Torre Washington

Samengestelde oefeningen versus isolatieoefeningen – wat is beter?

Compound: De basis van je kracht

Als je een beginner bent, helpen samengestelde oefeningen je om sneller een basis te leggen, omdat je meer krijgt voor de tijd en moeite die je erin steekt. Ze helpen je om zwaardere gewichten te tillen en over het algemeen meer kracht op te bouwen. Laten we het over de voordelen hebben.

1. Samengestelde oefeningen besparen je tijd.
Denk aan oefeningen zoals squats, clean and press, push-ups en pull-ups – je kunt slechts twee van deze oefeningen in een training opnemen, 10-12 herhalingen in vijf sets doen en een geweldige full-body workout hebben omdat je de verschillende gewrichtsbewegingen gebruikt. Om al die spiergroepen één voor één te trainen, zou veel langer duren.

2. Compoundoefeningen zijn supereffectief.
Hoe meer spieren je aanspant, hoe meer testosteron je lichaam aanmaakt. Meer testosteron betekent dat je meer spiergroei kunt bereiken. Denk aan een squat, waarbij je de halter op je trapezius laat balanceren. Je gebruikt je torso en core en je gebruikt je schouders, benen, bilspieren en stabiliserende spieren om dat gewicht in balans te houden terwijl je het laat zakken en weer omhoog brengt. Samengestelde oefeningen verhogen je groeifactor, waardoor je lichaam echt kracht en uithoudingsvermogen kan opbouwen.

3. Samengestelde oefeningen verhogen je functionele fitheid.
Je doet elke dag samengestelde oefeningen: omhoog reiken om iets van de bovenste plank te pakken, door je knieën zakken om je hond te aaien. Door functionele oefeningen toe te voegen aan je training kom je makkelijker door het leven. Bovendien helpt een sterke algehele conditie je om meer gewicht te tillen in isolatie.

Wat zijn de beste samengestelde oefeningen?

Hier zijn een paar samengestelde oefeningen die elke spieropbouwer kent behoeften in hun gereedschapskist.

Squats: Squats zijn dé fundamentele krachtoefening die elke spierbouwer onder de knie moet krijgen. Door te squatten bouw je kracht op in je bilspieren, quadriceps en hamstrings, terwijl je ook je core en de rest van je achterste keten traint. Dit geeft je trainingen niet alleen een boost in kracht, je voelt ook de voordelen van evenwicht en mobiliteit in je dagelijkse bewegingen.

Deadlifts: Een goed uitgevoerde deadlift activeert meerdere spiergroepen om je hele lichaam te trainen. Je quadriceps, hamstrings en bilspieren sturen deze beweging, maar ze trainen ook je core, rug- en rugspieren. Stel je voor dat je je lichaam laat zakken om een zware doos op te tillen, en je ziet hoe een deadlift een zeer functionele oefening is die je in het dagelijks leven zal helpen.

Bankdrukken: Een essentiële oefening voor het bovenlichaam, bankdrukken traint je borst, schouders en triceps. Hoewel er een limiet is aan hoe hard je een push-up kunt doen, kun je met bankdrukken gewicht blijven stapelen en oneindig vooruitgang boeken.

Pull-ups: Terwijl bankdrukken je 'duwkracht' versterkt, traint een pull-up de spieren die essentieel zijn voor 'trekbewegingen' (dat had je misschien al afgeleid uit de naam). Train je rug, schouders en rug, met extra kracht voor je core terwijl je probeert te voorkomen dat je doorzwaait en je lichaam stijf houdt.

Isolatieoefeningen: Jouw bondgenoot in spieropbouw

Isolatieoefeningen spelen nog steeds een belangrijke rol in een goed uitgebalanceerd spieropbouwregime. Daarom heb ik oefeningen met de kabelmachine aan mijn trainingen toegevoegd om je te helpen specifieke gebieden te trainen en gebruik te maken van die mooie fitnessapparatuur. Dus waarom zou je dan ook isolatieoefeningen doen?

1. Isolatieoefeningen helpen je om plekken te trainen die je misschien gemist hebt.
Sommige spieren hebben geïsoleerde oefeningen nodig. De biceps bijvoorbeeld, wordt gebruikt bij veel trekbewegingen – denk aan roeien en pull-ups – maar als secundaire of ondersteunende spier in plaats van de primaire. Er is geen samengestelde oefening die de biceps op zichzelf echt kan trainen.

