Vom ersten Trainingstag bis zur Ziellinie ist HYROX fordernd. Du bist jetzt ein Hochleistungssportler – also ist es an der Zeit, dich auch so zu ernähren.

Bereit für den entscheidenden Vorteil? Beginnen Sie jetzt mit dem Training für Ihr erstes HYROX-Rennen mit Starter oder streben Sie mit Accelerator eine neue persönliche Bestleistung an.

In diesem Leitfaden erkläre ich dir die wichtigsten Zutaten für eine erfolgreiche HYROX-Rennvorbereitung:

• Deine Makroziele fürs Training
• Wie viel Wasser du trinken solltest
• Ernährungstipps fürs Tapering
• Ernährung am Wettkampftag
• Was du für eine optimale Regeneration essen solltest

Wir stellen dir deinen HYROX-Ernährungsplan vor.

Bevor du beginnst: Setze dir dein Ziel

Um deinen Körper für die Intensität der HYROX-Trainingsprogramme von Centr zu stärken, benötigst du einen Ernährungsplan, der deine Leistung und Regeneration unterstützt.

Alle Centr-Ziele sind geeignet, außer „Fett verlieren“ – dein intensives Training benötigt mehr Energie als dieser Fettabbauplan. bietet.

Du kannst dein Ziel jederzeit in deinen Einstellungen der Centr-App ändern.

Dein HYROX-Training: Tanke auf

Protein steht immer im Mittelpunkt, aber wenn es darum geht, HYROX zu knacken, sind Kohlenhydrate dein ultimativer Trainingspartner.

Im Allgemeinen empfehle ich HYROX-Athleten, täglich zwischen 4 und 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

• Machst du das HYROX Accelerator-Programm? Deine Kohlenhydrataufnahme sollte eher am oberen Ende der Skala liegen.
• Du bist neu bei HYROX und folgst dem Starter-Programm? Dein Bedarf wird nicht so hoch sein.

Damit du dich auf deine Rennzeiten konzentrieren kannst, anstatt Makros zu zählen, habe ich dir diesen Beispiel-Kohlenhydrattag zusammengestellt, um dich beim Training zu stärken:

Frühstück vor dem morgendlichen Training:

Bereite dich auf deinen Erfolg vor mit einem schnellen, vorgefertigten Gericht wie unserem Bananen- & Himbeer-Overnight Oats.

Mittagessen oder Abendessen vor dem Nachmittags-/Abendtraining:

Schnelle und einfache Bowls wie unser Scharfer mexikanischer Naturreis oder Pulled Chicken and Rice sind genau das Richtige für diesen Moment!

Snacks vor einer längeren Trainingseinheit:

Füllen Sie Ihre Energiespeicher mit einem kohlenhydratreichen Snack wie Dans selbstgemachtem Studentenfutter oder Einfache Chia-Marmelade auf Toast etwa 10–30 Minuten vorher.

Nutzen Sie Ihren Centr-Speiseplan als Ausgangspunkt, beobachten Sie dann Ihre Fortschritte und passen Sie ihn Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechend an.

Protein nicht vergessen! Auch wenn es dieses Mal nicht im Mittelpunkt steht, ist Protein dennoch entscheidend, um die Muskeln fit zu halten, während Sie sich auf den Wettkampftag vorbereiten.

So stellen Sie sicher, dass Sie genug davon bekommen:

• Zielen Sie auf 25–30 g Protein pro Mahlzeit ab – denken Sie an Käse-Rührei zum Frühstück, dann ein Tofu Shakshuka zum Mittag- oder Abendessen.
• Tanken Sie innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training neue Energie, um die Regeneration zu maximieren.

Auch hier hilft Ihnen Ihr Centr-Speiseplan, den perfekten Erfolg zu erzielen. Alternativ können Sie in unseren Rezeptsammlungen stöbern und Ihre neuen Favoriten entdecken.

• 14 ultraschnelle, proteinreiche Abendessen
• 19 einfache Abendessen für hektische Wochen
• 13 proteinreiche Pastagerichte für dein Abendessen nach dem Training

Wie viel Wasser solltest du beim Training trinken?

Bei hartem Training verliert dein Körper durch Schweiß Flüssigkeit. Um deine Höchstleistung zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen, ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend.

