Angie Asche
Twój niezbędny poradnik suplementów regeneracyjnych
Szukasz dodatkowej przewagi nie tylko na macie treningowej, ale także po zejściu z niej. Czy potrzebujesz suplementów regeneracyjnych? A jeśli tak, to jaki suplement będzie dla Ciebie najlepszy?
Jako osoba, która osobiście stosuje codziennie niewielką ilość suplementów, nie jestem im przeciwny. Mam jednak obawy co do sposobu, w jaki niektóre z nich są sprzedawane, kto faktycznie na nich korzysta, oraz kwestii zapewnienia jakości na każdym etapie.
Martwi mnie, ile osób weźmie tabletkę lub proszek, nie mając pojęcia, co tak naprawdę zawiera produkt, zwłaszcza że często bardziej sensowne jest dostosowanie diety.
Porozmawiajmy więc o tym, co powinieneś Zwróć uwagę na zalety niektórych z najpopularniejszych suplementów wspomagających regenerację i poznaj ich działanie.
Podejdźmy do sprawy krytycznie.
Jak ocenić jakość suplementów
Podczas gdy w niektórych krajach (np. w Australii) regulują suplementy tak samo jak leki, w Stanach Zjednoczonych brakuje regulacji.
To producenci odpowiadają za zapewnienie bezpieczeństwa i prawidłowego etykietowania produktów – a nie zawsze tak się dzieje. Kilka badań ujawniło nieścisłe etykiety suplementów, które zawierały znacznie więcej lub znacznie mniej wymienionych składników, a nawet w ogóle ich nie zawierały.
Na co więc zwrócić uwagę, kupując suplementy?
- Uważaj na szybkie rozwiązania i obietnice, które brzmią zbyt dobrze, by były prawdziwe. Prawda. Na przykład obietnica dużej zmiany wagi w krótkim czasie lub możliwość spalania tłuszczu lub przyspieszenia metabolizmu.
- Szukaj produktów przetestowanych przez niezależne firmy. Testy przeprowadzane przez niezależne firmy gwarantują, że produkt zawiera to, co napisano na etykiecie, i nie zawiera zanieczyszczeń. W Stanach Zjednoczonych zalecam sprawdzenie etykiet pod kątem logo certyfikacji NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG i USP.
- Unikaj zastrzeżonych mieszanek. Tego typu produkty mogą być oznaczone jako „mieszanka”, „złożona” lub „zastrzeżona formuła”, a producent nie musi ujawniać, co wchodzi w ich skład. Utrudnia to dokładne określenie dawki danego składnika i ustalenie, czy jest to skuteczna dawka.
Dowiedz się więcej o podstawach dobrej rutyny regeneracji z naszego kompletnego przewodnika.
Skąd mam wiedzieć, jakie suplementy przyjmować?
W mojej pracy jako dietetyk zbyt często widzę ludzi, którzy po prostu suplementują się w ciemno. Biorą coś, ponieważ usłyszeli o tym w podcaście lub zobaczyli, jak ktoś to poleca w mediach społecznościowych.
Zanim otworzysz nowe opakowanie tabletek, wykonaj te trzy kroki:
- Zawsze zalecam spotkanie się z dietetykiem sportowym w celu potwierdzenia, czy potrzebujesz suplementu, zarządzać możliwymi interakcjami między suplementami a lekami i właściwym dawkowaniem.
- Jeśli nie możesz udać się do dietetyka, poszukaj wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia online. Często odpowiadam na pytania dotyczące suplementów na moich kontach w mediach społecznościowych i na stronie internetowej, podobnie jak wiele innych osób. Sprawdź ich referencje i upewnij się, że nie jest to po prostu ktoś, kto próbuje zarobić na zakupie Twoich produktów.
- Pomyśl najpierw o jedzeniu. Suplementy diety są zazwyczaj bardzo drogie w porównaniu z produktami pełnowartościowymi. W jedzeniu, w przeciwieństwie do tabletek czy proszku, znajdziesz również inne składniki odżywcze, takie jak błonnik i polifenole, które działają razem, poprawiając ogólny stan zdrowia.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej najpopularniejszym suplementom polecanym na regenerację – i sprawdźmy, czy są warte swojej ceny.
Ashwagandha
Wykazano, że zioło to pomaga obniżyć poziom hormon stresu kortyzol. Inne potencjalne korzyści dla regeneracji obejmują zwiększoną siłę i regenerację mięśni – jednak potrzebne są dalsze badania.
Czy powinienem/powinnam go stosować? Suplementy z ashwagandhą mogą być korzystne, jeśli chcesz radzić sobie z przewlekłym stresem. Ponieważ nie ma zbyt wielu długoterminowych badań klinicznych dotyczących ashwagandhy, trudno jest ustalić prawidłowe dawkowanie i wykluczyć skutki uboczne lub utratę mocy w dłuższej perspektywie.
Czy mogę ją przyjmować z pożywieniem? Ashwagandha to adaptogen (withania somnifera), więc znajdziesz ją tylko w produktach, do których została dodana, takich jak proszki, herbaty lub suplementy.
