Vanaf de eerste trainingsdag tot de seconde dat je over de finish komt, is HYROX veeleisend. Je bent nu een topsporter – dus is het tijd om er ook zo uit te zien.

Klaar om de voorsprong te pakken? Begin nu met trainen voor je eerste HYROX-wedstrijd met Starter of streef naar een nieuw persoonlijk record met Accelerator.

In deze gids laat ik je de belangrijkste ingrediënten zien voor een succesvolle HYROX-wedstrijdvoorbereiding:

• Je macrodoelen voor de training
• Hoeveel water je moet drinken
• Tips voor afbouwende voeding
• Voeding op de wedstrijddag
• Wat te eten voor een professioneel herstel

Laten we eens kijken naar je HYROX-voedingsplan.

Voordat je begint: stel je doel vast

Om je lichaam van brandstof te voorzien voor de intensiteit van de HYROX-trainingsprogramma's van Centr, heb je een maaltijdplan nodig dat je prestaties en herstel ondersteunt.

Alle Centr-doelen zijn geschikt behalve Vet Verliezen – je intensieve training vereist meer energie dan dit vetverliesplan. biedt.

Je kunt je doel op elk moment wijzigen in je instellingen in de Centr-app.

Je HYROX-training: tank energie

Eiwitten stelen altijd de show, maar als het gaat om het verpletteren van HYROX, zijn koolhydraten je ultieme trainingsmaatje.

Over het algemeen raad ik HYROX-atleten aan om 4-7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren.

• Doe je mee aan het HYROX Accelerator-programma? Je koolhydraatinname zou aan de hoge kant moeten zijn.
• Ben je nieuw bij HYROX en volg je het Starter-programma? Je behoeften zullen minder hoog zijn.

Omdat je je kunt concentreren op wedstrijdtijden in plaats van op het tellen van macro's, heb ik dit voorbeeld van een koolhydraatdag op een bordje gelegd om je training van brandstof te voorzien:

Ontbijt voor een ochtendtraining:

Bereid je voor op succes met een snel, kant-en-klaar gerecht zoals onze Banaan & Overnight oats met frambozen.

Lunch of diner vóór een middag-/avondtraining:

Snelle en makkelijke bowls zoals onze Pittige Mexicaanse bruine rijst of Pulled kip met rijst zijn perfect voor dit moment!

Snacks vóór een langere training:

Vul je energievoorraad aan met een koolhydraatrijke snack zoals Dan's zelfgemaakte trailmix of Makkelijke chiajam op toast, ongeveer 10-30 minuten van tevoren.

Gebruik je Centr-maaltijdplan als uitgangspunt, houd je voortgang in de gaten en pas het aan je individuele behoeften aan.

Vergeet de eiwitten niet! Het is misschien niet de hoofdmoot deze keer, maar eiwitten zijn nog steeds cruciaal om die spieren in vorm te houden tijdens de voorbereiding op de wedstrijddag.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt:

• Streef naar 25-30 g eiwitten per maaltijd – denk aan een Cheesy Scramble als ontbijt, gevolgd door een Tofu Shakshuka voor lunch of diner.
• Voed binnen 30-60 minuten na je training een energieboost voor maximaal herstel.

Je Centr-maaltijdplan helpt je hierbij, of duik in onze receptencollecties om je nieuwe favorieten te vinden.

• 14 ultrasnelle eiwitrijke diners
• 19 makkelijke diners voor hectische weken weken
• 13 eiwitrijke pasta's voor je post-workout diner

Hoeveel water moet je drinken tijdens de training?

Als je intensief traint, verliest je lichaam vocht door te zweten. Om topprestaties te behouden en herstel te bevorderen, is hydratatie essentieel.

• Als uitgangspunt geldt dat je dagelijks minstens de helft van je lichaamsgewicht in fluid ounces water moet drinken. (Als je het metrische systeem gebruikt, is 1 fl oz = 30 ml.) Pas de hoeveelheid indien nodig aan op basis van je activiteitsniveau en de hoeveelheid die je zweet.
• Probeer tijdens het sporten elke 15 minuten 125-180 ml water te drinken.
• Als je een bijzonder zweterige Betty bent of traint bij een hoge luchtvochtigheid, kan een suikervrije sportdrank met elektrolyten – of nog beter, een zelfgemaakte versie – helpen om je vochtverlies aan te vullen.

