Avez-vous suffisamment de fer ?

Si vous vous sentez fatigué, si vous récupérez lentement ou si vous ne donnez pas le meilleur de vous-même, un manque de fer pourrait en être la cause. Plus d'un tiers des femmes de moins de 50 ans souffrent de carence en fer, ce qui en fait l'une des carences nutritionnelles les plus courantes.

Le fer est un élément non négociable pour alimenter votre corps et votre esprit. Comme l'explique Angie Asche, diététiste de Centr, ce minéral puissant joue un rôle clé dans le transport de l'oxygène, en soutenant la fonction musculaire, en améliorant la concentration, en renforçant l'immunité et en favorisant la récupération. Que vous cherchiez à atteindre de nouveaux objectifs de remise en forme ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus énergique au quotidien, il est indispensable de contrôler votre taux de fer.

Pour vous aider à obtenir le fer dont votre corps a besoin, votre premier arrêt devrait être la nourriture que vous mangez. Nous avons rassemblé une sélection de recettes simples et délicieuses riches en fer. Mais d'abord, voyons pourquoi le fer est si important.

Pourquoi le fer est essentiel dans votre alimentation

Le fer est un minéral essentiel qui aide votre corps à fonctionner de manière optimale. Voici comment procéder :

• Transport de l'oxygène – Le fer est nécessaire à la production d'hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène vers vos muscles et vos organes, vous gardant ainsi sous tension.
• Production d'énergie – Elle aide votre corps à convertir efficacement les aliments en énergie, afin que vous puissiez rester actif et alerte tout au long de la journée.
• Fonction musculaire – Le fer favorise la réparation et la croissance musculaire, accélérant ainsi la récupération après un entraînement intense.
• Santé cognitive – Des niveaux suffisants de fer contribuent à une meilleure concentration et à une meilleure fonction cérébrale globale.
• Soutien immunitaire – Un apport constant de fer renforce votre système immunitaire, vous aidant ainsi à rester résilient face à la maladie.

Vous êtes convaincu des grands avantages du fer ? Examinons les meilleures façons d'en consommer davantage dans votre alimentation.

Comment augmenter votre apport en fer

La première étape pour lutter contre la carence en fer passe par votre alimentation. Angie recommande :

• Consommez davantage d'aliments riches en fer comme le bœuf, le poisson, les œufs et la volaille, ainsi que des céréales enrichies, des flocons d'avoine, des noix, des légumineuses et du tofu.
• Lorsque vous mangez des aliments riches en fer, ajoutez un peu de vitamine C pour améliorer l'absorption. Par exemple, prenez un verre de jus d'orange avec votre plat de viande, ajoutez des baies à une salade d'épinards ou un smoothie, ou mangez des poivrons (capsicum) avec du poisson.
• Limitez le café, les aliments riches en calcium et les phytates (présents dans les céréales, les légumineuses et les noix) lorsque vous consommez du fer, car ils peuvent inhiber l'absorption.
• Cuisinez vos repas dans une poêle en fonte, car cela peut réellement augmenter la teneur en fer de vos aliments.

16 recettes riches en fer pour chaque repas de la journée

Essayez ces recettes Centr les jours où vous avez besoin d'un regain de minéraux.

Petit-déjeuner

Commencez votre journée du bon pied avec ces recettes riches en fer.

2. Smoothie vert coco-agrumes

Riche en fer, riche en saveur. Ce smoothie vert rafraîchissant est parfait pour un coup de fer supplémentaire le matin.

3. Porridge au curcuma doré

Que vous préfériez les flocons d'avoine, les flocons de riz ou les flocons de quinoa, cette recette regorge de fer : le miel et les abricots ne sont que la cerise sur le gâteau.

Déjeuner

Besoin d'un coup de pouce minéral à midi ? Nous vous avons.

1. Bol protéiné de légumes rôtis et œufs

Betterave rouge, patates douces, œufs et chou frisé. Le mélange parfait de vitamine C, de fer et d'autres minéraux pour garder votre énergie pendant la journée.

2. Thon & Salade de pois chiches croustillants

Les gens ne pensent pas toujours aux fruits de mer lorsqu'ils recherchent du fer, mais le thon en est une excellente source. Nous l'avons associé à des pois chiches croustillants pour vous garantir également une dose de fer d'origine végétale.

3. Oeuf & Bol à déjeuner au riz

Avec des œufs, des épinards et du quinoa dans votre bol à déjeuner, vous avez toute la résistance dont vous avez besoin pour passer un après-midi fort.

4. Saladier de chou frisé avec œuf poché

Encore une fois, c'est la fidèle combinaison d'œufs et de légumes verts qui donne du punch à ce déjeuner végétarien simple.

Dîner

Ces dîners font partie des plats préférés de Dan, et ils sont remplis de fer en plus.

1. Boeuf & Soupe de nouilles

En plus de vous aider à obtenir une dose de fer, cette soupe de nouilles copieuse est un excellent repas de secours lorsque vous vous sentez mal.

