Soja: czy jest naprawdę bezpieczna?

Soy ma burzliwą historię. Raz wychwalana jest jako superfood, innym razem – potencjalnie toksyczna. Te sprzeczne komunikaty wywołały powszechną niepewność wobec spożywania tofu, tempehu, mleka sojowego, edamame i miso z powodu doniesień o związku między soją a ryzykiem nowotworów.

Tymczasem soja to znakomite źródło białka dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. I jak pewnie zauważyłaś/eś, wiele wege przepisów w Centr zawiera produkty sojowe.

W przeciwieństwie do części białek roślinnych, białko sojowe jest uznawane za pełnowartościowe, bo dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

„Z perspektywy składu odżywczego soja to wszechstronny wygrany” – mówi nam zaawansowana dietetyczka sportowa Lisa Middleton. – „Produkty sojowe mają wysokiej jakości profil aminokwasowy, pomagający pokryć zapotrzebowanie na białko, szczególnie u aktywnych wegan. Są też przydatnym źródłem wapnia, a ich wszechstronność daje świetne możliwości smaku i tekstury w stylu życia opartym na roślinach.”

To w czym problem?

Soja zawiera izoflawony – rodzaj estrogenów roślinnych (fitoestrogenów), których działanie jest podobne do ludzkiego estrogenu. I tu zaczynają się schody. Jedni twierdzą, że fitoestrogeny działają korzystnie (soja bywa okrzyknięta cudowną żywnością: łagodzi uderzenia gorąca, chroni przed osteoporozą i nowotworami hormonozależnymi, jak piersi czy prostaty), inni zaś widzą związek między spożyciem izoflawonów a rakiem piersi, problemami z tarczycą czy demencją.

„Badania analizowały wpływ soi na różne stany zdrowia i często dają wyniki mieszane lub neutralne – przy hipercholesterolemii, raku piersi i prostaty, funkcjach poznawczych, pracy tarczycy czy łagodzeniu objawów menopauzy” – wyjaśnia Lisa.

„Działanie fitoestrogenów jest prawdopodobnie słabe i – co ciekawe – może mieć charakter pro- lub antyestrogenowy. Sprawa jest złożona, a konkretny efekt zależy m.in. od etniczności, wieku, indywidualnych poziomów hormonów oraz rodzaju produktu sojowego.”

Harvard opublikował ostatnio znakomite opracowanie o soi i podsumował: „soja to bogate w składniki odżywcze źródło białka, które można bezpiecznie jeść kilka razy w tygodniu i które najpewniej przynosi korzyści zdrowotne – zwłaszcza jako alternatywa dla czerwonego i przetworzonego mięsa”.

Ile i jakiego rodzaju?

Różne produkty sojowe zawierają różne ilości izoflawonów – miso, natto i ziarna soi mają ich zwykle więcej w porcji niż mleko sojowe, tofu czy „ser” sojowy.

Lisa szybko jednak zaznacza, że produkty o wyższej zawartości izoflawonów nie są z definicji „złe” – po prostu nie poleca opierać na nich całego jadłospisu przez cały czas.

Jej zdaniem tygodniowy wegański/wegetariański jadłospis może zawierać do czterech porcji produktów sojowych – dla urozmaicenia i wartości odżywczej – „z większym udziałem tofu/edamame, tempehu i miso… a same ziarna soi rzadziej”.

Wniosek końcowy

Ostatecznie potrzeba więcej badań, by uzyskać definitywną odpowiedź na temat soi.

„Jemy mieszankę pełnowartościowych produktów, a nie pojedyncze składniki – dlatego nie rozumiemy jeszcze w pełni interakcji między różnymi pokarmami i ich konkretnym wpływem na zdrowie” – tłumaczy Lisa.

„Wyniki badań dotyczących wpływu soi na zdrowie są wciąż mieszane, choć populacje w krajach o wysokim spożyciu soi jedzą jej dużo i cieszą się dobrym zdrowiem. Warto też pamiętać, że wyniki badań na zwierzętach lub in vitro nie zawsze przekładają się na ludzi – zanim wyciągniesz wnioski, zajrzyj poza nagłówki i sprawdź, jak dokładnie przeprowadzono badanie.”