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Centr 3 Max: desenvolva a potência máxima na sua máquina de cabos

Jess mostrará como aproveitar ao máximo seu aparelho de TV a cabo.

Como funciona o programa Centr 3 Max?

Prepare-se para criar a conexão definitiva entre mente, músculo e máquina e obter resultados reais em 9 semanas.

• Treine em casa ou na academia usando apenas seu aparelho de cabo Centr 3 ou similar com barra Smith – sem necessidade de pesos livres.
• Três fases progressivas de 3 semanas, com exercícios que se tornam mais difíceis à medida que você fica mais forte.
• 5 treinos autoguiados por semana, repetindo em cada fase para acertar na forma e sobreponha os resultados.
• Treinos eficientes de 35 minutos.
• Divisões por partes do corpo para trabalhar peito, costas, pernas, ombros e braços.
• Tutoriais de exercícios para aperfeiçoar sua postura.
• Aquecimento e relaxamento incluídos em cada treino.
• Adequado para níveis intermediário e avançado. Se você é iniciante em treinamento com cabos, comece com os treinos de Luke e Jess Força dos Cabos (que também podem ser feitos em um Centr 3).

"Você notará que esses treinos são mais curtos do que uma sessão normal de fortalecimento muscular, com pausas de descanso de 30 segundos", diz Jess.

"Criamos um programa focado em exercícios compostos – com alguns exercícios complementares de isolamento – que permitirão que você faça um treino de corpo inteiro, mantenha sua frequência cardíaca elevada e queime gordura... tudo em menos tempo e em uma única máquina. O que há para não gostar?"

Qual equipamento eu precisa?

Seja treinando em casa ou na academia, você precisará de acesso a um aparelho de cabos com acessórios específicos para completar o Centr 3 Max. Máquinas adequadas incluem:

• Centr 3 Home Gym Treinador Funcional
• Inspire Sistema Shr Smith Cage
• FT2 PRO Smith Treinador Funcional

Como alternativa, você pode usar qualquer máquina de cabo que inclua uma barra Smith (ou acesso a uma barra Smith separada) e tenha acesso aos seguintes acessórios:

• Barra de curvatura EZ

• Cinto multifuncional

• Barra reta

Importante: você precisa ter acesso a esses anexos para concluir o programa.

Quais resultados obterei com esses treinos em aparelhos de musculação?

"Se você treinar com consistência, com certeza poderá construir massa muscular semelhante usando um aparelho de musculação como faria usando pesos livres", diz Jess.

"Os aparelhos de cabo proporcionam uma resistência constante em toda a amplitude de movimento. Isso permite uma maior variedade de exercícios e ângulos, tornando-os perfeitos para atingir grupos musculares específicos com mais eficácia."

Ao longo de 9 semanas de Centr 3 Max, você irá:

• Construa músculos Massa e força.
• Melhorar o condicionamento físico geral.
• Simplifique seu treinamento de força para conveniência e eficiência.
• Aprenda como aproveitar ao máximo seu Centr 3 ou um treinador funcional similar.

O que preciso saber sobre pesos e ritmo?

Volume de treino, intensidade do treino e sobrecarga progressiva são princípios-chave para a construção muscular, portanto, você precisará prestar atenção especial à seleção de pesos, ao ritmo do exercício e ao aumento da resistência. ao longo do programa.

“Fazer uma rosca direta com um haltere de 9 kg na mão será muito diferente de fazer uma rosca direta com o mesmo peso em uma máquina de cabos”, explica Jess. "Portanto, se você tem mais experiência com pesos livres, é melhor considerar a dificuldade que os exercícios 'parecem' ter ao selecionar o peso."

Escolhendo seu peso
O peso inicial será diferente para cada indivíduo. Recomendamos optar por um peso que seja de 70 a 80% da sua capacidade máxima, garantindo que as últimas repetições sejam um desafio.

Se não tiver certeza de qual é a sua capacidade, use os tutoriais como um treino. Por exemplo, defina um peso e faça um supino com 8 repetições: se você conseguir realizar as repetições facilmente e com boa forma, aumente o peso. Se for difícil, reduza o peso.

A melhor coisa sobre treinar com aparelhos de cabo é que você pode ajustar seus pesos rapidamente.

Dica: "Se as repetições forem baixas, aumente a carga – deve ser difícil!", diz Jess. "Se as repetições forem altas, diminua um pouco a carga para conseguir aguentar o exercício todo e gerar uma verdadeira sensação de fadiga."

O dobro de tênis, o dobro de fortalecimento, certo?