Deze Citrus Sports Drink is een van mijn favorieten – hij is fruitig, pittig en voorziet in al je hydratatiebehoeften.

Wat moet je eten om je herstel na de training te maximaliseren?

Als topsporter weet je dat je voeding na de training net zo belangrijk is als je voeding vóór de training. Volg je Centr-maaltijdplan en focus op het prioriteren van deze voedingsstoffen.

• Eiwitten en koolhydraten: Een uitgebalanceerde combinatie van beide – zoals onze Rundvlees & Rijstkom met Pittige Broccoli – zorgt ervoor dat je energiek bent en klaar voor je volgende training.
• Antioxidanten: Verminder ontstekingen en til je herstel naar een hoger niveau door antioxidantrijke voeding aan je bord toe te voegen. Denk aan bessen, bladgroenten, lijnzaad, walnoten en omega 3-vetzuren uit vette vis.
• Magnesium: Spierherstel en botgezondheid krijgen een flinke boost van magnesium. Bananen, noten, zaden en bonen zijn allemaal geweldige natuurlijke bronnen.

Jouw HYROX-race: afbouwen in de aanloop

Je trainingsvolume zal in de laatste 2 weken van het programma afnemen, maar je koolhydraat- en waterinname niet!

Nu is het NIET het moment om te experimenteren. Blijf bij de voedingsmiddelen die voor jou hebben gewerkt om spijsverteringsproblemen te voorkomen – die rare voorverpakte pre-workoutreep kan nog wel even wachten.

Hier zijn mijn belangrijkste tips om je voorbereid te voelen in de weken en dagen voorafgaand aan je HYROX-evenement.

Laatste 2 trainingsweken voor de wedstrijddag:

• Houd je koolhydraatinname hoog – net als in de piekweken van je training.
• Houd je vochtinname op peil door regelmatig te drinken en indien nodig elektrolyten toe te voegen. Een goed teken van voldoende hydratatie is als je urine helder is (of bijna helder).

De avond voor de wedstrijd:

• Je diner vóór de wedstrijd moet gericht zijn op koolhydraten, met een gematigde eiwitinname en weinig vet en vezels.
• Een evenwichtige maaltijd zoals gegrilde kip, zoete aardappelen, quinoa en groenten helpt je glycogeenvoorraad aan te vullen en voorkomt mogelijke spijsverteringsproblemen.
• Kies uit onze snelle kipdiners of meal prep zoals een pro.

Hydratatie:

• Drink de dag voor de wedstrijd minstens 2,7 liter water voor vrouwen en 3,7 liter voor mannen.

Wedstrijddag: de voeding die je nodig hebt om te presteren

De grote dag is eindelijk aangebroken. Dit is wat je moet weten om je voeding af te stemmen op je wedstrijdschema.

Ongeacht het tijdstip van de wedstrijd, zorg dat je gehydrateerd blijft door 450-700 ml water te drinken in de 2-3 uur voor de start. En vergeet niet: probeer geen rare dingen: houd je aan het eten dat voor jou werkt.

Race in de vroege ochtend
Kies de avond voor de race voor een koolhydraatrijke maaltijd, gevolgd door een lichte snack voor het slapengaan, zoals yoghurt met bessen of noten, ter ondersteuning van een goede nachtrust. Koolhydraten kunnen je helpen in slaap te vallen, vooral in combinatie met tryptofaanrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, pompoenpitten of zuivel.

Neem vervolgens ongeveer twee uur voor de start van je wedstrijd een kleine maaltijd zoals overnight oats of onze Haverkoekjessmoothie.

Geef je wedstrijddag een vliegende start met 10 ultrasnelle ontbijtjes (die geen smoothies zijn).

Middagwedstrijd
A Een volledig ontbijt drie tot vier uur voor de wedstrijd is ideaal – eieren, toast en fruit vormen een geweldige, energieke combinatie.

