Centr Team

Centr 3 Max: bouw maximale spierkracht op met je kabelmachine

Jess laat je zien hoe je het maximale uit je kabelmachine haalt.

Hoe werkt het Centr 3 Max-programma?

Maak je klaar om de ultieme verbinding tussen geest, spier en machine te maken en in 9 weken echte resultaten te behalen.

• Train thuis of in de sportschool met alleen je Centr 3 of een vergelijkbare kabelmachine met Smith-stang – geen losse gewichten nodig.
• Drie progressieve fases van 3 weken, met oefeningen die zwaarder worden naarmate je sterker wordt.
• 5 zelfgestuurde trainingen per week, die in elke fase worden herhaald om de vorm en de lagen te perfectioneren resultaten.
• Efficiënte workouts van 35 minuten.
• Splitsen van lichaamsdelen om je borst, rug, benen, schouders en armen te trainen.
• Oefentutorials om je vorm te perfectioneren.
• Warm-up en cooling-down inbegrepen bij elke workout.
• Geschikt voor gemiddeld en gevorderd niveau. Ben je een beginner met kabeltraining? Begin dan met de Cable Strength-trainingen van Luke en Jess (die ook op een Centr 3 kunnen worden gedaan).

"Je zult merken dat deze trainingen korter zijn dan de gebruikelijke spieropbouwsessie, met korte rustpauzes van 30 seconden", aldus Jess.

"We hebben een programma ontwikkeld dat zich richt op samengestelde oefeningen – met enkele aanvullende isolatieoefeningen – waarmee je een full body workout kunt doen, je hartslag hoog kunt houden en vet kunt verbranden... allemaal in minder tijd en op één apparaat. Wat is er niet leuk aan?"

Welke apparatuur heb ik nodig? nodig?

Of je nu thuis of in de sportschool traint, je hebt een kabelmachine met specifieke accessoires nodig om de Centr 3 Max te voltooien. Geschikte apparaten zijn onder andere:

• Centr 3 Home Gym Functionele Trainer
• Inspire Shr Smith Cage Systeem
• FT2 PRO Smith Functioneel Trainer

Als alternatief kunt u elke kabelmachine gebruiken die een Smith-balk heeft (of toegang heeft tot een aparte Smith-balk) en toegang heeft tot de volgende bijlagen:

• EZ-curlbalk

• Multifunctionele riem

• Rechte stang

Belangrijk: U moet toegang hebben tot deze bijlagen om het programma te voltooien.

Welke resultaten behaal ik met deze kabelmachine-trainingen?

"Als je regelmatig traint, kun je met een kabelmachine zeker dezelfde spiermassa opbouwen als met losse gewichten", zegt Jess.

"Kabelmachines bieden een constante weerstand over het volledige bewegingsbereik. Dit maakt een grotere variatie aan oefeningen en hoeken mogelijk, waardoor machines perfect zijn om specifieke spiergroepen effectiever te trainen."

Gedurende 9 weken Centr 3 Max zul je:

• Bouw spiermassa en kracht op.
• Verbeter de algehele fitness.
• Stroomlijn je krachttraining voor gemak en efficiëntie.
• Leer hoe je het maximale uit je Centr 3 of vergelijkbare functionele trainer haalt.

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume, trainingsintensiteit en progressieve overbelasting zijn allemaal belangrijke principes voor spieropbouw. Je moet dus speciale aandacht besteden aan je gewichtskeuze, trainingstempo en het verhogen van de weerstand gedurende het programma.

"Een bicep curl doen met een dumbbell van 9 kg in je hand voelt heel anders dan curlen met hetzelfde gewicht op een kabelmachine", legt Jess uit. "Dus als je meer ervaring hebt met losse gewichten, kun je het beste afgaan op hoe zwaar de oefeningen 'aanvoelen' bij het kiezen van het gewicht."

Je gewicht kiezen
Het startgewicht is voor iedereen anders. We raden aan om te kiezen voor een gewicht dat 70-80 procent van je maximale capaciteit is – zorg ervoor dat de laatste paar herhalingen een uitdaging vormen.

Als je niet zeker weet wat je capaciteit is, gebruik de tutorials als een oefenrun. Stel bijvoorbeeld een gewicht in en doe dan 8 herhalingen met een chest press: als je de herhalingen met een goede techniek gemakkelijk volhoudt, kun je het gewicht verhogen. Als het lastig is, verlaag dan het gewicht.

Het mooie van trainen met kabelmachines is dat je je gewicht direct kunt aanpassen.

Tip: "Als het aantal herhalingen aan de lage kant is, ga dan zwaarder – het moet zwaar aanvoelen!" zegt Jess. "Als het aantal herhalingen hoger is, ga dan iets lichter zodat je de oefening volhoudt en een echt gevoel van vermoeidheid creëert."

