Centr Team

Muscle PRO ontsluit de kracht van je kabelmachine

Bouw je sterkste zelf met Muscle PRO, het 9-weekse trainingsprogramma dat de kracht van je Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer ontsluit.

Muscle PRO is nu beschikbaar in de sectie Programma's voor Centr-leden.

Train samen met het team van Chris Hemsworth in drie progressieve fasen om je machine te beheersen en maximale spiermassa te bereiken. Kabelmachine-oefeningen in deskundig ontworpen splits naar lichaamsdeel richten zich op je borst, rug, benen, schouders en armen.

Bovendien wordt elke herhaling ondersteund door de voedingsdeskundigheid van Centr voor ongeëvenaarde resultaten.

Hoe werkt het Muscle PRO programma?

Bereid je voor om te trainen als een pro met Chris Hemsworth's persoonlijke trainer Luke Zocchi, voormalig competitief bodybuilder Ingrid Clay, powerlifter Jess Kilts en functionele sterkte-expert Maricris Lapaix.

Ze zullen je thuis-kabelmachine opwarmen met:

• Drie progressieve fasen van 3 weken, met trainingen die in intensiteit en volume toenemen naarmate je de vorm onder de knie krijgt en sterker wordt.
• 5 zelfgeleide trainingen per week, met een mix van unilaterale oefeningen, supersets en dropsets om de uitdagingen te blijven komen.
• Efficiënte 35 tot 45 minuten durende trainingen.
• Body-part splits om je borst, rug, benen, schouders en armen te trainen. Plus intense core finishers voor een totale lichaamsverbranding.
• Warming-up en cool-down inbegrepen bij elke training.
• Trainingen gericht op gevorderd tot gevorderd niveau. Als je een beginner bent, begin dan met een laag gewicht en neem je tijd.

Welke apparatuur heb ik nodig?

Dit programma is ontworpen om maximale spierkracht te halen uit je FT2 PRO Smith Functional Trainer – alles wat je nodig hebt is de machine, de accessoires die erbij kwamen, en een bank.

Muscle PRO kan ook worden uitgevoerd op elke goed uitgeruste kabelmachine in de sportschool of thuis met de volgende accessoires:

• Smith-stang
• EZ curl-stang
• Multifunctionele riem
• D-handvatten
• Triceps touw
• Enkelband
• Rechte stang
• Bank

Geschikte machines zijn onder andere:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Opmerking dat sommige oefeningen mogelijk iets aangepast moeten worden als je het programma niet uitvoert op de FT2 PRO.

Als je een Centr 3 Home Gym hebt gekocht, raden we aan om eerst ons 9-weekse Centr 3 Max programma te volgen.

Train met Luke en het team om je FT2 PRO te beheersen en je spiermassa te maximaliseren.

Welke resultaten kan ik verwachten van deze kabelmachine-workouts?

“Als je consequent traint, kun je zeker vergelijkbare spiermassa opbouwen met een kabelmachine als met vrije gewichten,” zegt Jess.

“Kabelmachines bieden een constante weerstand door de volledige bewegingsomvang. Dit maakt een grotere verscheidenheid aan oefeningen en hoeken mogelijk, waardoor machines perfect zijn om specifieke spiergroepen effectiever te richten.”

Gedurende 9 weken van Muscle PRO kun je verwachten:

• Totale lichaamskracht opbouwen
• Aanzienlijke spiergroei bereiken
• Spierdefinitie verhogen
• Je lichaam en geest uitdagen met geavanceerde training
• Je FT2 PRO beheersen terwijl je serieuze resultaten behaalt

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume, intensiteit van de training en progressieve overbelasting zijn sleutelfactoren voor het opbouwen van spieren, dus je moet speciale aandacht besteden aan je gewichtsselectie, oefentempo en het verhogen van de weerstand gedurende het programma.

Je gewicht kiezen
“Een bicep curl doen met een halter van 20lb in je hand zal heel anders aanvoelen dan dezelfde oefening op een kabelmachine,” legt Jess uit. “Dus als je meer ervaring hebt met vrije gewichten, is het het beste om te beoordelen hoe zwaar de oefeningen ‘aanvoelen’ bij het kiezen van gewichten.”

