Ako dlho skutočne trvá budovanie svalov?
Buďte úprimní: po každom liftingovom sedení sa pozeráte do zrkadla kedy skutočne začnete vidieť výsledky, však?
Pýtate sa sami seba: „Ako dlho trvá vybudovanie svalov?“ je tradícia silového tréningu rovnako overená ako čakanie, kým nejaký frajer skončí s legpressom.
Pravdou je, že svaly sa vždy vyhladia a nezostanú ako zázrakom cez noc. Keď však pochopíte základné princípy budovania svalov a to, čo vaše telo potrebuje, aby uspelo, je oveľa jednoduchšie zostať motivovaný a dosiahnuť skutočný, udržateľný pokrok. Poďme sa teda dostať do tempa.
Budujte mu poriadnu svalovú hmotu doma alebo v telocvični s Centr Power – osobným programom trénera Centra, ktorý navrhol Chris Luwworth, a ktorý navrhol Chris Luke. Zocchi.
Ako rýchlo môžem vybudovať sval?
Ak robíte všetko správne so svojím tréningom, spánkom, regeneráciou a tréningom href="https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-gain-muscle-fast-b2257552.html" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">priemerný muž môže nabrať 1-2 libry za mesiac (0,5-1) priemernej svalovej hmoty u ženy 1 lb (0,5 kg) za mesiac.
Novinky v silovom tréningu? Pripravte sa na zmeny. Pripravte sa na zmeny. K týmto „nováčikovským prírastkom“ dochádza, pretože vaše telo sa rýchlo prispôsobuje novým stimulom. Vaša sila sa zlepší, vaše svaly začnú reagovať a každodenné úlohy sú zrazu jednoduchšie.
Už sa vám zdá, že napredujete chvíľku pomalšie, trénujete? V tomto bode cesty rast pochádza z inteligentného, konzistentného tréningového plánu – zvyšovania intenzity, zdokonaľovania techniky a poskytovania času na správnu regeneráciu.
Ak niekto iný získa svaly svojim vlastným tempom, nerobte to. Stále sa objavujte, sústreďte sa na svoj plán a dôverujte procesu – vaše zisky prichádzajú.
Ukázanie sa v telocvični (alebo vašou domácou posilňovňou v telocvični) je len začiatok. Ak chcete budovať svaly, uzamknutie týchto prvkov vašej rutiny je kľúčové.
1. Hypertrofia
Keď trénujete na svalovú hypertrofiu, zameriavate sa na to, aby ste svoje svaly posunuli až na hranicu svojich možností – je to tiež len nápaditý spôsob, ako povedať, že vaše svalové vlákna rastú.
Počas cvičenia vaše svaly znášajú mikroskopické poškodenia. Keď si oddýchnete, vaše telo začne opravovať poškodené tkanivo spájaním poškodených svalových vlákien. Výsledok? Silnejšie, hrubšie a bohatšie svalové vlákna.
S rastom svalových vlákien rastie aj vaša schopnosť zdvihnúť väčšiu váhu a objem. To znamená, že môžete zvýšiť intenzitu tréningu a neustále napredovať k svojim cieľom.
2. Progresívne preťaženie
Ak chcete neustále budovať svalovú hmotu, musíte svoje telo neustále namáhať – a tu prichádza na rad progresívne preťaženie. Ak chcete pokračovať v naberaní, musíte postupne zvyšovať náročnosť svojho tréningu:
- Zvýšenie hmotnosti vašich výťahov
- Viac opakovaní alebo sérií
- Zlepšenie formy a ovládanie tempa
- Skrátenie doby odpočinku na úroveň intenzity tlaku
Ak budete robiť rovnaké opakovania každý týždeň, váš pokrok sa zastaví pri rovnakej váhe. Zamerajte sa na posúvanie svojich limitov – tak rastiete.
3. Nadbytok kalórií
Staré príslovie hovorí, že v kuchyni sa priberá – práca, ktorú tam robíte, je rovnako dôležitá ako opakovanie v posilňovni. Ak chcete pridať svaly, vaše telo potrebuje ďalšie palivo. To znamená jesť viac kalórií, ako spálite. Nie je to špinavý objem, ale kontrolovaný prebytok, ktorý dáva vášmu telu to, čo potrebuje, aby bolo silnejšie.
