Máte dostatok železa?

Ak sa cítite unavení, pomaly sa zotavujete alebo nepodávate úplne najlepší výkon, môže za to nízky obsah železa. Viac ako tretina žien mladších ako 50 rokov bojuje s nedostatkom železa, čo z neho robí jeden z najčastejších deficitov živín.

Železo je nesporné ako palivo pre vaše telo a myseľ. Ako vysvetľuje odborníčka na výživu Angie Asche z Centra, tento výkonný minerál hrá kľúčovú úlohu pri transporte kyslíka, podpore svalovej funkcie, zaostrení pozornosti, posilnení imunity a pomoci pri regenerácii. Či už presadzujete nové ciele v oblasti fitness, alebo sa len chcete zo dňa na deň cítiť viac nabití energiou, udržiavať hladinu železa pod kontrolou je nevyhnutnosťou.

Aby ste získali železo, ktoré vaše telo potrebuje, vašou prvou zastávkou by malo byť jedlo, ktoré zjete. Zostavili sme výber jednoduchých, chutných receptov bohatých na železo. Najprv sa však pozrime, prečo je železo také dôležité.

Prečo je železo vo vašej strave nevyhnutné

Železo je kritický minerál, ktorý pomáha vášmu telu fungovať čo najlepšie. Tu je postup:

• Prenos kyslíka – Železo je potrebné na produkciu hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do svalov a orgánov a dodáva vám energiu.
• Produkcia energie – pomáha vášmu telu premieňať jedlo na energiu efektívne, takže môžete zostať aktívny a bdelý počas celého dňa.
• Funkcia svalov – Železo podporuje obnovu a rast svalov a urýchľuje regeneráciu po náročnom tréningu.
• Kognitívne zdravie – Dostatočné hladiny železa prispievajú k lepšej koncentrácii a celkovej funkcii mozgu.
• Podpora imunity – Stabilný prísun železa posilňuje váš imunitný systém a pomáha vám zostať odolný voči chorobám.

Predáva sa za veľké výhody železa? Poďme sa pozrieť na najlepšie spôsoby, ako ho dostať viac do vašej stravy.

Ako zvýšiť príjem železa

Prvým krokom v boji proti nedostatku železa je strava. Angie odporúča:

• Jedzte viac potravín bohatých na železo, ako je hovädzie mäso, ryby, vajcia a hydina, ako aj obohatené obilniny, ovsené vločky, orechy, strukoviny a tofu.
• Keď jete potraviny bohaté na železo, pridajte trochu vitamínu C na zvýšenie absorpcie. Dajte si napríklad pohár pomarančového džúsu k mäsu, pridajte bobule do špenátového šalátu alebo smoothie alebo si dajte papriku (kapiu) s rybou.
• Obmedzte pri konzumácii železa kávu, potraviny bohaté na vápnik a fytáty (nachádzajú sa v obilninách, strukovinách a orechoch), pretože môžu brániť vstrebávaniu.
• Jedlá varte na liatinovej panvici, pretože to môže skutočne zvýšiť obsah železa vo vašom jedle.

16 receptov bohatých na železo pre každé jedlo dňa

Vyskúšajte tieto recepty Centra v tých dňoch, keď potrebujete minerálnu dávku.

Raňajky

Začnite svoj deň správne s týmito receptami bohatými na železo.

2. Koko-citrusové zelené smoothie

S vysokým obsahom železa, s vysokým obsahom chuti. Toto osviežujúce zelené smoothie je ideálne pre extra železné nakopnutie ráno.

3. Zlatá kurkumová kaša

Či už dávate prednosť ovseným vločkám, ryžovým vločkám alebo vločkám quinoa, tento recept je plný železa – med a marhule sú len čerešničkou na záver.

Obed

Potrebujete poludňajšie minerálne nakopnutie? Máme vás.

1. Proteínová misa z pečenej zeleniny s vajíčkami

Cvikla, sladké zemiaky, vajcia a kel. Dokonalá zmes vitamínu C, železa a ďalších minerálov na udržanie energie počas dňa.

2. Tuniak & Slaw s chrumkavým cícerom

Ľudia nie vždy myslia na morské plody, keď hľadajú železo, ale tuniak je skvelým zdrojom. Spojili sme to s chrumkavým cícerom, aby sme vám zaistili aj rastlinný železitý hrbolček.

3. Egg & Miska na ryžový obed

S vajcom, špenátom a quinoou v miske na obed máte všetku výdrž, ktorú potrebujete na silné popoludnie.

4. Kapustová šalátová misa s pošírovaným vajíčkom

Opäť je to spoľahlivá kombinácia vajec a zeleniny, ktorá v tomto jednoduchom vegetariánskom obede obsahuje železný úder.

Večera

Tieto večere sú niektoré z Danových obľúbených – a navyše sú nabité železom.

1. Hovädzie mäso na thajský spôsob & Rezancová polievka

Táto výdatná rezancová polievka vám okrem toho, že vám pomôže opraviť železo, je skvelým náhradným jedlom, kedykoľvek sa cítite pod vplyvom počasia.

2. Hovädzie mäso, limetka & Miska koriandra Fajita

Hovädzie mäso je klasickým zdrojom železa, no nie vždy musí byť vo forme steaku. Zmiešajte to s touto miskou inšpirovanou Mexikom.