Voeg vervolgens ongeveer een uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke snack toe, zoals fruitkauwgom of een granolareep.

Op zoek naar meer snackopties? Maak van onze makkelijke workout snacks je nieuwe favoriet.

Avondrace
Als je pas later aan de start verschijnt, tank dan bij met een uitgebalanceerd ontbijt en lunch en eet 3-4 uur voor de race een maaltijd – gegrilde kip of tofu, rijst en groenten zijn perfecte opties.

Vul vervolgens een uur voor de race je glycogeenvoorraad aan met een koolhydraatrijke snack.

De wedstrijddag kan hectisch zijn, dus zorg dat je snel goede brandstof binnenkrijgt met onze ultieme 20-minuten diners.

Voeding halverwege de race en Hydratatie
Drinken en eten staan misschien niet bovenaan je prioriteitenlijstje tijdens een wedstrijd, maar het is belangrijk dat je je lichaam in beweging houdt.

• Wedstrijden korter dan 60 minuten: Blijf gehydrateerd door elke 15-20 minuten 125-180 ml water te drinken – let op de waterstations in de Roxzone.
• Wedstrijden langer dan 60 minuten: Naast regelmatig hydrateren, streef naar 30-60 gram koolhydraten per uur om je energieniveau op peil te houden. Je kunt dit halen uit sportdranken, gedroogd fruit of energiegels – neem iets dat je in je zak kunt bewaren.

Herstel na de wedstrijd
Rehydratatie en spierherstel zouden je topprioriteit moeten zijn na de wedstrijd. Begin met een snelle proteïnesmoothie om je herstel te versnellen. Neem daarna een uitgebalanceerde maaltijd – denk aan een kom met teriyaki zalm, rijst en groenten om je verbrande calorieën aan te vullen.

Wat betreft water: probeer binnen twee uur na de finish 700 ml tot 1 liter vocht te drinken. Elektrolytendranken zijn een goede optie, maar niet essentieel.

Je zult waarschijnlijk in de verleiding komen om te juichen na het domineren van die race, maar geef je lichaam eerst de nodige rust. Bewaar de alcohol voor later.

Heb je nog vragen over de voeding van HYROX?

Je wilt op de wedstrijddag je beste beentje voorzetten, en ik sta voor je klaar! Laten we die laatste vragen afvinken om je voor te bereiden op de grote show.

Moet ik extra supplementen nemen?
Hoewel supplementen niet essentieel zijn, kunnen ze je HYROX-prestaties een boost geven, afhankelijk van je individuele behoeften.

Creatinemonohydraat is een populaire keuze voor het verbeteren van de algehele kracht, en eiwitpoeders kunnen je helpen je dagelijkse eiwitdoelen te bereiken.

Voor een beter herstel en betere algehele prestaties kan het toevoegen van elektrolyten, omega 3-vetzuren en magnesiumrijke voedingsmiddelen aan je dieet nuttig zijn. Meer informatie vind je in Centr's gids voor herstelsupplementen.

Hebben mannen en vrouwen verschillende voedingsbehoeften?
Tijdens trainingen en wedstrijden hebben mannen over het algemeen meer calorieën, koolhydraten en vocht nodig vanwege hun grotere spiermassa.

Vrouwen hebben daarentegen mogelijk meer mineralen nodig, zoals ijzer, calcium en magnesium. Vrouwen kunnen ook baat hebben bij voedingsstrategieën gebaseerd op de cyclus.

Moet ik koolhydraten laden vóór de wedstrijd?
Als je wedstrijd langer dan 90 minuten duurt, kun je je koolhydraatinname 2-3 dagen voor de wedstrijd verhogen om je glycogeenvoorraad aan te vullen en je energieniveau hoog te houden.

Onthoud: als je extra koolhydraten toevoegt, probeer ze dan in gematigde en constante hoeveelheden over de dag te verdelen.

Wil je meer weten over HYROX?

• Alles wat je moet weten over HYROX
• 6 stappen naar de ultieme HYROX-herstelroutine
• Jouw ultieme gids voor HYROX-hardlopen