Twee keer zoveel trainers, twee keer zoveel krachtopbouw, toch?

Je gewicht verhogen
Om spiermassa te blijven opbouwen, moet je de weerstand geleidelijk verhogen gedurende het programma.

Probeer elke week een extra gewichtsschijf toe te voegen bovenop het gewicht dat je de week ervoor hebt gebruikt. Als je merkt dat je maar een paar herhalingen met dit extra gewicht kunt doen, doe ze dan en verlaag je gewicht vervolgens naar het bereik van vorige week om de set te voltooien.

Je gewicht bijhouden
Houd je voortgang in de gaten door je gewichten bij te houden met de Gewichtsregistratiefunctie op je trainingsscherm.

• Klik op het kladblokpictogram onder aan het scherm.

• Tik op 'Logboek toevoegen' om je gewichten en herhalingen in te voeren.

• De getallen worden standaard weergegeven met het laatst geregistreerde gewicht en het aantal herhalingen (indien van toepassing) dat in de training is opgegeven.

Je tempo vinden
Het verfijnen van de intensiteit van je training en de tijd dat je spieren onder spanning staan, kan een groot verschil maken voor je resultaten.

Luke raadt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrische (neerwaartse) beweging

• Geen pauze

• 1 seconde voor concentrische (opwaartse) beweging

• Opnieuw starten zonder pauze

Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl, breng je vuist in 1 seconde naar je schouder en laat je hem vervolgens weer zakken naar je heupen in 3 tellen. 2, 1.

Moet ik dit programma of Centr Power doen?

Centr 3 Max is speciaal ontworpen om spieren op te bouwen met alleen je Centr 3 of een vergelijkbare kabelmachine – geen losse gewichten nodig. Luke en Jess helpen je om het maximale uit je apparaat en je spieren te halen.

Centr Power is het ultieme spieropbouwprogramma, ontworpen om spieren, kracht en omvang te maximaliseren. Je kunt kiezen voor het programma 'In de sportschool' met een combinatie van losse gewichten en apparaten, of voor het programma 'Thuis' met losse gewichten en weerstandsbanden.

Wat moet ik doen op mijn rustdagen?

Je doet 5 trainingen per week met Centr 3 Max, met twee rustdagen. "Zie ze niet als rustdagen", zegt Jess. "Zie ze als groeidagen."

"Inspannende krachttraining veroorzaakt spierafbraak, terwijl rust ons lichaam in staat stelt om deze weer op te bouwen", zegt ze.

Jess raadt je aan om het maximale uit je groeidagen te halen met de volgende tips:

1. Blijf bewegen met actief herstel. "Ik vind het heerlijk om te foamrollen of een lange wandeling te maken. Je kunt ook een stretchsessie kiezen uit Verkennen."
2. Verzorg pijnlijke spieren. "Neem een warm bad of – mijn favoriet – laat je masseren."
3. Zorg voor voldoende goede nachtrust. Als je het moeilijk hebt, zijn hier 10 wetenschappelijk onderbouwde oplossingen voor veelvoorkomende slaapproblemen.
4. Voed je herstel. "Blijf gehydrateerd, vul jezelf aan en Blijf je eiwitinname op peil houden." Hieronder vind je meer voedingsadvies.

Moet ik mijn voeding aanpassen om resultaten te behalen?

"Je voedingsaanpak voor spieropbouw is hetzelfde, of je nu met losse gewichten traint of met de kabelmachine traint," zegt Luke.

De Build Muscle voedingsgids bevat alles wat je nodig hebt om je winst te maximaliseren.

Zorg ervoor dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt en let op de timing van je voedingsinname om je resultaten tijdens het programma te maximaliseren.

• Zorg ervoor dat je doel is ingesteld op Kracht opbouwen of Spieren opbouwen in de instellingen en volg vervolgens het maaltijdplan in Jouw Plan – dit is gepersonaliseerd voor je doel en geslacht.
• Vind deskundig advies en tips over timing in de Voedingsgids voor spieropbouw.

Wat moet ik doen na het voltooien van Centr 3 Max?

Dit programma bevat geen speciale deloadweek. Als je spieren wilt blijven opbouwen, raadt Luke aan om minstens een week geen zware trainingen te doen.

"Neem even de tijd om uit te rusten en je lichaam wat rust te gunnen. Ga naar Explore en kies een circuit- of functionele workout om mobiel en zweterig te worden," zegt hij. "Als je echt door wilt gaan met krachttraining tijdens je pauze, doe dat dan met een lagere belasting."

Na een deloadweek kun je je spiermassa behouden of verder opbouwen door:

• Centr 3 Max herhalen met zwaardere weerstand.

• Luke en Jess' hrTpnf">Cable Force-trainingen (ook ontworpen met de Centr 3 en vergelijkbare Smith-barmachines).