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7 Yin-Yoga-Posen für bessere funktionelle Mobilität

Was verbessert es: Durch die Öffnung von Brust und Rücken fördert diese Bewegung die Flexibilität von Wirbelsäule, Schultern und Nacken. Durch die Drehung wird auch der Druck auf die Wirbel verlagert, was Rückenschmerzen lindert.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Matte, das linke Bein vor dem rechten.
• Drehen Sie den Oberkörper nach links, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und die Finger Ihrer linken Hand auf die Matte hinter Ihrem Po, um als Stütze zu dienen.
• Ihre Wirbelsäule sollte aufrecht sein. Halten Sie Ihre Schultern unten.
• Halten Sie die Pose etwa eine Minute lang.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, indem Sie das rechte Bein vor das linke stellen und sich dann drehen.

Tipps für Anfänger: Diese Pose wird oft zum Aufwärmen verwendet und sollte daher nicht zu schwierig sein. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu überdrehen – hören Sie auf, wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren.

2. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

Was verbessert es: Die auch als Schmetterlingspose bezeichnete Übung ist ein effektiver Hüftöffner, der dehnt und Stärkt die Hüftbeuger und verbessert so die Beweglichkeit – besonders wichtig, wenn Sie viel sitzen. Außerdem dehnt es die Leistengegend, die Innenseiten der Oberschenkel und die Knie und sorgt so für die nötige Flexibilität für Bewegungen wie Kniebeugen. Auch Ihre Beckenbodenkraft wird gestärkt.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen auf die Matte.
• Du fühlst dich wohler, wenn deine Füße näher an oder etwas weiter von der Leiste entfernt sind – finde den Punkt, der sich für dich richtig anfühlt.
• Streck deine Wirbelsäule beim Einatmen.
• Lege deine Finger neben und direkt vor deine Füße auf die Matte.
• Halte deinen Rücken gerade und beuge dich so weit wie möglich aus der Hüfte nach vorne – du kannst dabei noch relativ aufrecht oder nah an der Matte stehen.
• Rund um die Wirbelsäule und stütze deinen Körper mit den Handflächen auf dem Boden ab.
• Wenn Sie sich in der Pose entspannen, können Sie Ihre Handflächen möglicherweise weiter von Ihren Füßen weg bewegen und weiter nach vorne kippen.
• Halten Sie die Pose 3 Minuten lang.
• Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, um wieder aufrecht zu sitzen.

Tipps für Anfänger: Ihre Rückenmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel und Kniesehnen können in dieser Pose ermüden. Beginnen Sie daher mit einer kürzeren Dauer und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie einen stechenden oder stechenden Schmerz verspüren, lösen Sie sich vorsichtig aus der Pose. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Brust aufrecht zu halten, legen Sie etwas mehr Gewicht auf Ihre Handflächen, um sich abzustützen.

3. Gecko-Ausfallschritt (Eidechsenpose)

Was verbessert es: Eine schlechte Körperhaltung und langes Sitzen am Schreibtisch oder im Auto können zu steifen und verspannten Hüften und einem steifen unteren Rücken führen. Diese Dehnung hilft, diese Verspannungen zu lösen. Sie spüren außerdem eine Entspannung in Ihren Waden, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, was zu einem größeren Bewegungsspielraum im Unterkörper beiträgt. Du verbesserst außerdem dein Gleichgewicht.

So geht's:

• Starte auf allen Vieren, die Hände auf der Matte unter deinen Schultern.
• Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und stellen Sie ihn außerhalb Ihrer rechten Hand auf die Matte.
• Stellen Sie Ihre hinteren Zehen auf die Matte, um das Gleichgewicht zu halten.
• Drücken Sie die Hüfte nach vorne, sodass Ihr Gewicht auf der vorderen Ferse liegt. Es kann hilfreich sein, die Zehen des linken Fußes in die Matte zu drücken und die Knieposition anzupassen.
• Halten Sie diese Position und stützen Sie sich auf Ihre Arme. Versuchen Sie, die Pose etwa 2 Minuten lang zu halten.
• Wechseln Sie zur Wiederholung mit dem linken Fuß nach vorne.

Tipps für Anfänger: Sollten Sie beim Auflegen auf die Arme Beschwerden im Handgelenk verspüren, ballen Sie die Fäuste und legen Sie die Fingerknöchel auf die Matte. Bei Bedarf können Sie auch ein Kissen oder ein Yoga-Bolster verwenden. Vermeiden Sie beim Vorwärtstreten des Beins Überanstrengungen. Es kann Zeit und Übung erfordern, eine so tiefe Dehnung zu erreichen und das Gleichgewicht zu halten.

4. Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose)

Was verbessert es: Tahls Seitbeuge-Variante dieser Pose dehnt Ihre schrägen Bauchmuskeln und die breiteren Bauchmuskeln – sowie Ihre Leisten, Oberschenkelrückseiten, Wirbelsäule, Nacken und Schultern – und trägt so zu mehr Flexibilität und Kraft bei.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf die Matte und ziehen Sie den rechten Fuß an, sodass er an Ihrer linken Innenseite des Oberschenkels anliegt.
• Vergrößern Sie nun den Abstand zwischen Ihren Knien, sodass Ihr rechter Oberschenkel und das ausgestreckte linke Bein ein L auf der Matte bilden.
• Legen Sie Ihre linke Hand neben Ihrem linken Knöchel auf die Matte und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
• Lehnen Sie sich in Ihren linken Arm und versuchen Sie, diese Pose etwa 90 Sekunden lang zu halten.
• Atme ein, um dich aufzurichten, und atme dann ein paar Mal tief durch, bevor du die Seite wechselst – rechtes Bein gestreckt, linke Ferse angezogen.

