Iščete tedensko razdeljeno vadbo, ki uravnoteži moč, kardio in okrevanje? Spoznajte metodo 3-2-1 – tedensko rutino vadbe, ki združuje vadbo za moč, pilates in kardio vadbo, ki vam pomaga doseči vaše fitnes cilje.

Je dosleden, ne da bi bil tog, ciljno usmerjen brez pritiska in idealen, če se vračate v telesne pripravljenosti ali preprosto potrebujete nov okvir, da ostanete na pravi poti.

Niste prepričani, kaj pomenijo številke ali kako jih uporabiti? Razčlenimo ga in kako bi vam lahko pomagal na vaši fitnes poti.

Kaj je metoda vadbe 3-2-1?

Namen te vadbene metode vam pomaga vzpostaviti skladnost z vašo vadbeno rutino. V enem tednu boste dokončali:

• 3 treningi moči
• 2 uri pilatesa
• 1 kardio trening

Ta razdelitev na tri načine je zasnovana za krepitev moči, mobilnosti in vzdržljivosti z mislijo na okrevanje.

To vadbeno metodo loči od ravnotežja med aktivnostjo in okrevanjem. To je ogrodje za doseganje vaših fitnes ciljev, ne da bi pri tem izgoreli – kot nalašč za tiste, ki se šele spoznavajo s fitnesom ali imate raje manj togo rutino vadbe.

7 prednosti metode vadbe 3-2-1

K telesni pripravljenosti ni enotnega pristopa, ampak metoda 3-2-1 blizu. Usklajuje se z vašimi cilji, urnikom in ravnmi energije – zato postaja vse bolj priljubljena.

1. Veste, kaj počnete vsak teden
Nič več utrujenosti pri odločitvah. Vnesite seje v svoj koledar in pojdite.

Tukaj je primer tedna: dvig v pon/sredo/pet, pilates torek/sob, kardio Sonce, počitek čet.

2. Raznolikost, ki odžene dolgčas
Dolgčas vodi do preskočenih sej; raznolikost to popravi. Moč so lahko spojine ali trakovi, pilates lahko cilja na jedro ali gibljivost, kardio je lahko tek, ples ali HIIT vožnja.

Vse je odvisno od tega, kaj želite dosežite svoje fitnes cilje.

3. Zadene vsak del vaše telesne pripravljenosti
Moč gradi mišice; Pilates izostri jedro in držo; kardio krepi zdravje srca.

Tečaji pilatesa so lahko na podlagi na blazinah ali Reformer flows, kardio pa je lahko tečaj boksa ali HIIT z majhnim učinkom.

4. Ustreza vašemu življenju, ne obratno
Prilagodite vsako vadbo: 20-minutni vadba dumbbell burnerja ali 45-minutni tečaj pilatesa.

5. Prilagodljiva intenzivnost
Po potrebi močno potiskajte ali povlecite nazaj – ne glede na to, ali obvladujete delo, menstrualni ciklus ali duševno obremenitev.

6. Zajamčen napredek skozi čas
Doslednost pomeni dvigovanje teže, bolj gladke poteke pilatesa in boljšo vzdržljivost.

7. Ustvarjen za dolgo igro
Uravnotežena intenzivnost in okrevanje preprečujeta izgorelost in poškodbe.

Preizkusite metodo vadbe 3-2-1 s Centrom

Ste pripravljeni zgraditi svojo rutino? Poskusite 3-2-1 teden s temi sejami:

Močne seje:

• Moč doma: 1. dan
• Zgornji del telesa je poln
• Zaganjalnik moči

Pilates:

• Centr Align: Pilates 1. dan
• Pilates: tonirajte vsako mišico
• Pilates: High roller

Kardio:

• Kardio udarec s telesno težo
• Centr Unlimited: 1. dan
• Hitri HIIT EMOM

Ali lahko samo sledim programu, ne da bi o njem preveč razmišljal?

Vsekakor – in imamo prav tisto stvar, ki bo vaše usposabljanje dvignila na višjo raven.

Daj Hybrid Močan poskus – 6-tedenski program, ki zajema moč in kardio. V aplikaciji Centr izberite želene ure pilatesa.

V aplikaciji Centr poiščite na stotine drugih programov in vadb – z mentorstvom ali samostojnim vodenjem. Začnite z brezplačnim preizkusom še danes!

Pogosta vprašanja o metodi vadbe 3-2-1

Še vedno niste povsem prepričani, kako ta rutina deluje? Lahko pomagamo.

Kaj je metoda vadbe 3-2-1?
To je tedenska razdelitev 3 vadbe za moč, 2 vadbe pilatesa in 1 kardio vadbe ter počitek. Gradite moč, mobilnost in kardio kondicijo brez izgorelosti.

Ali je dober za začetnike?
Da – jasen načrt je prilagodljiv in vam omogoča prilagodite intenzivnost svoji ravni, urniku in ciljem.

Ali lahko to naredim doma?
Vsekakor. Telesna utež ali uteži za moč, podloga za pilates in HIIT ali možnosti za kardio vadbo z majhnim učinkom.

Kako dolga je posamezna vadba?
Od 20 do 45 minut – kratka in ostro, ko ste zaposleni, dlje, če imate čas.

Ali se moram natančno držati 3-2-1?
Ne – to je vodilo. Zamenjajte vadbo ali dodajte dodatno kardio vadbo, da bo ustrezala vašim ciljem.

Kakšne rezultate lahko pričakujem?
Z doslednostjo: boljši mišični tonus, moč jedra, mobilnost, vzdržljivost in splošna energija.