Centr Team

7 yin yoga houdingen voor betere functionele mobiliteit

Wat het verbetert: Door je borst en rug te openen, stimuleert deze beweging flexibiliteit in de ruggengraat, schouders en nek. Het draaien verplaatst ook druk in de wervels, wat helpt bij rugpijn.

Hoe je het doet:

• Zit op de mat met je benen gekruist, linkerbeen voor het rechter.
• Draai bij de romp om naar links te kijken, plaats je rechterhand op je linkerknie, en de vingers van je linkerhand op de mat achter je billen voor ondersteuning.
• Je ruggengraat moet rechtop zitten. Houd je schouders laag.
• Probeer de houding ongeveer 1 minuut vast te houden.
• Herhaal aan de andere kant door je rechterbeen voor je linker te plaatsen, en draai dan.

Tips voor beginners: Deze houding wordt vaak gebruikt als warming-up, dus het zou niet te moeilijk moeten zijn. Zorg ervoor dat je je nek niet overdraait – stop als je ongemak of pijn voelt.

2. Baddha konasana (gebonden hoekhouding)

Wat het verbetert: Soms ook wel vlinderhouding genoemd, dit is een effectieve heupopener die de heupbuigers stretcht en versterkt voor meer mobiliteit – wat vooral belangrijk is als je veel van je dag zittend doorbrengt. Het strekt ook de lies, binnenkant dijen en knieën, die de flexibiliteit bieden die essentieel is voor bewegingen zoals squats. Je bekkenbodemspieren krijgen ook een boost.

Hoe je het doet:

• Zit op de mat met de zolen van je voeten tegen elkaar.
• Vind de positie die goed voelt voor jou, met je voeten dichterbij of iets verder weg van de lies.
• Adem in om je ruggengraat te verlengen.
• Plaats je vingers op de mat naast en net voor je voeten.
• Houd je rug recht en buig voorover bij de heupen tot zover je kan – je kunt rechtop blijven of dichter bij de mat komen.
• Laat je ruggengraat nu rond worden en plaats je handpalmen op de vloer ter ondersteuning.
• Als je ontspant in de houding, kun je mogelijk je handpalmen verder van je voeten verplaatsen en verder voorover buigen.
• Streef naar een houdduur van 3 minuten.
• Duw je handpalmen in de vloer om weer rechtop te zitten.

Tips voor beginners: Je rugspieren, heupen, dijen en hamstrings kunnen vermoeid raken in deze houding, dus begin met een kortere duur en volg hoe je je voelt. Als je scherpe of knijpende pijn voelt, kom dan voorzichtig uit de houding. Als het moeilijk is om je borst rechtop te houden, leg dan iets meer gewicht in je handpalmen voor ondersteuning.

3. Gecko lunge (hagedishouding)

Wat het verbetert: Slechte houding en lange uren achter een bureau of in de auto kunnen leiden tot stijve en strakke heupen en een lage rug. Deze stretch helpt die spanning te verminderen. Je zult ook een verlichting voelen in je kuiten, hamstrings en bilspieren, die allemaal bijdragen aan een groter bewegingsbereik in je onderlichaam. Je bouwt ook aan je balans.

Hoe je het doet:

• Begin op handen en knieën, handen op de mat onder je schouders.
• Stap je rechtervoet naar voren en plaats deze op de mat buiten je rechterhand.
• Plaats je achterste tenen op de mat voor balans.
• Duw naar voren bij de heupen zodat je gewicht naar je voorste hiel leunt. Je achterste tenen in de mat steken en je knieën aanpassen kan helpen.
• Houd deze positie vast, leunend op je armen. Probeer de houding ongeveer 2 minuten vast te houden.
• Wissel om te herhalen met je linkervoet naar voren.

Tips voor beginners: Als je enige polspijn voelt bij het rusten op je armen, maak dan vuisten en rust je knokkels op de mat. Je kunt ook een kussen of yogabolster gebruiken indien nodig. Vergeet niet om niet te veel te spannen bij het voortbewegen van je been. Het kan tijd en oefening kosten om zo'n diepe stretch en balans te bereiken.

4. Janu sirsasana (hoofd op kniehouding)

Wat het verbetert: Tahl's zijwaartse boog van deze houding biedt een geweldige stretch voor je schuine en bredere buikspieren – evenals je lies, hamstrings, wervelkolom, nek en schouders – wat flexibiliteit en kracht bevordert.

Hoe je het doet:

• Zit op de mat met je linkerbeen gestrekt, en stop je rechtervoet zo in dat deze tegen je linker binnenste dij rust.
• Vergroot nu de ruimte tussen je knieën, zodat je rechterdij en uitgestrekte linkerbeen een L-vorm op de mat vormen.
• Plaats je linkerhand op de mat naast je linkerenkel, en reik je rechterarm over je hoofd.
• Leun naar je linkerarm en probeer deze houding ongeveer 90 seconden vast te houden.
• Inademen om rechtop te zitten, dan een paar diepe ademhalingen nemen voordat je wisselt naar de andere kant – rechterbeen uitgestrekt en linkerhiel ingestopt.

