Wei, erwt of caseïne? Isolaat of concentraat? Aardbei of vanille? Shredden of bouwen? De eindeloze mogelijkheden kunnen het kiezen van een eiwitpoeder ter ondersteuning van je training overweldigend maken.

Om je te helpen een weloverwogen keuze te maken in het supplementenschap, vroegen we sportdiëtiste Angie Asche om de details.

Waarom heb ik eiwitten nodig?

Hoewel de Centr-aanpak erop gericht is om voedingsstoffen eerst uit echt voedsel te halen, is eiwitpoeder ook een basisingrediënt dat je in veel van onze recepten vindt. Waarom?

"Het grootste voordeel is natuurlijk het gebruiksgemak", zegt Angie. "Het is een makkelijke manier om een zeer geconcentreerde vorm van eiwit – met heel weinig extra vet of koolhydraten – aan een recept toe te voegen."

"Het eiwit in kwaliteitspoeders heeft meestal ook een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam het gemakkelijk kan opnemen en gebruiken."

En ondanks de afbeeldingen van kolossale lichamen die vaak op megabakken zijn geplakt, zegt Angie Eiwitpoeder is niet alleen voor spieropbouwers.

"Eiwitpoeder is een zeer handig supplement voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen. Dit kan iemand zijn die moeite heeft om aan zijn eiwitbehoefte te voldoen, bijvoorbeeld een veganist of vegetariër, of die een toenemende eiwitbehoefte heeft, zoals ouderen, zeer actieve mensen en mensen die willen afvallen."

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Je dagelijkse eiwitbehoefte varieert afhankelijk van je leeftijd, doelen en mate van fysieke activiteit. Actieve mensen wordt aangeraden om 1,4 tot 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.

Om je trainingsdoelen te ondersteunen, is het ook een goed idee om de timing van je eiwitinname te plannen.

"Ik ben een groot voorstander van het spreiden van eiwitten over de dag, met als doel om ze zo goed mogelijk te eten. "Eiwitten eten bij elke maaltijd en snacktijd om de spiereiwitsynthese te bevorderen", zegt Angie. "Het consumeren van eiwitten na een training helpt bij het spierherstel, vermindert spierpijn en bevordert ook de spiergroei."

Eiwitten vullen, dus als je doel is om lichaamsvet te verliezen, helpt het om het in kleine porties te eten, verspreid over de dag, om je hongergevoel onder controle te houden. En als je moeite hebt om op vaste tijden te eten, is dat prima. "Het is belangrijker om 24 uur lang aan je eiwitbehoefte te voldoen dan op een specifiek moment van de dag", zegt Angie.

Waar moet ik op letten op het etiket?

Er komt veel kijken bij het kopen van eiwitpoeder, en een keuze maken kan overweldigend zijn als merken overal reclame voor maken. Je uit de schappen halen dat ze "gouden standaard" of "100% natuurlijk" zijn.

Om het je wat makkelijker te maken, zijn hier Angie's vijf belangrijkste non-negotiables.

1. Zoek een eiwitpoeder dat minstens 20 g eiwit per portie bevat.
2. Zoek een poeder met minstens 2 g leucine per portie. Leucine is een aminozuur dat vooral cruciaal is voor de stimulatie van de spiereiwitsynthese. Helaas bieden veel producten geen aminozuurprofiel, dus dit kan wat zoekwerk vergen.
3. Als je zuivel kunt consumeren, is wei-eiwitpoeder een goede optie. Als je een zuivelvrije optie wilt, zoek dan naar producten die een mix van eiwitbronnen bevatten, zoals erwten, soja of bruine rijst, voor een adequaat aminozuurprofiel. (Meer hierover hieronder.)
4. Zoek naar bewijs van testen door derden – bijvoorbeeld een NSF 'Certified for Sport'- of Informed Sport-logo. Omdat supplementen in de VS niet gereguleerd zijn, garanderen tests door onafhankelijke laboratoria dat de vermelde ingrediënten en hoeveelheden daadwerkelijk in de gecertificeerde producten zitten.
   Hoewel supplementen in Australië gereguleerd zijn op kwaliteit en veiligheid, is het toch een goed idee om te zoeken naar een Informed Sport- of HASTA-gecertificeerd product.
5. Zoek naar een poeder met minimale toevoegingen (zoals suiker) en dat voornamelijk bestaat uit natuurlijke voedingsbronnen. Vermijd additieven zoals suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen, omdat deze ingrediënten maag-darmklachten kunnen veroorzaken (zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel, diarree en maagklachten).