Angie Asche

Jouw essentiële gids voor herstelsupplementen

Laten we kritisch worden.

Hoe beoordeel je de kwaliteit van je supplementen

Terwijl sommige landen (zoals Australië) supplementen reguleren zoals medicijnen, is er in de Verenigde Staten duidelijk minder regulering.

Het is aan fabrikanten om de veiligheid en juiste etikettering te waarborgen – en dat gebeurt niet altijd. Diverse studies vonden onjuiste labels, met supplementen die veel meer of juist veel minder van de genoemde ingrediënten bevatten, of zelfs ingrediënten die niet op het etiket stonden.

Waar let je op tijdens het shoppen?

• Wees voorzichtig met snelle fixes en claims die te mooi klinken om waar te zijn. Bijvoorbeeld: in korte tijd veel gewicht verliezen, ‘vetverbranding’ of ‘metabolisme-boost’ beloven.
• Zoek naar third-party testing. Onafhankelijke tests garanderen dat het product bevat wat op het label staat en vrij is van verontreinigingen. In de VS kun je letten op logo’s van NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG en USP.
• Vermijd proprietary blends. Deze ‘blends’, ‘complexen’ of ‘proprietary formuleringen’ hoeven ingrediënten en doseringen niet te specificeren, waardoor je niet weet of je een effectieve hoeveelheid binnenkrijgt.

Lees meer over de basis van een goede herstelroutine in onze ultieme gids.

Hoe weet ik welke supplementen ik moet nemen?

In mijn werk als diëtist zie ik te vaak dat mensen blindelings supplementeren – omdat ze erover hoorden in een podcast of iemand het aanraadde op social media.

Voordat je een nieuw potje openmaakt, zet eerst deze drie stappen:

1. Ik raad altijd aan om een (sport)diëtist te spreken om te bevestigen of je een supplement nodig hebt, interacties met medicatie te managen en de juiste dosering te bepalen.
2. Kun je geen diëtist zien, zoek dan een gekwalificeerde zorgverlener online. Ik beantwoord vaak vragen over supplementen op mijn socials en website, net als anderen. Check hun credentials en let erop dat het niet iemand is die vooral wil verdienen aan jouw aankoop.
3. Denk eerst aan voeding. Supplementen zijn meestal duur vergeleken met volwaardige voeding. Uit echt eten krijg je bovendien extra nutriënten zoals vezels en polyfenolen die samenwerken voor je gezondheid.

Nu naar de details van de meest voorkomende ‘recovery’ supplementen – en of ze de moeite waard zijn.

Ashwagandha

Van dit kruid is aangetoond dat het het stresshormoon cortisol kan verlagen. Mogelijke voordelen voor herstel zijn meer kracht en betere spierherstel – al is meer onderzoek nodig.

Moet ik het gebruiken? Ashwagandha kan nuttig zijn als je chronische stress wilt managen. Omdat er weinig langetermijnstudies zijn, is het lastig om de juiste dosering vast te stellen en bijwerkingen of verlies aan werkzaamheid uit te sluiten.

Krijg ik het uit voeding? Ashwagandha (Withania somnifera) is een adaptogeen kruid en vind je alleen in producten waar het aan is toegevoegd, zoals poeders, thee of supplementen.

BCAA’s

BCAA’s worden vaak verkocht met beloften over minder vermoeidheid of spierschade, maar het bewijs daarvoor is niet sterk.

Moet ik het gebruiken? Onderzoek is verdeeld over het effect op vermoeidheid of spierschade, en er is geen bewijs voor extra voordeel als je al voldoende eiwit binnenkrijgt. Eet je eiwitrijk met voldoende essentiële aminozuren, dan zijn BCAA-poeders of -pillen niet nodig.

Krijg ik het uit voeding? Net als eiwit haal je vertakte keten-aminozuren uit vlees, vis, gevogelte, zuivel en soja.

Citrulline

Verkocht als L-citrulline of citrulline-malaat. Dit niet-essentiële aminozuur wordt in het lichaam omgezet in arginine en stikstofmonoxide – belangrijk voor vaatgezondheid en optimale doorbloeding.

Moet ik het gebruiken? Enkele studies tonen minder spierpijn 24–48 uur na inspanning met citrulline-malaat, maar als diëtist wil ik meer degelijk bewijs vóór ik het standaard aanraad. Waarschijnlijk schaadt het niet, maar de voordelen zijn vaak minder dan het label belooft.

Krijg ik het uit voeding? Natuurlijk in watermeloen, komkommer en (winter)pompoen.

Probeer onze Cleansing Celery & Watermelon Juice voor een frisse citrulline-boost.

Collageen

Ik noem dit eiwit graag de beste vriend van atleten: het is cruciaal voor de integriteit van gewrichten en bindweefsel. Het geeft stabiliteit, verkleint de kans op blessures en ondersteunt botten.

Moet ik het gebruiken? Je lichaam maakt collageen, maar de productie daalt met de leeftijd. Daarom is het voor oudere of zeer actieve sporters extra belangrijk om collageenrijke voeding te nemen of indien nodig te suppleren. Ook bij herstel van bindweefselblessures kan collageen helpen.

Het onderzoek is nog relatief jong. Het sterkste bewijs is er voor gewrichts- en huidgezondheid. Studies laten zien dat inname vóór training bindweefsel kan versterken en zo herstel ondersteunt. Voor de meeste mensen is 15 g gehydrolyseerd collageen met vitamine C, 1 uur voor training, voldoende.

