Combien de temps faut-il vraiment pour développer ses muscles ?
Soyez honnête : vous regardez dans le miroir après chaque séance de lifting en vous demandant quand vous commencerez réellement à voir des résultats, n'est-ce pas ?
Demandez-vous « Combien de temps faut-il pour développer ses muscles ? » est une tradition d'entraînement en force aussi séculaire que d'attendre qu'un mec en finisse avec la presse à jambes.
La vérité est que les muscles n'apparaissent pas comme par magie du jour au lendemain, et la navigation ne sera pas toujours fluide. Cependant, lorsque vous comprenez les principes fondamentaux du développement musculaire et ce dont votre corps a besoin pour réussir, il est beaucoup plus facile de rester motivé et de faire des progrès réels et durables. Alors mettons-nous au courant.
Développez vos muscles à la maison ou au gymnase avec Centr Power – le programme de renforcement musculaire ultime conçu par Chris Hemsworth et son entraîneur personnel Luke Zocchi.
À quelle vitesse puis-je développer mes muscles ?
Si vous faites toutes les bonnes choses avec votre entraînement, votre alimentation, votre récupération et votre sommeil, le un homme moyen peut gagner 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) de masse musculaire maigre par mois, et la femme moyenne jusqu'à 1 livre (0,5 kg) par mois.
Nouveau dans l'entraînement en force ? Préparez-vous : les premières semaines peuvent apporter rapidement des changements notables. Ces « gains pour les débutants » se produisent parce que votre corps s’adapte rapidement à un nouveau stimulus. Votre force s'améliore, vos muscles commencent à réagir et tout à coup, les tâches quotidiennes semblent plus faciles.
Vous vous entraînez déjà depuis un moment ? Vos progrès peuvent sembler plus lents, mais ils continuent. À ce stade du parcours, la croissance vient d'un plan d'entraînement intelligent et cohérent : augmenter l'intensité, affiner la technique et laisser le temps de récupérer correctement.
Chaque individu ajoutera du muscle à son propre rythme, alors ne vous découragez pas si vos résultats ne reflètent pas ceux de quelqu'un d'autre. Continuez à vous présenter, restez concentré sur votre plan et faites confiance au processus : vos gains arrivent.
Les 5 non-négociables pour développer ses muscles
Se présenter à la salle de sport (ou à votre salle de sport à domicile dans le garage) n'est que le début. Pour développer vos muscles, il est essentiel de verrouiller ces éléments de votre routine.
1. Hypertrophie
Lorsque vous vous entraînez pour l'hypertrophie musculaire, vous vous concentrez sur le fait de pousser vos muscles à leurs limites. C'est aussi une façon élégante de dire que vos fibres musculaires se développent.
Pendant l'exercice, vos muscles subissent des dommages microscopiques. Lorsque vous vous reposez, votre corps commence à réparer les tissus endommagés en fusionnant les fibres musculaires endommagées. Le résultat ? Fibres musculaires plus fortes, plus épaisses et plus abondantes.
À mesure que vos fibres musculaires se développent, votre capacité à soulever plus de poids et à gérer plus de volume augmente également. Cela signifie que vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement et progresser progressivement vers vos objectifs.
2. Surcharge progressive
Pour développer constamment vos muscles, vous devez continuer à mettre votre corps à l'épreuve – et c'est là que la surcharge progressive entre en jeu. Pour continuer à progresser, vous devez augmenter progressivement le défi de votre entraînement en :
- Augmenter le poids de vos ascenseurs
- Faire plus de répétitions ou de séries
- Améliorer votre forme et contrôler votre tempo
- Réduire les temps de repos pour pousser les niveaux d'intensité
Si vous faites les mêmes répétitions avec le même poids chaque semaine, vos progrès finiront par s'arrêter. Essayez de continuer à repousser vos limites : c'est ainsi que vous grandissez.
3. Un surplus de calories
Il y a un vieil adage selon lequel les gains se font en cuisine : le travail que vous y faites est tout aussi important que vos répétitions à la salle de sport. Pour ajouter du muscle, votre corps a besoin de carburant supplémentaire. Cela signifie manger plus de calories que vous n’en brûlez. Pas de masse sale, mais un surplus contrôlé qui donne à votre corps ce dont il a besoin pour devenir plus fort.
