Od prvého dňa tréningu až po druhý, keď prejdete cieľovou čiarou, je HYROX náročný. Teraz ste vysokovýkonný športovec – takže je čas začať sa tak stravovať.

Ste pripravení získať výhodu? Začnite trénovať na svoje prvé preteky HYROX už teraz s Starter alebo sa zamerajte na nové osobné maximum s Accelerator

V tejto príručke vás prevediem kľúčovými zložkami úspešnej prípravy na preteky HYROX:

• Vaše makro ciele pre školenie
• Koľko vody by ste mali vypiť
• Tipy na znižovanie výživy
• Výživa v deň pretekov
• Čo jesť na profesionálnu regeneráciu

Poďme sa ponoriť do vášho výživového plánu HYROX.

Skôr ako začnete: stanovte si svoj cieľ

Aby bolo vaše telo nabité intenzitou tréningových programov Centra HYROX, budete potrebovať stravovací plán, ktorý podporí váš výkon a regeneráciu.

Všetky ciele Centr Goals sú vhodné okrem Lose Fat – váš intenzívny tréning bude vyžadovať viac energie, než poskytuje tento plán na zníženie tuku.

Svoj cieľ môžete kedykoľvek zmeniť v nastaveniach aplikácie Centr.

Váš tréning HYROX: načerpajte energiu

Proteíny vždy ukradnú pozornosť, ale pokiaľ ide o rozdrvenie HYROX, sacharidy sú vaším najlepším tréningovým kamarátom.

Vo všeobecnosti odporúčam športovcom HYROX skonzumovať 4 – 7 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti za deň.

• Využívate program HYROX Accelerator? Váš príjem sacharidov by mal byť na hornom konci stupnice.
• Ste novým používateľom HYROX a sledujete program Starter? Vaše potreby nebudú také vysoké.

Aby ste sa mohli sústrediť na časy pretekov a nie na počítanie makier, dal som vám na tanier tento vzorový sacharidový deň, aby ste podporili váš tréning:

Raňajky pred ranným tréningom:

Pripravte sa na úspech pomocou rýchleho, vopred pripraveného jedla, akým je náš Banana & Raspberry Overnight Oats.

Obed alebo večera pred popoludňajším/večerným tréningom:

Rýchle a jednoduché misky, ako sú naše Pikantná mexická hnedá ryža alebo Kura s ryžou boli stvorené pre túto chvíľu!

Občerstvenie pred dlhším tréningom:

Doplňte si zásoby energie občerstvením bohatým na sacharidy, ako je Dan's DIY Trail Mix alebo udržali svaly naštartované počas prípravy na deň pretekov.

Aby ste sa uistili, že máte dostatok:

• Zamerajte sa na 25 – 30 g bielkovín na jedlo – myslite na Cheesy Scramble na raňajky a potom na obed 2883 večera.
• Natankujte do 30-60 minút po tréningu, aby ste maximalizovali regeneráciu.

Váš plán jedál Centra vám opäť pomôže zvládnuť ho alebo sa ponorte do našich zbierok receptov a nájdite si svoje nové obľúbené.

• 14 ultrarýchlych večerí bohatých na bielkoviny
• 19 ľahkých večerí na hektické týždne
• 13 vysokoproteínových cestovín na večeru po tréningu

Koľko vody by ste mali vypiť počas tréningu?

Keď tvrdo trénujete, vaše telo stráca tekutiny potením. Na udržanie špičkového výkonu a napomáhanie regenerácii je dôležitá hydratácia.

• Zamerajte sa na to, aby ste denne vypili aspoň polovicu svojej telesnej hmotnosti v tekutých unciach vody. (Ak používate metrický systém, 1 fl oz = 30 ml.) Upravte podľa potreby na základe úrovne vašej aktivity a množstva, ktoré potíte.
• Počas tréningu skúste každých 15 minút popíjať 125 až 180 ml vody.
• Ak ste obzvlášť spotená Betty alebo trénujete vo vysokej vlhkosti, športový nápoj bez cukru s elektrolytmi – alebo ešte lepšie, domáca verzia – vám môže pomôcť doplniť to, čo ste stratili.

