Vanaf dag één van de training tot het moment dat je de finishlijn passeert, is HYROX veeleisend. Je bent nu een topsporter – dus het is tijd om zo te eten.

Klaar om je voordeel te behalen? Begin nu met trainen voor je eerste HYROX-race met Starter of streef naar een nieuw persoonlijk record met Accelerator.

In deze gids begeleid ik je door de belangrijkste ingrediënten voor een succesvolle HYROX-race voorbereiding:

• Je macrodoelen voor training
• Hoeveel water je moet drinken
• Voedingstips voor tapering
• Voeding op de racedag
• Wat te eten voor een professionele herstel

Laten we je HYROX-voedingsplan induiken.

Voordat je begint: stel je doel

Om je lichaam van brandstof te voorzien voor de intensiteit van Centr’s HYROX-trainingsprogramma's, heb je een maaltijdplan nodig dat je prestaties en herstel ondersteunt.

Alle Centr-doelen zijn geschikt behalve voor Afvallen – je intensieve training vereist meer energie dan dit vetverliesplan biedt.

Je kunt je doel op elk moment wijzigen in je instellingen op de Centr-app.

Je HYROX training: tank bij

Eiwit steelt altijd de show, maar als het gaat om het kraken van HYROX, zijn koolhydraten je ultieme trainingsmaatje.

In het algemeen raad ik HYROX-atleten aan om tussen 4-7g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren.

• Doe je het HYROX Accelerator programma? Je koolhydraatinname moet aan de hogere kant van de schaal zijn.
• Nieuw bij HYROX en volg je het Starter programma? Dan zijn je behoeften niet zo hoog.

Dus je kunt je concentreren op racetijden in plaats van macro's te tellen, ik heb deze voorbeeld koolhydratendag op een bord opgesteld om je training van brandstof te voorzien:

Ontbijt voor een ochtendtraining:

Bereid je voor op succes met een snelle, vooraf voorbereide schotel zoals onze Banaan & Framboos Overnight Oats.

Lunch of diner voor een middag-/avondtraining:

Snelle en gemakkelijke kommen zoals onze Pittige Mexicaanse Bruine Rijst of Pulled Chicken en Rijst zijn voor dit moment gemaakt!

Snacks voor een langere trainingssessie:

Vul je energiereserves aan met een koolhydraatrijke snack zoals Dan’s DIY Trail Mix of Eenvoudige Chia Jam op Toast ongeveer 10-30 minuten vooraf.

Gebruik je Centr-maaltijdplan als startpunt, houd dan je voortgang bij en pas aan aan je individuele behoeften.

Vergeet de eiwitten niet! Het mag dan dit keer niet de hoofdrol spelen, maar eiwit is nog steeds cruciaal om die spieren aan de gang te houden terwijl je je voorbereidt op de racedag.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt:

• Streef naar 25-30g eiwit per maaltijd – denk aan een Kaasachtig Roerei voor ontbijt, dan een Tofu Shakshuka voor lunch of diner.
• Vul binnen 30-60 minuten na je workout aan om herstel te maximaliseren.

Opnieuw, je Centr-maaltijdplan zal je helpen, of duik in onze receptcollecties om je nieuwe favorieten te vinden.

• 14 ultrasnelle eiwitrijke diners
• 19 gemakkelijke diners voor hectische weken
• 13 eiwitrijke pasta's voor je post-workout diners

Hoeveel water moet je drinken tijdens het trainen?

Als je hard traint, verliest je lichaam vocht door zweet. Om topprestaties te behouden en herstel te bevorderen, is hydratatie cruciaal.

• Als basisregel, streef naar ten minste de helft van je lichaamsgewicht in vloeibare ounces water per dag. (Als je het metrische stelsel gebruikt, is 1 fl oz = 30ml.) Pas aan indien nodig op basis van je activiteitenniveau en hoeveel je zweet.
• Tijdens work-outs, probeer 4-6 oz (125-180ml) water elke 15 minuten te nippen.
• Als je bijzonder veel zweet of traint in een hoge luchtvochtigheid, kan een suikervrije sportdrank met elektrolyten – of nog beter, een zelfgemaakte variant – helpen aanvullen wat je verliest.

