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7 Yin-Yoga-Posen für bessere funktionelle Mobilität

Was verbessert es: Durch die Öffnung von Brust und Rücken fördert diese Bewegung die Flexibilität von Wirbelsäule, Schultern und Nacken. Durch die Drehung wird der Druck auf die Wirbelsäule verlagert und so Rückenschmerzen gelindert.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Matte, das linke Bein vor dem rechten.
• Drehe deinen Oberkörper nach links, lege deine rechte Hand auf dein linkes Knie und die Finger deiner linken Hand auf die Matte hinter deinem Po, um dich abzustützen.
• Deine Wirbelsäule sollte aufrecht sein. Halten Sie Ihre Schultern unten.
• Halten Sie die Pose etwa eine Minute lang.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, indem Sie das rechte Bein vor das linke stellen und sich dann drehen.

Tipps für Anfänger: Diese Pose wird oft zum Aufwärmen verwendet und sollte daher nicht zu schwierig sein. Achten Sie darauf, Ihren Hals nicht zu überdrehen – hören Sie auf, wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren.

2. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

Was verbessert es: Die auch als Schmetterlingspose bezeichnete Übung ist ein effektiver Hüftöffner, der dehnt und Stärkt die Hüftbeuger und verbessert so die Beweglichkeit – besonders wichtig, wenn man viel sitzt. Außerdem dehnt es die Leistengegend, die Innenseiten der Oberschenkel und die Knie und sorgt so für die nötige Flexibilität für Bewegungen wie Kniebeugen. Auch Ihre Beckenbodenkraft wird gestärkt.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen auf die Matte.
• Du fühlst dich wohler, wenn deine Füße näher an oder etwas weiter von der Leiste entfernt sind – finde den Punkt, der sich für dich richtig anfühlt.
• Streck beim Einatmen deine Wirbelsäule.
• Lege deine Finger neben und direkt vor deine Füße auf die Matte.
• Halte deinen Rücken gerade und beuge dich so weit wie möglich aus der Hüfte nach vorne – du kannst dabei noch relativ aufrecht oder nah an der Matte stehen.
• Rund um die Wirbelsäule und stütze deinen Körper mit den Handflächen auf dem Boden ab.
• Wenn du dich in der Pose entspannst, kannst du deine Handflächen möglicherweise weiter von deinen Füßen weg bewegen und dich weiter nach vorne neigen.
• Halte die Pose 3 Minuten lang.
• Drücke deine Handflächen in den Boden, um wieder aufrecht zu sitzen.

Tipps für Anfänger: Ihre Rückenmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel und Kniesehne können in dieser Pose ermüden. Beginnen Sie daher mit einer kürzeren Dauer und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie einen stechenden oder stechenden Schmerz verspüren, lösen Sie die Pose vorsichtig. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Brust aufrecht zu halten, legen Sie etwas mehr Gewicht auf Ihre Handflächen, um sich abzustützen.

3. Gecko-Ausfallschritt (Eidechsenpose)

Was verbessert es: Eine schlechte Haltung und langes Sitzen am Schreibtisch oder im Auto können zu steifen und verspannten Hüften und einem verspannten unteren Rücken führen. Diese Dehnung hilft, diese Verspannungen zu lösen. Sie spüren außerdem eine Entspannung in Ihren Waden, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, was zu einem größeren Bewegungsspielraum im Unterkörper beiträgt. Du verbesserst außerdem dein Gleichgewicht.

So geht's:

• Starte auf allen Vieren, die Hände auf der Matte unter deinen Schultern.
• Setze deinen rechten Fuß nach vorne und stelle ihn außerhalb deiner rechten Hand auf die Matte.
• Stelle deine hinteren Zehen auf die Matte, um das Gleichgewicht zu halten.
• Drücke dich aus der Hüfte nach vorne, sodass dein Gewicht auf der vorderen Ferse liegt. Es kann hilfreich sein, die Zehen des linken Fußes in die Matte zu drücken und die Knieposition anzupassen.
• Halten Sie diese Position und stützen Sie sich auf Ihre Arme. Halte die Pose etwa 2 Minuten lang.
• Wechsle zur Wiederholung mit dem linken Fuß nach vorne.

Tipps für Anfänger: Wenn du beim Auflegen auf die Arme ein unangenehmes Gefühl im Handgelenk hast, balle die Fäuste und stütze die Knöchel auf der Matte ab. Bei Bedarf kannst du auch ein Kissen oder ein Yoga-Bolster verwenden. Vermeide Überlastungen, wenn du das Bein nach vorne schiebst. Es kann Zeit und Übung erfordern, eine so tiefe Dehnung zu erreichen und das Gleichgewicht zu halten.

4. Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose)

Was verbessert es: Tahls Seitbeuge-Variante dieser Pose dehnt Ihre schrägen und breiten Bauchmuskeln sowie Ihre Leistengegend, Oberschenkelrückseite, Wirbelsäule, Nacken und Schultern optimal und trägt so zu mehr Flexibilität und Kraft bei.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf die Matte und ziehen Sie den rechten Fuß an, sodass er an Ihrer linken Innenseite des Oberschenkels anliegt.
• Vergrößern Sie nun den Abstand zwischen Ihren Knien, sodass Ihr rechter Oberschenkel und das ausgestreckte linke Bein ein L auf der Matte bilden.
• Legen Sie Ihre linke Hand neben Ihrem linken Knöchel auf die Matte und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
• Lehnen Sie sich in Ihren linken Arm und versuchen Sie, diese Pose etwa 90 Sekunden lang zu halten.
• Atmen Sie ein, um sich aufzurichten, und atmen Sie dann einige Male tief durch, bevor Sie die Seite wechseln – rechtes Bein ausgestreckt und linke Ferse angezogen.

