Torre Washington

Sestavljene vaje v primerjavi z izolacijskimi vajami – katere so boljše?

Sestavina: temelj vaše moči

Če ste začetnik, sestavljene vaje vam pomagajo hitreje zgraditi osnovo, saj vam dajo več za vloženi čas in trud. Pomagajo vam pri dvigovanju težjih bremen in izgradnji večja moč na splošno. Pogovorimo se o koristih.

1. Sestavljene vaje vam prihranijo čas.
Pomislite na vaje, kot so počepi, čiščenje in stiskanje, sklece in vleki – v vadbo lahko vključite samo dve od teh vaj, naredite 10–12 ponovitev v petih serijah in imate odlično vadbo za celotno telo, ker uporabljate več gibov sklepov. Da bi dosegli vse te mišične skupine eno za drugo, bi trajalo veliko dlje.

2. Sestavljene vaje so izjemno učinkovite.
Več mišic kot vključite, več testosterona sprosti vaše telo. Več testosterona pomeni, da ste sposobni povečati mišično rast. Pomislite na počep, kjer uravnotežite palico na svojih trapih. Uporabljate trup in jedro ter vključujete ramena, noge, zadnjico in stabilizatorske mišice, da uravnotežite to težo, ko jo spuščate in dvigujete. Tako sestavljeno gibanje poveča vaš rastni faktor, kar vašemu telesu omogoči, da resnično pridobi moč in moč.

3. Sestavljene vaje povečajo vašo funkcionalno pripravljenost.
Vsak dan delate sestavljene gibe: dvignete se, da vzamete nekaj z zgornje police, počepnete, da pobožate svojega psa. Če svojemu treningu dodate funkcionalne vaje vam se bo lažje premikati skozi življenje. Poleg tega vam bo popolna moč pomagala dvigniti večjo težo v izolaciji.

Kateri so najboljši sestavljeni dvigi?

Tukaj je nekaj sestavljenih gibov, ki jih potrebuje vsak graditelj mišic v svoji škatli z orodjem.

Počepi: Počepi so temeljna vaja za moč, ki jo mora obvladati vsak graditelj mišic. Spustite počepe in pridobili boste moč v zadnjici, štirikolesnikih in stegenskih mišicah, hkrati pa boste delali na jedru in preostali del posteriorne verige. To ne bo samo povečalo moči vaših vadb, občutili boste prednosti ravnotežja in mobilnosti pri vsakodnevnih dejanjih.

Mrtvo dviganje: Dobro izvedeno mrtvo dviganje vključuje več mišičnih skupin, da delajo celotno telo. Vaši štirikolesniki, zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice poganjajo to gibanje, delujejo pa tudi na vaše jedro, mišice lat in hrbtne mišice. Slikajte spuščanje telesa, da dvignete težko škatlo, in lahko vidite, kako je mrtvo dviganje zelo funkcionalno gibanje, ki vam bo pomagalo v vsakdanjem življenju.

Tisk na klopi: nujna za zgornji del telesa, stiskalnica na klopi bo obremenila prsi, ramena in triceps. Čeprav obstaja omejitev, kako močno lahko naredite skleco, vam stiskalnica na klopi omogoča, da povečujete težo in napredujete v nedogled.

Pull-ups: medtem ko bo stiskanje na klopi pokrivalo vašo moč pri potisku, bo potisk bo delal mišice, ki so bistvene za "vlečenje" gibov (to ste morda razbrali iz imena). Udarite po mišicah, ramenih in hrbtu, z dodatnim delovanjem za telo, medtem ko se trudite, da bi preprečili nihanje in ohranili telo togo.

Izolacijske vaje: vaša izgradnja mišic sostorilec

Izolacijske vaje imajo še vedno pomembno vlogo v dobro uravnoteženem režimu izgradnje mišic. Zato sem svojim vadbam dodal gibe s kabelskim strojem, da vam pomagam ciljati na določena področja in izkoristiti to modno telovadno opremo. Zakaj bi torej morali izvajati tudi izolacijske vaje?

1. Izolacijske vaje pomagajo ciljati na točke, ki ste jih morda zgrešili.
Nekatere mišice potrebujejo izolirane vaje. Na primer, biceps se uporablja pri številnih vlečnih gibih – pomislite na vrste in vleke – vendar kot sekundarna ali podporna mišica in ne primarna. Ni sestavljene vaje, ki bi sama zares ciljala na biceps.