Tipps für Anfänger: Wenn du die Janu-Pose noch nicht kennst, versuche zunächst, die ursprüngliche Kopf-Knie-Variante zu üben. Ausgehend von der Ausgangsposition mit gestrecktem linken Fuß und angezogenem rechten Fuß, halte den Rücken gerade, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und führe deine Hände nach vorne auf die Matte. Wenn du nicht weiterkommst, runde deine Wirbelsäule und verharre in dieser Position. Es kann etwas dauern, bis du die nötige Flexibilität hast, um deinen Kopf wirklich auf dem Knie abzulegen.

5. Upavistha Konasana (Weitwinkel-Sitzhaltung)

Was verbessert es: Diese Vorwärtsbeuge dehnt intensiv Rücken, Oberschenkel und Waden. Es dehnt außerdem die Oberschenkelrückseite und die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, und erhöht so die Beweglichkeit.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit weit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Hüfte nach vorne, während Sie Ihre Hände so weit wie möglich auf der Matte nach vorne bewegen.
• Alternativ können Sie sich auf Ihren Unterarmen abstützen (wie Tahl es hier tut).
• Halten Sie die Pose etwa 90 Sekunden lang.

Tipps für Anfänger: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu beugen, beugen Sie die Knie leicht oder platzieren Sie eine Stütze wie einen Yogablock, ein Buch oder ein zusammengerolltes Handtuch hinter Ihrem Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Strumpfhosen, Knie und Zehen zur Decke zeigen.

6. Gomukhasana-Armbindung (Kuhgesicht)

Was es verbessert: Diese Armbindung bietet eine hervorragende Dehnung für verspannte (und häufig gebeugte) Schultern und trägt so zur Verbesserung der Schulterflexibilität und des Bewegungsumfangs bei. Es hilft auch, Verspannungen im Nacken zu lösen.

So geht's:

• Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, sodass Ihre Knie übereinander liegen und die Fersen an der Hüfte anliegen.
• Wenn deine Knie diese Pose nicht aushalten, kannst du sie auch im Sitzen oder im Schneidersitz ausführen.
• Halte den Stretchgurt in deiner rechten Hand, strecke deinen rechten Arm nach oben, beuge dann den Ellbogen und lasse deinen Unterarm hinter deinen Kopf fallen.
• Greifen Sie nun mit dem anderen Arm hinter Ihren Rücken, um den Gurt zu finden und zu halten. Legen Sie den hinteren Arm um die Mitte Ihres Rückens.
• Ziehen Sie mit der unteren Hand leicht am Gurt – gerade so weit, dass Sie die Dehnung im darüberliegenden Arm spüren.
• Halten Sie die Pose etwa eine Minute lang.
• Wechsle die Armposition und führe die Pose auf der anderen Seite aus.

Tipps für Anfänger: Wenn deine Schultern beweglicher sind, kannst du die Bewegung möglicherweise auch ohne Gurt ausführen, indem du die Finger deiner oberen und unteren Hand zusammenführst. Ein Gurt ist jedoch ein guter Anfang – er hilft dir, Flexibilität und den vollen Bewegungsumfang aufzubauen. Wenn du keinen Stretchgurt hast, kannst du einen Gürtel oder ein Handtuch verwenden. Achte darauf, dass dein Kopf auf einer Linie mit deinen Schultern ist, und forciere die Dehnung nicht. Wenn Ihr Kopf zu weit nach vorne gezogen wird, entsteht eine unerwünschte Belastung Ihres Nackens.

7. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Was verbessert es: Die Gurtmodifikation dieser Vorwärtsbeuge, die Tahl hier demonstriert, ist eine großartige Möglichkeit, Wirbelsäule und Schultern zu dehnen und die Beweglichkeit des Oberkörpers zu verbessern. Mit der Zeit verbessert sich die Vorwärtsbeuge, und Sie werden auch eine verbesserte Flexibilität im unteren Rücken und in der Oberschenkelmuskulatur feststellen. Bonus: Studien haben ergeben, dass diese Pose die Durchblutung verbessern, die Verdauung anregen und die geistige Klarheit steigern kann.

So geht's

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Lassen Sie Ihre Beine entspannt.
• Legen Sie einen elastischen Gurt um Ihre Fußsohlen und halten Sie jeweils ein Ende in einer Hand.
• Ziehen Sie sanft an den Gurten, um Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen. Beugen Sie dabei die Hüfte, um Ihre Brust in Richtung Knie zu senken.
• Wenn Sie eine leichte Dehnung im Rücken spüren, halten Sie die Pose.
• Gehen Sie tiefer in die Pose, so wie es Ihnen möglich ist – runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie nach vorne fallen.
• Halten Sie die Pose etwa 2 Sekunden lang. Minuten.

Tipps für Anfänger: Diese Vorwärtsbeuge ist ohne Gurte eine fortgeschrittene Übung, die Übung und Geduld erfordert. Der Gurt hilft Ihnen dabei, sich langsam zurechtzufinden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht zu steif oder rund ist – passen Sie die Position der Gurte an, um die richtige Position für sich zu finden. Legen Sie einen Block, ein Buch oder ein Handtuch hinter Ihren Rücken, falls Sie beim Vorwärtsbeugen Unterstützung benötigen. Und beuge deine Knie leicht, wenn deine Oberschenkelmuskulatur zu angespannt ist.

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