BCAA
BCAA są często sprzedawane z obietnicą zmniejszenia zmęczenia lub uszkodzeń mięśni, ale dowody na poparcie tych twierdzeń nie są mocne.
Czy powinienem używać Istnieją niejednoznaczne badania dotyczące tego, czy suplementacja BCAA jest skuteczna w redukcji zmęczenia lub uszkodzeń mięśni, ale nie ma żadnych dowodów na jakiekolwiek korzyści z suplementacji, jeśli spożywasz już odpowiednią ilość białka. Jeśli więc stosujesz dietę wysokobiałkową bogatą w niezbędne aminokwasy, proszki lub tabletki BCAA naprawdę nie są konieczne.
Czy mogę je uzyskać z pożywienia? Podobnie jak białko, aminokwasy rozgałęzione można uzyskać z mięsa, ryb, drobiu, nabiału i soi.
Cytrulina
Często sprzedawany w formie suplementu jako L-cytrulina lub jabłczan cytruliny, ten nieistotny aminokwas jest naturalnie wytwarzany przez organizm, a następnie przekształcany w argininę i tlenek azotu – co jest kluczowe dla zdrowia tętnic i optymalizacji przepływu krwi w organizmie.
Czy powinienem go stosować? Niektóre badania wykazują, że jabłczan cytruliny jest skuteczny w zmniejszaniu bólu mięśni po 24 i 48 godzinach od ćwiczeń, ale jako dietetyk zatrudniony w Państwa firmie potrzebuję bardziej obszernych dowodów, zanim zalecę regularną suplementację cytruliną. Chociaż prawdopodobnie nikomu to nie zaszkodzi, może nie być tak korzystne, jak twierdzą producenci.
Czy mogę ją pozyskać z pożywienia? Cytrulinę można pozyskać naturalnie z arbuza, ogórka i dyni.
Wypróbuj nasz Oczyszczający seler i Sok z arbuza dla świeżego zastrzyku cytruliny.
Kolagen
Być może słyszałeś, jak nazywam to białko najlepszym przyjacielem sportowca – to dlatego, że odgrywa ono kluczową rolę w utrzymaniu integralności stawów i tkanki łącznej. Zapewnia siłę i stabilność stawów, zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu oraz zapewnia strukturalne wsparcie kości.
Czy powinienem go używać? Chociaż nasz organizm naturalnie wytwarza kolagen, jego produkcja spada z wiekiem – dlatego tym ważniejsze jest, aby starsi sportowcy lub osoby o wysokiej aktywności spożywały produkty bogate w kolagen lub w razie potrzeby stosowały suplementy. Kolagen może również pomóc sportowcom w rekonwalescencji po urazach tkanki łącznej lub osobom pragnącym poprawić jej zdrowie.
Badania dotyczące kolagenu są wciąż stosunkowo nowe. Najsilniejsze dowody potwierdzają korzystny wpływ kolagenu na zdrowie stawów i skóry. Jednak badania pokazują, że suplementacja kolagenem przed ćwiczeniami może pomóc wzmocnić tkankę łączną, a tym samym wspomóc regenerację. Dla większości osób 15 gramów hydrolizowanego kolagenu w połączeniu z witaminą C, przyjmowane na godzinę przed ćwiczeniami, w zupełności wystarczy.
Czy mogę go pozyskać z pożywienia? Rosół kostny, drób i jaja zawierają duże ilości kolagenu. Możesz również zwiększyć naturalną produkcję kolagenu w organizmie, spożywając składniki odżywcze, które wspomagają ten proces, takie jak witamina C, cynk i miedź.
Witamina C i białko zawarte w tym koktajlu pomarańczowo-jagodowym pomogą pobudzić naturalną produkcję kolagenu.
Kreatyna
Prawdopodobnie słyszałeś o kreatynie jako suplemencie wspomagającym budowę mięśni. Oprócz pozytywnego wpływu na beztłuszczową masę mięśniową, kreatyna może poprawić wydolność sprinterską oraz maksymalną siłę i moc.
Czy powinienem jej używać? Jeśli przechodzisz przez dłuższy okres bezczynności (np. po kontuzji), kreatyna może pomóc zapobiec utracie masy mięśniowej. Jeśli trenujesz z dużą intensywnością z ciężarami lub dla zwiększenia mocy i siły, kreatyna może również poprawić regenerację.
Szczególnie sportowcy na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mają zazwyczaj niższe zasoby kreatyny, dlatego mogą odnotować jej największy wzrost.
Dla większości osób 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie wystarcza do zmaksymalizowania jej stężenia. Fazy ładowania (przyjmowania większych dawek w celu poprawy wchłaniania) nie są konieczne.
Czy mogę ją pozyskać z pożywienia? Kreatyna występuje naturalnie w wielu produktach zwierzęcych, w tym w mięsie i rybach. Jednak aby uzyskać zaledwie 1-2 gramy kreatyny, trzeba by spożyć około pół kilograma.
