Kun je vet verliezen & spiermassa winnen tegelijkertijd?

Zware gewichten tillen is essentieel voor een succesvolle shred.

2. Gebruik een (super klein) calorietekort

Om lichaamsvet te verliezen, moet je meer energie verbranden dan je binnenkrijgt. Dit heet een calorietekort en het is de enige regel van gewichtsverlies waar je op kunt rekenen. Maar om de beste kans te geven om spiermassa te winnen terwijl je dat vet verliest, moet je dit calorietekort klein houden.

Ik heb het over enkele honderden calorieën per dag minder dan wat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Als je je calorieën te veel verlaagt, begint je lichaam spieren te gebruiken voor energie en ga je achteruit.

Ik weet dat al dit calorieënpraatje verwarrend kan zijn, dus we hebben alle stappen opgenomen die je nodig hebt om je inname te schatten – samen met een calculator – in de Power Shred Voedingsgids.

3. Wees slim met je cardio

Oké, eerder zei ik dat het merendeel van je body recomp resultaten zal komen van spieropbouw. Dat betekent niet dat je je vetverbranding met cardio niet kunt verhogen – je moet er alleen slim mee omgaan.

Uitdagende steady-state cardio doen zoals lange afstand lopen zal je niet de ‘geshredde’ definitie geven die je zoekt. Teveel cardio kan je ook uitputten, wat kan betekenen dat je slechter herstelt en minder energie hebt voor je krachttraining.

Zo doe ik het: reserveer elke week een dag voor een cardiotraining van 30-40 minuten. En stapel enkele korte krachtgerichte HIRT finishers aan het einde van je krachttrainingen. Door je cardio aan het einde van een sessie te doen, zal je krachtvorm er niet onder lijden.

We hebben al je cardiobehoeften gedekt in Power Shred om je vetverbranding te verhogen zonder uit te branden of spiermassa te verliezen.

4. Herstel net zo hard als je traint

Als je shredt, zijn er geen snelkoppelingen met herstel. Je moet dezelfde intensiteit in je rust en voeding steken als in je training.

Dat betekent niet dat je een masseuse moet standby hebben staan. De drie belangrijkste dingen om op te focussen zijn:

• Slaap – het is cruciaal voor spiergroei en het balanceren van de hormonen die je honger en lichaamsvet in de hand houden.
• Voeding – kwaliteitsvoedsel helpt je energieniveaus te herstellen en spieren op te bouwen.
• Koud en warm – Ik houd ervan om sauna's en ijsbaden in mijn routine op te nemen. Zelfs als je alleen toegang hebt tot een koude douche of een warm bad, kan het je herstel een extra boost geven en je helpen optimaal te presteren.

Als je meer advies wilt over het opbouwen van een geweldige herstelroutine, bekijk dan onze totale herstelgids.

Probeer deze herstelmaaltijden om energieniveaus te herstellen en magere spiermassa te groeien.

5. Wees geduldig

Dit zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het is wanneer mensen proberen snelkoppelingen te nemen bij een shred dat dingen ongezond kunnen worden.

Vasthouden aan je training en een calorietekort wordt een mentale strijd. Voor mij zijn het meestal de eerste twee weken die het zwaarst zijn, maar ieders reis zal er anders uitzien.

Als je geduldig bent en het proces vertrouwt, zullen de resultaten komen.

FAQ: Hoe vet te verliezen & spieren op te bouwen

Niet zeker of jouw situatie wordt gedekt door de bovenstaande informatie? Met hulp van voedingsexpert Angie Asche en mijn Power Shred trainingsmaatje Ingrid Clay, ben ik hier om je meest gestelde vragen over cutten te beantwoorden.

Kan ik geshred worden als ik een beginner ben?
Als beginner ben je in de beste positie om vet te verliezen en spiermassa te winnen tegelijkertijd.

Ooit gehoord van newbie gains? Omdat je lichaam niet gewend is aan trainen met gewichten, zal het sneller aanpassen en snel spieren opbouwen. En als je een aanzienlijke hoeveelheid vet hebt om te verliezen, kan je lichaam dit opgeslagen vet als brandstof gebruiken – dat betekent dat je kunt eten met een calorietekort zonder dat je lichaam spieren verbrandt voor energie.

Naast dat je meer potentieel hebt om spiermassa te winnen dan iemand die al jaren traint, zullen je lichaamssamenstelling veranderingen veel gemakkelijker te zien zijn – dus dat zou je het vertrouwen moeten geven om door te gaan.

