Zespół centralny

7 pozycji jogi yin dla lepszej mobilności funkcjonalnej

Co poprawia: Otwierając klatkę piersiową i plecy, ruch ten zwiększa elastyczność kręgosłupa, ramion i szyi. Skręcenie powoduje również zmianę ciśnienia w kręgach, pomagając złagodzić ból pleców.

Jak to zrobić:

• Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami, lewa noga przed prawą.
• Skręć tułów twarzą w lewo, kładąc prawą rękę na lewym kolanie, a palce lewej ręki na macie za pośladkami działać jako wsparcie.
• Twój kręgosłup powinien być wysoki. Trzymaj ramiona opuszczone.
• Staraj się utrzymać pozę przez około 1 minutę.
• Powtórz po drugiej stronie, przełączając prawą nogę przed lewą, a następnie skręć.

Wskazówki dla początkujących: Ta pozycja jest często używana jako rozgrzewka, więc nie powinna być zbyt trudna. Uważaj, aby nie skręcić nadmiernie szyi – przestań, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból.

2. Baddha konasana (pozycja związanego kąta)

Co poprawia: Czasami nazywana pozycją motyla, jest to skuteczny przyrząd otwierający biodra, który rozciąga i wzmacnia zginacze bioder, poprawiając mobilność, czyli szczególnie ważne, jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej. Rozciąga również pachwinę, wewnętrzną część ud i kolan, zapewniając elastyczność niezbędną do wykonywania takich ruchów, jak przysiady. Wzrośnie także siła mięśni dna miednicy.

Jak to zrobić:

• Usiądź na macie złączonymi podeszwami stóp.
• Czujesz się bardziej komfortowo, mając stopy bliżej pachwiny lub nieco dalej od niej – znajdź punkt, który jest dla ciebie odpowiedni.
• Wdychając, wydłużaj kręgosłup.
• Połóż palce na macie obok stóp i tuż przed nimi.
• Trzymaj proste plecy, przechyl biodra do przodu tak daleko, jak to możliwe – możesz nadal być wyprostowany lub blisko maty.
• Teraz wyprostuj kręgosłup i połóż dłonie na podłodze, aby podeprzeć ciało.
• Kiedy zrelaksujesz się w tej pozycji, możesz odsunąć dłonie dalej od stóp i przechylić je dalej do przodu.
• Staraj się utrzymać pozę przez 3 minuty.
• Wciśnij dłonie w podłogę, aby powrócić do pozycji siedzącej.

Wskazówki dla początkujących: Twoje mięśnie pleców, bioder, ud i ścięgien podkolanowych mogą się zmęczyć w tej pozycji, więc zacznij od krócej i monitoruj swoje samopoczucie. Jeśli poczujesz ostry lub szczypiący ból, delikatnie wycofaj się z pozycji. Jeśli utrzymanie klatki piersiowej w pozycji pionowej sprawia Ci trudność, przenieś nieco więcej ciężaru na dłonie, aby się podeprzeć.

3. Wyskok gekona (pozycja jaszczurki)

Co poprawia: Zła postawa i długie godziny spędzone przy biurku lub w samochodzie mogą prowadzić do sztywnych i napiętych bioder i dolnej części pleców. To rozciągnięcie pomaga zmniejszyć to napięcie. Poczujesz także rozluźnienie łydek, ścięgien podkolanowych i pośladków, co przyczyni się do większego zakresu ruchu w dolnej części ciała. Ty też zwiększysz swoje saldo.

Jak to zrobić:

• Zacznij na czworakach, ręce na macie pod ramionami.
• Wysuń prawą stopę do przodu, kładąc ją na macie na zewnątrz prawej dłoni.
• Połóż tylne palce na macie, aby zachować równowagę.
• Wypchnij biodra do przodu, tak aby ciężar ciała opierał się na przedniej pięcie. Pomocne może być wsunięcie palców lewej stopy w matę i dostosowanie ułożenia kolan.
• Utrzymaj tę pozycję, opierając się na ramionach. Staraj się utrzymać pozę przez około 2 minuty.
• Przełącz na powtarzanie lewą nogą do przodu.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstku podczas opierania się na ramionach, zaciśnij pięści i oprzyj na nich kostki mata. W razie potrzeby możesz także użyć poduszki lub wałka do jogi. Wykonując krok w przód, unikaj wysiłku. Osiągnięcie tak głębokiego rozciągnięcia i utrzymanie równowagi może zająć trochę czasu i praktyki.

4. Janu sirsasana (pozycja od głowy do kolana)

Co poprawia: Odmiana tej pozycji Tahla z wygięciem w bok zapewnia doskonałe rozciągnięcie mięśni skośnych i szerszych mięśni brzucha – jak a także pachwiny, ścięgna podkolanowe, kręgosłup, szyję i ramiona – pomagając zwiększyć elastyczność i poprawić siłę.

Jak to zrobić:

• Usiądź na macie z wyciągniętą lewą nogą i wsuń prawą stopę tak, aby opierała się o lewą wewnętrzną część uda.
• Teraz powiększ przestrzeń między kolanami, tak aby prawe udo i wyciągnięta lewa noga tworzyły na macie kształt litery L.
• Połóż lewą rękę na macie obok lewej kostki i wyciągnij prawe ramię nad głowę.
• Pochyl się w lewym ramieniu i staraj się utrzymać tę pozycję przez około 90 sekund.
• Wdech, aby usiąść prosto, następnie weź kilka głębokich oddechów, zanim przełączysz się na przeciwną stronę – prawa noga wyciągnięta, lewa pięta wciągnięta.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pozycją janu, staraj się wykonać oryginalną odmianę od stóp do głów Pierwszy. Z pozycji wyjściowej, z lewą stopą wyciągniętą i prawą schowaną, trzymaj plecy prosto, pochylając biodra do przodu i chodząc rękami do przodu po macie. Kiedy nie możesz już iść dalej, zaokrąglij kręgosłup i odpocznij w tej pozycji. Wypracowanie elastyczności, aby naprawdę oprzeć głowę na kolanie, może zająć trochę czasu.

