Centr Team

7 yin yogahoudingen voor betere functionele mobiliteit

Verbetering: Door je borst en rug te openen, stimuleert deze beweging de flexibiliteit van de wervelkolom, schouders en nek. Door het draaien verschuift ook de druk in de wervels, wat helpt bij het verlichten van rugpijn.

Hoe doe je het:

• Ga op de mat zitten met je benen gekruist, je linkerbeen voor je rechterbeen.
• Draai je torso naar links, plaats je rechterhand op je linkerknie en de vingers van je linkerhand op de mat achter je billen ter ondersteuning.
• Je ruggengraat moet rechtop staan. Houd je schouders laag.
• Probeer de houding ongeveer 1 minuut vol te houden.
• Herhaal dit aan de andere kant door je rechterbeen voor je linkerbeen te plaatsen en dan te draaien.

Tips voor beginners: Deze houding wordt vaak gebruikt als warming-up, dus hij zou niet al te moeilijk moeten zijn. Pas op dat je je nek niet te ver draait – stop als je ongemak of pijn voelt.

2. Baddha konasana (houding met gebonden hoek)

Wat het verbetert: Soms ook wel vlinder genoemd Deze houding is een effectieve heupopener die de heupbuigers rekt en versterkt om de mobiliteit te verbeteren – wat vooral belangrijk is als je veel van je dag zittend doorbrengt. Het rekt ook de lies, binnenkant van de dijen en knieën, wat zorgt voor de flexibiliteit die essentieel is voor bewegingen zoals squats. Ook je bekkenbodemspieren krijgen een boost.

Hoe doe je het:

• Ga op de mat zitten met je voetzolen tegen elkaar.
• Je voelt je prettiger met je voeten dichter bij, of iets verder weg van, je lies – vind het punt dat voor jou goed voelt.
• Verleng je ruggengraat terwijl je inademt.
• Plaats je vingers op de mat naast en net voor je voeten.
• Houd je rug recht en kantel vanuit je heupen zo ver mogelijk naar voren – je kunt nog steeds redelijk rechtop staan, of dicht bij de mat.
• Maak nu je ruggengraat rond en plaats je handpalmen op de vloer om je lichaam te ondersteunen.
• Terwijl je ontspant in de houding, kun je je handpalmen mogelijk verder van je voeten af bewegen en verder naar voren kantelen.
• Probeer de houding 3 minuten vol te houden.
• Druk je handpalmen in de vloer om weer rechtop te zitten.

Tips voor beginners: Je rugspieren, heupen, dijen en hamstrings kunnen in deze houding vermoeid raken, dus begin met een kortere duur en let op je gevoel. Als je een scherpe of knellende pijn voelt, kom dan voorzichtig terug uit de houding. Als het moeilijk is om je borst rechtop te houden, leg dan wat meer gewicht in je handpalmen om jezelf te ondersteunen.

3. Gekko lunge (hagedishouding)

Wat het verbetert: Een slechte houding en lange uren achter een bureau of in de auto kunnen leiden tot stijve en stijve heupen en onderrug. Deze rekoefening helpt die stijfheid te verminderen. Je voelt ook een ontspanning in je kuiten, hamstrings en bilspieren, wat allemaal bijdraagt aan een groter bewegingsbereik in je onderlichaam. Je bouwt ook je evenwicht op.

Hoe doe je het:

• Begin op handen en knieën, met je handen op de mat onder je schouders.
• Stap je rechtervoet naar voren en plaats deze buiten je rechterhand op de mat.
• Plaats je achterste tenen op de mat voor evenwicht.
• Duw je heupen naar voren zodat je gewicht op je voorste hiel rust. Het kan helpen om je linkertenen in de mat te steken en je kniepositie aan te passen.
• Houd deze positie vast, rustend op je armen. Probeer de houding ongeveer 2 minuten vast te houden.
• Schakel over naar de herhaling met je linkerbeen naar voren.

Tips voor beginners: Als je polsen pijn doen wanneer je op je armen rust, maak dan vuisten en laat je knokkels op de mat rusten. Je kunt indien nodig ook een kussen of yogabolster gebruiken. Vermijd overbelasting bij het naar voren zetten van je been. Het kan tijd en oefening kosten om zo'n diepe rek te bereiken en in balans te blijven.

4. Janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding)

Wat het verbetert: Tahls zijwaartse buigvariatie van deze houding zorgt voor een geweldige stretch voor je schuine buikspieren en bredere buikspieren – evenals je lies, hamstrings, ruggengraat, nek en schouders – wat helpt om je flexibiliteit te vergroten en je kracht te verbeteren.

Hoe doe je het:

• Ga op de mat zitten met je linkerbeen gestrekt en trek je rechtervoet naar binnen zodat deze tegen je linkerbinnendij rust.
• Vergroot nu de ruimte tussen je knieën, zodat je rechterdijbeen en gestrekte linkerbeen een L-vorm vormen op de mat.
• Plaats je linkerhand op de mat naast je linkerenkel en strek je rechterarm boven je hoofd.
• Leun op je linkerarm en probeer deze houding ongeveer 90 seconden vast te houden.
• Adem in tot je rechtop zit en haal dan een paar keer diep adem voordat je overstapt naar de andere kant – rechterbeen gestrekt en linkerhiel ingetrokken.

