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Exercícios compostos vs. exercícios de isolamento – qual é melhor?

Composto: A base do seu poder

Se você é iniciante, exercícios compostos ajudam a construir uma base mais rapidamente, dando a você mais pelo tempo e esforço investidos. Eles ajudam a levantar cargas mais pesadas e a desenvolver mais força no geral. Vamos falar dos benefícios.

1. Exercícios compostos economizam seu tempo.
Pense em exercícios como agachamentos, levantamento de peso, flexões de braço e barra fixa – você pode incorporar apenas dois desses exercícios em um treino, fazer de 10 a 12 repetições em cinco séries e ter um ótimo treino para o corpo inteiro, pois estará utilizando os movimentos de múltiplas articulações. Trabalhar todos esses grupos musculares um por um levaria muito mais tempo.

2. Exercícios compostos são supereficazes.
Quanto mais músculos você trabalha, mais testosterona seu corpo libera. Mais testosterona significa que você é capaz de mais crescimento muscular. Pense em um agachamento, onde você equilibra a barra nos trapézios. Você usa o tronco e o core e trabalha os ombros, as pernas, os glúteos e os músculos estabilizadores para equilibrar o peso enquanto o abaixa e sobe. Assim, esse movimento composto aumenta seu fator de crescimento, permitindo que seu corpo realmente desenvolva potência e força.

3. Exercícios compostos aumentam seu condicionamento físico funcional.
Você faz movimentos compostos todos os dias: esticar os braços para pegar algo na prateleira de cima, agachar-se para dar um tapinha no seu cachorro. Adicionar exercícios funcionais ao seu treinamento ajudará você a seguir em frente com mais facilidade. Além disso, fortalecer o corpo todo ajudará você a levantar mais peso isoladamente.

Quais são os melhores exercícios compostos?

Aqui estão alguns dos movimentos compostos que todo músculo O que um fisiculturista precisa ter em sua caixa de ferramentas.

Agachamentos: Agachamentos são O exercício de força fundamental que todo fisiculturista precisa dominar. Pratique agachamentos e você fortalecerá os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais, além de trabalhar o core e o restante da cadeia posterior. Isso não só dará um impulso aos seus treinos, como você sentirá os benefícios do equilíbrio e da mobilidade em suas ações diárias.

Levantamento Terra: Um levantamento terra bem executado envolve vários grupos musculares para trabalhar todo o corpo. Seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos impulsionam esse movimento, mas também trabalham o core, os dorsais e os músculos das costas. Imagine abaixar o corpo para levantar uma caixa pesada e você verá como o levantamento terra é um movimento altamente funcional que o ajudará no dia a dia.

Supino: Essencial para a parte superior do corpo, o supino trabalha o peito, os ombros e os tríceps. Embora haja um limite para a intensidade de uma flexão, o supino permite que você continue acumulando peso e progredindo indefinidamente.

Puxadas na barra fixa: Enquanto o supino trabalha sua força de "empurrar", a barra fixa trabalha os músculos essenciais para os movimentos de "puxar" (você já deve ter percebido isso pelo nome). Trabalhe os dorsais, ombros e costas, com ação bônus para o core enquanto você trabalha para evitar oscilações e manter o corpo rígido.

Exercícios de isolamento: seu cúmplice na construção muscular

Os exercícios de isolamento ainda desempenham um papel importante em um treino equilibrado regime de fortalecimento muscular. É por isso que adicionei exercícios com aparelhos de polia aos meus treinos para ajudar você a atingir áreas específicas e usar aqueles equipamentos sofisticados da academia. Então, por que você também deveria fazer exercícios de isolamento?

1. Exercícios de isolamento ajudam a atingir pontos que você pode ter perdido.
Alguns músculos precisam de exercícios isolados. Por exemplo, o bíceps é usado em muitos movimentos de puxar – pense em remadas e barras fixas – mas como um músculo secundário ou de suporte, em vez do principal. Não existe um exercício composto que realmente trabalhe o bíceps por si só.

