Alles, was du über die 3-2-1-Trainingsmethode wissen musst
Du suchst einen Wochenplan, der Kraft, Cardio und Erholung ins Gleichgewicht bringt? Lerne die 3-2-1-Methode kennen – eine wöchentliche Routine aus Krafttraining, Pilates und Cardio, die dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen.
Sie ist konsequent, ohne starr zu sein, zielorientiert, ohne Druck zu machen – ideal, wenn du wieder einsteigen möchtest oder einfach einen frischen Rahmen brauchst, um dranzubleiben.
Unsicher, was die Zahlen bedeuten und wie du sie anwendest? Wir erklären es dir Schritt für Schritt – und wie dich die Methode auf deinem Fitnessweg unterstützen kann.
Was ist die 3-2-1-Trainingsmethode?
Diese Methode hilft dir, eine verlässliche Trainingsroutine aufzubauen. Pro Woche absolvierst du:
- 3 Einheiten Krafttraining
- 2 Einheiten Pilates
- 1 Einheit Cardio
Die Aufteilung aus drei Säulen ist darauf ausgelegt, Stärke, Mobilität und Ausdauer aufzubauen – mit der Regeneration im Blick.
Das Besondere ist die Balance aus Belastung und Erholung. Du erreichst deine Ziele, ohne auszubrennen – perfekt für Einsteiger:innen oder alle, die ein weniger starres Gerüst bevorzugen.
Unsicher bei Pilates? Diese fünf Vorteile könnten dich überzeugen.
7 Vorteile der 3-2-1-Trainingsmethode
Es gibt keinen One-Size-Fits-All-Plan – aber die 3-2-1-Methode kommt nah ran. Sie passt sich deinen Zielen, deinem Zeitplan und deinem Energielevel an – deshalb wird sie immer beliebter.
1. Du weißt jede Woche, was zu tun ist
Schluss mit Entscheidungsmüdigkeit: Termine in den Kalender eintragen und loslegen.
Beispielwoche: Kraft Mo/Mi/Fr, Pilates Di/Sa, Cardio So, Rest Do.
2. Abwechslung statt Langeweile
Langeweile führt zu Ausfällen – Vielfalt verhindert sie. Kraft als Grundübungen oder mit Bändern, Pilates für Core oder Mobilität, Cardio als Lauf, Dance oder HIIT-Bike.
Welche Auswahl du triffst, hängt davon ab, was du mit deinen Zielen erreichen möchtest.
3. Deckt alle Fitness-Bereiche ab
Kraft baut Muskulatur auf, Pilates schärft Rumpf und Haltung, Cardio stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Pilates kann als Matte-Session oder Reformer-Flow erfolgen, Cardio z. B. als Boxkurs oder Low-Impact-HIIT.
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4. Passt sich deinem Leben an
Gestalte jede Einheit passend: ein 20-Minuten-Dumbbell-Burner oder eine 45-Minuten-Pilates-Klasse.
5. Flexible Intensität
Gib Gas oder nimm raus – je nach Job, Zyklus oder mentaler Belastung.
6. Garantierter Fortschritt
Konstanz bringt dich weiter: mehr Gewicht, flüssigere Pilates-Flows, bessere Ausdauer.
7. Langfristig gedacht
Ausgewogene Belastung und Erholung schützen vor Burnout und Verletzungen.
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Kraft:
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Kann ich auch einfach einem Programm folgen, ohne viel zu planen?
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FAQs zur 3-2-1-Trainingsmethode
Du bist dir noch nicht ganz sicher, wie die Routine funktioniert? Wir helfen weiter.
Was ist die 3-2-1-Methode?
Eine Wochenteilung aus 3× Kraft, 2× Pilates und 1× Cardio plus Ruhe. Du baust Kraft, Mobilität und Ausdauer auf – ohne auszubrennen.
Ist sie für Einsteiger:innen geeignet?
Ja. Der klare Plan ist flexibel und lässt sich in Intensität, Zeit und Zielen skalieren.
Geht das auch zu Hause?
Absolut. Für Kraft Körpergewicht oder Kurzhanteln, eine Matte für Pilates und HIIT oder Low-Impact-Optionen fürs Cardio.
Wie lange dauert eine Einheit?
Zwischen 20 und 45 Minuten – kurz & knackig an vollen Tagen, länger, wenn du Zeit hast.
Muss ich strikt bei 3-2-1 bleiben?
Nein – es ist ein Leitfaden. Tausche Sessions oder füge Cardio hinzu, wenn es zu deinen Zielen passt.
Welche Ergebnisse kann ich erwarten?
Mit Konstanz: bessere Muskeldefinition, Core-Stärke, Mobilität, Ausdauer und mehr Energie im Alltag.
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