Čo to môže viesť k zlepšeniu a k dlhým hodinám stráveným v napätej polohe v aute: dolnej časti chrbta. Tento úsek pomáha znižovať tesnosť. Budete tiež cítiť uvoľnenie vo svojich lýtkach, hamstringoch a sedacích svaloch, čo všetko prispieva k väčšiemu rozsahu pohybu v dolnej časti tela. Vybudujete si tiež rovnováhu.

Ako na to:

• Začnite na všetkých štyroch, ruky na podložke na spodnej strane.
• Vykročte pravou nohou dopredu a položte ju na podložku mimo pravej ruky.
• Umiestnite svoje zadné prsty na podložku, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Zatlačte dopredu v bokoch do prednej časti päty, aby sa vaša váha naklonila. Pomôcť môže zastrčenie prstov ľavej nohy do podložky a úprava umiestnenia kolena.
• V tejto polohe sa opierajte o ruky. Snažte sa držať pózu približne 2 minúty.
• Prepnite na opakovanie s ľavou nohou vpred.

Tipy pre začiatočníkov, keď odpočívate na rukách: kĺby na podložke. V prípade potreby môžete použiť aj vankúš alebo podložku na jogu. Pri vykročení nohy dopredu sa vyhýbajte namáhaniu. Dosiahnutie takého hlbokého pretiahnutia a udržanie rovnováhy si môže vyžadovať čas a prax.

4. Janu sirsasana (póza od hlavy po kolená)

Čo prináša:Postranné zlepšenie pre vašu variáciu Tahlse' šikmé a širšie brušká – ako aj slabiny, hamstringy, chrbtica, krk a ramená – pomáha zvyšovať flexibilitu a zlepšovať silu.

Ako na to:

• Posaďte sa na podložku s natiahnutou ľavou vnútornou nohou a oprite si ľavú vnútornú nohu tak, aby ste ju prikryli.
• Teraz rozšírte priestor medzi svojimi kolenami a ľavou nohou, aby sa formovala pravá noha.
• Položte si ľavú ruku na podložku a natiahnite si ruku vedľa ľavého členku na hlavu
• Nakloňte sa do ľavej ruky a snažte sa držať túto pózu asi> 9 sekúnd.
0 sekúnd.
• Tipy pre začiatočníkov, pre začiatočníkov je to nové: najprv variácia od hlavy po kolená. Z východiskovej pozície, s vystretou ľavou nohou a zastrčenou pravou, držte chrbát rovno, keď sa nakláňate dopredu v bokoch a kráčajte rukami dopredu po podložke. Keď už nemôžete ísť ďalej, zaokrúhlite si chrbticu a odpočívajte v tejto polohe. Môže chvíľu trvať, kým si vypracujete flexibilitu, aby ste si skutočne položili hlavu na koleno.

  5. Upavistha konasana (širokouhlý posed)

Čo zlepšuje, poskytuje intenzívne natiahnutie dozadu: Tento krok smerom dopredu. Tiež predlžuje hamstringy a svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu, čím zvyšuje pohyblivosť.

Ako na to:

• Sadnite si na podložku s nohami rozkročenými.
• Ruky držte vystreté tak, aby ste mohli kráčať dopredu
v bokoch.
• Prípadne môžete odpočívať na svojom predlaktí
• Snažte sa udržať v póze približne 90 sekúnd.
90 sekúnd.

Tipy pre začiatočníkov, s ohnutím kolena dopredu: Ak máte napríklad malé problémy s ohnutím kolena jogový blok, kniha alebo zrolovaný uterák za chrbtom. Pančuchové nohavice, kolená a prsty na nohách majte nasmerované k stropu.

6. Gomukhasana arm bind (póza kravskej tváre)

Čo zlepšuje: Toto spevnenie ramien zvýšiť flexibilitu ramien a rozsah pohybu. Pomôže to tiež uvoľniť napätie v krku.

Ako na to:

• Sediac na podložke, prekrížte si pravé nohy na päte tak, aby ste si prekrížili ľavú nohu boky.
• Ak vaše kolená nie sú schopné vykonávať túto pózu so skríženými nohami alebo sa pohybovať v sede pozíciu.
• Potom držte napínací popruh na pravom ramene a ohnite sa za svoj pravý lakeť, načiahnite sa za pravú ruku hlavu.
• Teraz si natiahnite druhú ruku za chrbtom, aby ste našli a podržali popruh. Oprite toto zadné rameno okolo stredu chrbta.
• Jemne zatiahnite za remienok v spodnej časti ruky, aby ste ju mohli cítiť tak, aby ste ju mohli cítiť v spodnej časti ruky.
• Snažte sa udržať v póze približne 1 minútu.
.
• Prepnite pozície rúk a vykonávajte pózu na opačnej strane.
.

Tipy pre začiatočníkov a šikovnejšie ruky pre začiatočníkov: Ak sú vaše ruky pre začiatočníkov flexibilnejšie vykonať pohyb bez popruhu. Používanie popruhu je však skvelým miestom na začiatok – pomáha vám vybudovať flexibilitu a plný rozsah pohybu. Ak nemáte strečový popruh, môžete použiť opasok alebo uterák. Uistite sa, že vaša hlava je zarovnaná s ramenami a nenaťahujte sa silou. Ak vaša hlava ťahá príliš dopredu, vytvoríte si nežiaduce napätie v krku.

7. Paschimottanasana (predklon v sede)

Čo to vylepšuje na tejto úprave je skvelé: Natiahnutie popruhu dopredu chrbtice a ramien, čím sa zlepšuje pohyblivosť hornej časti tela. Ako sa váš predklon v priebehu času zlepšuje, všimnete si aj zvýšenie flexibility v dolnej časti chrbta a hamstringu. Bonus: výskum zistil, že táto póza môže zlepšiť krvný obeh, stimulovať tráviaci systém a zlepšiť duševnú jasnosť.

Ako na to

• Posaďte sa na podložku s nohami natiahnutými pred sebou. Udržujte nohy uvoľnené.
• Omotajte strečový pásik okolo chodidiel každej ruky.
• Jemne zatiahnite za hrudné popruhy smerom dopredu, aby ste potiahli ramená. kolená.
• Keď tu pocítite jemné natiahnutie chrbta, držte pózu.
• Upravte sa hlbšie do pózy, ako sa cítite vpred> čo najprirodzenejšie klesnúť vpred – čo najviac.
• Snažte sa udržať v póze približne 2 minúty.
.

Tipy pre začiatočníkov vyžadujúce nácvik a ohýbanie sa dopredu: Popruh vám pomôže vybudovať si ho. Uistite sa, že váš chrbát nie je príliš tuhý alebo zaoblený – upravte miesto, kde držíte popruhy, aby ste našli polohu, ktorá vám vyhovuje. Umiestnite blok, knihu alebo uterák za chrbát, ak potrebujete oporu na sklopenie dopredu. A mierne ohnite kolená, ak sú vaše hamstringy príliš tesné.

Ste pripravení vyskúšať si spolu spevniť pohyblivosť tela a uvoľniť sa? Začnite svoju bezplatnú skúšobnú verziu ešte dnes a objavte hodiny Yin jogy Tahl Rinskyho iba na Centr.