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Verbundübungen vs. Isolationsübungen – was ist Besser?

Zusammengesetzte Struktur: Die Grundlage deiner Kraft

Für Anfänger helfen dir zusammengesetzte Übungen, schneller eine Grundlage aufzubauen, indem sie dir mehr für deine investierte Zeit und Mühe bieten. Sie helfen dir, schwerere Gewichte zu heben und insgesamt mehr Kraft aufzubauen. Lass uns über die Vorteile sprechen.

1. Verbundübungen sparen Zeit.
Denken Sie an Übungen wie Kniebeugen, Reißen und Drücken, Liegestütze und Klimmzüge – Sie könnten nur zwei dieser Übungen in ein Training integrieren, 10–12 Wiederholungen in fünf Sätzen machen und so ein optimales Ganzkörpertraining absolvieren, da Sie die verschiedenen Gelenkbewegungen nutzen. Alle Muskelgruppen einzeln zu trainieren, würde viel länger dauern.

2. Verbundübungen sind extrem effektiv.
Je mehr Muskeln Sie beanspruchen, desto mehr Testosteron schüttet Ihr Körper aus. Mehr Testosteron bedeutet, dass Sie mehr Muskelwachstum erreichen können. Denken Sie an eine Kniebeuge, bei der Sie die Langhantel auf Ihrem Trapez balancieren. Du beanspruchst Oberkörper und Rumpf und beanspruchst Schultern, Beine, Gesäß und Stabilisatormuskulatur, um das Gewicht beim Heben und Senken auszugleichen. Diese Mehrgelenksbewegung steigert deinen Wachstumsfaktor und ermöglicht deinem Körper, Kraft und Stärke aufzubauen.

3. Mehrgelenksübungen steigern deine funktionelle Fitness.
Du machst täglich Mehrgelenksbewegungen: Du greifst nach etwas vom obersten Regal oder gehst in die Hocke, um deinen Hund zu streicheln. Wenn Sie Ihrem Training funktionelle Übungen hinzufügen, können Sie leichter durchs Leben gehen. Außerdem hilft dir ein kräftigerer Körper dabei, isoliert mehr Gewicht zu heben.

Was sind die besten Verbundübungen?

Hier sind einige der Verbundübungen, die jeder Bodybuilder in seinem Repertoire haben sollte.

Kniebeugen: Kniebeugen sind DIE grundlegende Kraftübung, die jeder Bodybuilder beherrschen muss. Wenn Sie Kniebeugen machen, stärken Sie Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur und trainieren gleichzeitig Ihren Rumpf und den Rest Ihrer hinteren Muskelkette. Das gibt dir nicht nur mehr Kraft beim Training, sondern du spürst auch die Vorteile von Balance und Beweglichkeit im Alltag.

Kreuzheben: Ein gut ausgeführtes Kreuzheben beansprucht mehrere Muskelgruppen und trainiert deinen ganzen Körper. Deine Oberschenkel-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird bei dieser Bewegung unterstützt, aber auch deine Rumpf-, Latissimus- und Rückenmuskulatur wird beansprucht. Stellen Sie sich vor, Sie senken Ihren Körper, um eine schwere Kiste anzuheben. Dann erkennen Sie, wie funktionell Kreuzheben im Alltag ist.

Bankdrücken: Bankdrücken ist eine wichtige Übung für den Oberkörper und trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Während die Kraft, mit der man Liegestütze ausführen kann, begrenzt ist, ermöglicht das Bankdrücken, das Gewicht stetig zu erhöhen und unbegrenzt Fortschritte zu machen.

Klimmzüge: Während beim Bankdrücken die Druckkraft trainiert wird, trainiert ein Klimmzug die für die Zugbewegungen wichtigen Muskeln (das ist dem Namen vielleicht schon zu entnehmen). Trainieren Sie Ihre Latissimus-, Schulter- und Rückenmuskulatur und trainieren Sie zusätzlich Ihre Körpermitte, um ein Schwanken und eine Starrheit Ihres Körpers zu verhindern.

Isolationsübungen: Ihr Muskelaufbau-Komplize

Isolationsübungen spielen weiterhin eine wichtige Rolle in einem ausgewogenen Muskelaufbauprogramm. Deshalb habe ich Kabelzugübungen in mein Training integriert, damit du gezielt bestimmte Bereiche trainieren und die hochwertigen Fitnessgeräte optimal nutzen kannst. Warum also zusätzlich Isolationsübungen machen?

1. Isolationsübungen helfen, bestimmte Bereiche gezielt zu trainieren, die du vielleicht übersehen hast.
Manche Muskeln benötigen isolierte Übungen. Der Bizeps wird beispielsweise bei vielen Zugübungen – zum Beispiel Rudern und Klimmzügen – beansprucht, allerdings als sekundärer oder unterstützender Muskel und nicht als primärer. Es gibt keine zusammengesetzte Übung, die den Bizeps allein wirklich gezielt trainieren kann.