Tento Citrusový športový nápoj je jedným z mojich obľúbených – je ovocný, pikantný a pokrýva všetky vaše potreby hydratácie.

Čo by ste mali jesť, aby ste sa po tréningu maximálne zotavili?

Ako výkonnostný športovec viete, že doplnenie paliva po tréningu je rovnako dôležité ako predtréningová záťaž. Postupujte podľa svojho plánu stravovania Centra a zamerajte sa na uprednostňovanie týchto živín.

• Proteíny a sacharidy: Vyvážená kombinácia oboch – ako napríklad naše Hovädzie a Miska na ryžu s pikantnou brokolicou – vám dodá energiu a budete pripravení rozdrviť vašu ďalšiu reláciu.
• Antioxidanty: Znížte zápal a posuňte svoju regeneráciu na vyššiu úroveň pridaním potravín nabitých antioxidantmi na tanier. Myslite na bobuľové ovocie, listovú zeleninu, ľanové semienka, vlašské orechy a omega-3 mastné kyseliny z tučných rýb.
• Horčík: Horčík výrazne podporuje regeneráciu svalov a zdravie kostí. Banány, orechy, semená a fazuľa sú skvelé prírodné zdroje.

Vaša rasa HYROX: zužujúci sa náskok

V posledných 2 týždňoch programu sa váš tréningový objem zníži – ale príjem sacharidov a vody by nemal!

Teraz NIE JE čas experimentovať. Držte sa potravín, ktoré sa vám osvedčili, aby ste sa vyhli akýmkoľvek problémom s trávením – tá čudná balená predtréningová tyčinka môže počkať na ďalší deň.

Tu sú moje hlavné tipy, ktoré vám pomôžu cítiť sa pripravení počas týždňov a dní pred vašou akciou HYROX.

Posledné 2 týždne tréningu pred dňom pretekov:

• Udržujte si vysoký príjem sacharidov – rovnako ako počas špičkových tréningových týždňov.
• Udržujte si hydratáciu pravidelným pitím av prípade potreby pridávaním elektrolytov. Dobrým znakom dostatočnej hydratácie je, ak je váš moč čistý (alebo blízko neho).

Noc pred dňom pretekov:

• Vaša večera pred pretekmi by mala byť zameraná na sacharidy s primeraným množstvom bielkovín a nízkym obsahom tuku a vlákniny.
• Vyvážené jedlo, ako je grilované kura, sladké zemiaky, quinoa a zelenina, pomôže doplniť zásoby glykogénu a zároveň sa vyhnúť prípadným tráviacim problémom.
• Vyberte si z našich rýchlych kuracích večerí alebo najmä v kombinácii s potravinami bohatými na tryptofán, ako je morka, tekvicové semienka alebo mliečne výrobky.

  Potom, asi dve hodiny pred začiatkom pretekov, si dajte malé jedlo, ako je nočný ovos alebo naše Oat Cookie Smoothie.

  Začnite svoj pretekársky deň rýchlo s 10 ultrarýchlymi raňajkami (ktoré nie sú smoothies).

  Poludňajšie preteky
  Plné raňajky tri až štyri hodiny pred pretekmi sú ideálne – vajcia, toasty a ovocie tvoria skvelú kombináciu, ktorá vám dodá energiu.

  Potom, asi hodinu pred pretekmi, pridajte občerstvenie bohaté na sacharidy, ako sú ovocné maškrty alebo granola tyčinka.

  Hľadáte ďalšie možnosti občerstvenia? Urobte si z našich jednoduché občerstvenie na cvičenie svoju novinku.

  Večerné preteky
  Ak sa na štartovacej čiare nepostavíte až neskôr, načerpajte energiu vyváženými raňajkami a obedom a potom si dajte jedlo pred pretekmi 3-4 hodiny pred pretekmi – grilované kura alebo tofu, ryža a zelenina sú perfektné možnosti.