Deze Citrus Sportdrank is een van mijn favorieten – het is fruitig, pittig en dekt al je hydratatiebehoeften.

Wat moet je eten om het herstel na de training te maximaliseren?

Als prestatiesporter weet je dat je voeding na de training net zo belangrijk is als je laadperiode ervoor. Volg je Centr-maaltijdplan en concentreer je op deze voedingsstoffen.

• Eiwitten en koolhydraten: Een gebalanceerde combinatie van beide – zoals onze Rundvlees & Rijstkom met Pittige Broccoli – houdt je van brandstof voorzien en klaar om je volgende sessie te verpletteren.
• Antioxidanten: Verminder ontstekingen en verbeter je herstel door antioxidant-rijke voedingsmiddelen aan je bord toe te voegen. Denk aan bessen, bladgroenten, lijnzaad, walnoten en omega-3's uit vette vis.
• Magnesium: Spierherstel en botgezondheid krijgen een grote boost van magnesium. Bananen, noten, zaden en bonen zijn allemaal geweldige natuurlijke bronnen.

Je HYROX-race: tapering in aanloop naar

Je trainingsvolume zal afnemen in de laatste 2 weken van het programma – maar je koolhydraten- en waterinname niet!

Nu is het NIET het moment om te experimenteren. Blijf bij de voedingsmiddelen die voor jou hebben gewerkt om eventuele spijsverteringsproblemen te voorkomen – die vreemde voorverpakte pre-workout reep kan wachten voor een andere dag.

Hier zijn mijn belangrijkste tips om je voorbereid te laten voelen in de weken en dagen voorafgaand aan je HYROX-evenement.

Laatste 2 weken trainen vóór racedag:

• Houd je koolhydraatinname hoog – net als in piek trainingsweken.
• Blijf bovenop je hydratatie door regelmatig te drinken en indien nodig elektrolyten toe te voegen. Een goed teken van voldoende hydratatie is als je urine helder is (of bijna).

Nacht voor racedag:

• Je pre-racediner moet gericht zijn op koolhydraten, met gematigde eiwitten en weinig vet en vezels.
• Een uitgebalanceerde maaltijd zoals gegrilde kip, zoete aardappelen, quinoa en groenten helpt je glycogeenvoorraad aan te vullen terwijl je mogelijke spijsverteringsproblemen vermijdt.
• Kies uit onze snelle kippendiners of maak een pro bereidmaal zoals een meester.

Hydratatie:

• De dag voor de race, streef naar minimaal 91 oz (2,7 liter) voor vrouwen en 125 oz (3,7 liter) voor mannen.

Racedag: de voeding die je nodig hebt om te presteren

De grote dag is eindelijk aangebroken. Dit is wat je moet weten om je voeding rond je raceschema te plannen.

Welke tijd je ook racet, hydrateer door 16-24 oz (450-700ml) water te drinken in de 2-3 uur voor de starttijd. En onthoud, probeer niets vreemds: blijf bij het voedsel dat voor jou werkt.

Ochtendrace
De avond voor de race, kies voor een koolhydraatrijk maaltijd, gevolgd door een lichte snack voor het slapengaan zoals yoghurt met bessen of noten om een rustige slaap te bevorderen. Koolhydraten kunnen helpen ontspannen, vooral wanneer ze worden gecombineerd met tryptofaanrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, pompoenpitten of zuivel.

Neem daarna, ongeveer twee uur voordat je race begint, een kleine maaltijd zoals overnight oats of onze Havermout Koek Smoothie.

Begin je racedag vliegend met 10 ultrasnelle ontbijten (die geen smoothies zijn).

Middagrace
Een volledig ontbijt drie tot vier uur voor de wedstrijd is ideaal – eieren, toast en fruit maken een geweldige, energiegevende combinatie.