Krijg ik het uit voeding? Bottenbouillon, gevogelte en eieren bevatten collageen. Stimuleer ook je eigen collageenaanmaak met vitamine C, zink en koper.

De vitamine C en het eiwit in deze Orange Berry Smoothie helpen je natuurlijke collageenproductie op te voeren.

Creatine

Creatine ken je waarschijnlijk als spieropbouwsupplement. Naast effect op vetvrije massa kan het sprintprestaties en maximale kracht/vermogen verbeteren.

Moet ik het gebruiken? Bij een langere inactiviteit (bijv. blessure) kan creatine spierverlies beperken. Train je zwaar met gewichten of op kracht/vermogen, dan kan creatine ook herstel verbeteren.

Vegan en vegetarische sporters hebben vaak lagere creatinevoorraden en kunnen daarom meer profiteren.

Voor de meesten volstaat 3–5 g creatine-monohydraat per dag om de voorraden te maximaliseren. Laden is niet nodig.

Krijg ik het uit voeding? Creatine zit in dierlijke producten (vlees, vis). Je hebt ± 500 g nodig voor slechts 1–2 g creatine.

Glutamine

Glutamine is een conditioneel essentieel aminozuur: je lichaam kan het zelf maken, behalve onder bepaalde omstandigheden (ziekte/stress).

Moet ik het gebruiken? Het lijkt weinig herstelvoordeel te bieden, behalve wanneer voorraden uitgeput raken bij langdurige duursport; dan kan het de door zware training verlaagde immuunfunctie helpen herstellen.

Tenzij je ultra-endurance doet, is glutamine vooral zinvol als je te weinig binnenkrijgt via voeding of een GI-aandoening hebt (zoals PDS of Crohn).

Er is geen vaste ADH; mogelijke bijwerkingen zijn o.a. een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree of maag-darmklachten.

Krijg ik het uit voeding? Verhoog je inname met gevogelte, vis, bottenbouillon, eieren, kool, zuivel, tofu, bonen en linzen.

Onze 6-ingredient Crispy Chicken Taco Salad is snel, vullend en rijk aan glutamine (als je daar fan van bent).

Magnesium

Dit mineraal gebruik je lichaam voor talloze processen, waaronder eiwitsynthese en het reguleren van calcium in spieren (cruciaal voor goede functie). Tekort kan leiden tot krampen, vermoeidheid en zwakte – slecht voor herstel.

Moet ik het gebruiken? Supplementen kunnen nuttig zijn bij tekort, als je het niet uit voeding haalt of als je spierpijn wil verminderen – al is meer onderzoek nodig naar de exacte dosering daarvoor.

Werk bij voorkeur met een diëtist om te bepalen of en hoeveel je nodig hebt, zeker als je bezorgd bent over tekorten of veel zweet.

ADH: 400–420 mg/dag voor mannen, 310–320 mg/dag voor vrouwen. Anticonceptiepillen kunnen de status van sommige mineralen (incl. magnesium) beïnvloeden. Tijdens zwangerschap is 350–360 mg/dag aangeraden.

Krijg ik het uit voeding? Verhoog je inname met pompoen- en chiazaad, amandelen, bladgroenten, peulvruchten (zwarte bonen, edamame), avocado en pure chocolade.

De bonen, avocado en quinoa in deze Tex-Mex Black Bean Fajita Bowl zijn prima magnesiumbronnen.

Omega-3’s

Omega-3-vetzuren kunnen systemische ontsteking en oxidatieve stress verminderen en spierpijn (DOMS) verlichten.

Moet ik het gebruiken? Bij herstel van blessure of als je de aanbeveling niet haalt, kan suppletie nuttig zijn. Vegans/vegetariërs missen het vaak – kies dan voor een algen-supplement.

Krijg ik het uit voeding? Dierlijk: vette vis (zalm, makreel, albacore-tonijn, sardines). Plantaardig: chia-, lijn- en hennepzaad.

Deze omega-rijke recepten zijn een smakelijke manier om herstel en hersengezondheid te boosten.

Eiwitpoeder

Klaar met de cooling-down? Tijd om je progressie vast te zetten. Snel verteerbare eiwitten met alle negen essentiële aminozuren (zoals whey isolate) stimuleren het sterkst de spiereiwitsynthese.

Moet ik het gebruiken? Lukt het niet om je dagelijkse eiwitdoel te halen – inclusief voor vegetarische/vegan sporters – of heb je hoge behoeftes, dan is poeder effectief en handig. Ook fijn als vaste voeding rond trainingen lastig is.

Maar: als je het meerdere keren per dag nodig hebt, kijk dan je voedingspatroon na en voeg meer volwaardige eiwitbronnen toe aan maaltijden en snacks.

Krijg ik het uit voeding? Ja: vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel, sojaproducten (tofu, edamame, tempeh), zaden en noten.

Onze smoothies zijn een makkelijke eiwit-boost. Kies hier je favoriet.

Zure kersensap

Zure kersen bevatten fytonutriënten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen, die herstel ondersteunen door de oxidatieve stress van zware inspanning te verminderen.

Onderzoek toont aan dat suppletie met zure kers het herstel kan helpen door verlies aan kracht en vermogen te beperken en de ernst van DOMS te verminderen.