Centr Team

Centr 3 Max: bouw maximale spiermassa op met je kabelmachine

Jess laat je zien hoe je het maximale uit je kabelmachine haalt.

Hoe werkt het Centr 3 Max-programma?

Maak je klaar voor de ultieme mind-muscle-machine-connectie en stapel echte resultaten in 9 weken.

• Train thuis of in de gym met alleen je Centr 3 of vergelijkbare kabelmachine met Smith-bar – vrije gewichten niet nodig.
• Drie progressieve fases van 3 weken, met oefeningen die zwaarder worden naarmate jij sterker wordt.
• 5 zelfgeleide workouts per week, binnen elke fase herhaald om je techniek te perfectioneren en resultaten te stapelen.
• Efficiënte workouts van 35 minuten.
• Body-part splits voor borst, rug, benen, schouders en armen.
• Oefentutorials om je vorm te perfectioneren.
• Warming-up en cooling-down in elke workout inbegrepen.
• Geschikt voor intermediate en advanced. Ben je beginner met kabeltraining, start dan met de Cable Strength-workouts van Luke en Jess (ook te doen op een Centr 3).

“Je merkt dat deze workouts korter zijn dan een gebruikelijke spieropbouwsessie, met strakke rustpauzes van 30 seconden,” zegt Jess.

“We hebben een programma gemaakt dat focust op samengestelde oefeningen – aangevuld met isolatieoefeningen – zodat je een full-body workout krijgt, je hartslag hoog blijft en je vet verbrandt… allemaal in minder tijd en op één machine. Wat wil je nog meer?”

Welke apparatuur heb ik nodig?

Of je nu thuis of in de gym traint, je hebt een kabelmachine met specifieke attachments nodig om Centr 3 Max te voltooien. Geschikte machines zijn:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

Je kunt ook elke kabelmachine met Smith-bar (of toegang tot een aparte Smith-bar) gebruiken die de volgende attachments heeft:

• EZ curl-stang

• Multifunctionele riem

• Rechte stang

Belangrijk: je moet over deze attachments beschikken om het programma te voltooien.

Welke resultaten behaal ik met deze kabelmachine-workouts?

“Als je consistent traint, kun je met een kabelmachine zeker vergelijkbare spiermassa opbouwen als met vrije gewichten,” zegt Jess.

“Kabelmachines bieden constante weerstand door de volledige bewegingsbaan. Dat maakt een grotere variatie aan oefeningen en hoeken mogelijk, ideaal om specifieke spiergroepen effectiever te targeten.”

In 9 weken Centr 3 Max zul je:

• Spieren opbouwen en kracht vergroten.
• Je algehele fitheid verbeteren.
• Je krachttraining stroomlijnen voor gemak en efficiëntie.
• Leren hoe je alles uit je Centr 3 of vergelijkbare functional trainer haalt.

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume, intensiteit en progressieve overload zijn kernprincipes van spieropbouw, dus let extra op je gewichtskeuze, oefentempo en het geleidelijk verhogen van de weerstand gedurende het programma.

“Een bicep curl met een dumbbell van 20 lb voelt heel anders dan dezelfde 20 lb op een kabelmachine,” legt Jess uit. “Ben je meer gewend aan vrije gewichten, baseer je gewichtskeuze dan op hoe zwaar de oefening ‘aanvoelt’.”

Je startgewicht kiezen
Dat verschilt per persoon. We raden aan om te beginnen met 70–80% van je maximale capaciteit – zorg dat de laatste reps echt uitdagend zijn.

Weet je je capaciteit niet, gebruik dan de tutorials als testronde. Stel bijvoorbeeld een gewicht in en doe 8 reps chest press: gaat dat te makkelijk met goede vorm, verhoog dan. Is het zwaar, verlaag het gewicht.

Het mooie aan kabelmachines is dat je je gewicht ter plekke kunt aanpassen.

Tip: “Bij lage rep-aantallen ga je zwaarder – het moet pittig voelen,” zegt Jess. “Bij hogere reps ga je iets lichter zodat je de hele set volhoudt en echte vermoeidheid opbouwt.”

Twee trainers, twee keer zoveel spieropbouw, toch?

Gewicht verhogen
Om spiermassa te blijven toevoegen, verhoog je gaandeweg de weerstand in het programma.

