Soja: Ist es wirklich sicher?

Soja heeft een woelige reputatie. Het ene moment wordt het geprezen als superfood, het volgende moment zou het mogelijk toxisch zijn. Die mixed messages zorgen voor veel onzekerheid over het eten van tofu, tempeh, sojamelk, edamame en miso door gerapporteerde links tussen sojaconsumptie en kankerrisico.

Toch is soja een geweldige eiwitbron voor wie vegan of vegetarisch eet. En zoals je misschien hebt gemerkt, bevatten veel vegetarische en vegan recepten op Centr soja-producten.

In tegenstelling tot sommige plantaardige eiwitten wordt soja-eiwit beschouwd als een compleet eiwit, met alle negen essentiële aminozuren.

“Qua voedingssamenstelling is soja een absolute winnaar,” zegt Advanced Sports Dietitian Lisa Middleton. “Sojaproducten hebben een hoogwaardige balans aan aminozuren die helpt om aan je eiwitbehoefte te voldoen, zeker voor actieve vegans. Ze zijn ook een nuttige bron van calcium en hun veelzijdigheid zorgt voor heerlijke smaak- en textuuropties binnen een plantaardige leefstijl.”

Dus wat is het probleem?

Soja bevat isoflavonen, een type plantaardig oestrogeen (fyto-oestrogeen) dat qua werking lijkt op menselijk oestrogeen. Dáár wordt het lastig. Sommigen claimen dat deze fyto-oestrogenen positieve effecten hebben (soja wordt door sommigen geprezen als wondervoedsel dat opvliegers tempert, osteoporose tegengaat en beschermt tegen hormonale kankers zoals borst- en prostaatkanker), terwijl anderen een verband vermoeden tussen de inname van isoflavonen en borstkanker, schildklierproblemen en dementie.

“Er is onderzoek gedaan naar de impact van soja op diverse gezondheidsaandoeningen, vaak met gemengde of neutrale resultaten bij bijvoorbeeld hoog cholesterol, borst- en prostaatkanker, cognitieve functie, schildklierfunctie en het verminderen van menopauzeklachten,” legt Lisa uit.

“Het effect van fyto-oestrogenen is mogelijk zwak en kan interessant genoeg zowel pro- als anti-oestrogeen zijn. Het wordt complex, en de specifieke impact kan samenhangen met factoren zoals etniciteit, leeftijd, individuele hormoonspiegels en het type sojaproduct.”

Harvard publiceerde recent een uitstekende uitleg over soja en concludeerde dat “soja een nutriëntrijke eiwitbron is die je veilig meerdere keren per week kunt eten, en die waarschijnlijk gezondheidsvoordelen oplevert – zeker wanneer je het kiest als alternatief voor rood en bewerkt vlees”.

Hoeveel, en welk type?

Verschillende sojaproducten bevatten uiteenlopende hoeveelheden isoflavonen. Miso, natto en sojabonen bevatten per portie doorgaans meer dan sojamelk, tofu en sojakaas.

Maar, benadrukt Lisa, producten met meer isoflavonen zijn niet per se “slecht” – haar advies is om producten met hoge gehaltes niet voortdurend te gebruiken.

Volgens haar kan je wekelijkse vegetarische of vegan maaltijdplan tot vier porties sojaproducten bevatten voor voeding en variatie: “en wat vaker tofu/edamame, tempeh en miso … en sojabonen wat minder regelmatig”.

De bottomline

Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig voor een definitief antwoord over soja.

“Omdat we een mix van volwaardige voedingsmiddelen eten en geen losse nutriënten, begrijpen we nog niet volledig hoe verschillende voedingsmiddelen op elkaar inwerken en wat hun specifieke invloed op de gezondheid is,” legt Lisa uit.

“Onderzoek naar de impact van soja op gezondheidsaandoeningen laat nog steeds gemengde resultaten zien, ook al eten mensen in landen met een hoge sojainname veel sojaproducten en genieten zij een goede gezondheid. Onthoud ook dat resultaten uit dier- of labstudies niet altijd toepasbaar zijn op mensen – kijk voorbij de kop en check hoe het onderzoek precies is uitgevoerd voordat je conclusies trekt.”