5. Upavistha konasana (pozycja siedząca z szerokim kątem)

Co poprawia: To zagięcie do przodu zapewnia intensywne rozciąganie pleców, ud i łydek. Wydłuża także ścięgna podkolanowe i mięśnie podtrzymujące kręgosłup, zwiększając mobilność.

Jak to zrobić:

• Usiądź na macie z szeroko rozstawionymi nogami.
• Trzymaj proste plecy, pochyl się w biodrach do przodu, przesuwając ręce po macie tak daleko, jak to możliwe.
• Alternatywnie możesz odpocząć na przedramionach (tak jak robi to tutaj Tahl).
• Staraj się utrzymać pozę przez około 90 sekund.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli masz trudności ze zgięciem się do przodu, ugnij lekko kolana lub podeprzyj się, np. do jogi blok, książka lub zwinięty ręcznik za plecami. Pamiętaj, aby rajstopy, kolana i palce stóp były skierowane w stronę sufitu.

6. Wiązanie ramion Gomukhasany (pozycja krowiej twarzy)

Co poprawia: To wiązanie ramion zapewnia doskonałe rozciągnięcie napiętych (i często zgarbionych) ramion – pomagając zwiększyć elastyczność ramion i zakres ruchu. Pomoże to również zmniejszyć napięcie w szyi.

Jak to zrobić:

• Siedząc na macie, przełóż prawą nogę nad lewą, tak aby kolana były złączone, a pięty schowane w biodrach.
• Jeśli Twoje kolana nie są w stanie przyjąć tej pozycji, możesz wykonać ten ruch również siedząc na kolanach lub w zwykłej pozycji ze skrzyżowanymi nogami.
• Trzymając rozciągliwy pasek w prawej ręce, wyciągnij prawe ramię do góry, następnie zegnij łokieć i opuść przedramię za głowę.
• Teraz sięgnij drugą ręką za plecy, aby znaleźć i przytrzymać pasek. Oprzyj tylne ramię na środku pleców.
• Delikatnie pociągnij pasek dolną ręką – na tyle, aby poczuć rozciąganie ramienia powyżej.
• Staraj się utrzymać pozę przez około 1 minutę.
• Przełącz pozycje ramion, aby wykonać pozycję po przeciwnej stronie.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli Twoje ramiona są bardziej elastyczne, możesz połączyć palce górnej i dolnej ręki, aby wykonać poruszać się bez paska. Jednak użycie paska to świetny sposób na rozpoczęcie – pomaga uzyskać elastyczność i pełny zakres ruchu. Jeśli nie masz paska rozciągliwego, możesz użyć paska lub ręcznika. Upewnij się, że głowa jest w jednej linii z ramionami i nie rozciągaj na siłę. Jeśli głowa ciągnie się zbyt daleko do przodu, spowoduje to niepożądane napięcie szyi.

7. Paschimottanasana (skłon do przodu w pozycji siedzącej)

Co poprawia: Modyfikacja paska tego wygięcia do przodu, którą demonstruje tutaj Tahl, to świetny sposób na rozciągnięcie kręgosłupa i ramion, poprawiając mobilność górnej części ciała. W miarę jak z czasem pochylenie do przodu będzie się poprawiać, zauważysz również wzrost elastyczności dolnej części pleców i ścięgna podkolanowego. Bonus: badania wykazały, że ta pozycja może poprawić krążenie, stymulować układ trawienny i poprawiać jasność umysłu.

Jak to zrobić

• Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Rozluźnij nogi.
• Zapnij elastyczny pasek wokół podeszew stóp, trzymając jeden koniec w obu dłoniach.
• Delikatnie pociągnij za paski, aby pociągnąć tułów do przodu, zginając biodra i opuszczając klatkę piersiową w kierunku kolan.
• Kiedy poczujesz delikatne rozciąganie pleców, utrzymaj tę pozycję.
• Dopasuj głębiej pozycję, jeśli czujesz, że możesz – pozwalając na zaokrąglenie pleców podczas naturalnego opadania do przodu.
• Staraj się utrzymać pozę przez około 2 minuty.

Wskazówki dla początkujących: To wygięcie do przodu przy wykonywaniu bez pasków jest zaawansowaną pozą wymagającą praktyki i cierpliwości. Pasek pomoże Ci to zbudować. Upewnij się, że Twoje plecy nie są zbyt sztywne ani zaokrąglone – dopasuj miejsce, w którym trzymasz paski, aby znaleźć pozycję, która będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza. Jeśli potrzebujesz wsparcia przy składaniu do przodu, umieść blok, książkę lub ręcznik za plecami. I lekko ugnij kolana, jeśli ścięgna podkolanowe są zbyt napięte.

Gotowy, aby spróbować połączyć ze sobą pozycje, aby zwiększyć mobilność całego ciała i zwiększyć relaksację? Rozpocznij bezpłatny okres próbny już dziś, aby odkryć zajęcia Yin Yoga Tahla Rinsky’ego, tylko w Centr.