• Trinken Sie als Basis täglich mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts (in ml) Wasser. (Im metrischen System entspricht 1 fl oz 30 ml.) Passen Sie die Menge je nach Aktivitätsniveau und Schwitzen an.
• Trinken Sie während des Trainings alle 15 Minuten 125–180 ml Wasser.
• Wenn Sie besonders stark schwitzen oder bei hoher Luftfeuchtigkeit trainieren, kann ein zuckerfreies Sportgetränk mit Elektrolyten – oder noch besser eine selbstgemachte Variante – helfen, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Was solltest du essen, um die Regeneration nach dem Training zu maximieren?

Als Leistungssportler weißt du, dass die Energiezufuhr nach dem Training genauso wichtig ist wie die Energiezufuhr vor dem Training. Folge deinem Centr-Ernährungsplan und konzentriere dich darauf, diese Nährstoffe zu priorisieren.

• Protein und Kohlenhydrate: Eine ausgewogene Kombination aus beidem – wie unsere Rindfleisch-Reis-Bowl mit würzigem Brokkoli – gibt dir Energie und ist bereit für deine nächste Trainingseinheit.
• Antioxidantien: Reduziere Entzündungen und steigere deine Regeneration, indem du antioxidantienreiche Lebensmittel auf deinen Teller bringst. Denke an Beeren, Blattgemüse, Leinsamen, Walnüsse und Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch.
• Magnesium: Muskelregeneration und Knochengesundheit werden durch Magnesium enorm gefördert. Bananen, Nüsse, Samen und Bohnen sind hervorragende natürliche Quellen.

Dein HYROX-Rennen: Reduzieren im Vorfeld

Dein Trainingsvolumen wird in den letzten zwei Wochen des Programms abnehmen – deine Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme sollte jedoch nicht sinken!

Jetzt ist NICHT der richtige Zeitpunkt für Experimente. Bleiben Sie bei den Lebensmitteln, die sich bei Ihnen bewährt haben, um Verdauungsprobleme zu vermeiden – der seltsame Fertigriegel vor dem Training kann warten.

Hier sind meine wichtigsten Tipps, damit Sie sich in den Wochen und Tagen vor Ihrem HYROX-Event gut vorbereitet fühlen.

Die letzten zwei Trainingswochen vor dem Wettkampftag:

• Halten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr hoch – genau wie in den Wochen mit dem intensivsten Training.
• Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr, indem Sie regelmäßig trinken und bei Bedarf Elektrolyte zuführen. Ein gutes Zeichen für ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist klarer (oder annähernd klarer) Urin.

Am Abend vor dem Wettkampf:

• Dein Abendessen vor dem Wettkampf sollte kohlenhydratreich, mit moderatem Proteinanteil und wenig Fett und Ballaststoffen sein.
• Eine ausgewogene Mahlzeit wie gegrilltes Hähnchen, Süßkartoffeln, Quinoa und Gemüse hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen und beugt gleichzeitig potenziellen Verdauungsproblemen vor.
• Wähle aus unseren schnellen Hähnchengerichten oder Meal Prep wie ein pro.

Flüssigkeitszufuhr:

• Trinken Sie am Tag vor dem Rennen mindestens 2,7 Liter (Frauen) und 3,7 Liter (Männer).

Renntag: Die richtige Ernährung für Ihre Leistung

Der große Tag ist da. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung an Ihren Rennplan anpassen.

Egal wann Sie starten, trinken Sie in den 2-3 Stunden vor dem Start 450-700 ml Wasser. Und denken Sie daran: Probieren Sie nichts Ungewöhnliches aus: Bleiben Sie bei dem Essen, das Ihnen guttut.

Rennen am frühen Morgen
Entscheiden Sie sich am Abend vor dem Rennen für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und anschließend für einen leichten Snack vor dem Schlafengehen, wie Joghurt mit Beeren oder Nüssen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Kohlenhydrate können beim Einschlafen helfen, besonders in Kombination mit tryptophanreichen Lebensmitteln wie Truthahn, Kürbiskernen oder Milchprodukten.

Essen Sie dann etwa zwei Stunden vor dem Start Ihres Rennens eine kleine Mahlzeit wie Overnight Oats oder unseren Haferkeks-Smoothie.

Starten Sie Ihren Renntag mit 10 ultraschnellen Frühstücken (die keine Smoothies sind).

