Molke, Erbse oder Kasein? Isolat oder Konzentrat? Erdbeere oder Vanille? Zerkleinern oder Aufbauen? Die endlose Auswahl an Proteinpulvern zur Unterstützung Ihres Trainings kann die Auswahl erdrücken.

Um Ihnen die Entscheidung im Bereich Nahrungsergänzungsmittel zu erleichtern, haben wir unsere Sporternährungsberaterin Angie Asche um Rat gefragt.

Warum brauche ich Protein?

„Protein besteht aus einer Vielzahl essentieller Aminosäuren, die unser Körper für grundlegende Funktionen benötigt“, erklärt Angie Asche, Ernährungsexpertin bei Centr. „Dazu gehört die Erhaltung von Haaren, Haut, Nägeln und Knochen sowie die Produktion von Hormonen, Enzymen und anderen chemischen Stoffen. Protein ist außerdem der Makronährstoff, den wir für Muskelaufbau und -reparatur benötigen.“

Während der Centr-Ansatz darauf abzielt, Nährstoffe zunächst aus echten Lebensmitteln zu gewinnen, ist Proteinpulver auch ein Grundbestandteil vieler unserer Rezepte. Warum?

„Der Hauptvorteil ist natürlich der Komfortfaktor“, sagt Angie. „So lässt sich ein Rezept ganz einfach mit hochkonzentriertem Protein – mit nur wenig zusätzlichem Fett oder Kohlenhydraten – ergänzen.“

„Das Protein in hochwertigen Pulvern hat in der Regel auch eine hohe Bioverfügbarkeit, sodass der Körper es leicht aufnehmen und verwerten kann.“

Und trotz der Bilder von massigen Körpern, die oft auf riesigen Dosen prangen, sagt Angie, dass Proteinpulver nicht nur für den Muskelaufbau geeignet ist. Bauarbeiter.

„Proteinpulver ist ein sehr praktisches Nahrungsergänzungsmittel für alle, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten. Dies kann für Menschen gelten, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf zu decken, z. B. Veganer oder Vegetarier, oder deren Proteinbedarf steigt, wie z. B. ältere Erwachsene, sehr aktive Menschen und Menschen, die abnehmen möchten.“

Wie viel Protein brauche ich?

Ihr täglicher Proteinbedarf variiert je nach Alter, Zielen und körperlichem Aktivitätsniveau. Für aktive Menschen wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Um deine Trainingsziele zu unterstützen, ist es außerdem sinnvoll, den Zeitpunkt deiner Proteinzufuhr zu planen.

„Ich bin ein großer Fan davon, Proteine ​​über den Tag zu verteilen und sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zu essen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern“, sagt Angie. Protein nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration, lindert Muskelkater und fördert das Muskelwachstum.

Protein macht satt. Wenn Sie also Körperfett verlieren möchten, hilft es, regelmäßig über den Tag verteilt kleine Portionen zu sich zu nehmen, um den Hunger zu kontrollieren. Und wenn es Ihnen schwerfällt, regelmäßig zu essen, ist das auch in Ordnung. „Den Proteinbedarf über die gesamten 24 Stunden zu decken, ist wichtiger als die Einnahme zu einer bestimmten Tageszeit“, sagt Angie.

Worauf sollte ich auf dem Etikett achten?

Beim Kauf eines Proteinpulvers gibt es viel zu beachten, und die Entscheidung kann überwältigend sein, wenn Marken einem von den Regalen aus zurufen, sie seien „Goldstandard“ oder „100 % natürlich”.

Um es Ihnen etwas einfacher zu machen, hier Angies 5 absolute Must-haves.

1. Suchen Sie nach einem Proteinpulver, das mindestens 20 g Protein pro Portion enthält.
2. Suchen Sie nach einem Pulver mit mindestens 2 g Leucin pro Portion. Leucin ist die Aminosäure, die besonders wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese ist. Leider bieten viele Produkte kein Aminosäureprofil an, daher kann es etwas Recherche erfordern.
3. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist Molkenproteinpulver eine gute Option. Wenn Sie eine milchfreie Alternative suchen, suchen Sie nach Produkten, die eine Mischung aus Proteinquellen wie Erbsen, Soja oder braunem Reis enthalten, um ein optimales Aminosäureprofil zu gewährleisten. (Mehr dazu weiter unten.)
4. Achten Sie auf Nachweise von Tests durch Dritte – zum Beispiel ein NSF-Logo „Certified for Sport“ oder das Informed Sport-Logo. Da Nahrungsergänzungsmittel in den USA nicht reguliert sind, stellen Tests durch unabhängige Labore sicher, dass die angegebenen Inhaltsstoffe und Mengen tatsächlich in den zertifizierten Produkten enthalten sind.
   Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in Australien hinsichtlich Qualität und Sicherheit reguliert werden, ist es dennoch ratsam, nach einem von Informed Sport oder HASTA zertifizierten Produkt zu suchen.
5. Suchen Sie nach einem Pulver mit minimalen Zusatzstoffen (wie Zucker) und hauptsächlich aus vollwertigen Nahrungsmitteln. Vermeiden Sie Zusatzstoffe wie Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe, da diese zu Magen-Darm-Beschwerden (wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall und Magenverstimmung) führen können.