Angie Asche
De voedingsgids van een diëtist voor HYROX

Vanaf dag één van je training tot het moment dat je de finishlijn passeert, is HYROX veeleisend. Je bent nu een high-performance atleet – dus tijd om ook zo te eten.
Klaar voor een voorsprong? Start met trainen voor je eerste HYROX-race met Starter of ga voor een nieuw persoonlijk record met Accelerator.
In deze gids neem ik je mee langs de belangrijkste ingrediënten voor een succesvolle voorbereiding op HYROX:
- Je macro-doelen voor de training
- Hoeveel water je moet drinken
- Voedingstips voor taperen
- Voeding op racedag
- Wat je eet voor een professionele herstelboost
Duik in je HYROX-voedingsplan.
Voordat je start: stel je doel in
Om je lichaam te voeden voor de intensiteit van de HYROX-trainingsprogramma’s van Centr heb je een maaltijdplan nodig dat je prestaties en herstel ondersteunt.
Alle Centr Goals zijn geschikt behalve Lose Fat – je intensieve training vraagt meer energie dan dit vetverliesplan biedt.
Je kunt je Goal op elk moment wijzigen in de instellingen van de Centr-app.
Je HYROX-training: fuel up
Eiwit steelt vaak de show, maar als je HYROX wilt domineren, zijn koolhydraten je ultieme trainingsbuddy.
In het algemeen raad ik HYROX-atleten aan om dagelijks tussen de 4–7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht te nemen.
- Volg je het programma HYROX Accelerator? Dan hoort je koolhydraatinname aan de hoge kant van die schaal.
- Nieuw bij HYROX en ga je met Starter aan de slag? Dan liggen je behoeften lager.
Zodat jij je op je racetijden kunt focussen in plaats van macro’s tellen, heb ik een voorbeeld-koolhydraatdag voor je uitgewerkt om je training te voeden:
Ontbijt vóór een ochtendworkout:
Bereid je slim voor met een snelle, pre-prepped optie zoals onze Banana & Raspberry Overnight Oats.
Lunch of diner vóór een middag/avondworkout:
Snelle bowls zoals onze Spicy Mexican Brown Rice of Pulled Chicken and Rice zijn perfect voor dit moment!
Tussendoor vóór een langere sessie:
Vul je energiereserves aan met een koolhydraatrijke snack zoals Dan’s DIY Trail Mix of Easy Chia Jam on Toast zo’n 10–30 minuten vooraf.
Gebruik je Centr-maaltijdplan als startpunt, monitor je voortgang en pas waar nodig aan op je individuele behoeften.
Vergeet het eiwit niet! Het is misschien niet de hoofdrolspeler, maar eiwit blijft cruciaal om je spieren te laten vuren richting raceday.
Zo weet je dat je voldoende binnenkrijgt:
- Streef naar 25–30 g eiwit per maaltijd – denk aan een Cheesy Scramble als ontbijt en een Tofu Shakshuka als lunch of diner.
- Vul binnen 30–60 minuten na je workout aan om herstel te maximaliseren.
Je Centr-maaltijdplan helpt je op weg, of duik in onze receptencollecties om nieuwe favorieten te vinden.
- 14 ultrasnelle eiwitrijke diners
- 19 makkelijke diners voor drukke weken
- 13 eiwitrijke pasta’s voor na je workout
Hoeveel water moet je drinken tijdens de training?
Als je hard traint, verlies je vocht via zweet. Voor topprestaties en herstel is hydratatie essentieel.
- Neem als basis minstens de helft van je lichaamsgewicht in fluid ounces water per dag. (Gebruik je het metrische systeem: 1 fl oz = 30 ml.) Pas aan op basis van activiteit en hoeveel je zweet.
- Drink tijdens workouts elke 15 minuten 4–6 oz (125–180 ml) water in kleine slokjes.
- Ben je een echte “Sweaty Betty” of train je in hoge luchtvochtigheid, dan helpt een suikervrije sportdrank met elektrolyten – of nog beter, een homemade variant – om aan te vullen wat je verliest.
Wat eet je voor maximale post-workout-recovery?
Als performance-atleet weet je: je herstelmaaltijd is net zo belangrijk als je pre-workout fueling. Volg je Centr-plan en focus op deze voedingsstoffen.
- Eiwit en koolhydraten: Een gebalanceerde combo – zoals onze Beef & Rice Bowl with Spicy Broccoli – houdt je gevuld en klaar voor je volgende sessie.
- Antioxidanten: Verminder ontstekingen en til je herstel naar een hoger niveau met antioxidant-rijke voeding. Denk aan bessen, bladgroenten, lijnzaad, walnoten en omega-3 uit vette vis.
- Magnesium: Spierherstel en botgezondheid varen er wel bij. Bananen, noten, zaden en bonen zijn sterke natuurlijke bronnen.
Je HYROX-race: taperen in de aanloop
In de laatste 2 weken van het programma neemt je trainingsvolume af – maar je inname van koolhydraten en water niet!
Dit is NIET het moment om te experimenteren. Blijf bij voeding die voor jou werkt en voorkom darmklachten – die vreemde pre-workoutreep kan wachten.
