Ile naprawdę zajmuje zbudowanie masy mięśniowej?
Bądź szczery: sprawdzasz lustro po każdej sesji podnoszenia ciężarów, zastanawiając się kiedy zaczniesz naprawdę widzieć rezultaty, prawda?
Zadajesz sobie pytanie „Ile czasu zajmuje zbudowanie mięśni?” jest tradycją treningu siłowego tak uświęconą tradycją, jak czekanie, aż jakiś facet skończy wyciskanie nogami.
Prawda jest taka, że mięśnie nie pojawiają się magicznie z dnia na dzień i nie zawsze będzie to płynne żeglowanie. Jednak gdy zrozumiesz podstawowe zasady budowania mięśni i to, czego potrzebuje twoje ciało, aby odnieść sukces, o wiele łatwiej będzie ci pozostać zmotywowanym i robić prawdziwe, trwałe postępy. Więc nadróbmy zaległości.
Zbuduj poważną masę mięśniową w domu lub na siłowni dzięki Centr Power – ostatecznemu programowi budowy mięśni opracowanemu przez Chrisa Hemswortha i jego osobistego trenera Luke'a Zocchiego.
Jak szybko mogę zbudować mięśnie?
Jeśli robisz wszystko, co należy, jeśli chodzi o trening, dietę, regenerację i sen, przeciętny mężczyzna może przytyć 1-2 funty (0,5-1 kg) masy mięśniowej na miesiąc, a przeciętna kobieta do 1 funta (0,5 kg) na miesiąc.
Nowy w treningu siłowym? Przygotuj się – pierwsze kilka tygodni może przynieść szybko zauważalne zmiany. Te „zyski nowicjusza” pojawiają się, ponieważ twoje ciało szybko przystosowuje się do nowego bodźca. Twoja siła wzrasta, mięśnie zaczynają reagować, a codzienne zadania nagle wydają się łatwiejsze.
Trenujesz już od jakiegoś czasu? Twoje postępy mogą wydawać się wolniejsze, ale nadal się dzieją. Na tym etapie podróży wzrost wynika z mądrego, konsekwentnego planu treningowego – zwiększania intensywności, udoskonalania techniki i dawania czasu na odpowiednią regenerację.
Każda osoba będzie zyskiwała mięśnie we własnym tempie, więc nie zniechęcaj się, jeśli Twoje wyniki nie odzwierciedlają czyichś innych. Nie przestawaj się pojawiać, skup się na swoim planie i zaufaj procesowi – twoje zyski nadejdą.
5 niepodlegających negocjacjom zasad budowania masy mięśniowej
Pojawienie się na siłowni (lub domowej siłowni w garażu) to dopiero początek. Aby zbudować mięśnie, kluczowe jest utrwalenie tych elementów rutyny.
1. Hipertrofia
Kiedy trenujesz, aby uzyskać hipertrofię mięśni, skupiasz się na wyciskaniu z mięśni maksimum – to także po prostu elegancki sposób na powiedzenie, że włókna mięśniowe rosną.
Podczas ćwiczeń mięśnie doznają mikroskopijnych uszkodzeń. Kiedy odpoczywasz, twoje ciało zaczyna naprawiać uszkodzoną tkankę, łącząc ze sobą uszkodzone włókna mięśniowe. Efekt? Mocniejsze, grubsze i bardziej obfite włókna mięśniowe.
Wraz ze wzrostem włókien mięśniowych, rośnie również Twoja zdolność do podnoszenia większych ciężarów i obsługi większej objętości. Oznacza to, że możesz zwiększyć intensywność treningu, stale zmierzając w kierunku swoich celów.
2. Progresywne przeciążenie
Aby konsekwentnie budować mięśnie, musisz stawiać ciału coraz większe wymagania – i tu właśnie pojawia się progresywne przeciążenie. Aby stale robić postępy, musisz stopniowo zwiększać poziom trudności treningu poprzez:
- Zwiększanie ciężaru podnoszenia
- Wykonywanie większej liczby powtórzeń lub zestawy
- Poprawianie formy i kontrolowanie tempa
- Skrócenie czasu odpoczynku w celu zwiększenia intensywności
Jeśli co tydzień robisz te same powtórzenia z tym samym ciężarem, Twoje postępy w końcu się zatrzymają. Staraj się przekraczać swoje granice – w ten sposób się rozwijasz.
3. Nadwyżka kalorii
Stare przysłowie mówi, że przyrosty robi się w kuchni – praca, którą tam wykonujesz, jest równie ważna, jak liczba powtórzeń na siłowni. Aby zyskać mięśnie, Twoje ciało potrzebuje dodatkowego paliwa. Oznacza to spożywanie większej liczby kalorii, niż spalasz. Nie brudne zwiększanie masy, ale kontrolowana nadwyżka, która daje Twojemu ciału to, czego potrzebuje, aby stać się silniejszym.