2. Boeuf, Citron Vert & Bol de fajita à la coriandre

Le bœuf est une source classique de fer, mais il n'est pas toujours nécessaire qu'il se présente sous forme de steak. Mélangez le tout avec ce bol d'inspiration mexicaine.

3. Dan's Lentilles & Soupe de Champignons au Tofu

La combinaison de lentilles et de tofu fait d'un pot de soupe de Dan une centrale de fer à base de plantes.

4. Steak à l'ail poêlé de Dan avec asperges et poivrons Amandes

Si vous avez envie d'un steak, faites-le à la manière de Dan avec cette assiette simple et savoureuse. La vitamine C contenue dans les asperges aidera votre corps à tirer le meilleur parti de tout ce fer.

5 Galettes d'Agneau avec Salade

Mélangez votre consommation de viande rouge riche en fer avec ces savoureuses galettes (ou rissoles). Ils contiennent également des légumes cachés pour augmenter votre absorption de fer.

6. Dan's Chili Tofu & Sauté de noix de cajou

Vous ne pouvez pas échouer avec un sauté, surtout lorsqu'il est chargé de noix de cajou riches en fer. De plus, le brocoli agit deux fois plus : il fournit à la fois du fer et de la vitamine C qui facilite l'absorption.

7. Pois chiches et amp; Dahl à la noix de coco

Fer, protéines, fibres… Quels nutriments ne contiennent pas les pois chiches ? Réchauffez votre âme et gardez votre corps en forme avec le bol super nutritif de Dan.

8. Champignons et amp; Lasagne aux épinards

Vous avez du mal à obtenir suffisamment de fer régulièrement ? Cuisinez en lots et congelez cette beauté pour avoir un dîner facile, prêt à être utilisé lors des nuits chargées. Astuce : les champignons blancs sont ceux qui contiennent le plus de fer.

9. Haricots braisés à la crème de Dan's

Récupérez les haricots et le chou frisé du bol délicieusement crémeux de Dan sur un morceau de pain croustillant et vous augmenterez votre absorption de fer.

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FAQ sur les repas riches en fer

Toutes vos questions sur l'apport de plus de fer dans votre alimentation ont une réponse centralisée.

Quelle est la principale source alimentaire de fer ?
La viande rouge maigre est souvent considérée comme la principale source de fer. Il fournit du fer hémique – la forme que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique présent dans les aliments végétaux. En ajoutant de la viande rouge maigre à votre alimentation, vous pouvez augmenter efficacement votre apport en fer. N'oubliez pas de l'inclure dans le cadre d'une alimentation équilibrée, comprenant des sources de vitamine C comme les tomates ou les agrumes pour améliorer l'absorption.

Quelle collation contient le plus de fer ?
Les graines de citrouille sont l'une des meilleures collations riches en fer. Ils fournissent une solide dose de fer dans une petite portion et peuvent être dégustés seuls ou saupoudrés sur des salades. D’autres excellentes options incluent les abricots secs, les raisins secs et les céréales enrichies de fer. Ces collations sont rapides, pratiques et augmentent votre apport quotidien en fer. Pour une absorption encore meilleure, associez-les à une source de vitamine C comme des oranges ou des poivrons.

Comment puis-je augmenter rapidement mon taux de fer ?
Pour augmenter votre taux de fer, donnez la priorité aux sources de fer hémique comme la viande rouge maigre ou le poulet, puis associez-les à des aliments sans fer hémique comme les haricots, les épinards et les céréales enrichies. Enfin, ajoutez des fruits riches en vitamine C – comme les oranges ou les kiwis – pour améliorer encore l'absorption.

Important : Si vous êtes préoccupé par une carence en fer persistante, consultez un diététiste sportif ou un médecin.

Que puis-je boire pour augmenter mon taux de fer ?
Nous vous recommandons d'essayer le Smoothie aux baies pour la santé intestinale d'Angie Asche. Les épinards sont la principale source de fer de ce smoothie, les baies ajoutées contribuant à augmenter l'absorption. Certaines boissons peuvent également affecter la quantité de fer absorbée par votre corps. Si vous souhaitez augmenter votre taux de fer avec un smoothie, évitez de l'associer à du café ou du thé, qui contiennent des tanins qui se lient aux molécules de fer et les évacuent du corps.

Que se passe-t-il lorsque votre taux de fer est faible ?
Un faible taux de fer peut vous donner une sensation de fatigue et de faiblesse, même pendant vos activités quotidiennes. D'autres signes incluent un essoufflement, une peau pâle, des étourdissements et un rythme cardiaque plus rapide. Cela peut également affecter votre concentration et votre bien-être général.

Si vous remarquez ces symptômes, faites le point sur vos plans alimentaires et envisagez d'inclure davantage d'ingrédients ou de plats riches en fer. Cela peut aider à rétablir votre taux de fer, mais si les symptômes persistent, consultez votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires.