Équipe centrale

Maîtrisez votre machine à câble avec Centr 2 Builder

Ingrid Clay, experte en force, vous montrera comment exploiter le potentiel de votre gymnase à domicile Centr 2.

De quel équipement ai-je besoin ?

Tout ce dont vous avez besoin pour exécuter ce programme est le Centr 2 Home Gym Entraîneur fonctionnel, ou toute machine à câble bien équipée dans une salle de sport ou à domicile avec les accessoires suivants :

• Barre de curl EZ

• Ceinture polyvalente

• Poignées D

• Corde triceps

Les machines appropriées incluent :

• Entraîneur fonctionnel Centr 3 Home Gym
• Entraîneur fonctionnel FT2 PRO Smith
• Système de cage Inspire SCS Smith

Si vous avez acheté une salle de sport à domicile Centr 3, nous vous recommandons de suivre notre Programme Centr 3 Max en premier.

Quels résultats vais-je obtenir de ces entraînements avec machine à câble ?

« Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez certainement développer une masse musculaire similaire en utilisant une machine à câble comme vous le feriez avec des poids libres », explique Jess.

« Les machines à câble offrent une résistance constante sur toute la gamme de mouvements. Cela permet une plus grande variété d'exercices et d'angles, ce qui rend les machines parfaites pour cibler plus efficacement des groupes musculaires spécifiques. »

Pendant 9 semaines de Centr 2 Builder, vous pouvez vous attendre à :

• Développer la force totale du corps

• Obtenez une croissance musculaire importante

• Sculptez les muscles maigres et augmentez la définition

• Améliorer la condition physique globale

• Apprenez à connaître votre Centr 2 Home Gym tout en obtenant de vrais résultats

Si vous débutez dans l'utilisation du Centr 2 et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre câblodistributeur domestique, laissez Ingrid vous faire une démo.

En 9 semaines, vous pouvez développer vos muscles, augmenter votre force et sculpter votre corps en utilisant uniquement une machine à câble.

Que dois-je savoir sur les poids et le tempo ?

Volume d'entraînement, intensité et surcharge progressive sont tous des principes clés du développement musculaire, vous allez donc devez accorder une attention particulière à votre sélection de poids, au rythme de vos exercices et à l'augmentation de la résistance tout au long du programme.

Choisir votre poids
« Faire une flexion des biceps avec un haltère de 20 lb dans la main sera très différent de curling avec le même poids sur une machine à câble », explique Jess. "Donc, si vous êtes plus expérimenté avec les poids libres, il est préférable de tenir compte de la difficulté des exercices lorsque vous sélectionnez le poids."

• Nous vous recommandons d'opter pour un poids qui représente 70 à 80 % de votre capacité maximale – en vous assurant que les dernières répétitions sont un défi.

• Vous ne savez pas quelle est votre capacité ? Choisissez un exercice pour une course d’entraînement. Par exemple, fixez un poids puis faites une presse pectorale pendant 8 répétitions : si vous réussissez facilement les répétitions avec une bonne forme, vous devriez augmenter le poids. Si c'est difficile, relâchez le poids.

• L'avantage de l'entraînement avec une salle de sport ou une machine à câble domestique est que vous pouvez ajuster vos poids à la volée.

Conseil : « Si les répétitions sont sur le côté inférieur, augmentez le poids – cela devrait être dur ! » dit Jess. "Si les répétitions sont plus longues, allez-y un peu plus légèrement pour pouvoir durer toute la durée de l'exercice et générer une véritable sensation de fatigue."

Augmenter votre poids
Pour continuer à ajouter de la masse musculaire, vous devrez augmenter progressivement la résistance tout au long du programme.

Chaque semaine, essayez d'ajouter une plaque (ou une pile) de poids supplémentaire en plus du poids que vous avez utilisé la semaine précédente. Si vous constatez que vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions avec ce poids supplémentaire, faites-les, puis ramenez votre poids à la plage de la semaine dernière pour compléter la série.

Suivi de votre poids
Gardez un œil sur vos progrès en suivant vos poids à l'aide du Fonction Weights Tracker sur votre écran d'entraînement.

• Cliquez sur l'icône du bloc-notes en bas de votre écran.