2. Isolationsübungen halten dich rundum aktiv.
Wenn du dich verletzt oder deine Muskeln Zeit brauchen, um sich von einem harten Training zu erholen, ermöglichen dir Isolationsübungen, einzelne Muskeln zu trainieren und gleichzeitig überlastete oder verletzte Muskeln zu schonen.

3. Isolationsübungen sind ideal, um Dysbalancen auszugleichen.
Wir alle haben eines – ob Bizeps, der nicht wächst, oder Brustmuskeln, die nicht wachsen. Mit Isolationstraining kannst du dich gezielt auf einen Muskel konzentrieren und ihn auf Touren bringen. Meine Kabelzug-Workouts auf Centr helfen dir, Geist und Muskeln zu verbinden, damit du deine Fitness verbessern und optimieren kannst.

Häufige Fragen zu Verbund- vs. Isolationstraining

Noch Fragen? Wir bringen Sie auf den neuesten Stand, damit Sie gleich Ergebnisse erzielen können.

Verbundübungen vs. Isolationsübungen – Wo liegt der Unterschied?
Verbundübungen sind Mehrgelenksbewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Isolationsübungen hingegen zielen auf einen bestimmten Muskel ab.

Was sind einige Beispiele für Verbundübungen?
Zu den besten Verbundübungen gehören:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Dips
• Vorgebeugtes Rudern
• Klimmzüge

Was sind Beispiele für Isolationsübungen?
Je nach Muskelgruppe, die Sie trainieren möchten, gehören zu den besten Isolationsübungen:

• Bizepscurls
• Trizepsstrecken
• Fliegende mit Kurzhanteln
• Wadenheben
• Beinstrecker

Was passiert, wenn ich nur Verbundübungen mache?
Ich versichere dir, dass nichts Schlimmes passieren wird. Richtig ausgeführt können Verbundübungen dir trotzdem helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, und du wirst ein gutes Gesamtkraftniveau erreichen.

Isolationsübungen können dir jedoch helfen, bestimmte Muskeln zu trainieren. Deshalb bin ich ein großer Befürworter einer Kombination aus beidem für optimale Ganzkörperergebnisse.

Gibt es Nachteile bei Verbundübungen?
Verbundübungen haben deutlich mehr Vor- als Nachteile. Ich möchte Ihnen sagen, dass Verbundübungen in der Regel etwas mehr Technik erfordern – die richtige Form ist wirklich wichtig. Eine falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn das Gewicht zu schnell erhöht wird.

Halte das Gewicht leicht, bis die richtige Ausführung erreicht ist, und erhöhe dann das Gewicht in kleinen Schritten.

Was passiert, wenn ich nur Isolationsübungen mache?
Wenn du nur Isolationsübungen machst, wirst du feststellen, dass du eine ganze Menge Übungen machen musst, um ein umfassendes Training zu absolvieren. Das trägt nicht zu einem zeiteffizienten Fitnessstudio bei. Sitzung.

Haben Isolationsübungen auch Nachteile?
Wir haben über die Vorteile von Isolationsübungen für die gezielte Beanspruchung kleinerer Muskeln, das Weitertraining nach Verletzungen und den Ausgleich von Kraftungleichgewichten gesprochen. Wenn Sie sich jedoch zu sehr auf Isolationsübungen konzentrieren, kann dies zu einem Muskelungleichgewicht führen oder ein bestehendes sogar überkorrigieren. Wie heißt es so schön: Alles Gute in Maßen.

Sollte ich mehr Sätze für Verbund- oder Isolationsübungen machen?
Mein Rat: Generell sollten Sie beim Training mehr Sätze für Verbund- als für Isolationsübungen machen. Du trainierst mehr Muskeln in kürzerer Zeit, steigerst deine Kraft beim Heben und verbesserst deine funktionelle Kraft und Beweglichkeit.

Kann man nur mit Isolationsübungen Muskeln aufbauen?
Ja, das geht, aber wie bereits erwähnt, dauert es viel länger und ist extrem ineffizient. So gerne ich ins Fitnessstudio gehe, möchte ich nicht den ganzen Tag dort verbringen!

Ich möchte schnell meinen Bizeps aufbauen. Kann ich zusammengesetzte Bizepsübungen machen?
Der klassische Bizepscurl ist eine Isolationsübung. Es gibt jedoch auch Mehrgelenksübungen, die neben anderen Muskelgruppen auch den Bizeps beanspruchen, wie Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern und Latziehen mit umgekehrtem Griff.

Wenn du dein Bizeps-Set stärken möchtest, kannst du auch andere Übungen an einen Curl anhängen, um eine Kombinationsübung zu erstellen – zum Beispiel Bizepscurl + Drücken oder seitlicher Ausfallschritt + Hammercurl.