Soja : est-ce vraiment sans danger ?

Le soja a une histoire tumultueuse. Un jour, c'est un super aliment, le lendemain, il est potentiellement toxique. Ces messages contradictoires ont entraîné une incertitude généralisée quant à la consommation de tofu, tempeh, lait de soja, edamame et miso en raison des liens rapportés entre la consommation de soja et le risque de cancer.

Mais le soja est une source étonnante de protéines pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Et comme vous l'avez peut-être remarqué, bon nombre des recettes végétariennes et végétaliennes sur Centr contiennent des produits à base de soja.

Contrairement à certaines protéines végétales, la protéine de soja est considérée comme une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels.

“D'un point de vue nutritionnel, le soja est un gagnant sur tous les plans,” nous dit la diététicienne sportive avancée Lisa Middleton. “Les produits à base de soja ont un bon équilibre en acides aminés pour aider à atteindre les besoins en protéines, particulièrement pour les végétaliens actifs. Les produits à base de soja sont également une source utile de calcium, et leur polyvalence offre de merveilleuses options de goût et de texture pour un mode de vie à base de plantes.”

Alors, quel est le problème ?

Le soja contient des isoflavones, un type d'œstrogène végétal (phytoestrogène) qui a une fonction similaire à celle de l'œstrogène humain. C'est là que cela devient complexe. Certains affirment que ces phytoestrogènes ont un effet positif sur le corps (le soja est exalté comme un aliment miracle par certains, avec des affirmations de calmer les bouffées de chaleur, prévenir l'ostéoporose, et protéger contre les cancers hormonaux comme le sein et la prostate) tandis que d'autres croient qu'il y a un lien entre la consommation de ces isoflavones et le cancer du sein, des problèmes de thyroïde, et la démence.

“Les études ont examiné l'impact du soja sur diverses conditions de santé, souvent avec des résultats mitigés ou neutres dans les cas de cholestérol élevé, de cancer du sein et de la prostate, de fonction cognitive, de fonction thyroïdienne, et de réduction des symptômes de la ménopause,” explique Lisa.

“L'effet des phytoestrogènes est potentiellement faible et, de manière intéressante, peut avoir un effet pro- ou anti-oestrogénique. “Cependant, cela se complique, et l'impact spécifique des phytoestrogènes peut être lié à divers facteurs comme l'ethnicité, l'âge, les niveaux hormonaux individuels et le type de produit à base de soja.”

Harvard a récemment publié une excellente analyse sur le soja, et a conclu que “le soja est une source de protéines riche en nutriments qui peut être consommée en toute sécurité plusieurs fois par semaine, et qui est susceptible de fournir des bienfaits pour la santé – surtout lorsqu'il est consommé en remplacement de la viande rouge et transformée”.

Quelle quantité et quel type ?

Les différents produits à base de soja contiennent différentes quantités d'isoflavones, le miso, le natto et les fèves de soja contenant probablement des quantités plus élevées par portion comparé au lait de soja, au tofu et au fromage de soja.

Mais Lisa est rapide à souligner que les produits à haute teneur en isoflavones ne sont pas nécessairement “mauvais” – elle recommande simplement de ne pas consommer ces produits en grande quantité tout le temps.

Elle indique que votre plan de repas végétalien ou végétarien hebdomadaire peut contenir jusqu'à quatre portions de produits à base de soja, pour la nutrition et la variété “et plus de tofu/edamame, tempeh et miso … et de fèves de soja moins régulièrement”.

En résumé

En fin de compte, plus de recherches sont nécessaires pour obtenir une réponse définitive sur le soja.

“Comme nous consommons un mélange d'aliments entiers, pas des nutriments isolés, nous n'avons pas vraiment une compréhension complète de l'interaction entre différents aliments et leur influence spécifique sur la santé,” explique Lisa.

“La recherche sur l'impact du soja sur les conditions de santé est encore mitigée, même si les individus de certains pays à forte consommation de soja consomment beaucoup de produits à base de soja et jouissent d'une bonne santé. Il est également important de se rappeler que les résultats des études menées sur des animaux ou en laboratoire ne sont pas toujours applicables aux humains – regardez au-delà des gros titres pour voir exactement comment la recherche a été menée avant de tirer des conclusions.”