Wat als ik al super fit ben?
Als je al jaren consequent traint, en je al fit en sterk bent met duidelijke spierdefinitie, zal het moeilijker zijn om een dramatische lichaam recompositie te bereiken.

Voor jou is het behoud van spiermassa – in plaats van het winnen ervan – terwijl je vet verliest een meer realistisch doel. Om dit te doen met Power Shred, kies je de optie met een kleiner calorietekort. Alles wordt uitgelegd in de Voedingsgids.

Hebben vrouwen andere methodes nodig om geshred te worden?
Shred is zeker niet ‘one size fits all’, dus vroeg ik Ingrid en Angie naar hun deskundige mening over wat vrouwen moeten weten voordat ze beginnen.

“Val niet in de valkuil om te denken dat je alleen kunt shred door elke dag cardio te doen of lichte gewichten met veel herhalingen te tillen,” zegt Ingrid. “Als je het Power Shred programma opent, zie je dat ik precies dezelfde manier train als Luke. De beste manier om een slank, geshred lichaam te krijgen is om zwaar te tillen, slimme cardio toe te voegen en je voeding op orde te hebben.”

Hoewel je niet anders hoeft te trainen, merkt Angie op dat vrouwen verschillende obstakels kunnen tegenkomen bij lichaam recompositie.

“Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet en minder spiermassa dan mannen. Om daar wat cijfers aan te hangen, definieert het American College of Sports Medicine ideale percentages lichaamsvet rond 8-21 procent voor mannen en 21-33 procent voor vrouwen, afhankelijk van je leeftijd. Dus je moet jezelf zeker niet op die basis vergelijken met de jongens,” legt Angie uit.

“Vrouwen hebben ook over het algemeen minder caloriebehoeften, dus ze hoeven tijdens Power Shred niet zoveel te consumeren als mannen – maar we helpen je om dat vast te leggen met de Voedingsgids van het programma.”

Als je meer info wilt over fitness voor vrouwen, bekijk dan onze circuitgebonden trainings- en voeding gids of perimenopauze en menopauze gids.

Kan ik geshred worden als ik boven de 40 ben?
Ingrid, Angie en ik bespraken dit en er is één ding waar we het allemaal over eens zijn: het is iets moeilijker om resultaten te behalen in je 40s en verder, maar het is niet onmogelijk.

“Je moet er gewoon strategischer mee omgaan,” zegt Angie. “Bijvoorbeeld, wanneer vrouwen door de menopauze gaan, dalen onze oestrogeen- en progesteronniveaus, waardoor spiergroei moeilijker wordt en cortisol (het stresshormoon dat spiergroei kan verminderen) moeilijker te beheersen.”

“Mannen ervaren een vergelijkbare uitdaging met testosteronniveaus die dalen naarmate ze ouder worden. En zowel mannen als vrouwen ervaren een afname van de eiwitsynthese in spieren en een toename van eiwitafbraak. Dus we moeten buiten de box denken om dit te beheren, zoals ervoor zorgen dat we voldoende eiwitten in onze voeding opnemen.”

Ingrid’s advies? “Je moet misschien je aanpak van herstel aanpassen en geduldiger zijn dan je in je 20s was.”

“We associëren vaak ‘jeugdigheid’ met onze ‘piek’ terwijl onze piek meer draait om onze algehele gezondheid. Eerlijk gezegd bereikte ik mijn fysieke piek pas in mijn midden-30s. Ik zie er nu beter uit in mijn 40s dan ooit op mijn 20s – van binnen en buiten!”

Ingrid heeft geweldige trainingstips voor de 40-plussers om je voor te bereiden op de reis die voor je ligt.

Wat zijn de tekenen dat ik spiermassa win en vet verlies?
De weegschaal kan het verschil tussen lichaamsvet en spierweefsel niet zien, dus het bijhouden van je resultaten vereist nieuwe tactieken.

Houd in de gaten:

• Je maten. Gebruik een meetlint om belangrijke gebieden – zoals je biceps, borst en taille – te meten voor veranderingen in lichaamssamenstelling.
• Je kleding. Zitten ze anders? Voelt je outfit losser rond de taille en strakker rond de biceps? Dit kan een teken zijn dat je vet verliest en spiermassa wint.
• Je kracht. Als je zwaarder tilt of meer herhalingen haalt, is dat een goed teken dat je spiermassa wint.
• Foto's. Maak vooraf wat foto's, gebruik vervolgens hetzelfde licht en dezelfde poses om je voortgang bij te houden.
• Je energie. Het verliezen van overtollig lichaamsvet kan je energieniveaus een boost geven.