Neem vervolgens, ongeveer een uur voor de wedstrijd, een koolhydraatrijke snack zoals fruitkauwgom of een mueslireep.

Op zoek naar meer snackopties? Maak onze eenvoudige workoutsnacks je nieuwe favoriet.

Avondrace
Als je niet eerder aan de startlijn staat, tank dan bij met een uitgebalanceerd ontbijt en lunch, neem dan een pre-racediner 3-4 uur vooraf – gegrilde kip of tofu, rijst en groenten zijn perfecte opties.

Neem vervolgens, een uur voor de wedstrijd, een koolhydraatrijke snack om je glycogeenvoorraden aan te vullen.

Racedag kan hectisch zijn, dus haal snel kwaliteit brandstof met onze ultieme 20-minutendiners.

Racebrandstof en hydratatie
Drinken en eten staan misschien niet bovenaan je lijst tijdens het racen, maar het is belangrijk dat je je lichaam blijft laten draaien.

• Races onder 60 minuten: Blijf gehydrateerd door elke 15-20 minuten 4-6 oz (125-180ml) water te drinken – kijk uit voor waterstations in de Roxzone.
• Races boven 60 minuten: Naast regelmatig hydrateren, streef naar 30-60g koolhydraten per uur om je energieniveaus hoog te houden. Je kunt deze verkrijgen uit sportdranken, gedroogd fruit of energiegels – kies iets dat je in je zakken kunt bewaren.

Herstel na de race
Rehydratie en spierherstel moeten je topprioriteit zijn na de race. Begin met een snelle eiwitsmoothie om je herstel op gang te brengen, volg dan met een uitgebalanceerde maaltijd – denk aan een teriyaki zalmkom met rijst en groenten om aan te vullen wat je hebt verbrand.

Voor water, streef naar 24-32 oz (700ml-1L) vloeistoffen binnen de eerste twee uur na het overschrijden van de finishlijn. Elektrolytendranken zijn een geweldige optie, maar niet essentieel.

Ja, je zult waarschijnlijk in de verleiding komen om te vieren na het domineren van die race, maar geef je lichaam eerst het herstel dat het nodig heeft. Bewaar de alcohol voor later.

Heb je nog vragen over HYROX-voeding?

Je bent gefocust op het brengen van je beste prestaties op racedag, en ik ben hier voor! Laten we die laatste vragen doornemen om je klaar te maken voor de grote show.

Moet ik extra supplementen nemen?
Hoewel supplementen niet essentieel zijn, kunnen ze je HYROX-prestaties een boost geven afhankelijk van je individuele behoeften.

Creatine monohydraat is een populaire keuze voor het verbeteren van de algehele kracht, en eiwitpoeders kunnen je helpen om je dagelijkse eiwitdoelen te bereiken.

Voor beter herstel en algemene prestaties kunnen het toevoegen van elektrolyten, omega-3's en magnesiumrijke voedingsmiddelen aan je dieet voordelig zijn. Je vindt meer details in Centr’s gids voor herstelsupplementen.

Hebben mannen en vrouwen verschillende voedingsbehoeften?
Bij het trainen en racen hebben mannen over het algemeen meer calorieën, koolhydraten en hydratatie nodig vanwege hun grotere spiermassa.

Aan de andere kant, vrouwen kunnen meer mineralen zoals ijzer, calcium en magnesium nodig hebben. Vrouwen kunnen ook profiteren van cyclus-gebaseerde voedingsstrategieën.

Moet ik koolhydraten laden voor de race?
Als je race langer dan 90 minuten duurt, kan het verhogen van je koolhydraatinname 2-3 dagen voor racedag helpen om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je energieniveaus hoog te houden.

Onthoud: wanneer je extra koolhydraten toevoegt, streef ernaar ze in gematigde en consistente hoeveelheden gedurende de dag te verspreiden.

Wil je meer leren over HYROX?

• Alles wat je moet weten over HYROX
• 6 stappen naar het ultieme HYROX-herstelroutine
• Je ultieme HYROX-hardloopgids