Tipps für Anfänger: Wenn Sie die Janu-Pose noch nicht kennen, versuchen Sie zunächst, die ursprüngliche Kopf-Knie-Variante zu üben. Ausgehend von der Ausgangsposition, mit gestrecktem linken Fuß und angezogenem rechten Fuß, halte den Rücken gerade, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und führe deine Hände nach vorne auf die Matte. Wenn du nicht weiterkommst, beuge deine Wirbelsäule und verharre in dieser Position. Es kann etwas dauern, bis du die nötige Flexibilität hast, um deinen Kopf vollständig auf dem Knie abzulegen.

5. Upavistha Konasana (Weitwinkel-Sitzhaltung)

Was verbessert es: Diese Vorwärtsbeuge dehnt intensiv Rücken, Oberschenkel und Waden. Es dehnt außerdem die Oberschenkelrückseite und die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, und erhöht so die Beweglichkeit.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit weit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Hüfte nach vorne, während Sie Ihre Hände so weit wie möglich auf der Matte nach vorne bewegen.
• Alternativ können Sie sich auf Ihren Unterarmen abstützen (wie Tahl es hier tut).
• Halten Sie die Pose etwa 90 Sekunden lang.

Tipps für Anfänger: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu beugen, beugen Sie die Knie leicht oder platzieren Sie eine Stütze wie einen Yogablock, ein Buch oder ein zusammengerolltes Handtuch hinter Ihrem Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Strumpfhosen, Knie und Zehen zur Decke zeigen.

6. Gomukhasana-Armbindung (Kuhgesicht)

Was es verbessert: Diese Armbindung bietet eine hervorragende Dehnung für verspannte (und häufig gebeugte) Schultern und trägt dazu bei, die Schulterflexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern. Es hilft auch, Verspannungen im Nacken zu lösen.

So geht's:

• Setzen Sie sich auf die Matte und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, sodass Ihre Knie übereinander liegen und die Fersen an der Hüfte anliegen.
• Wenn deine Knie diese Pose nicht aushalten, kannst du sie auch im Sitzen oder im Schneidersitz ausführen.
• Halte den Stretchgurt in deiner rechten Hand, strecke deinen rechten Arm nach oben, beuge dann den Ellbogen und lasse deinen Unterarm hinter deinen Kopf fallen.
• Greifen Sie nun mit dem anderen Arm hinter Ihren Rücken, um den Gurt zu finden und zu halten. Legen Sie den hinteren Arm um die Mitte Ihres Rückens.
• Ziehen Sie mit der unteren Hand leicht am Gurt – gerade so weit, dass Sie die Dehnung im darüberliegenden Arm spüren.
• Halten Sie die Pose etwa eine Minute lang.
• Wechsle die Armposition und führe die Pose auf der anderen Seite aus.

Tipps für Anfänger: Wenn deine Schultern flexibler sind, kannst du die Bewegung möglicherweise auch ohne Gurt ausführen, indem du die Finger deiner Ober- und Unterhand zusammenführst. Ein Gurt ist jedoch ein guter Anfang – er hilft dir, Flexibilität und den vollen Bewegungsumfang aufzubauen. Wenn du keinen Stretchgurt hast, kannst du einen Gürtel oder ein Handtuch verwenden. Achte darauf, dass dein Kopf auf einer Linie mit deinen Schultern ist, und forciere die Dehnung nicht. Wenn Ihr Kopf zu weit nach vorne gezogen wird, entsteht eine unerwünschte Belastung Ihres Nackens.

7. Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Was verbessert es: Die Gurtmodifikation dieser Vorwärtsbeuge, die Tahl hier demonstriert, ist eine hervorragende Möglichkeit, Wirbelsäule und Schultern zu dehnen und die Beweglichkeit des Oberkörpers zu verbessern. Mit zunehmender Verbesserung Ihrer Vorwärtsbeuge werden Sie auch eine verbesserte Flexibilität im unteren Rücken und in der Oberschenkelmuskulatur feststellen. Bonus: Studien haben ergeben, dass diese Pose die Durchblutung verbessern, die Verdauung anregen und die geistige Klarheit steigern kann.

So geht's

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Lassen Sie Ihre Beine entspannt.
• Legen Sie einen elastischen Gurt um Ihre Fußsohlen und halten Sie jeweils ein Ende in einer Hand.
• Ziehen Sie sanft an den Gurten, um Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen. Beugen Sie dabei die Hüfte, um Ihre Brust in Richtung Knie zu senken.
• Wenn du eine leichte Dehnung im Rücken spürst, halte die Stellung.
• Vertiefe die Stellung, so weit es dir möglich ist – sorge dafür, dass dein Rücken rund wird, während du ganz natürlich nach vorne kippst.
• Halte die Stellung etwa 2 Sekunden lang. Minuten.

Tipps für Anfänger: Diese Vorwärtsbeuge ist ohne Gurte eine fortgeschrittene Übung, die Übung und Geduld erfordert. Der Gurt hilft Ihnen, sich langsam zu steigern. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht zu steif oder rund ist – passen Sie die Halteposition der Gurte an, um die richtige Position für sich zu finden. Legen Sie einen Block, ein Buch oder ein Handtuch hinter Ihren Rücken, falls Sie beim Vorwärtsbeugen Unterstützung benötigen. Und beuge deine Knie leicht, wenn deine Oberschenkelmuskulatur zu angespannt ist.

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