Weerstand kan ook variëren van kabelmachine tot kabelmachine, dus hier is wat we aanbevelen:

• Kies een gewicht dat 70-80 procent van je maximale capaciteit is – zorg ervoor dat de laatste paar herhalingen een uitdaging zijn.
• Weet je niet wat je capaciteit is? Kies een oefening voor een proefbeurt. Stel bijvoorbeeld een gewicht in en doe een chest press voor 8 herhalingen: als je gemakkelijk met goede vorm door de herhalingen komt, moet je het gewicht verhogen. Als het een worsteling is, verlaag dan het gewicht.
• Het geweldige aan trainen met een sportschool- of thuis-kabelmachine is dat je je gewichten direct kunt aanpassen.

Tip: “Als het aantal herhalingen laag is, ga dan zwaarder op het gewicht – het moet zwaar aanvoelen!” zegt Jess. “Als het aantal herhalingen hoger is, ga dan iets lichter zodat je de duur van de oefening kunt volhouden en een echt gevoel van vermoeidheid kunt genereren.”

Is er een specifiek tempo dat ik moet volgen?

Het afstemmen van de intensiteit van je training en de tijd dat je spieren onder spanning staan, kan een groot verschil maken voor je resultaten.

Luke beveelt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrische (neerwaartse of verlengende) beweging
• Geen pauze
• 1 seconde voor de concentrische (opwaartse of verkortende) beweging
• Herstart zonder pauze

Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl, breng je vuist in 1 seconde naar je schouder en laat het dan in een boog van 3, 2, 1 weer omlaag naar je heupen gaan.

Techniek, tempo en progressieve overbelasting zijn essentieel voor het behalen van resultaten met Muscle PRO.

Wat moet ik doen op mijn rustdagen?

Je doet 5 workouts per week met Muscle PRO, met twee dagen rust. “Zie het niet als rustdagen,” zegt Jess. “Zie ze als groeidagen. Intensieve krachttraining veroorzaakt spierschade, terwijl rust ons lichaam in staat stelt het weer op te bouwen.”

Om het meeste uit je rustdagen te halen:

• Beheers de basis van je herstelschema met onze gids.
• Blijf bewegen met actieve herstel. Dit helpt spierpijn te verlichten en mobiliteit te behouden. Vind rekoefeningen en herstelsessies in Explore.
• Zorg voor voldoende goede kwaliteit slaap. Vind alles wat je nodig hebt om je nachtelijk rust te maximaliseren in onze ultieme gids.

Moet ik mijn voeding aanpassen om resultaten te behalen?

Je moet ervoor zorgen dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt en je voedingsinname timen om je resultaten tijdens het programma te maximaliseren.

• Zorg ervoor dat je Doel is ingesteld op Kracht Opbouwen of Spiermassa Winnen in je Centr-appinstellingen.
• Dit personaliseert je voeding voor je doel en geslacht, en je dagelijkse maaltijden worden weergegeven in Je Plan in de Homelijst.
• Zet je voeding vast met deskundig advies van sportdiëtist Angie Asche in onze Gids voor Spieropbouwende Voeding.

Wat moet ik doen na het voltooien van Muscle PRO?

Muscle PRO bevat geen specifieke deload-week. Als je spiermassa wilt blijven opbouwen, raadt Luke aan om minstens een week vrij te nemen van zware trainingen.

“Neem wat tijd om te rusten en je lichaam een pauze te geven. Ga naar Explore en kies een circuit of functionele workout om mobiel en zweterig te worden,” zegt hij. “Als je echt wilt blijven krachttrainen tijdens je pauze, doe het dan met een verminderde belasting.”

Na een deload-week kun je je winsten behouden of verfijnen door:

• Herhaal Muscle PRO met zwaardere weerstand.
• Sluit je aan bij Luke en Jess voor een nieuw 9-wekensprogramma Centr 3 Max, of neem het sessie per sessie met hun Cable Force trainingen. (Die allemaal zijn ontworpen voor een kabelmachine met Smith-stang.)
• Neem deel aan Torre Washington's spieropbouwende trainingen die gebruik maken van een kabelmachine. Let op dat sommige van deze trainingen aanvullende apparatuur vereisen, zoals een halterstang of gewichtsplaten.
• Wil je blijven bulken? Wissel het af met Centr Power at Home. Dit programma stelt je in staat om Chris's spoor te volgen met beperkte apparatuur thuis.
• Klaar om te shredden? Verlies vet, niet spieren met Power Shred at Home. Een uitgebreide voedingsgids zorgt ervoor dat je veilig resultaten behaalt.