Dopracowanie odżywiania w ramach rutyny będzie wymagało trochę wysiłku, więc przygotuj sobie plan eksperta. Gdy ustawisz swój cel na Budowanie siły lub nabieranie masy mięśniowej w aplikacji Centr, Twój plan posiłków zostanie natychmiast spersonalizowany, obliczając wymagane kalorie i zapewniając zwiększoną ilość kalorii poprzez dodatkowe przekąski i Super Smoothies.
Plan posiłków zatwierdzony przez dietetyka zapewni Ci solidną podstawę do osiągania postępów. Pamiętaj jednak, że potrzeby żywieniowe każdego są inne – Twoje wymagania będą się różnić w zależności od szeregu czynników, w tym:
- Jak ciężko i często trenujesz
- Twojego składu ciała
- Twoja masa mięśniowa
- Twój wiek, metabolizm i genetyka
- Twoje konkretne cele
Upewnij się, że monitorujesz swoje postępy i dostosowujesz odżywianie w razie potrzeby.
Jakość Twojego jedzenia również ma znaczenie – pomyśl o złożonych węglowodanach, chudym białku i zdrowych tłuszczach. Zanim zaczniesz, mamy odpowiedzi na wszystkie Twoje pytania dotyczące odżywiania w celu budowania masy mięśniowej, a także kilka przepisów, które pomogą Ci zacząć.
4. Dostarczanie sobie wystarczającej ilości białka
Białko to nie tylko modne słowo – to niezbędny budulec, który naprawia, odbudowuje i tworzy nową tkankę mięśniową. Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko waha się od około 1 g na kilogram masy ciała, jeśli nie jesteś bardzo aktywny, do 2,2 g (lub więcej) na kilogram, jeśli trenujesz, aby zbudować mięśnie. Krótko mówiąc, im ciężej trenujesz, tym więcej białka potrzebuje Twoje ciało.
Jeśli martwisz się, że spożywasz więcej białka niż wymagana ilość, nie martw się. Dodatkowe białko nie zaszkodzi Ci, „chyba że masz konkretny stan chorobowy, który wymaga mniejszego spożycia białka”, według dietetyczki Centr Angie Asche.
W rzeczywistości w niektórych bardzo rzadkich przypadkach możesz skorzystać z większej ilości białka, mówi Angie.
„Jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie jest znacznie większe niż przeciętne – na przykład jeśli próbujesz przybrać na wadze i regularnie ćwiczysz z dużą intensywnością – możesz mieć znacznie większe wydatki energetyczne. Jeśli tak jest, wzrośnie zapotrzebowanie na wszystkie trzy makroskładniki, a nie tylko na białko”.
Jeśli uważasz, że pasujesz do tego profilu, Angie zaleca skonsultowanie się z zarejestrowanym sportowcem dietetyk.
Dzięki Centr Power Mark zrzucił ponad 25 funtów (11 kg) i zyskał mnóstwo chudej masy mięśniowej.
5. Wystarczająca ilość odpoczynku
Postęp zaczyna się na siłowni, ale rezultaty pojawiają się podczas regeneracji. Podczas gdy progresywne przeciążenie i hipertrofia napędzają wzrost mięśni, przetrenowanie może szybko zniweczyć ciężką pracę. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby naprawić zniszczone włókna mięśniowe, odbudować je silniejszymi i powrócić do gotowości do ponownego podnoszenia ciężarów.
Dlatego odpoczynek nie jest oznaką lenistwa – jest niezbędną częścią procesu budowania mięśni.
Dobrze ustrukturyzowany plan treningowy powinien uwzględnij:
- Zaplanowane dni odpoczynku
- Aktywne sesje regeneracyjne, takie jak spacery lub joga
- Jakościowy sen (dąż do 7+ godzin na dobę)
Pominięcie części „odpoczynku” w rutynie może zahamować Twoje postępy, zwiększyć ryzyko kontuzji i wyczerpać Twoją motywację. Daj swojemu ciału czas na regenerację – a wrócisz na każdą sesję silniejszy, a nie obolały i zmęczony.
Jak często powinienem trenować?
To będzie zależało od Twojego harmonogramu i celów, ale zalecamy treningi co najmniej 2-3 dni w tygodniu, a jeśli chcesz aby zmaksymalizować rezultaty, 4-5 razy w tygodniu w stylu treningu podzielonego.