Mijn top takeaways om je klaar te stomen in de weken en dagen vóór je HYROX-event:
Laatste 2 trainingsweken vóór raceday:
- Houd je koolhydraatinname hoog – net als in piekweken.
- Blijf hydrateren door regelmatig te drinken en zo nodig elektrolyten toe te voegen. Een goede indicatie is heldere (of bijna heldere) urine.
De avond vóór raceday:
- Focus bij je pre-race diner op koolhydraten, met gematigd eiwit en weinig vet en vezels.
- Een gebalanceerde maaltijd zoals gegrilde kip, zoete aardappel, quinoa en groenten vult je glycogeenvoorraad aan zonder je darmen te belasten.
- Kies iets uit onze snelle kipdiners of meal prep als een pro.
Hydratatie:
- Drink de dag vóór de race minimaal 91 oz (2,7 liter) voor vrouwen en 125 oz (3,7 liter) voor mannen.
Racedag: de voeding die je nodig hebt om te presteren
Het is zover. Dit moet je weten om je voeding rond je starttijd te plannen.
Ongeacht het tijdstip: hydrateer met 16–24 oz (450–700 ml) water in de 2–3 uur vóór de start. En probeer niets geks: blijf bij voeding die voor jou werkt.
Vroege ochtendrace
Eet de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd en neem voor het slapen een lichte snack zoals yoghurt met bessen of noten voor betere slaap. Koolhydraten helpen je doezelen, zeker in combinatie met tryptofaanrijke voeding zoals kalkoen, pompoenpitten of zuivel.
Ongeveer twee uur vóór de start neem je een kleine maaltijd, zoals overnight oats of onze Oat Cookie Smoothie.
Begin je racedag vliegend met 10 ultrasnelle ontbijtjes (die geen smoothies zijn).
Middagrace
Drie tot vier uur vóór de race is een volledig ontbijt ideaal – eieren, toast en fruit zijn een energieke combo.
Ongeveer een uur voor de race voeg je een koolhydraatrijke snack toe, zoals fruitgums of een granolareep.
Meer snackopties nodig? Maak onze easy workout snacks je nieuwe go-to.
Avondrace
Start je pas later, eet dan een gebalanceerd ontbijt en lunch en neem 3–4 uur vóór de start een pre-race maaltijd – gegrilde kip of tofu, rijst en groenten zijn perfecte keuzes.
Vul een uur vóór de race je glycogeen aan met een koolhydraatrijke snack.
Racedag is vaak hectisch, dus scoor snel kwaliteitsfuel met onze ultieme 20-minuten diners.
Voeding en hydratatie tijdens de race
Drinken en eten staan misschien niet bovenaan je lijst tijdens het racen, maar zijn wel belangrijk om je motor te laten draaien.
- Races onder 60 minuten: Blijf hydrateren met 4–6 oz (125–180 ml) water elke 15–20 minuten – check de waterpunten in de Roxzone.
- Races boven 60 minuten: Naast regelmatig hydrateren mik je op 30–60 g koolhydraten per uur om je energieniveau hoog te houden. Dat kan via sportdrank, gedroogd fruit of energy gels – kies iets dat in je zak past.
Herstel na de race
Rehydratie en spierherstel hebben topprioriteit zodra je finisht. Start met een snelle eiwitshake en volg met een gebalanceerde maaltijd – denk aan een teriyaki-salmon bowl met rijst en groenten om aan te vullen wat je hebt verbrand.
Drink binnen de eerste twee uur 24–32 oz (700 ml–1 L) vloeistof. Elektrolytendranken zijn fijn, maar niet essentieel.
Ja, je wilt waarschijnlijk meteen vieren na die knalprestatie, maar gun je lichaam eerst het herstel dat het verdient. Alcohol kan later.
Nog HYROX-voedingsvragen?
Je wilt op raceday je beste niveau halen – daar ben ik helemaal voor! Laten we de laatste vragen afvinken zodat je klaar bent voor de show.
Moet ik extra supplementen nemen?
Supplementen zijn niet essentieel, maar kunnen je HYROX-prestatie een boost geven afhankelijk van je behoeften.
Creatine-monohydraat is populair voor meer kracht, en proteïnepoeders helpen je dagelijkse eiwitdoel te halen.
Voor beter herstel en prestaties kunnen elektrolyten, omega-3 en magnesiumrijke voeding nuttig zijn. Meer details vind je in Centr’s gids voor herstelsupplementen.
Hebben mannen en vrouwen andere voedingsbehoeften?
Tijdens training en racen hebben mannen doorgaans meer calorieën, koolhydraten en vocht nodig door meer spiermassa.
Vrouwen hebben vaak meer behoefte aan mineralen zoals ijzer, calcium en magnesium. Ook kunnen cyclus-afhankelijke voedingsstrategieën helpen.
Moet ik carb-loaden vóór de race?
Is je race langer dan 90 minuten, dan helpt het om 2–3 dagen vooraf je koolhydraatinname te verhogen om glycogeenvoorraden te maximaliseren en je energie hoog te houden.
Onthoud: spreid extra koolhydraten in gematigde, consistente porties over de dag.
Meer leren over HYROX?
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.