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Verbundübungen vs. Isolationsübungen – was ist besser?

Zusammengesetzte Struktur: Die Grundlage deiner Kraft

Für Anfänger helfen dir zusammengesetzte Übungen dabei, schneller eine Grundlage aufzubauen, indem sie dir mehr für deine investierte Zeit und Mühe geben. Sie helfen dir, schwerere Lasten zu heben und insgesamt mehr Kraft aufzubauen. Lass uns über die Vorteile sprechen.

1. Verbundübungen sparen Zeit.
Denken Sie an Übungen wie Kniebeugen, Reißen und Drücken, Liegestütze und Klimmzüge – Sie könnten nur zwei dieser Übungen in ein Training integrieren, 10–12 Wiederholungen in fünf Sätzen machen und so ein tolles Ganzkörpertraining absolvieren, da Sie die verschiedenen Gelenkbewegungen nutzen. Alle Muskelgruppen einzeln zu trainieren, würde viel länger dauern.

2. Verbundübungen sind super effektiv.
Je mehr Muskeln Sie beanspruchen, desto mehr Testosteron schüttet Ihr Körper aus. Mehr Testosteron bedeutet, dass Sie mehr Muskelwachstum erreichen können. Denken Sie an eine Kniebeuge, bei der Sie die Langhantel auf Ihren Trapezmuskeln balancieren. Du beanspruchst deinen Oberkörper und deine Körpermitte und beanspruchst Schultern, Beine, Gesäß und Stabilisatormuskulatur, um das Gewicht beim Heben und Senken auszugleichen. Diese Mehrgelenksbewegung erhöht deinen Wachstumsfaktor und ermöglicht deinem Körper, Kraft und Stärke aufzubauen.

3. Mehrgelenksübungen steigern deine funktionelle Fitness.
Du machst täglich Mehrgelenksbewegungen: Du greifst nach etwas vom obersten Regal oder gehst in die Hocke, um deinen Hund zu streicheln. Wenn Sie Ihrem Training funktionelle Übungen hinzufügen, kommen Sie leichter durchs Leben. Außerdem hilft dir eine stärkere Gesamtstruktur dabei, isoliert mehr Gewicht zu heben.

Was sind die besten Verbundübungen?

Hier sind einige der Verbundübungen, die jeder Bodybuilder in seinem Repertoire haben sollte.

Kniebeugen: Kniebeugen sind DIE grundlegende Kraftübung, die jeder Bodybuilder beherrschen muss. Wenn Sie Ihre Kniebeugen beherrschen, stärken Sie Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur und trainieren gleichzeitig Ihren Rumpf und den Rest Ihrer hinteren Muskelkette. Das gibt dir nicht nur mehr Kraft beim Training, sondern du spürst auch die Vorteile von Balance und Beweglichkeit im Alltag.

Kreuzheben: Ein gut ausgeführtes Kreuzheben beansprucht mehrere Muskelgruppen und trainiert deinen ganzen Körper. Deine Oberschenkel-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird bei dieser Bewegung beansprucht, aber auch deine Rumpf-, Latissimus- und Rückenmuskulatur wird beansprucht. Stellen Sie sich vor, Sie senken Ihren Körper, um eine schwere Kiste anzuheben. Dann erkennen Sie, wie funktionell Kreuzheben im Alltag ist.

Bankdrücken: Bankdrücken ist eine wichtige Übung für den Oberkörper und trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Während die Kraft, mit der man Liegestütze ausführen kann, begrenzt ist, kann man beim Bankdrücken immer mehr Gewicht aufbauen und unbegrenzt Fortschritte machen.

Klimmzüge: Während beim Bankdrücken die Druckkraft trainiert wird, werden beim Klimmzug die für die Zugbewegungen wichtigen Muskeln trainiert (das ist dem Namen vielleicht schon zu entnehmen). Trainieren Sie Ihre Latissimus-, Schulter- und Rückenmuskulatur und trainieren Sie zusätzlich Ihren Rumpf, um ein Schwanken und eine Starrheit Ihres Körpers zu verhindern.

Isolationsübungen: Ihr Muskelaufbau-Komplize

Isolationsübungen spielen weiterhin eine wichtige Rolle in einem ausgewogenen Muskelaufbauprogramm. Deshalb habe ich Kabelzugübungen in mein Training integriert, damit du gezielt bestimmte Bereiche trainieren und die hochwertigen Fitnessgeräte optimal nutzen kannst. Warum also auch Isolationsübungen machen?

1. Isolationsübungen helfen, bestimmte Bereiche gezielt zu trainieren, die du vielleicht übersehen hast.
Manche Muskeln benötigen isolierte Übungen. Der Bizeps wird beispielsweise bei vielen Zugübungen – wie Rudern und Klimmzügen – beansprucht, allerdings als sekundärer oder unterstützender Muskel und nicht als primärer. Es gibt keine zusammengesetzte Übung, die den Bizeps allein wirklich gezielt trainiert.