Tips voor beginners: Als je nieuw bent bij de janu houding, streef er dan naar om eerst de originele hoofd-op-knie variant uit te voeren. Vanuit de startpositie, met je linkerbeen uitgestrekt en rechtervoet ingestopt, houd je rug recht terwijl je bij de heupen naar voren buigt en je handen naar voren over de mat beweegt. Als je niet verder kunt, rond je rug en rust in die positie. Het kan enige tijd duren om de flexibiliteit op te bouwen om echt je hoofd op je knie te laten rusten.

5. Upavistha konasana (wijdbenige zittende houding)

Wat het verbetert: Deze vooroverbuiging biedt een intense stretch voor je rug, dijen en kuiten. Het verlengt ook de hamstrings en de spieren die je wervelkolom ondersteunen, waardoor mobiliteit toeneemt.

Hoe je het doet:

• Zit op de mat met je benen wijd uit elkaar.
• Houd je rug recht en buig voorover bij de heupen terwijl je je handen zo ver mogelijk naar voren over de mat beweegt.
• Je kunt ook rusten op je onderarmen (zoals Tahl hier doet).
• Probeer de houding ongeveer 90 seconden vast te houden.

Tips voor beginners: Als het lastig is om voorover te buigen, buig je knieën een beetje, of plaats een ondersteuning zoals een yogablok, boek of opgerolde handdoek achter je rug. Zorg ervoor dat je dijen, knieën en tenen naar het plafond wijzen.

6. Gomukhasana arm gebonden (koe gezicht houding)

Wat het verbetert: Deze armbinding biedt een geweldige stretch voor strakke (en vaak gebogen) schouders – wat de flexibiliteit en bewegingsvrijheid van de schouder vergroot. Het helpt ook om spanning in je nek te verminderen.

Hoe je het doet:

• Zittend op de mat, kruis je rechterbeen over je linker zodat je knieën gestapeld zijn en je hielen in je heupen zijn ingestopt.
• Als je knieën deze houding niet aankunnen, kun je deze beweging ook zittend op je knieën of gekruiste benen uitvoeren.
• Houd de stretchband in je rechterhand, reik je rechterarm omhoog, buig dan bij de elleboog en laat je onderarm achter je hoofd vallen.
• Reik nu met de andere arm achter je rug om de band vast te pakken en te houden. Rust deze arm rond het midden van je rug.
• Trek voorzichtig aan de band met je onderste hand – net genoeg zodat je de stretch in de arm erboven voelt.
• Probeer de houding ongeveer 1 minuut vast te houden.
• Schakel armposities om de houding aan de andere kant uit te voeren.

Tips voor beginners: Als je schouders flexibeler zijn, kun je wellicht de vingers van je bovenste en onderste handen samenvoegen om de beweging zonder band uit te voeren. Het gebruik van een band is echter een uitstekende plek om te beginnen – dit helpt om flexibiliteit en bewegingsbereik op te bouwen. Als je geen stretchband hebt, kun je een riem of handdoek gebruiken. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn is met je schouders en forceer de stretch niet. Als je hoofd te ver naar voren trekt, veroorzaakt dit ongewenste spanning in je nek.

7. Paschimottanasana (zittende vooroverbuiging)

Wat het verbetert: De bandaanpassing van deze vooroverbuiging die Tahl hier demonstreert, is een geweldige manier om je rug en schouders te strekken, wat de mobiliteit van het bovenlichaam verbetert. Naarmate je vooroverbuiging na verloop van tijd verbetert, zul je ook merken dat de flexibiliteit in je onderrug en hamstring toeneemt. Bonus: onderzoek heeft aangetoond dat deze houding de circulatie kan verbeteren, het spijsverteringssysteem kan stimuleren en de mentale helderheid kan verbeteren.

Hoe je het doet

• Zit op de mat met je benen gestrekt voor je. Houd je benen ontspannen.
• Leg een stretchband om de zolen van je voeten, houd één uiteinde in elke hand vast.
• Trek zachtjes aan de banden om je torso naar voren te trekken, buig bij de heupen om je borst naar je knieën te laten zakken.
• Wanneer je een zachte stretch in je rug voelt, houd de houding hier vast.
• Verstel dieper in de houding als je daar klaar voor bent – laat je rug rond worden terwijl je natuurlijk naar voren valt.
• Probeer de houding ongeveer 2 minuten vast te houden.

Tips voor beginners: Zonder banden is deze vooroverbuiging een geavanceerde houding die oefening en geduld vereist. De band zal je helpen om het op te bouwen. Zorg ervoor dat je rug niet te stijf of rond is – pas aan waar je de banden vastpakt om de positie te vinden die goed voelt voor jou. Plaats een blok, boek of handdoek achter je rug als je ondersteuning nodig hebt om voorover te buigen. Buig je knieën een beetje als je hamstrings te strak zijn.

Klaar om de houdingen aan elkaar te rijgen voor een volledige lichaam mobiliteit en ontspanning boost? Start je gratis proefperiode vandaag nog om de Yin Yoga lessen van Tahl Rinsky te ontdekken, alleen op Centr.