Centr Team

Meistern Sie Ihre Kabelmaschine mit Centr 2 Builder

Stärkenexpertin Ingrid Clay zeigt Ihnen, wie Sie das Potenzial nutzen Ihres Centr 2 Home Gyms.

Welche Ausrüstung benötige ich?

Alles, was Sie für dieses Programm benötigen, ist der Centr 2 Home Gym Functional Trainer oder jede andere gut ausgestattete Kabelzugmaschine fürs Fitnessstudio oder Zuhause mit folgendem Zubehör:

• EZ-Curl-Stange

• Mehrzweckgürtel

• D-Griffe

• Trizepsseil

Geeignete Maschinen sind:

• Centr 3 Home-Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Wenn Sie ein Centr 3 Home Gym gekauft haben, empfehlen wir Ihnen, an unserem 9-wöchigen Centr 3 Max-Programm zuerst.

Welche Ergebnisse erziele ich mit diesen Übungen an der Kabelzugmaschine?

„Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du mit einer Kabelzugmaschine definitiv ähnliche Muskelmasse aufbauen wie mit freien Gewichten“, sagt Jess.

„Kabelzugmaschinen bieten einen konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich. Dies ermöglicht eine größere Vielfalt an Übungen und Winkeln und macht die Geräte perfekt, um bestimmte Muskelgruppen effektiver zu trainieren.“

In 9 Wochen mit Centr 2 Builder können Sie Folgendes erwarten:

• Ganzkörperkraft aufbauen

• Starkes Muskelwachstum erzielen

• Muskeln formen und definieren

• Allgemeine Fitness verbessern

• Lernen Sie Ihr Centr 2 Home Gym kennen und erzielen Sie echte Ergebnisse

Wenn Sie das Centr 2 noch nicht kennen und Holen Sie das Beste aus Ihrem Heim-Kabelzuggerät heraus. Lassen Sie sich von Ingrid eine Demo geben.

In 9 Wochen kannst du Muskeln aufbauen, deine Kraft steigern und deinen Körper formen – nur mit einer Kabelzugmaschine.

Was muss ich über Gewichte und Tempo wissen?

Trainingsvolumen, Trainingsintensität und progressive Überlastung sind wichtige Prinzipien für den Muskelaufbau. Achten Sie daher besonders auf die Gewichtsauswahl, das Trainingstempo und die Steigerung des Widerstands im Laufe des Programms.

Wählen Sie Ihr Gewicht
„Ein Bizeps-Curl mit einer 20-Pfund-Hantel in der Hand fühlt sich ganz anders an, als das gleiche Gewicht an einer Kabelmaschine zu curlen“, erklärt Jess. Wenn du also mehr Erfahrung mit freien Gewichten hast, solltest du dich bei der Gewichtsauswahl am besten danach richten, wie schwer sich die Übungen anfühlen.

• Wir empfehlen, ein Gewicht zu wählen, das 70–80 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit entspricht – achte darauf, dass die letzten Wiederholungen eine Herausforderung darstellen.

• Du bist dir deiner Leistungsfähigkeit nicht sicher? Wähle eine Übung für einen Probelauf. Lege zum Beispiel ein Gewicht fest und mache acht Wiederholungen Brustdrücken. Wenn du die Wiederholungen problemlos und mit guter Technik schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen. Wenn es schwerfällt, reduziere das Gewicht.

• Das Tolle am Training mit einem Kabelzuggerät im Fitnessstudio oder zu Hause ist, dass du die Gewichte schnell und einfach anpassen kannst.

Tipp: „Wenn die Wiederholungen eher gering sind, erhöhen Sie das Gewicht – es sollte sich hart anfühlen!“, sagt Jess. Wenn die Wiederholungszahlen höher sind, solltest du etwas leichtere Gewichte verwenden, damit du die gesamte Übung durchhältst und ein echtes Ermüdungsgefühl erzeugst.

Gewichtserhöhung
Um weiterhin Muskelmasse aufzubauen, musst du den Widerstand im Laufe des Programms schrittweise erhöhen.

Versuche jede Woche, zusätzlich zu dem Gewicht der Vorwoche eine zusätzliche Gewichtsscheibe (oder einen zusätzlichen Stapel) hinzuzufügen. Wenn du mit diesem zusätzlichen Gewicht nur ein paar Wiederholungen schaffst, führe diese aus und reduziere anschließend dein Gewicht wieder auf den Bereich der letzten Woche, um den Satz abzuschließen.

Gewichtstracking
Behalte deinen Fortschritt im Auge, indem du deine Gewichte mit der Gewichtstracker-Funktion auf deinem Trainingsbildschirm verfolgst.

• Klicken Sie unten auf dem Bildschirm auf das Notizblock-Symbol.

