Centr Team

Centr 3 Max: bouw maximale spieren op je kabelmachine

Jess zal je laten zien hoe je het meeste uit je kabelmachine haalt.

Hoe werkt het Centr 3 Max programma?

Bereid je voor om de ultieme connectie tussen geest, spier en machine te maken en echte resultaten in 9 weken te bereiken.

• Train thuis of in de sportschool met alleen je Centr 3 of een vergelijkbare kabelmachine met Smith-stang – geen vrije gewichten nodig.
• Drie progressieve 3-weekse fasen, met oefeningen die moeilijker worden naarmate je sterker wordt.
• 5 zelfbegeleide workouts per week, herhalend binnen elke fase om de vorm te verbeteren en resultaten te stapelen.
• Efficiënte 35-minuten workouts.
• Splitsingen van lichaamsdelen om je borst, rug, benen, schouders en armen te trainen.
• Oefentutorials om je vorm te perfectioneren.
• Warming-up en cooling-down inbegrepen in elke workout.
• Geschikt voor Gevorderd en Ervaren niveau. Als je een beginner bent in kabeltraining, begin dan met Luke en Jess's Cable Strength workouts (die ook gedaan kunnen worden op een Centr 3).

“Je zult merken dat deze workouts korter zijn dan de gebruikelijke spieropbouwende sessies, met scherpe rustpauzes van 30 seconden,” zegt Jess.

“We hebben een programma gecreëerd dat zich richt op samengestelde oefeningen – met enkele aanvullende isolatie-oefeningen – waarmee je een volledige lichaamstraining kunt doen, je hartslag hoog kunt houden en vet kunt verbranden... alles in minder tijd en op één machine. Wat is er niet leuk aan?”

Welke apparatuur heb ik nodig?

Of je nu thuis of in de sportschool traint, je hebt toegang nodig tot een kabelmachine met specifieke bijlagen om Centr 3 Max te voltooien. Geschikte machines zijn onder andere:

• Centr 3 Home Gym Functionele Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functionele Trainer

Alternatief kun je elke kabelmachine die een Smith-stang (of toegang tot een aparte Smith-stang) bevat gebruiken en heeft toegang tot de volgende bijlagen:

• EZ curl-stang

• Multifunctionele riem

• Rechte stang

Belangrijk: je moet toegang hebben tot deze bijlagen om het programma te voltooien.

Welke resultaten behaal ik met deze kabelmachine-workouts?

“Als je consistent traint, kun je zeker vergelijkbare spiermassa opbouwen met een kabelmachine als met vrije gewichten,” zegt Jess.

“Kabelmachines bieden constante weerstand over het volledige bewegingsbereik. Dit maakt het mogelijk om een grotere variëteit aan oefeningen en hoeken uit te voeren, waardoor machines perfect zijn om specifieke spiergroepen effectiever te targeten.”

Over 9 weken Centr 3 Max zul je:

• Spiermassa en kracht opbouwen.
• De algehele fitheid verbeteren.
• Je krachttraining stroomlijnen voor gemak en efficiëntie.
• Leren hoe je het meeste uit je Centr 3 of vergelijkbare functionele trainer haalt.

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume, workout intensiteit en progressieve overbelasting zijn allemaal belangrijke principes bij het opbouwen van spieren, dus je moet speciale aandacht besteden aan je gewichtsselectie, tempokeuze en het verhogen van de weerstand in het programma.

“Een bicep curl doen met een halter van 20 lb in je hand voelt heel anders aan dan hetzelfde gewicht met een kabelmachine,” legt Jess uit. “Dus als je meer ervaring hebt met vrije gewichten, is het het beste om te gaan naar hoe moeilijk de oefeningen 'voelen' bij het selecteren van het gewicht.”

Kiezen van je gewicht
Het startgewicht zal voor elke persoon anders zijn. We raden aan te kiezen voor een gewicht dat 70-80 procent van je maximale capaciteit is – zorg ervoor dat de laatste paar herhalingen een uitdaging zijn.

Als je niet zeker weet wat je capaciteit is, gebruik de tutorials als oefening. Stel bijvoorbeeld een gewicht in en doe een chest press voor 8 herhalingen: als je moeiteloos door de herhalingen komt met goede vorm, moet je het gewicht verhogen. Als het moeilijk is, verlaag dan het gewicht terug.

Het fijne van trainen met kabelmachines is dat je je gewichten ter plekke kunt aanpassen.

Tip: “Als de herhalingen aan de lage kant zijn, ga dan zwaarder in het gewicht – het moet zwaar aanvoelen!” zegt Jess. “Als de herhalingen hoger zijn, ga dan iets lichter zodat je de duur van de oefening kunt aanhouden en een echt gevoel van vermoeidheid kunt creëren.”