• Appuyez sur « Ajouter un journal » pour saisir vos poids et vos répétitions.

• Les chiffres seront par défaut le dernier poids que vous avez enregistré et le nombre de répétitions (le cas échéant) spécifié dans l'entraînement.

Y a-t-il un certain rythme de levage que je dois suivre ?
Affiner l'intensité de votre entraînement et le temps que vos muscles passent sous tension peuvent faire un grande différence dans vos résultats.

Luke recommande un tempo 3-0-1-0 :

• 3 secondes pour le mouvement excentrique (vers le bas ou l'allongement)

• Pas de pause

• 1 seconde pour un mouvement concentrique (vers le haut ou vers le raccourcissement)

• Redémarrer sans pause

Par exemple, lors d'une flexion des biceps, poussez votre poing jusqu'à votre épaule en 1 seconde, puis abaissez-le jusqu'à vos hanches en comptant de 3, 2, 1.

Votre routine de récupération et votre nutrition sont essentielles pour obtenir des résultats avec tout programme de musculation.

Que dois-je faire pendant mes jours de repos ?

Vous ferez 5 entraînements par semaine avec Centr 2 Builder, avec deux jours de repos. «Ne les considérez pas comme des jours de repos», dit Jess. "Considérez-les comme des jours de croissance. Les entraînements de force intenses provoquent une dégradation musculaire, tandis que le repos permet à notre corps de se reconstruire."

Pour profiter au maximum de vos jours de repos :

• Verrouillez le fondamentaux de votre routine de récupération avec notre guide.
• Continuez à avancer avec la récupération active. Cela vous aidera à soulager les douleurs musculaires et à maintenir votre mobilité. Recherchez des séances d'étirement et de récupération dans Explorer.
• Obtenez un sommeil suffisant et de bonne qualité. Trouvez tout ce dont vous avez besoin pour maximiser votre repos nocturne dans notre guide ultime

Dois-je ajuster ma nutrition pour obtenir des résultats ?

« Votre approche nutritionnelle pour développer vos muscles et maximiser votre définition est la même, que vous souleviez des poids libres ou que vous utilisiez la machine à câble », explique Luke.

Sélectionnez votre objectif préféré dans les paramètres de l'application Centr pour personnaliser votre alimentation – puis suivez simplement le plan de repas dans Votre plan dans la section Accueil.

Si vous souhaitez maximiser la force et les gains musculaires : Fixez-vous comme objectif de développer votre force ou de gagner du muscle. Obtenez des conseils d'experts sur les calories, les protéines et le timing dans le Guide de nutrition pour développer vos muscles .

Si vous vous concentrez sur la définition des muscles maigres et la tonification de votre corps, fixez-vous comme objectif d'être tonifié. Pour plus de conseils, rendez-vous sur la page Healthy, Fit & Guide nutritionnel tonique.

Que dois-je faire après avoir terminé Centr 2 Builder ?

Centr 2 Builder n'inclut pas de semaine de chargement dédiée. Si vous souhaitez continuer à développer vos muscles, Luke recommande de prendre au moins une semaine de congé pour soulever des objets lourds.

"Prenez du temps pour vous reposer et donnez une pause à votre corps. Accédez à Explore et choisissez un circuit ou un entraînement fonctionnel pour devenir mobile et transpirer", dit-il. "Si vous souhaitez vraiment continuer l'entraînement en force pendant votre pause, faites-le à charge réduite."

Après avoir terminé Centr 2 Builder et pris une semaine de déchargement, vous pouvez maintenir votre masse musculaire ou continuer à développer en :

• Répéter Centr 2 Builder utilisant une résistance plus forte.

• Faire Entraînements de force de câble (également conçus pour le Centr 2).
• Mélangez votre entraînement et affinez vos résultats en prenant Centr Power at Home. Ce programme vous permet de suivre les traces de Chris en utilisant un équipement limité à la maison (une barre, un banc, des haltères, une barre de traction, des plaques de poids et une longue bande à boucles pour le programme Avancé).
• Prêt à déchiqueter ? Réduisez la graisse, pas les muscles avec Power Shred at Home. Un guide nutritionnel complet vous garantira d'obtenir des résultats en toute sécurité.