Serwatka, groch czy kazeina? Izolat czy koncentrat? Truskawka czy wanilia? Rozdrabnianie czy budowanie? Nieskończone możliwości wyboru proszku proteinowego wspomagającego trening mogą wydawać się przytłaczające.

Aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję w dziale suplementów, poprosiliśmy o szczegóły rezydentkę dietetyczkę sportową Angie Asche.

Dlaczego potrzebuję białka?

Podczas gdy podejście Centr polega na pozyskiwaniu składników odżywczych z prawdziwego jedzenia, proszek proteinowy jest również podstawą, którą znajdziesz w wielu naszych przepisach. Dlaczego?

„Główną zaletą jest oczywiście wygoda” — mówi Angie. „To łatwy sposób na dodanie do przepisu bardzo skoncentrowanej formy białka – z bardzo małą ilością dodatkowego tłuszczu lub węglowodanów”.

„Białko w wysokiej jakości proszkach ma również zazwyczaj wysoką biodostępność, co oznacza, że ​​organizm może je łatwo wchłonąć i wykorzystać”.

I pomimo obrazów ogromnych ciał często umieszczanych na wielkich pojemnikach, Angie mówi, że proszek białkowy nie jest przeznaczony wyłącznie dla osób budujących mięśnie.

„Proszek białkowy to bardzo wygodny suplement dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie białka. Może to być ktoś, kto ma problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko, na przykład weganin lub wegetarianin, lub ktoś, kogo zapotrzebowanie na białko wzrasta, na przykład osoby starsze, osoby bardzo aktywne i osoby chcące schudnąć”.

Ile białka potrzebuję?

Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od wieku, celów i poziomu aktywności fizycznej. Dla osób aktywnych zaleca się przyjmowanie 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Aby wesprzeć swoje cele treningowe, dobrym pomysłem jest również zaplanowanie czasu spożycia białka.

„Jestem wielkim fanem rozłożenia spożycia białka w ciągu dnia, mając na celu jeść je przy każdym posiłku i przekąsce, aby pomóc w syntezie białka mięśniowego”, mówi Angie. „Spożywanie białka po treningu pomaga w procesie regeneracji mięśni, zmniejszając ból mięśni, a także pomaga w stymulacji wzrostu mięśni”.

Białko jest sycące, więc jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, jedzenie go w małych porcjach konsekwentnie przez cały dzień pomoże kontrolować głód. A jeśli masz trudności z jedzeniem o stałych porach, to nie ma problemu. „Zaspokajanie zapotrzebowania na białko w ciągu 24 godzin jest ważniejsze niż jego przyjmowanie o określonej porze dnia” — mówi Angie.

Na co zwrócić uwagę na etykiecie?

Kupując proszek proteinowy, należy wziąć pod uwagę wiele kwestii, a wybór może być przytłaczający, gdy marki są krzycząc do Ciebie z półek, że są „złotym standardem” lub „w 100% naturalne”.

Aby ułatwić Ci to trochę, oto 5 najważniejszych zasad Angie, których nie można negocjować.

1. Szukaj proszku białkowego, który zawiera przynajmniej 20 g białka na porcję.
2. Szukaj proszku zawierającego przynajmniej 2 g leucyny na porcję. Leucyna to aminokwas szczególnie istotny dla stymulacji syntezy białek mięśniowych. Niestety, wiele produktów nie zapewnia profilu aminokwasowego, więc może to wymagać trochę polowania.
3. Jeśli możesz spożywać mleko, proszek białka serwatkowego jest dobrym wyborem. Jeśli potrzebujesz opcji bezmlecznej, poszukaj produktów, które zawierają mieszankę źródeł białka, takich jak groch, soja lub brązowy ryż, aby zapewnić odpowiedni profil aminokwasowy. (Więcej na ten temat poniżej.)
4. Poszukaj dowodów na testowanie przez strony trzecie – na przykład logo NSF „Certified for Sport” lub Informed Sport. Ponieważ suplementy nie są regulowane w USA, testy przeprowadzane przez niezależne laboratoria zapewniają, że wymienione składniki i ilości faktycznie znajdują się w produktach, które otrzymują certyfikat.
   Chociaż suplementy są regulowane pod kątem jakości i bezpieczeństwa w Australii, nadal dobrym pomysłem jest poszukanie produktu z certyfikatem Informed Sport lub HASTA.
5. Poszukaj proszku, który ma minimalną ilość dodatków (takich jak cukier) i składa się głównie z pełnowartościowych źródeł żywności. Unikaj dodatków, takich jak alkohole cukrowe i sztuczne słodziki, ponieważ składniki te mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe (takie jak gazy, wzdęcia, biegunka i rozstrój żołądka).