Aumentando seu peso
Para continuar ganhando massa muscular, você precisará aumentar progressivamente a resistência ao longo do programa.

A cada semana, tente adicionar um peso extra sobre o peso usado na semana anterior. Se você perceber que só consegue fazer algumas repetições com esse peso extra, faça-as e, em seguida, reduza o peso para a faixa da semana anterior para completar a série.

Monitorando seu peso
Fique de olho no seu progresso monitorando seus pesos usando a função Monitor de Pesos na tela do seu treino.

• Clique no ícone do bloco de notas na parte inferior da tela.

• Toque em "Adicionar Registro" para inserir seus pesos e repetições.

• Os números serão, por padrão, o último peso registrado e a quantidade de repetições (se houver) especificada no treino.

Encontrando seu ritmo
Ajustar a intensidade do seu treino e o tempo que seus músculos passam sob tensão pode fazer uma grande diferença nos seus resultados.

Luke recomenda um ritmo 3-0-1-0:

• 3 segundos para o movimento excêntrico (para baixo)

• Sem pausa

• 1 segundo para movimento concêntrico (para cima)

• Reiniciar sem pausa

Por exemplo, durante uma rosca direta de bíceps, eleve o punho até o ombro em 1 segundo e, em seguida, abaixe-o de volta para os quadris contando 3, 2, 1.

Devo fazer este programa ou o Centr Power?

Centr 3 Max foi projetado especificamente para construir músculos usando apenas seu Centr 3 ou um aparelho de cabo similar – sem a necessidade de pesos livres. Luke e Jess ajudarão você a aproveitar ao máximo seu aparelho e seus músculos.

Centr Power é o programa definitivo de construção muscular, projetado para maximizar músculos, força e tamanho. Você pode escolher o programa Na Academia, que utiliza uma combinação de pesos livres e aparelhos, ou o programa Em Casa, que utiliza pesos livres e faixas de resistência.

O que devo fazer nos meus dias de descanso?

Você fará 5 treinos por semana com o Centr 3 Max, com dois dias de descanso. “Não pense neles como dias de descanso”, diz Jess. “Pense neles como dias de crescimento.”

“Treinos de força extenuantes causam degradação muscular, enquanto o descanso permite que nossos corpos os recuperem”, diz ela.

Jess sugere que você aproveite ao máximo seus dias de crescimento com o seguinte Dicas:

1. Mantenha-se em movimento com recuperação ativa. "Adoro usar rolo de espuma ou fazer uma longa caminhada. Você também pode selecionar um sessão de alongamento do Explore."
2. Cuide dos músculos doloridos. "Tome um banho quente ou – meu favorito – faça uma massagem."
3. Durma bastante e com boa qualidade. Se você está com dificuldades, aqui estão 10 soluções comprovadas pela ciência para problemas comuns de sono.
4. Alimente sua recuperação. "Fique hidratado, reabasteça-se e mantenha sua ingestão de proteínas.” Você encontrará mais dicas nutricionais abaixo.

Preciso ajustar minha alimentação para obter resultados?

"Sua abordagem nutricional para construir músculos é a mesma, seja levantando pesos livres ou usando a máquina de cabos", diz Luke.

O guia de nutrição para construir músculos tem tudo o que você precisa para maximizar seus ganhos.

Você precisará garantir que está consumindo calorias e proteínas adequadas e cronometrando sua ingestão nutricional para maximizar seus resultados durante o programa.

• Certifique-se de que sua Meta esteja definida como Ganhar Força ou Ganhar Músculo nas Configurações e siga o plano alimentar em Seu Plano – ele foi personalizado para sua meta e sexo.
• Encontre conselhos e dicas de especialistas sobre como cronometrar no Construir Guia de Nutrição Muscular .

o que devo fazer após a conclusão de 3 a MAIX (MAUGRAPHT)

"Tome algum tempo para descansar e fazer o seu corpo e fazer uma função. “Se você realmente deseja continuar o treinamento de força durante o seu intervalo, faça -o com uma carga reduzida.”

Após a conclusão de uma semana de deload, você pode manter o seu Mush Mass ou continuar a MushPografia, continuando o MUITO, continue com a MUITO, mantenha-se com a MUITO, continue com a MUITO, continue com a MUITO, continue com a MUITO, continue com a MUITO, continue com a MUITO, continue com a MUITO, continue com a MUITO, continue com a MUITO, continue com a MUITO MUSTOGRAFION.

repetindo centr 3 max usando resistência mais pesada.

fazendo Luke e Jess força a cabo exercícios (também projetados usando o Centr 3 e as máquinas de barra de Smith similares).