Nakoniecť nutričnú stránku vášho úsilia odborníka bude trvať trochu času. Keď si nastavíte cieľ na Budovanie sily alebo naberanie svalov v aplikácii Centr poskytujúcej Super kalórie, váš kalorický plán na zvýšenie príjmu potravy a okamžité zvýšenie príjmu kalórií a okamžité zvýšenie príjmu kalórií Smoothies.
Diétskym odborníkom schválený základný jedálny plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť pevné zisky. Pamätajte však, že výživové potreby každého človeka sú iné – vaše požiadavky sa budú líšiť v závislosti od mnohých faktorov vrátane:
- Ako tvrdo a často trénujete
- Zloženie vášho tela
- Vaša svalová hmota
- Váš vek, metabolizmus a genetika
- Vaše konkrétne ciele
Uistite sa, že sledujete svoj pokrok a podľa potreby upravte svoju výživu.
Dôležitá je aj kvalita vášho jedla. Myslite aj na zdravé bielkoviny a sacharidy Skôr než sa do toho pustíte, máme odpovede na všetky vaše výživové otázky na budovanie svalov a tiež niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu.
4. Dostatok bielkovín
Proteín nie je len módne slovo – je to základný stavebný kameň, ktorý opravuje, obnovuje a vytvára nové svalové tkanivo. Vaša denná potreba bielkovín sa pohybuje od približne 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, ak nie ste príliš aktívny, až po 2,2 g (alebo viac) na kilogram, ak trénujete na budovanie svalov. Stručne povedané, čím tvrdšie trénujete, tým viac bielkovín vaše telo potrebuje.
Ak sa obávate konzumácie väčšieho množstva bielkovín, než je požadované množstvo. Extra bielkoviny vám neublížia „pokiaľ nemáte špecifický zdravotný stav, ktorý si vyžaduje nižší príjem bielkovín,“ podľa Angie A Centrschea dietit.
V skutočnosti, v niektorých veľmi zriedkavých prípadoch, Angie hovorí, že môžete mať prospech z viacerých bielkovín „Ak vaše celkové kalorické potreby pri vysokej hmotnosti sú oveľa väčšie, než je priemer – príklad intenzita pravidelne – môžete mať oveľa väčší energetický výdaj, ak je to tak, zvýšia sa všetky tri vaše potreby makroživín, nielen vaše potreby bielkovín.“ Ak si myslíte, že by ste mohli vyhovovať tomuto profilu, odporúča Angie poradiť sa s registrovaným športovým lekárom.
Prostredníctvom Centr Power, Mark zhodil viac ako 25 libier a nabral veľa svalov (p> 11 kg).
5. Dostatok odpočinku
Pokrok začína v posilňovni, no výsledky sa dostavia počas regenerácie. Zatiaľ čo progresívne preťaženie a hypertrofia poháňajú svalový rast, pretrénovanie môže rýchlo vrátiť späť vašu tvrdú prácu. Vaše telo potrebuje čas na to, aby opravilo svalové vlákna, ktoré ste odbúrali, obnovilo ich silnejšie a vrátilo sa pripravené na opätovné zdvihnutie.
To je dôvod, prečo odpočinok nie je znakom ochabnutia svalov – to je súčasť ochabnutia.
Dobre štruktúrovaný tréningový plán by mal obsahovať:
- Plánované dni odpočinku
- Aktívne zotavenie, ako je chôdza alebo jóga
- Kvalitný spánok (zamerajte sa na viac ako 7 hodín v noci)
Vynechanie „odpočinkovej“ časti rizika a ziskov môže viesť k zastaveniu vášho zranenia. Doprajte svojmu telu čas, ktorý potrebuje na zotavenie – a do každého tréningu sa vrátite silnejší, namiesto toho, aby ste boli ubolení a unavení.
h2>Ako často by som mal trénovať?
To bude závisieť od vášho rozvrhu a vašich cieľov trénovania minimálne 2 až 3 dni, ale odporúčame vám maximálne 2 až 3 týždne výsledky, 4 až 5-krát týždenne v štýle deleného tréningu.
Rozdelenie je jednoducho spôsob, akým rozdelíte svoje tréningové dni na rôzne svalové skupiny. Niektoré z najbežnejších rozdelení zahŕňajú:
- Zatlačenie-ťahanie-nohami dvakrát za týždeň (PPL):
- Rozdelenie hornej a dolnej časti tela: Zameranie na oddelené dni hornej a dolnej časti tela.
