Centr Team

Muscle PRO ontgrendelt de kracht van je kabelmachine

Bouw je sterkste versie van jezelf met Muscle PRO, het 9 weken durende trainingsprogramma dat de kracht van je Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer ontgrendelt.

Muscle PRO is nu beschikbaar in de Programma's sectie voor Centr-leden.

Train samen met het team van Chris Hemsworth in drie progressieve fasen om je machine onder de knie te krijgen en je maximale spiermassa te bereiken. Oefeningen met kabelmachines in vakkundig ontworpen splits van lichaamsdelen richten zich op je borst, rug, benen, schouders en armen.

Bovendien wordt elke herhaling ondersteund door de voedingsexpertise van Centr voor ongeëvenaarde resultaten.

Hoe werkt het Muscle PRO-programma?

Maak je klaar om te trainen als een professional met Chris Hemsworths personal trainer Luke Zocchi, voormalig wedstrijdbodybuilder Ingrid Clay, powerlifter Jess Kilts en functionele krachtexpert Maricris Lapaix.

Ze geven je kabelmachine thuis een boost met:

• Drie progressieve fasen van 3 weken, met trainingen die in intensiteit en volume toenemen naarmate je de techniek onder de knie krijgt en sterker wordt.
• 5 zelfgestuurde trainingen per week, met een mix van unilaterale oefeningen, supersets en Dropsets om de uitdaging vol te houden.
• Efficiënte workouts van 35 tot 45 minuten.
• Splitsingen per lichaamsdeel om je borst, rug, benen, schouders en armen te trainen. Plus intensieve core finishers voor een totale workout.
• Een warming-up en cooling-down zijn inbegrepen in elke workout.
• Workouts gericht op gemiddeld tot gevorderd niveau. Als je een beginner bent, begin dan met een laag gewicht en bouw je tempo op.

Welke apparatuur heb ik nodig?

Dit programma is ontworpen om maximale spiermassa te halen uit je FT2 PRO Smith Functional Trainer – je hebt alleen het apparaat, de meegeleverde accessoires en een bankje nodig.

Muscle PRO kan ook worden gedaan met elke goed uitgeruste kabelmachine in de sportschool of thuis met de volgende accessoires:

• Smith-stang
• EZ-curlstang
• Multifunctionele riem
• D-handgrepen
• Triceps Touw
• Enkelband
• Rechte stang
• Bank

Geschikte apparaten zijn onder andere:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire Shr Smith Cage System

Houd er rekening mee dat sommige oefeningen mogelijk iets moeten worden aangepast als het programma niet uitvoeren op de FT2 PRO.

Als je een Centr 3 Home Gym hebt gekocht, raden we je aan om eerst ons 9 weken durende Centr 3 Max-programma te volgen.

Train met Luke en het team om je FT2 PRO onder de knie te krijgen en je spiermassa te maximaliseren.

Welke resultaten behaal ik met deze kabeltrainingen?

"Als je regelmatig traint, kun je met een kabeltraining zeker dezelfde spiermassa opbouwen als met losse gewichten", zegt Jess.

"Kabeltrainingen bieden een constante weerstand over het volledige bewegingsbereik. Dit maakt een grotere variatie aan oefeningen en hoeken mogelijk, waardoor machines perfect zijn om specifieke spiergroepen effectiever te trainen."

Na 9 weken Muscle PRO kun je het volgende verwachten:

• Je hele lichaam trainen Kracht
• Bereik aanzienlijke spiergroei
• Verhoog de spierdefinitie
• Daag je lichaam en geest uit met training op het hoogste niveau
• Beheers je FT2 PRO en behaal serieuze resultaten

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume, trainingsintensiteit en progressieve overbelasting zijn allemaal belangrijke principes voor spieropbouw. Je moet dus speciale aandacht besteden aan je gewichtskeuze, trainingstempo en het verhogen van de weerstand gedurende het programma.

Je gewicht kiezen
"Een bicep curl doen met een dumbbell van 9 kg in je hand voelt heel anders aan dan curlen met hetzelfde gewicht op een kabelmachine", legt Jess uit. "Dus als je meer ervaring hebt met losse gewichten, kun je het beste afgaan op hoe zwaar de oefeningen 'aanvoelen' bij het kiezen van een gewicht."

