Quais são os melhores elevadores compostos?

Aqui estão alguns dos movimentos compostos que todo construtor muscular precisa em sua caixa de ferramentas.

Agachamento: O agachamento é o exercício de força fundamental que todo construtor de músculos precisa dominar. Abaixe os agachamentos e você ganhará força nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, ao mesmo tempo que trabalha o núcleo e o resto da cadeia posterior. Isto não só dará um aumento de potência aos seus treinos, como também sentirá os benefícios do equilíbrio e da mobilidade nas suas ações diárias.

Deadlifts: Um levantamento terra bem executado envolve vários grupos musculares para trabalhar todo o seu corpo. Seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos impulsionam esse movimento, mas também trabalham os músculos centrais, dorsais e das costas. Imagine abaixar o corpo para levantar uma caixa pesada e você verá como o levantamento terra é um movimento altamente funcional que o ajudará no dia a dia.

Supino: essencial para a parte superior do corpo, o supino irá trabalhar seu peito, ombros e tríceps. Embora haja um limite para a intensidade com que você pode fazer uma flexão, o supino permite que você continue acumulando peso e progredindo indefinidamente.

Pull-ups: enquanto um supino cobre sua força de 'empurrão', um pull-up irá trabalhar os músculos essenciais para movimentos de ‘puxar’ (você deve ter percebido isso pelo nome). Bata nos dorsais, ombros e costas, com ação bônus para o núcleo enquanto você trabalha para parar de balançar e manter o corpo rígido.

Exercícios de isolamento: seu cúmplice de construção muscular

Os exercícios de isolamento ainda têm um papel importante a desempenhar em um regime de construção muscular bem equilibrado. É por isso que adicionei movimentos de máquina de cabo aos meus treinos para ajudá-lo a atingir áreas específicas e usar aquele sofisticado equipamento de ginástica. Então, por que você também deveria fazer exercícios de isolamento?

1. Os exercícios de isolamento ajudam a atingir pontos que você pode ter perdido.
Alguns músculos precisam de exercícios isolados. Por exemplo, o bíceps é usado em muitos movimentos de puxar – pense em remadas e flexões – mas como um músculo secundário ou de suporte, e não como o principal. Não existe um exercício composto que possa realmente atingir o bíceps por si só.

2. Os exercícios de isolamento mantêm você totalmente ativo.
Se ocorrer uma lesão ou se seus músculos precisarem de tempo para se recuperar de um treino intenso, os exercícios de isolamento permitem que você trabalhe músculos individuais, evitando aqueles que estão sobrecarregados ou lesionados.

3. Os exercícios de isolamento são perfeitos para corrigir desequilíbrios.
Todos nós temos um – sejam os bíceps que não aumentam ou os peitorais que não crescem. O treinamento de isolamento permite que você concentre-se em um músculo e acelere-o. Meus exercícios com máquina de cabo no Centr ajudarão a conectar mente e músculos para que você possa aguçar e ajustar.

Perguntas comuns sobre exercícios compostos versus exercícios de isolamento

Ainda tem dúvidas? Vamos ajudá-lo a começar a obter resultados.

Exercícios compostos versus exercícios de isolamento – qual é a diferença?
Exercícios compostos são movimentos multiarticulares que trabalham vários músculos em uma vez. Os exercícios de isolamento, por outro lado, visam um músculo específico.

Quais são alguns exemplos de levantamentos compostos?
Alguns dos melhores exercícios compostos incluem:

• Agachamento
• Levantamento terra
• Dips
• Linhas dobradas
• Pull-ups

Quais são alguns exemplos de exercícios de isolamento?
Dependendo do músculo que você está visando, alguns dos melhores exercícios de isolamento incluem:

• Roscas bíceps
• Extensões de tríceps
• Mosca com halteres
• Criação de bezerros
• Extensões de perna

O que acontece se eu fizer apenas exercícios compostos?
Deixe-me garantir que nada de ruim acontecerá. Feitos corretamente, os movimentos compostos ainda podem ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e você terá um bom nível de força geral.

Dito isso, os exercícios de isolamento podem ajudá-lo a detalhar certos músculos. É por isso que sou um grande defensor de fazer uma combinação de ambos para obter resultados ideais em todo o corpo.

Seus pontos negativos são fazer exercícios compostos?
Há muito mais prós do que contras quando se trata de exercícios compostos. O que vou lhe dizer é que os exercícios compostos geralmente envolvem um pouco mais de técnica – acertar a forma é muito importante. A forma incorreta pode causar lesões, especialmente se você aumentar o peso muito rapidamente.

Mantenha a luz até obter a forma correta e, em seguida, aumente o peso em pequenos incrementos.

O que acontece se eu fizer apenas exercícios de isolamento?
Se você estiver executando apenas movimentos de isolamento, descobrirá que precisa faça muitos exercícios para obter um treino abrangente. Isso não tornará a sessão de ginástica eficiente em termos de tempo.

Os exercícios de isolamento são negativos?
Conversamos sobre os benefícios dos exercícios de isolamento para atingir músculos menores, continuando a treinar quando lesionado e abordando desequilíbrios de força. No entanto, se você ficar muito envolvido em exercícios de isolamento, poderá criar um desequilíbrio muscular ou até mesmo corrigir excessivamente um desequilíbrio existente. Como se costuma dizer: todas as coisas boas com moderação.

Devo fazer mais séries para exercícios compostos ou de isolamento?
Meu conselho: em geral, procure fazer mais séries para movimentos compostos versus isolamento durante o treinamento. Você trabalhará mais músculos em menos tempo, aumentará a força de levantamento e aumentará a força funcional e a mobilidade.

Você pode construir músculos apenas com exercícios de isolamento?
Sim, você pode, mas como mencionado antes, você levará muito mais tempo e será extremamente ineficiente. Por mais que eu adore ir à academia, não quero passar o dia todo lá!

Quero construir meus bíceps rapidamente. Posso fazer exercícios compostos para bíceps?
A rosca direta clássica para bíceps é um exercício de isolamento. No entanto, existem exercícios compostos que ativam o bíceps junto com outros grupos musculares, incluindo flexões, remadas curvadas e puxadas laterais com pegada reversa.

Se quiser fortalecer uma série de bíceps, você também pode adicionar outros movimentos em uma rosca para criar um exercício combinado - por exemplo, uma rosca bíceps + pressão ou estocada lateral + rosca direta em martelo.