Maîtriser l'aspect nutrition de votre routine demandera un peu d'effort, alors établissez-vous avec un plan d'expert. Lorsque vous définissez votre objectif de Développer la force ou gagner du muscle sur l'application Centr, votre plan alimentaire est immédiatement personnalisé, calculant les calories dont vous avez besoin et fournissant des calories accrues via des collations supplémentaires et des Super Smoothies.
Un plan de repas approuvé par une diététiste vous donnera une base solide pour réaliser des gains. Mais n'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chacun sont différents : vos besoins varient en fonction de divers facteurs, notamment :
- À quelle fréquence et avec intensité vous entraînez-vous
- Votre composition corporelle
- Votre masse musculaire
- Votre âge, métabolisme et génétique
- Vos objectifs spécifiques
Assurez-vous de suivre vos progrès et d'ajuster votre alimentation si nécessaire.
La qualité de votre alimentation compte également : pensez aux glucides complexes, aux protéines maigres et aux graisses saines. Avant de commencer, nous avons les réponses à toutes vos questions sur la nutrition pour le développement musculaire, ainsi que quelques recettes pour vous aider à démarrer.
4. Obtenir suffisamment de protéines Les protéines ne sont pas seulement un mot à la mode : c'est un élément essentiel qui répare, reconstruit et crée de nouveaux tissus musculaires. Vos besoins quotidiens en protéines varient d’environ 1 g par kilogramme de poids corporel si vous n’êtes pas très actif, jusqu’à 2,2 g (ou plus) par kilogramme si vous vous entraînez pour développer vos muscles. En bref, plus vous vous entraînez dur, plus votre corps a besoin de protéines.
Si vous craignez de consommer plus que la quantité requise de protéines, ne vous inquiétez pas. Un supplément de protéines ne vous fera pas de mal « sauf si vous souffrez d'un problème de santé spécifique qui nécessite un apport en protéines plus faible », selon la diététiste Angie Asche du Centre.
En fait, dans certains cas très rares, vous pouvez bénéficier de plus de protéines, dit Angie.
« Si vos besoins totaux en calories sont bien supérieurs à la moyenne – par exemple si vous essayez de prendre beaucoup de masse et que vous faites régulièrement de l'exercice à haute intensité – vous pourriez avoir une énergie beaucoup plus importante. Si tel est le cas, vos trois besoins en macronutriments augmenteront, pas seulement vos besoins en protéines. »
Si vous pensez correspondre à ce profil, Angie vous recommande de consulter une diététiste sportive agréée.
Grâce à Centr Power, Mark a perdu plus de 25 lb (11 kg) et a accumulé beaucoup de muscle maigre.
5. Se reposer suffisamment
Les progrès commencent dans la salle de sport, mais les résultats se produisent pendant la récupération. Alors que la surcharge progressive et l’hypertrophie stimulent la croissance musculaire, le surentraînement peut rapidement annuler votre travail acharné. Votre corps a besoin de temps pour réparer les fibres musculaires que vous avez détruites, les reconstruire plus fortes et revenir prêt à se soulever à nouveau.
C'est pourquoi le repos n'est pas un signe de relâchement – c'est une partie essentielle du processus de développement musculaire.
Un plan de formation bien structuré doit inclure :
- Jours de repos programmés
- Séances de récupération active comme la marche ou le yoga
- Un sommeil de qualité (visez plus de 7 heures par nuit)
Sauter le « reste » de votre routine peut bloquer vos gains, augmenter le risque de blessure et épuiser votre motivation. Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer et vous reviendrez à chaque séance plus fort, au lieu d'être endolori et fatigué.
À quelle fréquence dois-je m'entraîner ?
Cela dépendra de votre emploi du temps et de vos objectifs, mais nous vous recommandons de vous entraîner 2 à 3 jours par semaine minimum, et si vous souhaitez maximiser les résultats, 4 à 5 fois par semaine dans un style d'entraînement fractionné.