Glutamina
Glutamina jest warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że nasz organizm może go wytwarzać samodzielnie, z wyjątkiem pewnych sytuacji, takich jak choroby czy stres.
Czy powinienem go używać? Wydaje się, że nie zapewnia on żadnych korzyści regeneracyjnych, z wyjątkiem sytuacji, gdy ćwiczenia wyczerpują poziom glutaminy, takich jak długotrwałe treningi wytrzymałościowe, kiedy może przywrócić funkcje odpornościowe osłabione przez ciężki trening. załaduj.
Jeśli więc nie bierzesz udziału w zawodach ultra wytrzymałościowych, suplementacja glutaminą jest konieczna tylko wtedy, gdy masz trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości glutaminy w diecie lub cierpisz na schorzenia układu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub choroba Leśniowskiego-Crohna.
Aktualnie nie ma zalecanej dawki glutaminy. Ważne jest również, aby wiedzieć, że może powodować skutki uboczne, takie jak wzdęcia, zaparcia, biegunka lub dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Czy mogę ją uzyskać z pożywienia? Możesz zwiększyć ilość glutaminy w diecie, jedząc drób, ryby, bulion kostny, jaja, kapustę, nabiał, tofu, fasolę i soczewicę.
Nasza 6-składnikowa sałatka z chrupiącym kurczakiem i taco jest szybka, sycąca i pełna glutaminy (jeśli to lubisz).
Magnez
Twój organizm wykorzystuje ten minerał w wielu procesach, w tym w syntezie białek i utrzymaniu odpowiedniego poziomu wapnia w mięśniach (co jest kluczowe dla ich prawidłowego funkcjonowania). Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia i osłabienia, co może utrudniać regenerację.
Czy powinienem go stosować? Suplementy magnezu mogą być przydatne, jeśli masz niedobór, nie możesz zaspokoić zapotrzebowania wyłącznie poprzez jedzenie lub chcesz zmniejszyć ból mięśni – chociaż konieczne są dalsze badania, aby określić dawkę, która złagodzi ból.
Sugeruję konsultację z dietetykiem, aby ustalić, czy suplementacja jest dla Ciebie odpowiednia i w jakiej dawce, zwłaszcza jeśli obawiasz się niedoboru lub zwiększonej utraty magnezu z potem.
Zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Należy poinformować kobiety, że doustne środki antykoncepcyjne mogą powodować utratę niektórych minerałów, w tym magnezu. W czasie ciąży zaleca się wyższe dzienne spożycie, wynoszące 350–360 mg.
Czy mogę go uzyskać z pożywienia? Możesz zwiększyć spożycie magnezu ze źródeł naturalnych, jedząc więcej roślin, w tym pestki dyni, nasiona chia, migdały, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i edamame, awokado i gorzką czekoladę.
Fasola, awokado i komosa ryżowa w tej teksańsko-meksykańskiej misce fajita z czarną fasolą to doskonałe źródła magnezu.
Kwasy omega-3
Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, a także zmniejszeniu DOMS.
Czy powinienem tego używać? Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub nie jesteś w stanie osiągnąć zalecanej dziennej dawki kwasów omega-3, suplementy mogą być korzystne. Weganie i wegetarianie często należą do tej drugiej kategorii – jeśli Ty też do nich należysz, koniecznie poszukaj suplementu na bazie alg.
Czy mogę go pozyskać z pożywienia? Kwasy omega-3 można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk biały i sardynki. Źródła roślinne obejmują nasiona chia, lnu i konopi.
Te przepisy bogate w kwasy omega to smaczny sposób na przyspieszenie regeneracji i zdrowia mózgu.
Proszek proteinowy
Zakończyłeś fazę wyciszenia, teraz czas na utrwalenie zdobyczy. Badania wykazały, że szybko trawione białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (takie jak izolat białka serwatkowego) są najskuteczniejsze w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych.
Czy powinienem go używać? Jeśli masz trudności z osiągnięciem dziennego zalecanego spożycia białka – dotyczy to również sportowców będących wegetarianami lub weganami – lub masz wysokie zapotrzebowanie, proszek białkowy jest skuteczną i wygodną opcją. Może być również pomocny, jeśli masz trudności ze spożywaniem stałych pokarmów w okolicach treningu.
Chociaż proszek proteinowy jest wygodny, jeśli okaże się, że musisz go suplementować kilka razy dziennie, sugeruję ponowne przemyślenie diety i włączenie do posiłków i przekąsek większej ilości pełnowartościowych źródeł białka.
Czy mogę go dostać od Jedzenie? Podczas gdy proszek ułatwia białko po treningu, ważne jest również, aby uzyskać dużo ze źródeł rzeczywistych, takich jak mięso, drób, ryby, jajka, produkty mleczne, produkty sojowe (takie jak tofu, edamame i tempeh), nasiona i orzechy.
.
Tart Cherry Juice
Badania wykazały, że suplementacja Cherry może pomóc w procesie odzyskiwania, poprzez zminimalizowanie strat siły i mocy oraz redukcji surowości Udostępnij
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.