Wei, erwt of caseïne? Isolaat of concentraat? Aardbei of vanille? Afvallen of opbouwen? De eindeloze opties kunnen het kiezen van een eiwitpoeder om je training te ondersteunen overweldigend maken.

Om je te helpen een weloverwogen beslissing te nemen in het supplementenrek, hebben we sportdiëtiste Angie Asche gevraagd om advies.

Waarom heb ik eiwit nodig?

“Eiwit bestaat uit verschillende essentiële aminozuren die ons lichaam gebruikt voor basisfuncties,” legt Angie Asche uit, Centr voedingsexpert. “Dit omvat het onderhouden van haar, huid, nagels en botten, en het produceren van hormonen, enzymen en andere chemische stoffen. Het is ook het macronutriënt dat we nodig hebben om spieren op te bouwen en te herstellen.”

Hoewel de Centr-aanpak is om voedingsstoffen eerst uit echt voedsel te halen, vind je eiwitpoeder ook in veel van onze recepten. Waarom?

“Het belangrijkste voordeel is uiteraard de gemak factor,” zegt Angie. “Het is een eenvoudige manier om een zeer geconcentreerde vorm van eiwit toe te voegen – met zeer weinig extra vet of koolhydraten – aan een recept.”

“Eiwit in kwaliteitspoeders heeft meestal ook een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam het gemakkelijk kan opnemen en gebruiken."

En ondanks de afbeeldingen van gespierde lichamen die vaak op mega potten staan, zegt Angie eiwitpoeder is niet alleen voor spieropbouwers.

“Eiwitpoeder is een zeer handige aanvulling voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen. Dit kan iemand zijn die moeite heeft om aan zijn eiwitbehoefte te voldoen, bijvoorbeeld een veganist of vegetariër, of wiens eiwitbehoefte toeneemt, zoals ouderen, zeer actieve mensen en degenen die willen afvallen.”

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Je dagelijkse eiwitbehoefte varieert afhankelijk van je leeftijd, doelen en niveau van fysieke activiteit. Voor actieve mensen wordt aanbevolen om 1,4 tot 2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.

Om je trainingsdoelen te ondersteunen, is het ook een goed idee om de timing van je eiwitinname te plannen.

“Ik ben een grote fan van het spreiden van eiwit over de dag, door het bij elke maaltijd en snack te eten om de spiereiwitsynthese te bevorderen,” zegt Angie. “Eiwit consumeren na een workout helpt bij het spierherstelproces, vermindert spierschade en helpt spiergroei te bevorderen.”

Eiwit vult goed, dus als je doel is om lichaamsvet te verliezen, zal het eten ervan in kleine porties gedurende de dag helpen honger te beheersen. En als je moeite hebt om op consistente tijden te eten, is dat oké. “Je eiwitbehoefte binnen 24 uur voldoen is belangrijker dan het op een specifiek tijdstip van de dag binnenkrijgen,” zegt Angie.

Waar moet ik op letten op het etiket?

Er is veel te overwegen bij het kopen van een eiwitpoeder, en een keuze maken kan overweldigend zijn wanneer merken naar je roepen vanaf de schappen dat ze "gouden standaard" of "100% natuurlijk" zijn.

Om het iets makkelijker voor je te maken, hier zijn Angie’s top 5 niet-onderhandelbare punten.

1. Zoek een eiwitpoeder dat minimaal 20g eiwit per portie bevat.
2. Zoek een poeder met minimaal 2g leucine per portie. Leucine is het aminozuur dat bijzonder cruciaal is voor het stimuleren van spiereiwitsynthese. Helaas bieden veel producten geen aminozuurprofiel, dus dit kan wat zoekwerk vereisen.
3. Als je zuivel kunt consumeren, is wei-eiwitpoeder een goede optie. Als je een zuivelvrij alternatief nodig hebt, zoek dan naar producten die een mix van eiwitbronnen bevatten zoals erwt, soja of bruine rijst om een adequaat aminozuurprofiel te bieden. (Meer hierover hieronder.)
4. Zoek naar bewijs van derde partij testen – bijvoorbeeld een NSF ‘Certified for Sport’ of Informed Sport logo. Omdat supplementen niet gereguleerd zijn in de VS, zorgt testen door onafhankelijke laboratoria ervoor dat de ingrediënten en hoeveelheden die vermeld zijn, daadwerkelijk in de gecertificeerde producten zitten.
   Hoewel supplementen in Australië gereguleerd zijn op kwaliteit en veiligheid, is het nog steeds een goed idee om een Informed Sport of HASTA gecertificeerd product te zoeken.
5. Zoek een poeder dat minimale toevoegingen heeft (zoals suiker) en voornamelijk bestaat uit volle voedselbronnen. Vermijd toevoegingen zoals suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen, omdat deze ingrediënten kunnen leiden tot gastro-intestinaal ongemak (zoals gas, een opgeblazen gevoel, diarree en een onrustige maag).