2. Z izolacijskimi vajami ste ves čas aktivni.
Če pride do poškodbe ali vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo od težke vadbe, vam izolacijske vaje omogočajo, da delate na posameznih mišicah, pri tem pa se izognete tistim, ki so preobremenjene ali poškodovane.

3. Izolacijske vaje so kot nalašč za odpravljanje neravnovesij.
Vsi imamo eno – naj bodo to bicepsi, ki ne bodo izbočeni, ali prsi, ki ne bodo zrasle. Izolacijski trening vam omogoča, da se osredotočite na mišico in jo pospešite. Moje vadbe s kabelsko napravo na Centru vam bodo pomagale povezati um in mišice, da se boste lahko izostrili in natančno uglasili.

Pogosta vprašanja o sestavljenih in izolacijskih vadbah

Imate še vprašanja? Pospešimo vas, da boste lahko začeli dosegati rezultate.

Sestavljene in izolacijske vaje – kakšna je razlika?
Sestavljene vaje so večsklepna gibanja, ki delujejo na več mišic hkrati. Po drugi strani pa izolacijske vaje ciljajo na določeno mišico.

Katerih je nekaj primerov sestavljenih dvigov?
Nekaj ​​najboljših sestavljenih vaj vključujejo:

• Počepi
• Mrtvi dvigi
• Padci
• Ukrivljene vrstice
• Pull-ups

Katerih je nekaj primerov izolacijskih vaj?
Glede na mišico, ki jo izvajate ciljanja, nekateri najboljši izolacijski dvigi vključujejo:

• Bices kodri
• Podaljški tricepsa
• Dumbbell fly
• Calf dvigni
• Podaljški nog

Kaj se zgodi, če delam samo sestavljene vaje?
Naj vam zagotovim, da ne bo nič slabega zgoditi. Pravilno izvedeni gibi vam lahko še vedno pomagajo pri doseganju vaših fitnes ciljev in imeli boste dobro raven splošne moči.

Ne glede na to vam lahko izolacijske vaje pomagajo razviti določene mišice. Zato sem velik zagovornik mešanice obeh za optimalne rezultate celotnega telesa.

Ali so njihove negativne strani pri izvajanju sestavljenih vaj?
Obstaja veliko več prednosti kot slabosti, ko gre za sestavljene vaje. Povedal vam bom, da sestavljene vaje običajno vključujejo malo več tehnike – zelo pomembno je, da dosežete pravo formo. Nepravilna oblika lahko povzroči poškodbe, še posebej, če prehitro povečate težo.

Naj bo rahlo, dokler ne dobite prave oblike, nato postopoma povečujte težo.

Kaj se zgodi, če izvajam samo izolacijske vaje?
Če samo izvajate izolacijskih gibov, boste ugotovili, da morate narediti veliko vaj, da boste dosegli celovito vadbo. To ne bo prineslo časovno učinkovite vadbe v telovadnici.

Ali imajo negativne posledice za izolacijske vaje?
Pogovarjali smo se o prednostih izolacijske vaje za ciljanje na manjše mišice, nadaljevanje treninga po poškodbi in odpravljanje neravnovesja moči. Če pa se preveč zavzamete za izvajanje izolacijskih vaj, lahko povzročite mišično neravnovesje ali celo prekomerno popravite obstoječe neravnovesje. Kot pravijo: vse dobre stvari v zmernih količinah.

Ali naj naredim več sklopov za sestavljene ali izolacijske vaje?
Moj nasvet: na splošno, Pri treningu si prizadevajte narediti več serij za sestavljene gibe v primerjavi z izolacijo. Delali boste več mišic v krajšem času, povečali dvižno moč ter povečali funkcionalno moč in mobilnost.

Ali lahko zgradite mišice samo z izolacijskimi vajami?
Da, lahko, vendar kot že omenjeno, trajalo vam bo veliko dlje in bo izjemno neučinkovito. Čeprav rad obiskujem telovadnico, nočem preživeti ves dan tam!

Hitro želim zgraditi svoje bicepse. Ali lahko izvajam sestavljene vaje za biceps?
Klasični zgib za biceps je izolacijska vaja. Vendar pa obstajajo sestavljene vaje, ki poleg drugih mišičnih skupin aktivirajo vaš biceps, vključno s potegi, upogibnimi vrstami in potegi z vzvratnim prijemom.

Če želite okrepiti niz bicepsov, lahko dodate tudi druge gibe na kodre, da ustvarite kombinirano vajo – na primer zvijanje za biceps + pritisk ali bočni izpadni korak + zvijanje s kladivom.