Une division est simplement la façon dont vous divisez vos journées d'entraînement pour cibler différents groupes musculaires. Certaines des divisions les plus courantes incluent :
- Push-pull-legs (PPL) : frapper chaque groupe musculaire deux fois par semaine.
- Partage haut-bas : se concentrer sur le haut et le bas du corps à des jours différents.
- Divisions des parties du corps : entraînement de groupes musculaires individuels à différents jours.
Entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine et n'oubliez pas la surcharge progressive et une bonne récupération.
À quel point devrais-je m'entraîner ?
Si vous souhaitez repousser vos limites pour accélérer votre croissance musculaire, il y a quelques choses que vous devez savoir.
Vous n'avez pas besoin de maximiser chaque levée, mais un entraînement proche de l'échec (où vous ne pouvez pas faire une autre répétition) peut être une bonne idée pour les haltérophiles plus expérimentés. L'entraînement jusqu'à l'échec – couramment utilisé dans les drop sets – est une technique d'entraînement en force qui peut aider à maximiser la croissance musculaire.
Bien que les séries de drop puissent être efficaces, faites très attention à maintenir une bonne forme lorsque vos muscles sont fatigués pour éviter les blessures.
Vous ne savez pas quel devrait être le poids de vos poids ? Visez deux répétitions restantes dans le réservoir, comme l'explique l'expert en musculation Centr Torre Washington.
« Il peut être difficile de bien mettre la charge au début, mais une fois que vous aurez compris les exercices, la technique et la difficulté, vous devriez être plus à même de sélectionner le poids qui vous convient », explique Torre. "Mon meilleur conseil : tenez-vous-en à deux "répétitions en réserve" à la fin de chaque série – toujours la qualité plutôt que la quantité."
Découvrez comment Chris Hemsworth s'efforce de transformer son corps pour chacun de ses films à succès.
N'oubliez pas de suivre vos progrès
Rendez votre parcours de développement musculaire aussi simple que possible en suivant vos progrès au fil du temps. Enregistrez le poids et la quantité que vous soulevez au cours de chaque séance (ce qui est facile à faire grâce à la fonction de journal de bord de l'application Centr) et augmentez progressivement le poids, les répétitions ou l'intensité pour que vos muscles s'adaptent et se développent.
Ne vous fiez pas au miroir. De semaine en semaine, recherchez une augmentation progressive de la charge de travail, une meilleure forme ou une meilleure endurance. Ces changements montrent que votre programme de formation fonctionne – pour de vrai.
Vérifiez également comment vous vous sentez chaque jour : plus d'énergie, une récupération plus rapide et des levées plus fortes sont tous des signes que vous faites des progrès.
Centr propose-t-il des programmes axés sur le développement musculaire ?
Centr héberge le programme de renforcement musculaire définitif Centr Power, conçu par Chris Hemsworth et son entraîneur personnel Luke Zocchi, basé sur la formation que Chris utilise pour se préparer aux rôles au cinéma.
Vous pouvez choisir où vous entraîner pour obtenir vos gains en sélectionnant Centr Power at Home (en utilisant un équipement minimal et adapté à la maison) ou Centr Power in Gym (un programme de gym complet). Vous pouvez également sélectionner votre niveau de formation – Débutant, Intermédiaire et Avancé – chacun composé d'un programme de 13 semaines divisé en quatre phases de 3 semaines, plus une semaine de déchargement.
Vous voulez réduire la graisse corporelle tout en développant ou en entretenant vos muscles ? Power Shred est le programme de 14 semaines soutenu par des outils de nutrition essentiels pour vous aider à obtenir des résultats en toute sécurité.
Si vous préférez un mélange de cardio et de musculation, Hybrid Strong est fait pour vous. Ce programme est conçu pour un niveau d'entraînement intermédiaire-avancé et propose même des entraînements séparés sur tapis roulant dans Hybrid Strong : Tread.
Si vous avez accès à un entraîneur fonctionnel ou à une machine à câble, nous proposons également plusieurs programmes de 9 semaines conçus pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre machine et de vos muscles.
Vérifiez le section Programmes spécialisés pour machines à câble de notre guide pour plus d'informations.
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