Weerstand kan ook verschillen per kabelmachine, dus dit is wat wij aanraden:

• Kies een gewicht dat 70-80 procent van je maximale capaciteit is – zorg ervoor dat de laatste paar herhalingen een uitdaging vormen.
• Weet je niet zeker wat je capaciteit is? Kies een oefening om te oefenen. Stel bijvoorbeeld een gewicht in en doe dan 8 herhalingen met een chest press: als je de herhalingen gemakkelijk en met een goede techniek kunt maken, kun je het gewicht verhogen. Als het lastig is, verlaag dan het gewicht.
• Het fijne van trainen met een kabelmachine in de sportschool of thuis is dat je je gewichten direct kunt aanpassen.

Tip: "Als het aantal herhalingen aan de lage kant is, ga dan met een zwaarder gewicht – het moet zwaar aanvoelen!", zegt Jess. "Als het aantal herhalingen hoger is, ga dan met een lichter gewicht zodat je de oefening volhoudt en een echt gevoel van vermoeidheid creëert."

Is er een bepaald tempo dat ik moet aanhouden?

Het nauwkeurig afstemmen van de intensiteit van je training en de tijd dat je spieren onder spanning staan, kan een groot verschil maken voor je resultaten.

Luke raadt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrische (neerwaartse of verlengende) beweging
• Geen pauze
• 1 seconde voor de concentrische (opwaartse of verkortende) beweging
• Herstart zonder pauze

Breng bijvoorbeeld tijdens een bicep curl je vuist in 1 seconde naar je schouder en laat hem vervolgens weer zakken naar je heupen in een tijd van 3, 2, 1.

Techniek, tempo en progressieve overbelasting zijn allemaal essentieel voor resultaten met Muscle PRO.

Wat moet ik doen op mijn rustdagen?

Je doet 5 trainingen per week met Muscle PRO, met twee rustdagen. "Zie ze niet als rustdagen", zegt Jess. "Zie ze als groeidagen. Zware krachttrainingen veroorzaken spierafbraak, terwijl rust ons lichaam in staat stelt om spiermassa op te bouwen."

Haal het meeste uit je rustdagen:

• Leer de basisprincipes van je herstelroutine met onze gids.
• Blijf bewegen met actief herstel. Dit helpt je spierpijn te verlichten en je mobiliteit te behouden. Vind stretch- en herstelsessies in Explore.
• Zorg voor voldoende, goede slaap. Vind alles wat je nodig hebt om je nachtrust te maximaliseren in onze ultieme gids.

Moet ik mijn voeding aanpassen om resultaten te behalen?

Zorg ervoor dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt en de timing van je voedingsinname goed in de gaten houdt om je resultaten tijdens het programma te maximaliseren.

• Zorg ervoor dat je doel is ingesteld op Kracht opbouwen of Spieren opbouwen in de instellingen van je Centr-app.
• Hiermee personaliseer je je voeding voor je doel en geslacht, en je dagelijkse maaltijden worden weergegeven in Je Plan in het Home-gedeelte.
• Bewaar je voeding met deskundig advies van sportdiëtiste Angie Asche in onze Voedingsgids voor spieropbouw.

Wat moet ik doen na het voltooien van Muscle PRO?

Muscle PRO bevat geen speciale deloadweek. Als je spieren wilt blijven opbouwen, raadt Luke aan om minstens een week niet te trainen.

"Neem de tijd om uit te rusten en geef je lichaam wat rust. Ga naar Explore en kies een circuit- of functionele training om mobiel en zweterig te worden," zegt hij. "Als je echt door wilt gaan met krachttraining tijdens je pauze, doe dat dan met een lagere belasting."

Na een deloadweek kun je je winst behouden of verfijnen door:

• Herhaal Muscle PRO met zwaardere weerstand.
• Doe mee met Luke en Jess voor een ander 9-weken durend programma Centr 3 Max, of volg het sessie voor sessie met hun Cable Force-trainingen. (Deze zijn allemaal ontworpen voor een kabelmachine met Smith-stang.)
• Doe mee aan Torre Washington's Muscle Building workouts met een kabelmachine. Houd er rekening mee dat sommige van deze workouts extra apparatuur vereisen, zoals een halterstang of gewichtsschijven.
• Wil je doorgaan met bulken? Wissel het af met Centr Power at Home. Met dit programma kun je in Chris' voetsporen treden met beperkte apparatuur thuis.
• Klaar om te shredden? Verbrand vet, geen spieren met Power Shred at Home. Een uitgebreide voedingsgids zorgt ervoor dat je veilig resultaten behaalt.