Probeer elke week een extra gewichtsschijf toe te voegen bovenop het gewicht van de week ervoor. Lukt het slechts voor een paar herhalingen op dit extra gewicht, doe die, en verlaag dan terug naar de range van vorige week om de set te voltooien.

Je gewicht bijhouden
Houd je vooruitgang bij door je gewichten te loggen met de Weights Tracker-functie op je workoutscreen.

• Klik op het notitieblok-icoon onderaan je scherm.

• Tik op ‘Add Log’ om je gewichten en herhalingen in te voeren.

• De waarden vullen standaard het laatst gelogde gewicht en het rep-aantal (indien in de workout opgegeven) aan.

Het juiste tempo vinden
Door de intensiteit en de tijd onder spanning te verfijnen, kun je je resultaten flink verbeteren.

Luke raadt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrische (neerwaartse) beweging

• Geen pauze

• 1 seconde voor de concentrische (opwaartse) beweging

• Herstart zonder pauze

Bijvoorbeeld: bij een bicep curl breng je in 1 seconde je vuist naar je schouder, vervolgens laat je hem in 3, 2, 1 zakken naar je heupen.

Moet ik dit programma doen of Centr Power?

Centr 3 Max is specifiek ontwikkeld om spiermassa op te bouwen met alleen je Centr 3 of een vergelijkbare kabelmachine – vrije gewichten niet nodig. Luke en Jess helpen je alles uit je machine en je spieren te halen.

Centr Power is het definitieve spieropbouwprogramma om spiermassa, kracht en omvang te maximaliseren. Kies de In Gym-variant met vrije gewichten en machines, of At Home met vrije gewichten en weerstandsbanden.

Wat doe ik op rustdagen?

Met Centr 3 Max train je 5 keer per week, met twee rustdagen. “Zie ze niet als rustdagen,” zegt Jess. “Zie ze als groeidagen.”

“Zware krachttraining veroorzaakt spierschade, terwijl rust je lichaam de kans geeft om weer op te bouwen,” zegt ze.

Jess raadt aan om alles uit je groeidagen te halen met deze tips:

1. Blijf bewegen met actief herstel. “Ik gebruik graag foam-rollen of maak een lange wandeling. Je kunt ook een stretchsessie uit Explore kiezen.”
2. Verzorg vermoeide spieren. “Neem een warm bad of – mijn favoriet – een massage.”
3. Zorg voor voldoende kwaliteitsslaap. Heb je moeite, bekijk dan 10 wetenschappelijk onderbouwde oplossingen voor veelvoorkomende slaapproblemen.
4. Voed je herstel. “Blijf gehydrateerd, vul aan en houd je eiwitinname op peil.” Meer voedingsadvies vind je hieronder.

Moet ik mijn voeding aanpassen voor resultaat?

“Je voedingsaanpak voor spieropbouw is hetzelfde of je nu met vrije gewichten traint of met de kabelmachine,” zegt Luke.

De Build Muscle nutrition guide bevat alles wat je nodig hebt om je gains te maximaliseren.

Zorg voor voldoende calorieën en eiwitten en stem je voedingsmomenten af om je resultaten tijdens het programma te maximaliseren.

• Zet je Goal in Settings op Build Strength of Gain Muscle en volg vervolgens het maaltijdplan in Your Plan – dit is gepersonaliseerd op basis van jouw doel en geslacht.
• Vind expertadvies en timing-tips in de Build Muscle nutrition guide.

Wat doe ik na het afronden van Centr 3 Max?

Dit programma bevat geen specifieke deload-week. Wil je blijven opbouwen, dan raadt Luke aan om minstens één week geen zware lifts te doen.

“Neem tijd om te herstellen en je lichaam rust te geven. Ga naar Explore en kies een circuit- of functionele workout om mobiel te blijven en te zweten,” zegt hij. “Wil je tijdens je pauze toch krachttraining doen, train dan met een lagere belasting.”

Na het afronden en een deload-week kun je je spiermassa behouden of verder uitbouwen door:

• Centr 3 Max te herhalen met zwaardere weerstand.

• De Cable Force-workouts van Luke en Jess te doen (eveneens ontworpen voor de Centr 3 en vergelijkbare Smith-bar-machines).