Mittags Rennen
Ein reichhaltiges Frühstück drei bis vier Stunden vor dem Rennen ist ideal – Eier, Toast und Obst ergeben eine tolle, energiespendende Kombination.

Etwa eine Stunde vor dem Rennen können Sie dann einen kohlenhydratreichen Snack wie Fruchtgummis oder einen Müsliriegel zu sich nehmen.

Suchen Sie nach weiteren Snackoptionen? Machen Sie unsere einfachen Trainingssnacks zu Ihrem neuen Lieblingssnack.

Abendrennen
Wenn Sie erst später an der Startlinie stehen, tanken Sie Energie mit einem ausgewogenen Frühstück und Mittagessen. Nehmen Sie 3–4 Stunden vorher eine Mahlzeit vor dem Rennen zu sich – gegrilltes Hähnchen oder Tofu, Reis und Gemüse sind ideal.

Füllen Sie dann eine Stunde vor dem Rennen Ihre Glykogenspeicher mit einem kohlenhydratreichen Snack auf.

Der Renntag kann hektisch sein. Holen Sie sich also schnell hochwertigen Energieschub mit unserem ultimativen 20-Minuten-Snack Abendessen.

Energie und Flüssigkeitszufuhr während des Rennens
Trinken und Essen stehen während eines Rennens vielleicht nicht im Vordergrund, aber es ist wichtig, dass dein Körper fit bleibt.

• Rennen unter 60 Minuten: Trinke alle 15–20 Minuten 125–180 ml Wasser, um ausreichend zu trinken. Halte in der Roxzone Ausschau nach Wasserstationen.
• Rennen über 60 Minuten: Trinke neben regelmäßiger Flüssigkeitszufuhr auch 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, um dein Energieniveau hoch zu halten. Du kannst dir diese Energie durch Sportgetränke, Trockenfrüchte oder Energiegels holen – nimm etwas mit, das du immer dabeihaben kannst.

Erholung nach dem Rennen
Rehydrierung und Muskelregeneration sollten nach dem Rennen oberste Priorität haben. Beginne mit einem schnellen Protein-Smoothie, um deine Regeneration anzukurbeln. Anschließend nimmst du eine ausgewogene Mahlzeit – zum Beispiel eine Teriyaki-Lachs-Bowl mit Reis und Gemüse, um den verbrannten Kalorienbedarf zu decken.

Trinke innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Ziel 700–1 Liter Flüssigkeit. Elektrolytgetränke sind eine gute Option, aber nicht unbedingt erforderlich.

Ja, nach einem überzeugenden Rennen wirst du wahrscheinlich in Versuchung geraten, zu feiern, aber gönn deinem Körper vorher die nötige Erholung. Hebe dir den Alkohol für später auf.

Hast du noch Fragen zur HYROX-Ernährung?

Du willst am Renntag dein Bestes geben, und ich bin dabei! Lassen Sie uns die letzten Fragen klären, damit Sie bereit für die große Show sind.

Muss ich zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Nahrungsergänzungsmittel sind zwar nicht unbedingt erforderlich, können aber Ihre HYROX-Leistung steigern, je nach Ihren individuellen Bedürfnissen.

Kreatinmonohydrat ist eine beliebte Wahl zur Steigerung der Gesamtkraft, und Proteinpulver können Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu erreichen.

Für eine bessere Regeneration und Gesamtleistung kann die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Elektrolyten, Omega-3-Fettsäuren und magnesiumreichen Lebensmitteln hilfreich sein. Weitere Informationen finden Sie im Centr-Leitfaden zu Regenerationsergänzungsmitteln.

Haben Männer und Frauen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse?
Beim Training und bei Wettkämpfen benötigen Männer aufgrund ihrer größeren Muskelmasse im Allgemeinen mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Flüssigkeit.

Frauen hingegen benötigen möglicherweise mehr Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Auch Frauen können von zyklusbasierten Ernährungsstrategien profitieren.

Muss ich vor dem Rennen Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Wenn Ihr Rennen länger als 90 Minuten dauert, kann eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr 2-3 Tage vor dem Wettkampftag helfen, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihr Energieniveau hoch zu halten.

Denken Sie daran: Wenn Sie zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, versuchen Sie, diese in moderaten und gleichmäßigen Mengen über den Tag zu verteilen.

Möchten Sie mehr über HYROX erfahren?

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