Centr Team

7 yin yogahoudingen voor betere functionele mobiliteit

Wat het verbetert: Door je borst en rug te openen, bevordert deze beweging flexibiliteit van de wervelkolom, schouders en nek. De draai vermindert ook de druk in de wervels, wat helpt bij rugpijn.

Hoe het te doen:

• Zit op de mat met je benen gekruist, linkerbeen voor het rechter.
• Draai je bovenlichaam naar links, plaats je rechterhand op je linkerknie en de vingers van je linkerhand achter je billen als steun.
• Je wervelkolom moet rechtop zitten. Houd je schouders laag.
• Probeer de houding ongeveer 1 minuut vast te houden.
• Herhaal aan de andere kant door je rechterbeen voor je linker te plaatsen en dan te draaien.

Tips voor beginners: Deze houding wordt vaak gebruikt als opwarming, dus het zou niet te moeilijk moeten zijn. Wees voorzichtig en draai je nek niet te veel – stop als je ongemak of pijn voelt.

2. Baddha konasana (gebonden hoekhouding)

Wat het verbetert: Soms vlinderhouding genoemd, dit is een effectieve opener voor de heupen die de heupbuigers rekt en versterkt om mobiliteit te verbeteren – vooral belangrijk als je veel zit. Het rekt ook de lies, binnenkant van de dijen en knieën, wat flexibiliteit biedt voor bewegingen zoals squats. Je bekkenbodemspieren zullen ook een boost krijgen.

Hoe het te doen:

• Zit op de mat met de voetzolen tegen elkaar.
• Je voelt je comfortabeler met je voeten dichter bij of iets verder van de lies – vind het punt dat goed voor je voelt.
• Adem in en verleng je wervelkolom.
• Plaats je vingers op de mat naast, en net voor, je voeten.
• Houd je rug recht, buig voorover bij de heupen zo ver als je kunt – je kunt nog steeds behoorlijk rechtop zijn of dicht bij de mat.
• Laat je wervelkolom nu rond worden en plaats je handpalmen op de vloer om je lichaam te ondersteunen.
• Terwijl je in de houding ontspant, kun je misschien je handpalmen verder van je voeten weglopen en verder voorover buigen.
• Probeer de houding 3 minuten vast te houden.
• Druk je handpalmen in de vloer om weer rechtop te zitten.

Tips voor beginners: Je rugspieren, heupen, dijen en hamstrings kunnen vermoeid raken in deze houding, dus begin met een kortere duur en monitor hoe je je voelt. Als je enige scherpe pijn voelt, ga dan voorzichtig uit de houding. Als het moeilijk is om je borst rechtop te houden, leg dan iets meer gewicht in je handpalmen om jezelf te ondersteunen.

3. Gecko lunge (hagedishouding)

Wat het verbetert: Slechte houding en lange uren aan een bureau of in de auto kunnen leiden tot stijve en strakke heupen en onderrug. Deze stretch helpt de spanning te verminderen. Je voelt ook een verlichting in je kuiten, hamstrings en billen, wat bijdraagt aan een groter bewegingsbereik in je onderlichaam. Je balans verbetert ook.

Hoe het te doen:

• Begin op handen en knieën, met je handen op de mat onder je schouders.
• Zet je rechtervoet naar voren en plaats deze op de mat buiten je rechterhand.
• Plaats je achterste tenen op de mat voor balans.
• Duw bij de heupen naar voren zodat je gewicht op je voorste hiel leunt. Het in de mat zetten van je linkertenen en het aanpassen van je kniepositie kan helpen.
• Houd deze positie vast, rustend op je armen. Probeer de houding ongeveer 2 minuten vast te houden.
• Schakel over om te herhalen met je linkervoet naar voren.

Tips voor beginners: Als je enige ongemak in je polsen voelt bij het rusten op je armen, maak dan vuisten en rust je knokkels op de mat. Je kunt ook een kussen of yogabolster gebruiken indien nodig. Vermijd forceren wanneer je je been naar voren stuurt. Het kan tijd en oefening kosten om zo'n diepe stretch en balans te bereiken.

4. Janu sirsasana (hoofd naar knie houding)

Wat het verbetert: Tahl's zijbuigvariant van deze houding levert een geweldige stretch voor je schuine buikspieren en bredere buikspieren – net als je lies, hamstrings, wervelkolom, nek en schouders – wat helpt om flexibiliteit en kracht te verbeteren.

Hoe het te doen:

• Zit op de mat met je linkerbeen gestrekt en vouw je rechtervoet in zodat het tegen je linker binnenkant dij zit.
• Vergroot nu de ruimte tussen je knieën, zodat je rechterdij en gestrekte linkerbeen een L-vorm op de mat vormen.
• Plaats je linkerhand op de mat naast je linkerenkel en reik je rechterarm over je hoofd.
• Leun in je linkerarm en probeer deze houding ongeveer 90 seconden vast te houden.
• Inhaleer om rechtop te zitten, neem dan een paar diepe ademhalingen voordat je overstapt naar de andere kant – rechterbeen gestrekt en linkerhiel ingestopt.