2. Exercícios de isolamento mantêm você ativo por todo o corpo.
Se uma lesão ocorrer ou seus músculos precisarem de tempo para se recuperar de um treino intenso, os exercícios de isolamento permitem que você trabalhe músculos individuais, evitando aqueles que estão sobrecarregados ou lesionados.

3. Exercícios de isolamento são perfeitos para corrigir desequilíbrios.
Todos nós temos um – seja um bíceps que não incha ou um músculo que não cresce. O treinamento de isolamento permite que você se concentre em um músculo e o acelere. Meus treinos com aparelhos de musculação no Centr ajudarão você a conectar mente e músculos para que você possa aprimorar e aperfeiçoar seus treinos.

Dúvidas comuns sobre treinos compostos vs. isolados

Ainda tem dúvidas? Vamos te atualizar para que você possa começar a obter resultados.

Exercícios compostos vs. exercícios de isolamento – qual é a diferença?
Exercícios compostos são movimentos multiarticulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Exercícios de isolamento, por outro lado, trabalham um músculo específico.

Quais são alguns exemplos de levantamentos compostos?
Alguns dos melhores exercícios compostos incluem:

• Agachamentos
• Levantamento Terra
• Quedas
• Remada curvada
• Puxadas na barra fixa

Quais são alguns exemplos de exercícios de isolamento?
Dependendo do músculo que você está trabalhando, alguns dos melhores exercícios de isolamento incluem:

• Extensões de tríceps
• Puzzle com halteres
• Elevação de panturrilhas
• Extensões de pernas

O que acontece se eu fizer apenas exercícios compostos?
Deixe-me garantir que nada de ruim acontecerá. Feitos corretamente, os movimentos compostos ainda podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico, e você terá um bom nível de força geral.

Dito isso, exercícios de isolamento podem ajudá-lo a desenvolver músculos específicos. É por isso que sou um grande defensor de fazer uma combinação dos dois para obter resultados ideais para o corpo todo.

Existem desvantagens em fazer exercícios compostos?
Há muito mais prós do que contras quando se trata de exercícios compostos. O que eu digo é que os exercícios compostos geralmente envolvem um pouco mais de técnica – acertar a forma é muito importante. A forma incorreta pode causar lesões, especialmente se você aumentar o peso muito rapidamente.

Mantenha a postura leve até acertar a forma e, em seguida, aumente o peso em pequenos incrementos.

O que acontece se eu fizer apenas exercícios de isolamento?
Se você estiver apenas realizando movimentos de isolamento, descobrirá que É preciso fazer muitos exercícios para ter um treino completo. Isso não vai garantir uma sessão de academia eficiente em termos de tempo.

Existem desvantagens nos exercícios de isolamento?
Já falamos sobre os benefícios dos exercícios de isolamento para atingir músculos menores, continuar treinando mesmo em caso de lesão e lidar com desequilíbrios de força. No entanto, se você se concentrar demais nos exercícios de isolamento, poderá criar um desequilíbrio muscular ou até mesmo corrigir excessivamente um desequilíbrio existente. Como dizem: tudo o que é bom com moderação.

Devo fazer mais séries de exercícios compostos ou isolados?
Meu conselho: em geral, tente fazer mais séries de movimentos compostos do que isolados ao treinar. Você trabalhará mais músculos em menos tempo, aumentará a potência de levantamento e aumentará a força funcional e a mobilidade.

É possível ganhar músculos apenas com exercícios de isolamento?
Sim, é possível, mas, como mencionado anteriormente, levará muito mais tempo e será extremamente ineficiente. Por mais que eu ame ir à academia, não quero passar o dia todo lá!

Quero fortalecer meus bíceps rapidamente. Posso fazer exercícios compostos para bíceps?
A rosca direta clássica é um exercício isolado. No entanto, existem exercícios compostos que ativam os bíceps juntamente com outros grupos musculares, incluindo barras fixas, remadas curvadas e polias altas com pegada invertida.

Se quiser fortalecer uma série de bíceps, você também pode adicionar outros movimentos a uma rosca direta para criar um exercício combinado – por exemplo, rosca direta + desenvolvimento ou afundo lateral + rosca martelo.