Ćwiczenia złożone czy ćwiczenia izolowane – co jest lepsze?

Łącznik: Podstawa Twojej mocy

Jeśli jesteś początkujący, ćwiczenia złożone pomagają szybciej zbudować fundament, dając więcej w zamian za poświęcony czas i wysiłek. Pomagają podnosić większe ciężary i ogólnie budować większą siłę. Porozmawiajmy o korzyściach.

1. Ćwiczenia złożone pozwalają zaoszczędzić czas.
Pomyśl o ćwiczeniach takich jak przysiady, podciąganie i wyciskanie, pompki i podciąganie – możesz włączyć tylko dwa z tych ćwiczeń do treningu, wykonać 10–12 powtórzeń w pięciu seriach i wykonać świetny trening całego ciała, ponieważ wykorzystujesz wiele ruchów stawów. Uderzanie we wszystkie te grupy mięśni jedna po drugiej zajęłoby znacznie więcej czasu.

2. Ćwiczenia złożone są niezwykle skuteczne.
Im więcej mięśni angażujesz, tym więcej testosteronu uwalnia twoje ciało. Więcej testosteronu oznacza, że ​​jesteś zdolny do większego wzrostu mięśni. Pomyśl o przysiadzie, podczas którego balansujesz sztangą na pułapkach. Używasz tułowia i tułowia, a także angażujesz ramiona, nogi, pośladki i mięśnie stabilizujące, aby zrównoważyć ciężar podczas opuszczania i podnoszenia. Tak więc ten złożony ruch zwiększa czynnik wzrostu, umożliwiając Twojemu ciału naprawdę budowanie mocy i siły.

3. Ćwiczenia złożone zwiększają Twoją sprawność funkcjonalną.
Każdego dnia wykonujesz złożone ruchy: sięgasz po coś z najwyższej półki, kucasz, by pogłaskać psa. Dodanie do treningu ćwiczeń funkcjonalnych pomoże Ci łatwiej poruszać się przez życie. Poza tym nabranie ogólnej siły pomoże Ci podnieść więcej ciężarów w izolacji.

Jakie są najlepsze podnośniki złożone?

Oto kilka złożonych ruchów, które każdy budowniczy mięśni powinien mieć w swoim zestawie narzędzi.

Przysiady: Przysiady to podstawowe ćwiczenie siłowe, które każdy budowniczy mięśni musi opanować. Zmniejsz przysiady, a zbudujesz siłę pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, jednocześnie pracując nad rdzeniem i resztą tylnego łańcucha. To nie tylko doda Twoim treningom zastrzyk mocy, ale także odczujesz korzyści płynące z równowagi i mobilności w codziennych czynnościach.

Martwy ciąg: dobrze wykonany martwy ciąg angażuje wiele grup mięśni do pracy całego ciała. Twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki napędzają ten ruch, ale pracują także nad mięśniami tułowia, mięśni grzbietu i grzbietu. Wyobraź sobie, że opuszczasz ciało, aby podnieść ciężki pudło, i możesz zobaczyć, jak martwy ciąg to wysoce funkcjonalny ruch, który pomoże Ci w codziennym życiu.

Wyciskanie na ławce: wyciskanie na ławce niezbędne dla górnej części ciała, ćwiczy klatkę piersiową, ramiona i triceps. Chociaż istnieje ograniczenie siły, z jaką możesz wykonać pompkę, wyciskanie na ławce pozwala na utrzymywanie ciężarów i robienie postępów w nieskończoność.

Podciąganie: podczas gdy wyciskanie na ławce wykorzysta siłę „pchania”, podciąganie będzie angażować mięśnie niezbędne do ruchy „ciągnięcia” (być może domyśliłeś się tego z nazwy). Uderzaj w mięśnie grzbietu, ramion i pleców, uzyskując dodatkowe działanie na mięśnie tułowia, starając się powstrzymać przed kołysaniem i zachować sztywność ciała.

Ćwiczenia izolacyjne: Twój wspólnik w budowaniu mięśni

Ćwiczenia izolacyjne nadal odgrywają ważną rolę w dobrze zbilansowanym schemacie budowania mięśni. Właśnie dlatego do moich treningów dodałem ruchy na maszynie kablowej, aby pomóc Ci skupić się na określonych obszarach i wykorzystać ten fantazyjny sprzęt do ćwiczeń. Dlaczego więc powinieneś wykonywać także ćwiczenia izolacyjne?

1. Ćwiczenia izolacyjne pomagają dotrzeć do miejsc, które mogłeś przeoczyć.
Niektóre mięśnie wymagają izolowanych ćwiczeń. Na przykład biceps jest używany w wielu ruchach ciągnących – pomyśl o wiosłowaniu i podciąganiu – ale raczej jako mięsień drugorzędny lub wspierający, a nie główny. Nie ma złożonego ćwiczenia, które naprawdę działałoby na biceps samodzielnie.