  Potom si hodinu pred pretekmi doplňte zásoby glykogénu občerstvením bohatým na sacharidy.

  Deň pretekov môže byť hektický, takže rýchlo získajte kvalitné palivo s našimi dokonalými 20-minútovými večerami.

  Palivo a hydratácia v polovici pretekov
  Pitie a jedenie nemusia byť pri pretekoch prvoradé, ale je dôležité, aby ste svoje telo udržali v bzučaní.

  • Preteky do 60 minút: Zostaňte hydratovaní pitím 125 až 180 ml vody každých 15 až 20 minút – dávajte pozor na vodné stanice v Roxzone.
  • Preteky nad 60 minút: Okrem pravidelnej hydratácie sa zamerajte na 30 – 60 g sacharidov za hodinu, aby ste si udržali energetickú hladinu. Môžete to získať zo športových nápojov, sušeného ovocia alebo energetických gélov – vyberte si niečo, čo môžete mať vo vreckách.

  Regenerácia po pretekoch
  Rehydratácia a regenerácia svalov by mali byť po pretekoch vašou najvyššou prioritou. Začnite s rýchlym proteínovým smoothie, aby ste naštartovali svoju regeneráciu, potom pokračujte vyváženým jedlom – pomyslite na čo s ryžou a repkou na losos misku s lososom teriyaki. spálené.

  V prípade vody sa snažte vypiť 24 – 32 uncí (700 ml – 1 l) tekutín počas prvých dvoch hodín po prekročení cieľovej čiary. Elektrolytové nápoje sú skvelou možnosťou, ale nie sú nevyhnutné.

  Áno, pravdepodobne budete v pokušení oslavovať, keď ovládnete preteky, ale najprv doprajte svojmu telu náležitú regeneráciu, ktorú potrebuje. Alkohol si odložte na neskôr.

  Stále máte otázky týkajúce sa výživy HYROX?

  Sústredili ste sa na to, aby ste dosiahli svoj najlepší deň pretekov a ja som tu na to! Pozrime sa na posledné otázky, aby sme vás pripravili na veľkú show.

  Musím užívať ďalšie doplnky?
  Hoci doplnky nie sú nevyhnutné, môžu zvýšiť váš výkon HYROX v závislosti od vašich individuálnych potrieb.

  Kreatín monohydrát je obľúbenou voľbou na zvýšenie celkovej sily a proteínové prášky vám môžu pomôcť splniť vaše denné proteínové ciele.

  Pre lepšiu regeneráciu a celkový výkon môže byť prospešné pridať do stravy elektrolyty, omega-3 mastné kyseliny a potraviny bohaté na horčík. Viac podrobností nájdete v príručke Centra doplnkami na obnovu.

  Majú muži a ženy odlišné nutričné ​​potreby?
  Pri tréningu a pretekoch budú muži vo všeobecnosti vyžadovať viac kalórií, sacharidov a hydratácie kvôli ich väčšej svalovej hmote.

  Na druhej strane ženy môžu potrebovať viac minerálov, ako je železo, vápnik a horčík. Ženy môžu tiež profitovať z stratégií výživy založenej na cykle.

  Potrebujem pred pretekmi naložiť sacharidy?
  Ak sú vaše preteky dlhšie ako 90 minút, zvýšenie príjmu sacharidov 2-3 dni pred pretekmi vám môže pomôcť doplniť zásoby glykogénu a udržať vysokú hladinu energie.

  Pamätajte, že keď pridávate sacharidy navyše, snažte sa ich rozložiť v miernom a konzistentnom množstve počas dňa.

  Chcete sa dozvedieť viac o HYROX?

  • Všetko, čo potrebujete vedieť o HYROX
  • 6 krokov k maximálnej rutine obnovy HYROX
  • Váš dokonalý sprievodca behom HYROX