• Tippen Sie auf „Protokoll hinzufügen“, um Ihre Gewichte einzugeben und Wiederholungen.

• Die Werte entsprechen standardmäßig dem zuletzt erfassten Gewicht und der im Training angegebenen Wiederholungsanzahl (falls vorhanden).

Gibt es ein bestimmtes Trainingstempo, das ich einhalten muss?
Feineinstellung der Die Intensität deines Trainings und die Zeit, die deine Muskeln unter Spannung verbringen, können deine Ergebnisse maßgeblich beeinflussen.

Luke empfiehlt ein 3-0-1-0-Tempo:

• 3 Sekunden für die exzentrische (Abwärts- oder Verlängerungs-) Bewegung

• Keine Pause

• 1 Sekunde für konzentrische (aufwärts oder verkürzende) Bewegung

• Neustart ohne Pause

Beispiel: Bei einem Bizepscurl führst du deine Faust in einer Sekunde zur Schulter und senkst sie anschließend wieder zur Hüfte ab. Zähle dabei 3, 2, 1.

Ihre Regenerationsroutine und Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg bei jedem Krafttrainingsprogramm.

Was mache ich an meinen Ruhetagen?

Mit Centr 2 Builder absolvierst du fünf Workouts pro Woche und hast zwei Ruhetage. „Betrachte sie nicht als Ruhetage“, rät Jess. Betrachten Sie sie als Wachstumstage. Anstrengendes Krafttraining führt zum Muskelabbau, während Ruhepausen unserem Körper ermöglichen, die Muskeln wieder aufzubauen.

So holen Sie das Beste aus Ihren Ruhetagen heraus:

• Erlernen Sie die Grundlagen Ihrer Erholungsroutine mit unserem Leitfaden.
• Bleiben Sie in Bewegung und regenerieren Sie aktiv. So lindern Sie Muskelkater und erhalten Ihre Beweglichkeit. Finden Sie Dehn- und Erholungseinheiten in „Entdecken“.
• Schlafen Sie ausreichend und gut. Alles, was Sie für optimale Nachtruhe brauchen, finden Sie in unserem ultimativen Leitfaden.

Muss ich meine Ernährung anpassen, um Ergebnisse zu erzielen?

„Deine Ernährungsweise zum Muskelaufbau und zur Maximierung der Definition ist dieselbe, egal ob du freie Gewichte stemmst oder an der Kabelmaschine trainierst“, sagt Luke.

Wähle in den Einstellungen der Centr-App dein bevorzugtes Ziel aus, um deine Ernährung zu personalisieren. Folge dann einfach dem Ernährungsplan unter „Dein Plan“ im Bereich „Startseite“.

Wenn du Kraft und Muskelzuwächse maximieren möchtest: Setze dir das Ziel „Kraftaufbau“. Oder Muskelaufbau. Holen Sie sich Expertentipps zu Kalorien, Protein und Timing im Ernährungsratgeber Muskelaufbau.

Wenn Sie sich auf die Definition schlanker Muskeln und die Straffung Ihres Körpers konzentrieren, setzen Sie sich das Ziel „Muskelaufbau“. Weitere Ratschläge finden Sie unter Healthy, Fit & Ernährungsleitfaden für einen straffen Körper.

Was sollte ich nach Abschluss von Centr 2 Builder tun?

Centr 2 Builder beinhaltet keine spezielle Entlastungswoche. Wenn du weiter Muskeln aufbauen möchtest, empfiehlt Luke, mindestens eine Woche lang nicht mit schwerem Training zu trainieren.

„Nimm dir etwas Zeit zum Ausruhen und gönne deinem Körper eine Pause. Gehe auf „Entdecken“ und wähle ein Zirkel- oder Funktionstraining, um mobil und schweißtreibend zu werden“, rät er. Wenn du während deiner Pause wirklich weiter Krafttraining machen möchtest, führe es mit reduzierter Belastung aus.

Nach Abschluss von Centr 2 Builder und einer Deload-Woche kannst du deine Muskelmasse erhalten oder weiter aufbauen, indem du:

• Centr 2 Builder mit höherem Widerstand wiederholen.

• Lukas und Jess' Kabelzug-Krafttraining (ebenfalls für den Centr 2 entwickelt).
• Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und optimieren Sie Ihre Ergebnisse mit Centr Power für Zuhause. Mit diesem Programm können Sie Chris' Beispiel folgen und dabei nur begrenztes Equipment zu Hause nutzen (Langhantel, Bank, Kurzhanteln, Klimmzugstange, Gewichtsscheiben und ein langes Loop-Band für das Advanced-Programm).
• Bereit zum Muskelaufbau? Baue Fett ab, nicht Muskeln mit Power Shred für Zuhause. Ein umfassender Ernährungsratgeber sorgt für sichere Ergebnisse.