabolismo appare più lento e, anche quando ti alleni sodo o mangi “pulito”, i risultati sembrano sfuggire.

Non sono fallimenti: sono cambiamenti.

Perimenopausa e menopausa comportano reali variazioni ormonali che influenzano come il corpo immagazzina il grasso, costruisce muscoli, utilizza l’energia e recupera dallo stress.

Significa che anche il tuo modo di allenarti e mangiare deve adattarsi – non perché stai sbagliando qualcosa, ma perché la tua biologia sta evolvendo.

Se tutto questo ti suona familiare, non te lo stai immaginando – e non sei sola. Con il contributo dell’esperta dietista sportiva Angie Asche, abbiamo raccolto i migliori consigli per adattare l’alimentazione in questa fase della vita. Questa guida alla nutrizione in menopausa e perimenopausa ti aiuterà a fare il pieno per la forza, sostenere gli ormoni e allenarti in modo intelligente, senza estremi né tentativi a caso.

Non stai mangiando per diventare più “piccola”. Stai mangiando per diventare più forte.

Dieta per la menopausa: le priorità fondamentali

Qualunque sia la tua fase, queste strategie nutrizionali creano le basi:

Più proteine per mantenere/costruire muscolo:
Il calo di estrogeni accelera la perdita muscolare. Punta a 1,8–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Stabilizza la glicemia:
Abbina proteine, fibre (almeno 25 g/die) e grassi sani in ogni pasto per energia stabile e meno voglie.

Supporta il recupero:
Fai rifornimento con proteine e carboidrati entro 60 minuti dall’allenamento. Idratati con acqua + elettroliti durante la giornata.

Nutrienti “amici” delle ossa:
Concentrati su calcio (1300 mg/die), vitamina D e magnesio per densità ossea e funzione muscolare.

Limita ciò che disturba sonno e umore:
Riduci caffeina, alcol e zuccheri aggiunti – soprattutto la sera.

Come adattare l’alimentazione al tuo obiettivo

Il piano pasti Centr considera il tuo obiettivo, il carico di allenamento e il sesso per offrirti una settimana bilanciata nei macronutrienti – perimenopausa o menopausa non cambiano questa logica.

In base al tuo obiettivo principale, integra questi consigli:

Perdere grasso

• Cibi sazianti e densi di nutrienti: prediligi alimenti poveri di calorie ma ricchi di fibre e acqua – verdure a foglia, crucifere, zuppe brodose, legumi – riempiono senza eccedere con le calorie.
• Proteine alte per preservare la massa magra: fondamentali per mantenere il metabolismo mentre perdi grasso.
• Meno zuccheri aggiunti e raffinati: evitano picchi d’insulina, fame nervosa e cali di energia.
• Alimentazione consapevole, soprattutto la sera: le fluttuazioni ormonali possono stimolare voglie emotive; rallenta, mangia senza distrazioni, ascolta i segnali di fame/sazietà.

Costruire muscolo

È il tuo caso se in Centr hai impostato l’obiettivo “Aumentare la forza” o “Aumentare la massa”.

• Distribuisci le proteine nella giornata: includile in ogni pasto/spuntino. Mira a 20–30 g ogni volta che mangi.
• Temporizza i carboidrati attorno agli allenamenti: complessi prima e dopo per performance e recupero.
• Surplus calorico nei giorni di training: per costruire muscolo serve più energia di quella che bruci.

Migliorare la forma generale

È il tuo caso se l’obiettivo è Forza & Mobilità quotidiane, Restare in forma, Tonificare o Aumentare la resistenza cardio.

• Costanza con pasti bilanciati: abitudini a lungo termine > scorciatoie. I pasti regolari e completi sostengono energia e risultati sostenibili.
• Recupero e sonno contano: rifornimento post-workout e 7–9 ore di sonno per definizione e benessere.
• Punta alla manutenzione: “tonificare” non è tagliare estremo o “bulking”; affina la composizione corporea con allenamento intelligente e nutrizione di supporto.

Menopausa: esempio di piano pasti (un giorno nel piatto)

Ecco come può apparire una giornata tipo in base all’obiettivo:

Se il focus è bruciare grasso:

• Colazione: Frittata ricca di verdure
• Spuntino: yogurt greco + frutti di bosco
• Pranzo: Insalata di lenticchie con verdure a foglia
• Spuntino: energy ball proteica + tisana
• Cena: Pollo alla griglia con insalata di broccoli

Se vuoi aumentare la massa muscolare:

• Colazione: Overnight oats banana & lamponi
• Spuntino: uova sode + mela
• Pranzo: Bowl di riso integrale con salmone
• Spuntino: fiocchi di latte + mandorle
• Cena: Manzo saltato con verdure miste

Se sei in mantenimento:

• Colazione: Chia-chai pudding
• Spuntino: hummus + carote
• Pranzo: Wrap con tonno “melt”
• Spuntino: frullato con spinaci, proteine, frutti di bosco e crema di frutta secca
• Cena: Tofu al cocco con salsa di arachidi

Vuoi altre idee per i pasti? Scopri le nostre raccolte preferite:

• 10 ricette proteiche per ossa più forti
• 5 cene low-carb in 30 minuti o meno
• 7 ricette vegetali ad alto contenuto proteico
• 9 mocktail così buoni che dimenticherai l’alcol
• 5 bevande per dormire meglio

Menopausa: miti da sfatare & FAQ

Non puoi “dimagrire localmente” l’addome, ma puoi ridurre il grasso totale e modificare il girovita con le giuste strategie. Concentrati su:

• Costruire e mantenere muscolo con forza + pasti ricchi di proteine
• Gestire la glicemia con pasti bilanciati (proteine, fibre, grassi sani)
• Priorità a sonno, gestione dello stress e idratazione
• Evitare diete estreme che rallentano il metabolismo

Ogni corpo è diverso, ma questi integratori con evidenza scientifica aiutano molte donne in menopausa:

• Creatina per forza muscolare, funzione cognitiva e recupero
• Calcio e vitamina D per la salute delle ossa
• Magnesio per sonno e gestione dello stress
• Omega-3 per ridurre l’infiammazione e sostenere cuore e cervello

Vuoi più supporto per peri/menopausa?

• Allenati per questa fase della vita con Menopause Strength nell’app Centr
• Riduci l’alcol con le nostre ricette di mocktail preferite
• Diventa esperta di low-carb con la nostra guida completa (con idee pasto)
• Vivi al meglio peri/menopausa con la nostra guida di riferimento