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Die Wissenschaft sagt: Probiere 5 Tipps für die Atemarbeit nach dem Training aus
In Momenten hohen Stresses oder nach einem intensiven Training gibt es eine sichere Methode, Ihren Körper wieder zu beruhigen: Downregulation.
Was ist Downregulation? Sie beruhigt das sympathische Nervensystem, das Ihren Körper mit Energie versorgt, und aktiviert das parasympathische Nervensystem – wodurch Ihr Körper vom Kampf- oder Fluchtmodus in den Ruhe- und Verdauungsmodus versetzt wird.
Die beste Methode zur Downregulation ist die Atmung. Wir helfen Ihnen, diese natürliche beruhigende Kraft mit 5 schnellen und effektiven Downregulations-Atemübungen freizusetzen.
Die Vorteile der Downregulations-Atmung
Downregulations-Atmung kann mehr als nur Körper und Geist beruhigen. Es hilft:
- verlangsamt Ihre Atmung und Herzfrequenz
- verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung Ihrer Muskeln während und nach dem Training
- steigert die Durchblutung, reduziert Müdigkeit und Muskelkater und fördert so die Regeneration
- fördert die Freisetzung beruhigender Neurotransmitter und senkt den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol.
Verschiedene Atemtechniken können Ihnen helfen, diese Vorteile zu nutzen und schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Speichern Sie diese Atemübungen, um Ihre Fähigkeit zur Entspannung nach dem Training, in Stress- oder Angstphasen und vor dem Schlafengehen zu verbessern.
1. Lippenbremse
Nutze diese einfache Technik, wenn du kurzatmig bist oder um deine Atmung nach einem anstrengenden Training wieder unter Kontrolle zu bringen.
2. Zyklisches Seufzen
Wenn Sie spüren, wie Stress oder Angst aufsteigen, bietet diese Technik einen schnellen und effektiven Neustart und hebt Ihre Stimmung. Sie beinhaltet einen tiefen Atemzug, gefolgt von einem kleinen Schluck Luft und anschließendem Ausatmen mit einem Seufzer.
3. Zwerchfellatmung
Starte deine Regeneration mit dieser tiefen Bauchatmung. Sie erhöht die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln und sorgt dafür, dass du schneller wieder fit bist.
4. Grundlegende Box-Atmung
Suchen Sie nach einer schnellen Lösung für Ruhe und Konzentration in Stresssituationen? Diese Technik nutzte Chris Hemsworth, um Stressreaktionen zu reduzieren, als er in 270 Metern Höhe auf einen Kran stieg.
5. Summen für mehr Ruhe
Senden Sie Ihrem Nervensystem das Signal zur Entspannung, indem Sie tief einatmen und beim Ausatmen summen. Die Vibrationen stimulieren das Ruhe- und Kontrollzentrum Ihres Körpers: den Vagusnerv.
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