2. Isolationsübungen halten dich rundum aktiv.
Wenn du dich verletzt oder deine Muskeln Zeit brauchen, um sich von einem harten Training zu erholen, ermöglichen dir Isolationsübungen, einzelne Muskeln zu trainieren und gleichzeitig überlastete oder verletzte Muskeln zu schonen.

3. Isolationsübungen eignen sich hervorragend, um Dysbalancen auszugleichen.
Wir alle haben eines – sei es der Bizeps, der nicht prallt, oder der Penis, der nicht wächst. Mit Isolationstraining kannst du dich gezielt auf einen Muskel konzentrieren und ihn auf Touren bringen. Meine Kabelzug-Workouts auf Centr helfen dir, Geist und Muskeln zu verbinden, damit du deine Fitness verbessern und optimieren kannst.

Häufige Fragen zu Verbund- und Isolationstraining

Noch Fragen? Wir bringen Sie auf den neuesten Stand, damit Sie gleich Ergebnisse erzielen können.

Verbundübungen vs. Isolationsübungen – Was ist der Unterschied?
Verbundübungen sind Mehrgelenksbewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Isolationsübungen hingegen zielen auf einen bestimmten Muskel ab.

Was sind Beispiele für Verbundübungen?
Zu den besten Verbundübungen gehören:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Dips
• Vorgebeugtes Rudern
• Klimmzüge

Was sind Beispiele für Isolationsübungen?
Je nach Muskelgruppe, die Sie trainieren möchten, gehören zu den besten Isolationsübungen:

• Bizepscurls
• Trizepsstrecken
• Fliegende mit Kurzhanteln
• Wadenheben
• Beinstrecker

Was passiert, wenn ich nur Verbundübungen mache?
Ich versichere dir, dass nichts Schlimmes passieren wird. Richtig ausgeführt können Verbundübungen dir trotzdem helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, und du wirst ein gutes Gesamtkraftniveau erreichen.

Isolationsübungen können dir jedoch helfen, bestimmte Muskeln zu trainieren. Deshalb bin ich ein großer Befürworter einer Kombination aus beidem für optimale Ganzkörperergebnisse.

Gibt es Nachteile bei Verbundübungen?
Verbundübungen haben deutlich mehr Vor- als Nachteile. Ich möchte Ihnen sagen, dass Verbundübungen in der Regel etwas mehr Technik erfordern – die richtige Form ist wirklich wichtig. Eine falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn das Gewicht zu schnell erhöht wird.

Halte das Gewicht leicht, bis die richtige Ausführung erreicht ist, und erhöhe dann das Gewicht in kleinen Schritten.

Was passiert, wenn ich nur Isolationsübungen mache?
Wenn du nur Isolationsübungen machst, wirst du feststellen, dass du eine ganze Menge Übungen machen musst, um ein umfassendes Training zu absolvieren. Das trägt nicht zu einem zeiteffizienten Fitnessstudio bei. Sitzung.

Haben Isolationsübungen auch Nachteile?
Wir haben über die Vorteile von Isolationsübungen für die gezielte Beanspruchung kleinerer Muskeln, das Weitertraining nach Verletzungen und den Ausgleich von Kraftungleichgewichten gesprochen. Wenn Sie sich jedoch zu sehr auf Isolationsübungen konzentrieren, kann dies zu einem Muskelungleichgewicht führen oder ein bestehendes Ungleichgewicht sogar überkorrigieren. Wie heißt es so schön: Alles Gute in Maßen.

Sollte ich mehr Sätze für Verbund- oder Isolationsübungen machen?
Mein Rat: Versuchen Sie beim Training generell, mehr Sätze für Verbundbewegungen als für Isolationsübungen zu machen. Du trainierst mehr Muskeln in kürzerer Zeit, steigerst deine Hebekraft und verbesserst deine funktionelle Kraft und Beweglichkeit.

Kann man mit Isolationsübungen Muskeln aufbauen?
Ja, das geht, aber wie bereits erwähnt, dauert es viel länger und ist extrem ineffizient. So gerne ich ins Fitnessstudio gehe, ich möchte nicht den ganzen Tag dort verbringen!

Ich möchte schnell Bizeps aufbauen. Kann ich zusammengesetzte Bizepsübungen machen?
Der klassische Bizepscurl ist eine Isolationsübung. Es gibt jedoch auch Mehrgelenksübungen, die neben anderen Muskelgruppen auch den Bizeps beanspruchen, darunter Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern und Latzug mit umgekehrtem Griff.

Wenn du dein Bizeps-Set stärken möchtest, kannst du auch andere Übungen an einen Curl anhängen, um eine Kombinationsübung zu erstellen – zum Beispiel Bizepscurl + Drücken oder seitlicher Ausfallschritt + Hammercurl.