2. Ćwiczenia izolacyjne zapewniają pełną aktywność.
Jeśli doznajesz kontuzji lub Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację po ciężkim treningu, ćwiczenia izolacyjne pozwalają pracować nad pojedynczymi mięśniami, unikając tych, które są przepracowane lub kontuzjowane.

3. Ćwiczenia izolacyjne doskonale nadają się do korygowania zaburzeń równowagi.
Każdy z nas je ma – niezależnie od tego, czy chodzi o biceps, który nie uwypukla się, czy o klatkę piersiową, która nie rośnie. Trening izolacyjny pozwala skupić się na mięśniu i przyspieszyć go. Moje treningi na maszynie kablowej w Centr pomogą połączyć umysł i mięśnie, dzięki czemu możesz wyostrzyć się i dostroić.

Częste pytania dotyczące treningów złożonych i izolacyjnych

Nadal masz pytania? Przyspieszymy Cię, abyś mógł zacząć uzyskiwać wyniki.

Ćwiczenia złożone a izolowane – jaka jest różnica?
Ćwiczenia złożone to ruchy wielostawowe angażujące wiele mięśni jednocześnie czas. Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne angażują konkretny mięsień.

Jakie są przykłady wyciągów złożonych?
Niektóre z najlepszych ćwiczeń złożonych obejmują:

• Przysiady
• Martwy ciąg
• Spadki
• Zagięte rzędy
• Podciągnięcia

Jakie są przykłady ćwiczeń izolacyjnych?
W zależności od mięśnia, na który celujesz, niektóre z najlepszych ćwiczeń izolacyjnych obejmują:

• Uginanie bicepsów
• Rozszerzenia tricepsów
• Rozpiętość z hantlami
• Podnoszenie łydek
• Przedłużenia nóg

Co się stanie, jeśli będę wykonywał tylko ćwiczenia złożone?
Zapewniam, że nic złego się nie stanie. Wykonywane prawidłowo, złożone ruchy mogą nadal pomóc Ci w osiągnięciu celów fitness, a także będziesz mieć dobry poziom ogólnej siły.

To powiedziawszy, ćwiczenia izolacyjne mogą pomóc w drążeniu niektórych mięśni. Dlatego jestem wielkim zwolennikiem połączenia obu metod w celu uzyskania optymalnych wyników na całe ciało.

Czy wykonywanie ćwiczeń złożonych ma o wiele więcej wad?
W przypadku ćwiczeń złożonych jest o wiele więcej zalet niż wad. Powiem Ci, że ćwiczenia złożone zwykle wymagają nieco więcej techniki – uzyskanie odpowiedniej formy jest naprawdę ważne. Nieprawidłowa forma może prowadzić do kontuzji, szczególnie jeśli zbyt szybko zwiększysz wagę.

Utrzymuj lekkość, aż uzyskasz odpowiednią formę, a następnie stopniowo zwiększaj wagę.

Co się stanie, jeśli będę wykonywać tylko ćwiczenia izolacyjne?
Jeśli wykonujesz tylko ruchy izolacyjne, przekonasz się, że musisz wykonać mnóstwo ćwiczeń, które pozwolą na kompleksowy trening. To nie zapewni efektywnej czasowo sesji na siłowni.

Czy ćwiczenia izolacyjne mają wady?
Rozmawialiśmy o zaletach ćwiczeń izolacyjnych w przypadku pracy z mniejszymi mięśniami i kontynuowaniu treningu po kontuzji oraz zajęcie się brakiem równowagi sił. Jeśli jednak za bardzo zaangażujesz się w ćwiczenia izolacyjne, możesz spowodować zaburzenie równowagi mięśniowej lub nawet nadmierne skorygowanie istniejącej nierównowagi. Jak to mówią: wszystko co dobre z umiarem.

Czy powinienem wykonywać więcej serii w przypadku ćwiczeń złożonych lub izolowanych?
Moja rada: ogólnie rzecz biorąc, staraj się robić więcej serii dla ruchów złożonych zamiast izolacji, gdy szkolenie. Będziesz pracować więcej mięśni w krótszym czasie, zwiększyć siłę podnoszenia oraz zwiększyć siłę funkcjonalną i mobilność.

Czy możesz budować mięśnie za pomocą samych ćwiczeń izolacyjnych?
Tak, możesz, ale jak wspomniano wcześniej, zajmie Ci to dużo więcej czasu i będzie niezwykle nieefektywny. Mimo że uwielbiam chodzić na siłownię, nie chcę tam spędzać całego dnia!

Chcę szybko zbudować biceps. Czy mogę wykonywać złożone ćwiczenia bicepsa?
Klasyczne uginanie bicepsa jest ćwiczeniem izolacyjnym. Istnieją jednak ćwiczenia złożone, które aktywują biceps wraz z innymi grupami mięśni, w tym podciąganie, wiosłowanie w pochyleniu i ściąganie najszerszego odcinka ciała z odwróconym uchwytem.

Jeśli chcesz wzmocnić zestaw bicepsów, możesz także dodać inne ruchy do uginania, aby utworzyć ćwiczenie kombinowane – na przykład uginanie bicepsa + naciśnij lub wypad w bok + uginanie młotka.