Angie Asche
Vaš osnovni vodnik za dodatek k obnovitvi
Ne iščete samo dodatne prednosti na vadbeni podlogi, ampak tudi, ko stopite z nje. Torej potrebujete dodatke za okrevanje in če jih, kateri je najboljši dodatek za okrevanje?
Kot nekdo, ki osebno vsak dan uporablja majhno prgišče dodatkov, jim ne nasprotujem. Vendar imam pomisleke glede načina trženja nekaterih od njih, kdo dejansko ima koristi od njih in zagotavljanja kakovosti na vseh področjih.
Skrbi me, koliko ljudi bo vzelo tableto ali prašek, ne da bi vedeli, kaj je dejansko v izdelku, zlasti zato, ker je pogosto bolj smiselno prilagoditi svojo prehrano.
Pogovarjajmo se torej o tem, na kaj morate biti pozorni, in razčlenimo prednosti nekaterih najbolj priljubljenih obnovitev dodatki.
Bodimo kritični.
Kako oceniti kakovost svojih dodatkov
Medtem ko nekatere države (na primer Avstralija) regulirati prehranska dopolnila na enak način kot zdravila, je v Združenih državah očitno pomanjkanje predpisov.
Proizvajalci morajo zagotoviti varnost in pravilno označevanje izdelkov – to pa se ne zgodi vedno. Številne študije so odkrile netočne oznake z dodatki, ki vsebujejo veliko več ali veliko manj navedenih sestavin ali celo vsebujejo sestavine, ki sploh niso navedene.
Na kaj morate biti torej pozorni pri nakupovanju prehranskih dopolnil?
- Bodite previdni pri hitrih popravkih in trditvah, ki se slišijo predobro, da bi bile resnične. Na primer obljube velike spremembe teže v kratkem času ali zmožnosti izgorevanja maščob ali pospeševanja metabolizma.
- Poiščite izdelek, ki ga je testirala tretja oseba. Testiranje tretje osebe zagotavlja, da izdelek vsebuje tisto, kar je na etiketi, in brez onesnaževal. V ZDA priporočam, da na nalepki preverite certifikacijske logotipe NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG in USP.
- Izogibajte se zaščitenim mešanicam. Te stvaritve so lahko navedene kot »mešanica«, »kompleks« ali »zaščitena formulacija« in proizvajalcu ni treba razkriti, kaj je vključeno v mešanice. Zaradi tega je težko natančno vedeti, koliko sestavine dobite ali ali je to učinkovit odmerek.
Več o osnove dobre rutine okrevanja v našem končnem vodniku.
Kako naj vem, katere dodatke jemati?
Pri svojem delu dietetika vidim ljudi veliko prepogosto samo slepo jemati dodatke. Nekaj vzamejo, ker so o tem slišali v podcastu ali videli, da nekdo to priporoča na družbenih medijih.
Preden odprete nov paket tablet, naredite naslednje tri korake:
- Vedno priporočam, da sestanete s športnim dietetikom, da potrdite, ali potrebujete dodatek, uredite morebitne interakcije med dodatki in zdravili ter pravilno odmerjanje.
- Če ne morete obiskati dietetika, poiščite kvalificirane ponudnike zdravstvenih storitev na spletu. Pogosto odgovarjam na vprašanja v zvezi z dodatki na svojih računih v družabnih medijih in na spletnem mestu, tako kot mnogi drugi. Ne pozabite preveriti njihovih poverilnic in se prepričajte, da ne poskuša nekdo zaslužiti z vašim nakupom njihovih izdelkov.
- Najprej pomislite na hrano. Prehranska dopolnila so običajno zelo draga v primerjavi s polnovredno hrano. Dobili boste tudi druga hranila, kot so vlaknine in polifenoli, ki skupaj izboljšajo splošno zdravje, iz hrane v primerjavi s tabletami ali praškom.
Zdaj pa se poglobimo v bistvo najpogostejših dodatkov, ki se oglašujejo za okrevanje – in o tem, ali so vredni tega.
Ašvaganda
Dokazano je, da to zelišče pomaga zmanjšati raven stresnega hormona kortizola. Druge možne koristi za okrevanje vključujejo povečano moč in okrevanje mišic – vendar je potrebnih več raziskav.
Ali naj ga uporabim? Dodatki ašvagande so lahko koristni, če želite upravljati kronični stres. Ker ni veliko dolgoročnih kliničnih preskušanj ašvagande, je težko določiti pravilno odmerjanje in dolgoročno izključiti stranske učinke ali izgubo moči.
Ali jo lahko dobim s hrano? Ashwagandha je adaptogena rastlina (withania somnifera), zato ga boste našli samo v stvareh, ki jim je bil dodan, kot so praški, čaji ali dodatki.
BCAA
BCAA se pogosto prodajajo z obljubami o zmanjšanju utrujenosti ali poškodb mišic, vendar dokazi za te trditve niso močan.
Ali naj ga uporabljam? Raziskave o tem, ali je dodatek BCAA učinkovit pri zmanjševanju utrujenost ali poškodbe mišic in ni dokazov o kakršni koli koristi od dodatkov, če že uživate zadostne količine beljakovin. Torej, če uživate visoko beljakovinsko dieto, bogato z esencialnimi aminokislinami, ti BCAA praški ali tablete res niso potrebni.