- Rozdelenie častí tela: Tréning jednotlivých svalových skupín v rôznych dňoch.
Trénujte každú svalovú skupinu aspoň dvakrát týždenne a nezabúdajte na progresívne preťaženie.
Ako tvrdo by som mal pracovať?
Ak chcete posunúť svoje limity, mali by ste vedieť, že rast svalovej hmoty by ste mali zrýchliť.
Nepotrebujete maximalizovať každé zlyhanie (kde môžete urobiť ďalší dobrý tréning, ale skúsenejší nápad) zdviháky. Tréning do zlyhania – bežne používaný v spádových sériách – je technika silového tréningu, ktorá môže pomôcť maximalizovať rast svalov.
Zatiaľ čo únave môžu byť efektívne, keď sa budete vyhýbať zraneniam, venujte zvýšenú pozornosť únave.
Nie ste si istí, aké ťažké by mali byť vaše váhy? Zamerajte sa na dve zostávajúce opakovania v nádrži, ako vysvetlil odborník na kulturistiku Centra Torre Washington.
„Zvládnuť cvičenia môže byť zložité, ale hneď na začiatku by ste mali lepšie porozumieť technike a záťaži vyberte si správnu váhu pre vás,“ vysvetľuje Torre. „Môj najlepší tip: na konci každej série dodržujte dve „opakovania v zálohe“ – vždy kvalita pred kvantitou.“
Zistite, ako Chris Hemsworth dá si prácu na premene svojho tela pre každý zo svojich filmových trhákov.
Nezabudnite sledovať svoj pokrok
Urobte si svoju cestu budovania svalov čo najjednoduchším sledovaním svojho pokroku. Zaznamenajte si, ako ťažko a koľko dvíhate počas každého cvičenia – jednoducho to urobíte pomocou funkcie denníka v aplikácii Centr – a postupne zvyšujte hmotnosť, počet opakovaní alebo intenzitu, aby sa vaše svaly prispôsobovali a rástli.
Nespoliehajte sa na zrkadlo. Z týždňa na týždeň hľadajte postupné zvyšovanie pracovnej záťaže, lepšiu formu či lepšiu vytrvalosť. Tieto zmeny ukazujú, že váš tréningový program funguje – skutočne.
Skontrolujte tiež, ako sa cítite, každý deň sa rýchlejšie zotavujete a naberáte viac energie: viac energie.
Centr je domovom programu Centr Power, navrhnutý Chrisom Hemsworthom a jeho osobným trénerom na základe filmu na prípravu pre Lukea
Môžete si vybrať, kde budete trénovať, aby ste dosiahli svoje prírastky, alebo si môžete vybrať, kde budete trénovať svoje prírastky, a to buď v domácom prostredí Centrus Centrus minim. (program plnej telocvične). Môžete si tiež vybrať úroveň tréningu – začiatočník, stredne pokročilý a pokročilý – každá pozostáva z 13-týždňového programu rozdeleného do štyroch 3-týždňových fáz plus jeden týždeň odľahčenia.
Chcete znížiť telesný tuk pri budovaní alebo udržiavaní svalov? Power Shred je 14-týždňový program podporovaný základnými výživovými nástrojmi, ktoré vám pomôžu bezpečne dosiahnuť výsledky.
Ak dávate prednosť kombinácii kardio a silového tréningu, Hybrid Strong je pre vás. Tento program je prispôsobený pre stredne pokročilú úroveň tréningu a dokonca obsahuje samostatné cvičenia na bežeckom páse v Hybrid Strong: Tread.
Ak máte prístup k funkčnému stroju, máte k dispozícii aj väčšinu navrhnutých programov na vašom stroji alebo káblovom stroji-9 a vaše svaly.
Skontrolujte špecializované programy káblových strojov v našej príručke, kde nájdete ďalšie informácie.
Pripravený na zostavenie? Začnite svoju bezplatnú skúšobnú verziu s Centrom alebo prejdite do sekcie Programy.
Zanechať komentár
Táto lokalita je chránená testom reCAPTCHA a vzťahujú sa na ňu pravidlá ochrany súkromia a podmienky poskytovania služby hCaptcha.