Tips voor beginners: Als je de janu-houding nog niet kent, probeer dan eerst de originele hoofd-naar-knie-variatie te doen. Vanuit de startpositie, met je linkervoet gestrekt en je rechtervoet ingetrokken, houd je je rug recht terwijl je vanuit je heupen naar voren kantelt en je handen naar voren over de mat loopt. Als je niet verder kunt, rond je je ruggengraat en rust in die positie. Het kan even duren voordat je de flexibiliteit hebt ontwikkeld om je hoofd echt op je knie te laten rusten.

5. Upavistha konasana (zittende houding met brede hoek)

Verbeteringen: Deze vooroverbuiging zorgt voor een intensieve stretch voor je rug, dijen en kuiten. Het verlengt ook de hamstrings en spieren die je wervelkolom ondersteunen, waardoor je meer mobiel wordt.

Hoe doe je het:

• Ga op de mat zitten met je benen wijd gespreid.
• Houd je rug recht en kantel naar voren vanuit je heupen terwijl je je handen zo ver mogelijk naar voren over de mat loopt.
• Je kunt ook op je onderarmen leunen (zoals Tahl hier doet).
• Probeer de houding ongeveer 90 seconden vast te houden.

Tips voor beginners: Als je moeite hebt met vooroverbuigen, buig dan je knieën een beetje of plaats een steun zoals een yogablok, boek of opgerolde handdoek achter je rug. Zorg ervoor dat je panty, knieën en tenen naar het plafond gericht zijn.

6. Gomukhasana armbindhouding (koeiengezicht)

Verbeteringen: Deze armbindoefening biedt een geweldige stretch voor strakke (en vaak gebogen) schouders, wat helpt de flexibiliteit en bewegingsvrijheid van de schouders te vergroten. Het helpt ook om de spanning in je nek te verlichten.

Hoe doe je het:

• Ga op de mat zitten en kruis je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je knieën op elkaar liggen en je hielen tegen je heupen aan zitten.
• Als je knieën deze houding niet aankunnen, kun je deze oefening ook zittend op je knieën of in kleermakerszit uitvoeren.
• Houd de stretchband in je rechterhand, strek je rechterarm omhoog, buig je elleboog en laat je onderarm achter je hoofd vallen.
• Steek nu de andere arm achter uw rug om de band te pakken en vast te houden. Laat deze achterste arm rond het midden van je rug rusten.
• Trek zachtjes aan de band met je onderste hand – net genoeg om de rek in de arm erboven te voelen.
• Probeer de houding ongeveer 1 minuut vol te houden.
• Wissel van armpositie om de pose aan de andere kant uit te voeren.

Tips voor beginners: Als je schouders flexibeler zijn, kun je de vingers van je boven- en onderhand mogelijk samenvoegen om de oefening zonder band uit te voeren. Het gebruik van een band is echter een goede manier om te beginnen – het helpt je om flexibiliteit en een volledig bewegingsbereik op te bouwen. Als je geen rekband hebt, kun je een riem of handdoek gebruiken. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn is met je schouders en forceer de rek niet. Als je hoofd te ver naar voren trekt, ontstaat er ongewenste spanning in je nek.

7. Paschimottanasana (zittende vooroverbuiging)

Wat het verbetert: De bandmodificatie van deze voorwaartse buiging die Tahl hier demonstreert, is een geweldige manier om je ruggengraat en schouders te strekken, waardoor de mobiliteit van je bovenlichaam verbetert. Naarmate je voorwaartse buiging na verloop van tijd verbetert, zul je ook merken dat je onderrug en hamstrings flexibeler worden. Bonus: onderzoek heeft aangetoond dat deze houding de bloedsomloop kan verbeteren, het spijsverteringsstelsel kan stimuleren en de mentale helderheid kan vergroten.

Hoe doe je het

• Ga op de mat zitten met je benen gestrekt voor je. Houd je benen ontspannen.
• Wikkel een elastische band om je voetzolen en houd in elke hand een uiteinde vast.
• Trek zachtjes aan de banden om je torso naar voren te trekken en buig vanuit je heupen om je borst naar je knieën te laten zakken.
• Wanneer je een lichte rek in je rug voelt, houd je de houding hier vast.
• Kom dieper in de houding tot je je daartoe in staat voelt – laat je rug bol worden terwijl je op natuurlijke wijze voorover valt.
• Probeer de houding ongeveer 2 minuten vol te houden.

Tips voor beginners: Zonder banden is deze voorwaartse buiging een gevorderde houding die oefening en geduld vereist. De band helpt je eraan te wennen. Zorg ervoor dat je rug niet te stijf of bol is – pas de positie van de banden aan om de juiste positie te vinden. Plaats een blok, boek of handdoek achter je rug als je ondersteuning nodig hebt om voorover te buigen. En buig je knieën lichtjes als je hamstrings te stijf zijn.

Klaar om poses aan elkaar te rijgen voor een boost in mobiliteit en ontspanning voor je hele lichaam? Start vandaag nog je gratis proefperiode en ontdek de Yin Yoga-lessen van Tahl Rinsky, alleen op Centr.