Tips voor beginners: Als je nieuw bent met de janu houding, probeer eerst de originele hoofd-naar-knie variant. Vanuit de startpositie, met je linkerbeen gestrekt en rechtervoet ingestopt, houd je rug recht terwijl je voorover buigt bij de heupen en je handen naar voren op de mat loopt. Als je niet verder kunt, rond je wervelkolom af en rust in die positie. Het kan tijd kosten om de flexibiliteit op te bouwen om je hoofd echt op je knie te laten rusten.

5. Upavistha konasana (wijdhoekige zittende houding)

Wat het verbetert: Deze voorwaartse buiging biedt een intense stretch voor je rug, dijen en kuiten. Het verlengt ook de hamstrings en spieren die je wervelkolom ondersteunen, wat je mobiliteit vergroot.

Hoe het te doen:

• Zit op de mat met je benen wijd gespreid.
• Houd je rug recht, buig voorover bij de heupen terwijl je je handen zo ver mogelijk op de mat naar voren loopt.
• Alternatief kun je op je onderarmen rusten (zoals Tahl hier doet).
• Probeer de houding ongeveer 90 seconden vast te houden.

Tips voor beginners: Als je moeite hebt om voorover te buigen, buig je knieën een beetje, of plaats een ondersteuning zoals een yogablok, boek of opgerolde handdoek achter je rug. Zorg ervoor dat je dijen, knieën en tenen naar het plafond wijzen.

6. Gomukhasana armbind (koeienkophouding)

Wat het verbetert: Deze armbind biedt een geweldige stretch voor strakke (en vaak gebogen) schouders – helpt de schouderflexibiliteit en het bewegingsbereik te vergroten. Het helpt ook de spanning in je nek te verlichten.

Hoe het te doen:

• Zittend op de mat, kruis je je rechterbeen over je linker zodat je knieën zijn gestapeld en hielen bij je heupen zijn ingestopt.
• Als je knieën niet in staat zijn tot die houding, kun je deze beweging ook zittend op je knieën of in een normale gekruisde houding uitvoeren.
• Houd de stretchband in je rechterhand, breng je rechterarm omhoog, buig dan bij de elleboog en laat je onderarm achter je hoofd vallen.
• Breng nu je andere arm achter je rug om de band te vinden en vast te houden. Laat deze achterste arm rond het midden van je rug rusten.
• Trek zachtjes aan de band met je onderste hand – net genoeg zodat je de stretch voelt in de bovenliggende arm.
• Probeer de houding ongeveer 1 minuut vast te houden.
• Wissel van armpositie om de houding aan de andere kant uit te voeren.

Tips voor beginners: Als je schouders flexibeler zijn, kun je misschien de vingers van je bovenste en onderste handen aan elkaar laten sluiten om de beweging zonder band uit te voeren. Het gebruik van een band is echter een geweldige start – helpt je flexibiliteit en het volledige bewegingsbereik op te bouwen. Als je geen stretchband hebt, kun je een riem of handdoek gebruiken. Zorg ervoor dat je hoofd is uitgelijnd met je schouders en forceer de rek niet. Als je hoofd te ver naar voren trekt, creëer je ongewenste spanning in je nek.

7. Paschimottanasana (zittende vooroverbuiging)

Wat het verbetert: De bandmodificatie van deze vooroverbuiging die Tahl hier demonstreert, is een geweldige manier om je wervelkolom en schouders te strekken, wat de mobiliteit van het bovenlichaam verbetert. Naarmate je vooroverbuiging in de loop van de tijd verbetert, zul je ook opmerken dat de flexibiliteit in je onderrug en hamstring toeneemt. Bonus: onderzoek heeft aangetoond dat deze houding de bloedsomloop kan verbeteren, het spijsverteringssysteem kan stimuleren en mentale helderheid kan verbeteren.

Hoe het te doen:

• Zit op de mat met je benen gestrekt voor je. Houd je benen ontspannen.
• Lus een stretchband om de voetzolen en houd één uiteinde in elke hand.
• Trek voorzichtig aan de banden om je bovenlichaam naar voren te trekken, buigend bij de heupen om je borst naar je knieën te laten zakken.
• Als je een lichte rek voelt in je rug, houd de houding dan vast.
• Pas dieper in de houding aan zodra je je daartoe in staat voelt – laat je rug rond worden terwijl je natuurlijk naar voren valt.
• Probeer de houding ongeveer 2 minuten vast te houden.

Tips voor beginners: Wanneer uitgevoerd zonder banden, is deze vooroverbuiging een geavanceerde houding die oefening en geduld vereist. De band helpt je om het op te bouwen. Zorg ervoor dat je rug niet te stijf of rond is – pas aan waar je de banden vasthoudt om de positie te vinden die goed voelt voor jou. Plaats een blok, boek of handdoek achter je rug als je ondersteuning nodig hebt om voorover te buigen. En buig je knieën een beetje als je hamstrings te strak zijn.

Klaar om houdingen samen te voegen voor een volledige lichaamsmobiliteit en ontspanningsboost? Start vandaag nog je gratis proefperiode om Tahl Rinsky's Yin Yoga lessen te ontdekken, alleen op Centr.