2. Isolatieoefeningen houden je overal actief.
Als je geblesseerd raakt of je spieren tijd nodig hebben om te herstellen van een zware training, kun je met isolatieoefeningen individuele spieren trainen en overbelaste of geblesseerde spieren vermijden.

3. Isolatieoefeningen zijn perfect om onevenwichtigheden te verhelpen.
We hebben er allemaal wel een – of het nu biceps zijn die niet uitpuilen of spieren die niet groeien. Isolatietraining stelt je in staat om je te concentreren op een spier en deze in topvorm te brengen. Mijn kabelmachine-trainingen op Centr helpen je om je geest en spieren te verbinden, zodat je je spieren kunt aanscherpen en verfijnen.

Veelgestelde vragen over compound- versus isolatietrainingen

Heb je nog vragen? Laten we je op weg helpen, zodat je resultaten kunt boeken.

Samengestelde versus isolatieoefeningen – wat is het verschil?
Samengestelde oefeningen zijn bewegingen waarbij meerdere gewrichten tegelijk worden getraind. Isolatieoefeningen richten zich daarentegen op een specifieke spier.

Wat zijn enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen?
Enkele van de beste samengestelde oefeningen zijn:

• Squats
• Deadlifts
• Dips
• Voorovergebogen rijen
• Pull-ups

Wat zijn enkele voorbeelden van isolatieoefeningen?
Afhankelijk van de spier die je traint, zijn enkele van de beste isolatieoefeningen:

• Biceps curls
• Triceps extensions
• Dumbbell fly
• Kuitoefeningen
• Beenstrekkingen

Wat gebeurt er als ik alleen samengestelde oefeningen doe?
Ik kan je verzekeren dat er niets ergs zal gebeuren. Mits goed uitgevoerd, kunnen samengestelde oefeningen je nog steeds helpen je fitnessdoelen te bereiken en zul je over het algemeen een goede kracht behouden.

Isolatieoefeningen kunnen je echter helpen om bepaalde spieren te trainen. Daarom ben ik een groot voorstander van een combinatie van beide voor optimale resultaten voor het hele lichaam.

Zijn er nadelen aan het doen van samengestelde oefeningen?
Er zijn veel meer voor- dan nadelen aan samengestelde oefeningen. Wat ik je wel kan vertellen, is dat samengestelde oefeningen meestal wat meer techniek vereisen – het is erg belangrijk om je uitvoering goed te krijgen. Een verkeerde uitvoering kan leiden tot blessures, vooral als je het gewicht te snel verhoogt.

Houd het licht totdat je de juiste uitvoering hebt en verhoog het gewicht dan in kleine stapjes.

Wat gebeurt er als ik alleen isolatieoefeningen doe?
Als je alleen isolatieoefeningen doet, zul je merken dat je een hele Veel oefeningen voor een complete workout. Dat zorgt niet voor een tijdsefficiënte sportschoolsessie.

Zijn er nadelen aan isolatieoefeningen?
We hebben het gehad over de voordelen van isolatieoefeningen voor het trainen van kleinere spieren, het doortrainen na een blessure en het aanpakken van krachtonevenwichtigheden. Als je echter te veel bezig bent met isolatieoefeningen, kun je mogelijk een spieronevenwichtigheid creëren of zelfs een bestaande onevenwichtigheid overcorrigeren. Zoals ze zeggen: alle goede dingen met mate.

Moet ik meer sets doen voor samengestelde oefeningen of isolatieoefeningen?
Mijn advies: probeer over het algemeen meer sets te doen voor samengestelde oefeningen dan voor isolatieoefeningen tijdens het trainen. Je traint meer spieren in een kortere tijd, vergroot je hefvermogen en verbetert je functionele kracht en mobiliteit.

Kun je spieren opbouwen met alleen isolatieoefeningen?
Ja, dat kan, maar zoals eerder vermeld, duurt het veel langer en is het extreem inefficiënt. Hoe graag ik ook naar de sportschool ga, ik wil er niet de hele dag in zitten!

Ik wil mijn biceps snel trainen. Kan ik samengestelde bicepsoefeningen doen?
De klassieke biceps curl is een isolatieoefening. Er zijn echter samengestelde oefeningen die je biceps samen met andere spiergroepen activeren, zoals pull-ups, bent-over rows en lat pulldowns met omgekeerde grip.

Als je een bicepsset wilt versterken, kun je ook andere bewegingen aan een curl toevoegen om een combinatieoefening te creëren – bijvoorbeeld een biceps curl + press of laterale lunge + hammer curl.