3. Dan's Lentil & Hubová polievka s tofu

Kombinácia šošovice a tofu robí z hrnca Danovej polievky rastlinnú elektráreň.

4. Dan’s orestovaný cesnakový steak so špargľou a špargľou; Mandle

Ak máte chuť na steak, urobte to na Danov spôsob s týmto jednoduchým a chutným tanierom. Vitamín C v špargli pomôže vášmu telu maximálne využiť všetko to železo.

5 jahňacích placiek so šalátom

Zmiešajte si príjem červeného mäsa s vysokým obsahom železa s týmito chutnými karbonátkami (alebo rizolami). Obsahujú aj skrytú zeleninu, aby zvýšili vstrebávanie železa.

6. Dan’s Chilli Tofu & Kešu praženica

S praženicou nemôžete zlyhať, najmä ak je plná kešu orieškov bohatých na železo. Navyše, brokolica pôsobí dvojnásobne: dodáva železo aj vitamín C, ktorý napomáha vstrebávaniu.

7. Dan’s Cícer & Kokosový Dahl

Železo, bielkoviny, vláknina... Aké živiny neobsahuje cícer? Zahrejte svoju dušu a udržujte svoje telo v hukotu s Danovou super výživnou miskou.

8. Huba & amp; Špenátové lasagne

Máte problém pravidelne prijímať dostatok železa? Uvarte a zmrazte túto krásu, aby ste mali ľahkú večeru pripravenú na rušné noci. Tip: Biele huby majú najvyšší obsah železa.

9. Dan’s Creamy Braised Beans

Naberte fazuľu a kel z Danovej lahodne krémovej misky na kúsok chrumkavého chleba a urýchlite vstrebávanie železa.

Chcete viac chutných receptov pre aktívnych ľudí?

• 6 receptov na zdravie čriev, ktoré odporúča dietológ
• 10 fitness občerstvenia s nízkou námahou pre maximálne zisky
• 5 chutných receptov, vďaka ktorým bude váš mozog naštartovaný
• 10 receptov na regeneráciu, ktoré podnietia váš pokrok v kondícii

Časté otázky o jedlách bohatých na železo

Všetky vaše otázky o príjme väčšieho množstva železa do stravy sú zodpovedané na jednom mieste.

Čo je zdrojom železa číslo jedna?
Chudé červené mäso sa často považuje za hlavný zdroj železa. Poskytuje hemové železo – formu, ktorú vaše telo absorbuje ľahšie ako nehémové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Zaradením chudého červeného mäsa do vašej stravy môžete efektívne zvýšiť príjem železa. Nezabudnite ho zahrnúť ako súčasť vyváženej stravy vrátane zdrojov vitamínu C, ako sú paradajky alebo citrusové plody, aby sa zlepšila absorpcia.

Aká maškrta obsahuje najviac železa?
Tekvicové semienka sú jedným z najlepších občerstvenia bohatých na železo. Dodajú solídnu dávku železa v malej porcii a môžete si ich vychutnať samostatne alebo posypať šalátmi. Medzi ďalšie skvelé možnosti patria sušené marhule, hrozienka a obilniny obohatené železom. Tieto pochutiny sú rýchle, pohodlné a zvýšia váš denný príjem železa. Pre ešte lepšiu absorpciu ich spárujte so zdrojom vitamínu C, ako sú pomaranče alebo paprika.

Ako môžem rýchlo zvýšiť hladinu železa?
Ak chcete zvýšiť hladinu železa, uprednostňujte zdroje hémového železa, ako je chudé červené mäso alebo kuracie mäso, a potom ich spárujte s potravinami bez hemového železa, ako sú fazuľa, špenát a obohatené cereálie. Nakoniec pridajte ovocie bohaté na vitamín C – ako sú pomaranče alebo kiwi – na ďalšie zvýšenie absorpcie.

Dôležité: Ak máte obavy z pretrvávajúceho nedostatku železa, poraďte sa so športovým dietológom alebo lekárom.

Čo môžem piť na zvýšenie hladiny železa?
Odporúčame vyskúšať Berry Smoothie pre zdravie čriev Angie Asche. Špenát je hlavným zdrojom železa v tomto smoothie, pričom pridané bobule pomáhajú zvýšiť vstrebávanie. Niektoré nápoje môžu tiež ovplyvniť, koľko železa vaše telo absorbuje. Ak chcete zvýšiť hladinu železa pomocou smoothie, vyhnite sa párovaniu s kávou alebo čajom, ktoré obsahujú tannis, ktorý sa naviaže na molekuly železa a odvedie ho von z tela.

Čo sa stane, keď je hladina železa nízka?
Nízka hladina železa môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a slabí, dokonca aj pri každodenných činnostiach. Medzi ďalšie príznaky patrí dýchavičnosť, bledá pokožka, závraty a zrýchlený tep. Môže to tiež ovplyvniť vašu koncentráciu a celkovú pohodu.

Ak spozorujete tieto príznaky, urobte inventúru svojho jedálneho lístka a zvážte začlenenie väčšieho množstva surovín alebo jedál bohatých na železo. To vám môže pomôcť obnoviť hladinu železa, ale ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.