Whey, erwten of caseïne? Isolaat of concentraat? Aardbei of vanille? Afvallen of opbouwen? De eindeloze opties kunnen het overweldigend maken om een eiwitpoeder te kiezen dat je training ondersteunt.

Om je te helpen een weloverwogen beslissing te nemen in het supplementenschap, vroegen we Angie Asche, onze sportdiëtist, om advies.

Waarom heb ik eiwitten nodig?

“Eiwitten bestaan uit verschillende essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft voor basisfuncties,” legt Angie Asche, voedingsexpert bij Centr, uit. “Dit omvat het onderhoud van haar, huid, nagels en botten, en het produceren van hormonen, enzymen en andere chemicaliën. Het is ook de macronutriënt die we nodig hebben om spieren te bouwen en te herstellen.”

Hoewel het Centr-uitgangspunt is om voedingsstoffen eerst uit echt voedsel te halen, is eiwitpoeder ook een vast onderdeel in veel van onze recepten. Waarom?

“Het grootste voordeel is uiteraard de gemaksfactor,” zegt Angie. “Het is een gemakkelijke manier om een zeer geconcentreerde vorm van eiwit toe te voegen – met zeer weinig extra vet of koolhydraten – aan een recept.”

“Het eiwit in kwaliteitspoeders heeft meestal ook een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam het gemakkelijk kan opnemen en gebruiken.”

En ondanks de beelden van gespierde lichamen die vaak op mega-potten staan, zegt Angie dat eiwitpoeder niet alleen voor spieropbouwers is.

“Eiwitpoeder is een zeer handige aanvulling voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen. Dit kan iemand zijn die moeite heeft om aan zijn eiwitbehoeften te voldoen, zoals een veganist of vegetariër, of wiens eiwitbehoefte toeneemt, zoals oudere volwassenen, zeer actieve mensen en diegenen die willen afvallen.”

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Je dagelijkse eiwitbehoefte varieert afhankelijk van je leeftijd, doelen en mate van fysieke activiteit. Voor actieve mensen wordt aanbevolen om 1,4 tot 2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.

Om je trainingsdoelen te ondersteunen, is het ook een goed idee om de timing van je eiwitinname te plannen.

“Ik ben een groot voorstander van het spreiden van eiwitten gedurende de dag, met als doel het te eten bij elke maaltijd en snacktijd om de spiereiwitsynthese te bevorderen,” zegt Angie. “Het consumeren van eiwitten na een training helpt bij het herstelproces van de spieren, vermindert spierpijn en helpt ook de spiergroei te bevorderen.”

Eiwit verzadigt, dus als je doel is om lichaamsvet te verliezen, helpt het consistent gedurende de dag in kleine porties eten om honger te beheersen. En als je moeite hebt om op consistente tijden te eten, is dat oké. “Je eiwitbehoeften over de volle 24 uur vervullen is belangrijker dan het op een specifiek moment van de dag binnenkrijgen,” zegt Angie.

Waar moet ik op letten op het etiket?

Er is veel om over na te denken bij het kopen van een eiwitpoeder, en het maken van een keuze kan overweldigend zijn wanneer merken vanaf de schappen schreeuwen dat ze “goudstandaard” of “100% natuurlijk” zijn.

Om het je iets gemakkelijker te maken, hier zijn Angie’s 5 grote niet-onderhandelbare punten.

1. Zoek naar een eiwitpoeder dat minimaal 20g eiwit per portie bevat.
2. Zoek naar een poeder met minimaal 2g leucine per portie. Leucine is het aminozuur dat bijzonder cruciaal is voor het stimuleren van spiereiwitsynthese. Helaas bieden veel producten geen aminozuurprofiel, dus dit kan wat speurwerk vereisen.
3. Als je zuivel kunt consumeren, is whey-eiwitpoeder een goede optie. Als je een zuivelvrij alternatief nodig hebt, zoek dan naar producten die een mix van eiwitbronnen bevatten, zoals erwten, soja of bruine rijst, om een adequaat aminozuurprofiel te bieden. (Meer hierover hieronder.)
4. Zoek naar bewijs van derde partij testen – bijvoorbeeld een NSF ‘Certified for Sport’ of Informed Sport logo. Omdat supplementen in de VS niet gereguleerd zijn, zorgt testen door onafhankelijke laboratoria ervoor dat de ingrediënten en hoeveelheden die worden vermeld, daadwerkelijk in de producten zitten die certificering ontvangen.
   Hoewel supplementen in Australië worden gereguleerd op kwaliteit en veiligheid, is het toch een goed idee om te zoeken naar een product dat gecertificeerd is door Informed Sport of HASTA.
5. Zoek naar een poeder met minimale toevoegingen (zoals suiker) en dat voornamelijk bestaat uit volledige voedselbronnen. Vermijd toevoegingen zoals suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen, aangezien deze ingrediënten kunnen leiden tot maag-darmproblemen (zoals gas, een opgeblazen gevoel, diarree en maagklachten).