Dubbele trainers, dubbele spierkrachtopbouw, toch?

Je gewicht verhogen
Om spiermassa te blijven toevoegen, moet je de weerstand gedurende het programma geleidelijk aan verhogen.

Probeer elke week een extra gewichtsschijf toe te voegen bovenop het gewicht dat je de week ervoor gebruikte. Als je merkt dat je slechts enkele herhalingen kunt doen met dit extra gewicht, doe ze dan en verlaag je gewicht weer naar het bereik van de vorige week om de set te voltooien.

Je gewicht bijhouden
Houd je voortgang in de gaten door je gewichten bij te houden met de Weights Tracker-functie op je workouts-scherm.

• Klik op het notitieblokpictogram onderaan je scherm.

• Tik op ‘Log Toevoegen’ om je gewichten en herhalingen in te voeren.

• Getallen worden standaard ingesteld op het laatste gewicht dat je hebt gelogd en het aantal herhalingen (indien van toepassing) dat gespecificeerd is in de training.

Je tempo vinden
Het fijn afstellen van de intensiteit van je training en de tijd dat je spieren onder spanning staan, kan een groot verschil maken voor je resultaten.

Luke raadt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrische (neerwaartse) beweging

• Geen pauze

• 1 seconde voor concentrische (opwaartse) beweging

• Herstart zonder pauze

Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl, beweeg je vuist in 1 seconde omhoog naar je schouder, en breng hem dan weer terug naar je heupen op een telling van 3, 2, 1.

Moet ik dit programma doen of Centr Power?

Centr 3 Max is specifiek ontworpen om spieren op te bouwen met alleen je Centr 3 of een vergelijkbare kabelmachine – geen vrije gewichten nodig. Luke en Jess helpen je om het meeste uit je machine en je spieren te halen.

Centr Power is het ultieme spieropbouwprogramma ontworpen om maximale spier, kracht en omvang te bereiken. Je kunt het programma in Gym selecteren met een mix van vrije gewichten en machines, of het Thuisprogramma met vrije gewichten en weerstandbanden.

Wat moet ik doen op mijn rustdagen?

Je doet 5 workouts per week met Centr 3 Max, met twee dagen voor rust. “Denk er niet aan als rustdagen,” zegt Jess. “Denk eraan als groeidagen.”

“Intensieve krachttrainingen veroorzaken spierscheuring, terwijl rust ons lichaam in staat stelt deze weer op te bouwen,” zegt ze.

Jess stelt voor om het meeste uit je groeidagen te halen met de volgende tips:

1. Blijf in beweging met actief herstel. “Ik hou ervan om foam rolling toe te passen of een lange wandeling te maken. Je kunt ook een reksessie selecteren vanuit Explore.”
2. Zorg goed voor pijnlijke spieren. “Neem een warm bad of – mijn favoriete – krijg een massage.”
3. Zorg voor voldoende goede kwaliteitsslaap. Als je moeite hebt, hier zijn 10 wetenschappelijk onderbouwde oplossingen voor veelvoorkomende slaapproblemen.
4. Voed je herstel. “Blijf gehydrateerd, vul jezelf aan en houd je eiwitinname op peil.” Je vindt meer voedingsadvies hieronder.

Moet ik mijn voeding aanpassen om resultaten te behalen?

“Je voedingsaanpak voor het opbouwen van spiermassa is hetzelfde, of je nu vrije gewichten heft of de kabelmachine gebruikt,” zegt Luke.

De Build Muscle voedingsgids heeft alles wat je nodig hebt om je winst te maximaliseren.

Je moet ervoor zorgen dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt en je voedingsinname goed timet om je resultaten tijdens het programma te maximaliseren.

• Zorg ervoor dat je Doel is ingesteld op Kracht opbouwen of Spiermassa winnen in Instellingen, en volg dan het maaltijdplan in Je Plan – dit is gepersonaliseerd voor jouw doel en geslacht.
• Vind deskundig advies en tips over timing in de Build Muscle voedingsgids.

Wat moet ik doen na het voltooien van Centr 3 Max?

Dit programma bevat geen speciale deloodweek. Als je spieren wilt blijven opbouwen, raadt Luke aan om minstens een week pauze te nemen van zwaar tillen.

“Neem de tijd om te rusten en je lichaam een pauze te geven. Ga naar Explore en kies een circuit- of functionele workout om mobiel en zweterig te worden,” zegt hij. “Als je echt krachttraining wilt blijven doen tijdens je pauze, doe het dan met een verminderde belasting.”

Na het nemen van een deloodweek kun je je spiermassa behouden of blijven opbouwen door:

• Centr 3 Max herhalen met zwaardere weerstand.

• Doen van Luke en Jess's Cable Force workouts (ook ontworpen met de Centr 3 en vergelijkbare Smith bar machines).