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O cardio destrói os meus ganhos de força?
De um lado do ginásio estão os construtores de músculo que evitam o cardio com medo de perder os ganhos conquistados com tanto esforço.
Do outro lado, o grupo do cardio – atletas de resistência que não tocam em pesos porque acreditam que o volume muscular os vai abrandar.
Mas não há razão para separar o ginásio em dois mundos. Vamos desfazer este mito de uma vez por todas: o treino de força e o cardio não são inimigos. Quer estejas a aumentar massa muscular ou a treinar para uma maratona, ambos têm benefícios. Vamos analisar porquê.
O nosso programa de 6 semanas Hybrid Strong combina treino de força e sessões de cardio HIIT em casa ou no ginásio.
O cardio destrói mesmo os ganhos musculares?
Resposta curta: não, o cardio não destrói nem consome os teus ganhos. Estudos mostram que sessões curtas de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) combinadas com treino de resistência não têm impacto negativo na força — e, em alguns casos, podem até aumentar o crescimento muscular.
No entanto, o corpo utiliza a energia que tem disponível. Em casos de treino excessivo e má nutrição, pode acabar por usar massa muscular como combustível em vez de gordura. Isto só acontece se estiveres:
- A treinar todos os dias com défice calórico
- A fazer treinos muito intensos com mais de 45 minutos
- A treinar em jejum
Por isso, a chave está em alimentar e recuperar corretamente. Se forneces ao corpo proteína de qualidade, hidratos complexos e gorduras saudáveis, o cardio não vai prejudicar os teus resultados de força nem o crescimento muscular.
Os benefícios do treino cardiovascular
Em vez de veres o cardio como uma ameaça, encara-o como uma ferramenta para melhorar o teu desempenho global. O treino híbrido — que combina exercícios de força com resistência cardiovascular — tem ganho enorme popularidade e resultados comprovados.
O cardio ajuda a:
- Aumentar a resistência muscular
- Melhorar a tua capacidade física e fôlego
- Estimular a circulação e o fluxo sanguíneo
- Reduzir a fadiga e acelerar a recuperação
- Ativar fibras musculares de contração rápida (fast-twitch)
Além disso, o cardio regular reduz o risco de doenças cardíacas, AVC, diabetes tipo 2 e hipertensão — benefícios que se refletem na tua saúde e longevidade.
Qual o melhor tipo de cardio para quem faz treino de força?
Nem todos os treinos de cardio são iguais. O cardio lento e contínuo queima muitas calorias — o que pode não ser ideal se o objetivo é ganhar massa muscular.
Exercícios que envolvem força e ativam o sistema cardiovascular, como HIRT, pliometria, boxe ou corridas de sprints, complementam muito melhor os teus objetivos de hipertrofia.
Também importa a frequência: se o foco é força, mantém uma proporção de 2 a 3 treinos de resistência para cada treino de cardio semanal.
É exatamente assim que o Hybrid Strong foi desenhado — três sessões de força e uma de cardio por semana, para maximizar ganhos equilibrados.
Devo fazer cardio antes ou depois do treino de pesos?
A ordem faz diferença. Se o teu objetivo é ganhar massa muscular:
- Faz primeiro o treino de força e deixa o cardio para o final
- Terás mais energia e foco para levantar mais peso e com melhor técnica
- Reduzirás o risco de lesões por fadiga
Por outro lado, se o foco for melhorar a resistência, então começa com o cardio.
Para quem quer equilibrar ambos mas tem pouco tempo, uma boa opção é adicionar um cardio finisher — uma curta ronda de HIIT ou uma corrida rápida na passadeira após os pesos.
Porque combinar cardio e treino de força é a melhor opção
Agora que já sabemos que cardio e força não se anulam, é altura de os veres como aliados. Um equilíbrio saudável entre ambos é essencial para maximizar resultados — desde a saúde cardíaca até ao desempenho atlético e bem-estar geral.
Estudos recentes mostram que a combinação de treino de força e cardio reduz o risco de mortalidade em comparação com o cardio isolado. Além disso, o treino de resistência melhora o desempenho em provas de corrida e outras atividades aeróbicas.
Com o Hybrid Strong, os especialistas da Centr Luke Zocchi e Maricris Lapaix vão ajudar-te a queimar gordura, aumentar a capacidade aeróbica e ganhar massa magra com 6 semanas de treino de força e cardio de alta intensidade.
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