Ali ga lahko dobim s hrano? Podobno kot beljakovine lahko dobite razvejane aminokisline kisline iz mesa, rib, perutnine, mlečnih izdelkov in soje.
Citrulin
Ta nebistvena aminokislina se pogosto prodaja v obliki dodatka kot L-citrulin ali citrulin malat. naravno v telesu in se nato pretvori v arginin in dušikov oksid – kar je ključnega pomena za zdravje vaših arterij in optimizacijo pretoka krvi po telesu.
Ali naj ga uporabljam? Nekatere raziskave kažejo, da je citrulin malat koristen pri zmanjševanju mišične mase bolečine 24 in 48 ur po vadbi, vendar kot vaš interni dietetik potrebujem obsežnejše dokaze, preden priporočam redno uživanje citrulina. Čeprav verjetno nikomur ne bo škodilo, morda ne bo tako koristno, kot trdijo etikete.
Ali ga lahko dobim s hrano? Citrulin lahko naravno pridobite iz lubenice, kumare in squash (buče).
Preizkusite naše Čiščenje zelene & Sok lubenice za svež izbruh citrulina.
Kolagen
Morda ste že slišali, da sem to beljakovino imenoval športnikov najboljši prijatelj – to je zato, ker ima ključno vlogo pri ohranjanje celovitosti sklepov in vezivnega tkiva. Vašim sklepom daje moč in stabilnost, zmanjšuje tveganje za poškodbe in bolečine ter zagotavlja strukturno podporo kostem.
Ali naj ga uporabljam? Medtem ko naše telo naravno proizvaja kolagen, proizvodnja z leti upada – kar zato je za starejše športnike ali super aktivne ljudi še toliko bolj pomembno, da uživajo hrano, bogato s kolagenom, ali po potrebi uporabljajo prehranska dopolnila. Kolagen lahko pomaga tudi športnikom, ki okrevajo po poškodbi vezivnega tkiva, ali tistim, ki želijo izboljšati zdravje vezivnega tkiva.
Raziskave v zvezi s kolagenom so še relativno nove. Najmočnejši dokazi podpirajo korist kolagena za zdravje sklepov in kože. Vendar pa študije kažejo, da dodatek kolagena, zaužit pred vadbo, lahko pomaga okrepiti vezivno tkivo – in tako pomaga pri okrevanju. Za večino ljudi je dovolj 15 gramov hidroliziranega kolagena v kombinaciji z vitaminom C, ki ga vzamejo 1 uro pred vadbo.
Ali ga lahko dobim s hrano? Kostna juha, perutnina in jajca vsebujejo dobre količine kolagena. Prav tako lahko povečate naravno proizvodnjo kolagena v telesu z uživanjem hranil, ki pomagajo pri procesu, kot so vitamin C, cink in baker.
Vitamin C in beljakovine v tem Smoothie iz pomarančnih jagod vam bo pomagal pospešiti naravno proizvodnjo kolagena.
Kreatin
Verjetno ste že slišali za kreatin kot dodatek za izgradnjo mišic. Toda poleg pozitivnega vpliva na pusto mišično maso lahko kreatin izboljša zmogljivost v sprintu ter maksimalno moč in moč.
Ali naj ga uporabim? Če greste skozi daljše obdobje nedejavnosti (npr. po poškodbi), lahko kreatin pomaga preprečiti izgubo mišic. Če trenirate visoko intenzivno z utežmi ali za moč in moč, lahko kreatin izboljša tudi okrevanje.
Zlasti veganski in vegetarijanski športniki imajo običajno nižje zaloge kreatina, zato bi lahko videli največjo poveča.
Za večino ljudi zadostuje 3-5 gramov kreatin monohidrata dnevno za maksimiranje koncentracije kreatina. Faze nalaganja (več kot to za izboljšanje absorpcije) niso potrebne.
Ali ga lahko dobim s hrano? Kreatin je naravno prisoten v več živalskih proizvodih, vključno z mesom in ribe. Vendar bi morali za samo 1-2 grama kreatina zaužiti približno 1 lb (pol kilograma).
Glutamin
Glutamin je pogojno esencialno aminokislino, kar pomeni, da jo naše telo lahko proizvede samo, razen v določenih pogojih, na primer v obdobju bolezni ali stres.
Ali naj ga uporabljam? Videti je, da ne zagotavlja nobenih koristi pri okrevanju, razen v situacijah vadbe, ki zmanjša raven glutamina, kot so dogodki s podaljšano vzdržljivostjo, ko lahko obnovi imunsko funkcijo, na katero vpliva velika obremenitev pri treningu.
Torej, razen če tekmujete v ultra vzdržljivostnih dogodkih, je dodatek glutamina resnično potreben samo, če imate težave da zaužijete dovolj glutamina v svoji prehrani ali imate bolezen prebavil, kot je IBS ali Crohnova bolezen.