Split to po prostu sposób, w jaki dzielisz dni treningowe, aby skupić się na różnych grupach mięśni. Niektóre z najczęstszych podziałów obejmują:
- Push-pull-legs (PPL): Ćwiczenie każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu.
- Podział góra-dół: Skupienie się na górnej i dolnej części ciała w osobne dni.
- Podział części ciała: Trening poszczególnych grup mięśni w różne dni.
Trenuj każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu i nie zapomnij o progresywnym przeciążeniu i odpowiedniej regeneracji.
Jak ciężko powinienem ćwiczyć?
Jeśli chcesz przekroczyć swoje granice, aby przyspieszyć wzrost mięśni, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć.
Nie musisz dawać z siebie wszystkiego przy każdym podnoszeniu ciężarów, ale dla bardziej doświadczonych podnosicieli ciężarów dobrym pomysłem może być trening blisko granicy wytrzymałości (kiedy nie jesteś w stanie wykonać już ani jednego powtórzenia). Trening do porażki – często stosowany w zestawach drop set – to technika treningu siłowego, która może pomóc zmaksymalizować wzrost mięśni.
Chociaż zestawy drop set mogą być skuteczne, zachowaj szczególną ostrożność w utrzymaniu dobrej formy, gdy Twoje mięśnie są zmęczone, aby uniknąć kontuzji.
Nie jesteś pewien, jak ciężkie powinny być Twoje ciężary? Staraj się, aby zostało Ci jeszcze dwa powtórzenia, jak wyjaśnia ekspert kulturystyki Centr, Torre Washington.
„Na początku trudno jest dobrać odpowiedni ciężar, ale gdy zrozumiesz ćwiczenia, technikę i poziom trudności, powinieneś być w stanie lepiej dobrać odpowiedni ciężar dla siebie” — wyjaśnia Torre. „Moja najlepsza rada: trzymaj się dwóch „powtórzeń w rezerwie” na koniec każdej serii – jakość ponad ilością, zawsze."
Dowiedz się, jak Chris Hemsworth wkłada wysiłek w transformację swojego ciała na potrzeby każdego ze swoich kasowych filmów.
Pamiętaj, aby śledzić swoje postępy
Uczyń swoją podróż do budowania mięśni tak prostą, jak to możliwe, śledząc swoje postępy w czasie. Rejestruj, ile i jak dużo podnosisz podczas każdej sesji – łatwo to zrobić dzięki funkcji dziennika w aplikacji Centr – i stopniowo zwiększaj ciężar, powtórzenia lub intensywność, aby Twoje mięśnie mogły się dostosowywać i rosnąć.
Nie polegaj na lustrze. Z tygodnia na tydzień szukaj stopniowych wzrostów obciążenia, lepszej formy lub zwiększonej wytrzymałości. Te zmiany pokazują, że Twój program treningowy działa – naprawdę.
Sprawdzaj również, jak się czujesz każdego dnia: więcej energii, szybsza regeneracja i mocniejsze podnoszenia to oznaki, że robisz postępy.
Czy Centr ma jakieś programy skupione na budowaniu mięśni?
Centr to dom ostatecznego programu budowania mięśni Centr Power, zaprojektowanego przez Chrisa Hemswortha i jego osobistego trenera Luke'a Zocchiego w oparciu o trening, którego Chris używa, aby przygotować się do ról filmowych.
Możesz wybrać, gdzie chcesz trenować, aby osiągnąć swoje korzyści, wybierając Centr Power at Home (z użyciem minimalnego, domowego sprzętu) lub Centr Power in Gym (pełen program na siłowni). Możesz również wybrać poziom treningu – Beginner, Intermediate i Advanced – każdy z nich składa się z 13-tygodniowego programu podzielonego na cztery 3-tygodniowe fazy plus jeden tydzień deload.
Chcesz spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie budując lub utrzymując masę mięśniową? Power Shred to 14-tygodniowy program oparty na podstawowych narzędziach żywieniowych, które pomogą Ci bezpiecznie uzyskać rezultaty.
Jeśli wolisz połączenie treningu cardio i siłowego, Hybrid Strong jest dla Ciebie. Ten program jest dostosowany do średnio zaawansowanego poziomu treningu i zawiera nawet osobne treningi na bieżni w Hybrid Strong: Tread.
Jeśli masz dostęp do trenera funkcjonalnego lub maszyny kablowej, mamy również kilka 9-tygodniowych programów zaprojektowanych, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać możliwości maszyny i mięśni.
Sprawdź sekcję naszych przewodników poświęconą specjalistycznym programom do maszyn kablowych, aby uzyskać więcej informacji.
Gotowy do budowania? Rozpocznij bezpłatny okres próbny z Centr lub przejdź do sekcji Programy.
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.