Trenutno ni priporočenega odmerka za glutamin. Pomembno je tudi vedeti, da ima lahko stranske učinke, vključno z napenjanjem, zaprtjem, drisko ali prebavnimi motnjami.
Ali ga lahko dobim s hrano? Glutamin lahko povečate v svoji prehrani z uživanjem perutnina, ribe, kostna juha, jajca, zelje, mlečni izdelki, tofu, fižol in leča.
Naš Slata s hrustljavim piščančjim tacojem iz 6 sestavin je hitra, nasitna in polna glutamina (če vam je to všeč).
Magnezij
Vaše telo uporablja ta mineral za številne različne procese, vključno s sintezo beljakovin in vzdrževanjem ravni kalcija v mišicah (pomembno za pravilno delovanje). Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, utrujenost in šibkost, kar lahko ovira okrevanje.
Ali naj ga uporabljam? Dodatki magnezija so lahko koristni, če vam ga primanjkuje, ne zadovoljite svoje potrebe samo s hrano ali pa želite zmanjšati bolečino v mišicah – čeprav je potrebnih več raziskav za določitev potrebnega odmerjanja za lajšanje bolečine.
Predlagam, da skupaj z dietetikom ugotovite, ali je prehransko dopolnilo primerno za vas in v kakšnem odmerku, zlasti če ste zaskrbljeni zaradi pomanjkanja ali povečane izgube magnezija s potenjem.
Priporočeni dnevni vnos magnezija za odrasle je 400-420 mg dnevno za moške in 310-320 mg za ženske. Ženskam je treba svetovati, da lahko peroralni kontraceptivi izčrpajo nekatere minerale, vključno z magnezijem. Med nosečnostjo se priporoča večji dnevni vnos 350-360 mg na dan.
Ali ga lahko dobim s hrano? Vnos magnezija iz naravnih virov lahko povečate tako, da jesti več rastlin, vključno z bučnimi semeni, chia semeni, mandlji, listnato zelenjavo, stročnicami, kot so črni fižol in edamame, avokadom in temno čokolado.
Fižol, avokado in kvinoja v tej teksaško-mehiški Skleda Fajita iz črnega fižola so odličen vir magnezija.
Omega-3
Dodatek maščobnih kislin omega-3 lahko pomaga zmanjšati sistemsko vnetje in oksidativni stres ter zmanjšanje DOMS.
Ali naj ga uporabim? Če okrevate po poškodbi ali ne morete doseči priporočenega dnevnega uživanje omega-3 so lahko dodatki koristni. V slednjo kategorijo pogosto spadajo vegani in vegetarijanci – če ste to vi, vsekakor poiščite prehransko dopolnilo na osnovi alg.
Ali jih lahko dobim s hrano? Omega-3 lahko najdemo v mastnih ribah, kot je npr. losos, skuša, beli tun in sardele. Rastlinski viri vključujejo chia, lanena in konopljina semena.
Te omega bogati recepti so okusen način za pospeševanje okrevanja in zdravja možganov.
Proteinski prah
Končali ste z ohlajanjem, zdaj je čas, da zaklenete te pridobitve. Raziskave so pokazale, da so hitro prebavljive beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin (kot je izolat sirotkinih beljakovin), najučinkovitejše za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin.
Ali naj ga uporabim? Če se trudite doseči dnevni priporočeni vnos beljakovin – to vključuje vegetarijanski ali veganski športniki – ali imajo visoke potrebe, je beljakovinski prah učinkovita in priročna možnost. Lahko je tudi koristno, če imate težave z uživanjem trdne hrane okoli treninga.
Čeprav je beljakovinski prašek priročen, vam predlagam, da ga dodate večkrat na dan. ponovno ocenite svojo prehrano in vključite več polnovrednih virov beljakovin v obroke in prigrizke.
Ali ga lahko dobim s hrano? Medtem ko prašek olajša pridobivanje beljakovin po vadbi, je tudi pomembno je, da dobite veliko iz pravih virov hrane, kot so meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, sojini izdelki (kot so tofu, edamame in tempeh), semena in oreščki.
Naši Smoolein so odličen način, da dobijo protein. poiščite svoj okus tukaj .
Raziskave lahko pomagajo pri moči in moči in moči in moči in moči in moči, ki lahko zmanjšajo izgube v moči in moči, in moči in moč izgube in moči, lahko izguba in moč in moč izguba in moč Zmanjšanje resnosti Doms . . . . .
bi ga lahko uporabil? TART CHERY JUC koristi od pitja. Vendar je še posebej koristno za vsakogar, ki se zdravi od poškodb in si prizadeva za spodbujanje optimalnega okrevanja. Lahko opazite, da Tart Cherry prihaja tudi v obliki tabletke ali kapsule. To je koristen način za dopolnitev, če težko pijete priporočene 8-12oz (236-355ml).
Pokazalo se je tudi, da je prav tako koristno za spanje. In kakovostni spanec je nujen za vsako obnovitveno rutino.
lahko dobim iz hrane?
angie asche
Nutrition
Dodaj komentar
To spletno mesto ščiti hCaptcha, pri čemer veljajo hCaptcha pravilnik o zasebnosti in pogoji uporabe.