Kun je vet verliezen & spieren opbouwen tegelijk?

Zware gewichten tillen is essentieel voor een succesvolle shred.

2. Gebruik een (super klein) calorietekort

Om lichaamsvet te verliezen, moet je meer energie verbranden dan je binnenkrijgt. Dit heet een calorietekort en het is de ene regel van gewichtsverlies waarop je kunt rekenen. Maar om de beste kans te geven op spieren opbouwen terwijl je dat vet verliest, moet je dit calorietekort klein houden.

Ik heb het over een paar honderd calorieën minder per dag dan je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Als je je calorieën te laag laat vallen, zal je lichaam spieren gaan verbranden voor energie en dan ga je achteruit.

Ik weet dat al dit calorieënpraatje je duizelig kan maken, dus we hebben alle stappen opgenomen die je nodig hebt om je inname te schatten – samen met een calculator – in het Power Shred Nutrition Handbook.

3. Wees slim met je cardio

Oké, eerder zei ik dat het merendeel van je body recomp-resultaten uit spieropbouw komt. Dat betekent niet dat je je vetverbranding niet kunt verhogen met cardio – je moet er alleen slim mee omgaan.

Het doen van uitdagende steady-state cardio zoals langeafstandslopen zal je niet de ‘geshreddede’ definitie geven die je zoekt. Te veel cardio kan je ook uitputten, wat kan betekenen dat je algehele herstel slechter is en je minder energie hebt voor je liftsessies.

Zo doe ik het: reserveer één dag per week voor een cardio-sessie die 30-40 minuten duurt. En stapel enkele korte krachtgerichte HIRT-afsluiters aan het einde van je liftsessies. Door je cardio aan het einde van een sessie te doen, zal je liftvorm niet lijden.

We hebben al je cardio-behoeften behandeld in Power Shred om je vetverbranding te verhogen zonder uitputting of spierverlies.

4. Herstel net zo hard als je traint

Als je aan het shredden bent, zijn er geen snelkoppelingen met herstel. Je moet dezelfde intensiteit in je rust en aanvulling stoppen als je in je training legt.

Dat betekent niet dat je een masseur bij de hand moet hebben. De drie grootste dingen om op te focussen zijn:

• Slaap – het is cruciaal voor spiergroei en het balanceren van de hormonen die je hongerniveaus en lichaamsvet onder controle houden.
• Voeding – kwalitatief voedsel helpt je energieniveaus te herstellen en spieren op te bouwen.
• Koud en warm – ik voeg graag sauna’s en ijsbaden toe aan mijn routine. Zelfs als je alleen toegang hebt tot een koude douche of een heet bad, kan het je herstel een boost geven en je helpen optimaal te presteren.

Als je meer advies wilt over het opbouwen van een geweldige herstelroutine, bekijk onze complete herstelgids.

Probeer deze herstelmaaltijden om energieniveaus te herstellen en magere spieren op te bouwen.

5. Wees geduldig

Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag. Het is wanneer mensen proberen shortcuts te nemen in een shred dat dingen ongezond kunnen worden.

Vasthouden aan je training en een calorietekort zal een mentale strijd worden. Voor mij zijn het vaak de eerste twee weken die het zwaarst zijn, maar ieders reis is anders.

Als je geduldig bent en het proces vertrouwt, zullen de resultaten komen.

FAQ: Hoe vet verliezen & spieren opbouwen

Niet zeker of jouw situatie hierboven wordt besproken? Met wat hulp van voedingsexpert Angie Asche en mijn Power Shred trainingsmaatje Ingrid Clay ben ik hier om je meest gestelde vragen over cutten te beantwoorden.

Kan ik geshredded raken als ik een beginner ben?
Als beginner ben je in de beste positie om vet te verliezen en spieren op te bouwen tegelijkertijd.

Ooit gehoord van ‘newbie gains’? Omdat je lichaam niet gewend is aan krachttraining, zal het sneller aanpassen en snel spieren opbouwen. En als je behoorlijk wat vet te verliezen hebt, kan je lichaam dit opgeslagen vet als brandstof gebruiken – dat betekent dat je in een calorietekort kunt eten zonder dat je lichaam spieren verbrandt voor energie.

Naast het potentieel om meer spiermassa te krijgen dan iemand die al jaren traint, zullen veranderingen in je lichaamssamenstelling een stuk eenvoudiger te zien zijn – dat zou je moeten inspireren om door te gaan.

Wat als ik al super fit ben?
Als je al jaren consequent traint en al fit en sterk bent met goede spierdefinitie, wordt het moeilijker om een dramatische body recomp te bereiken.

Voor jou is het behouden van spieren – in plaats van het opbouwen ervan – terwijl je vet verliest een realistischer doel. Om dit met Power Shred te doen, kies je voor de kleinere calorietekort optie. Het is allemaal uitgelegd in het Nutrition Handbook.

Hebben vrouwen verschillende methoden nodig om geshredded te raken?
Shredden is zeker niet ‘one size fits all’, dus ik vroeg Ingrid en Angie naar hun deskundige mening over wat vrouwen moeten weten voordat ze beginnen.

“Val niet in de val van denken dat je alleen kunt shredden door elke dag cardio te doen of lichte gewichten te tillen voor hoge herhalingen,” zegt Ingrid. “Als je het Power Shred programma opent, zie je dat ik precies op dezelfde manier train als Luke. De beste manier om een slank, gespierd lichaam te krijgen, is zware gewichten tillen, slimme cardio toevoegen en je voeding op orde krijgen.”

Hoewel je niet anders hoeft te trainen, wijst Angie erop dat vrouwen te maken kunnen krijgen met andere obstakels als het gaat om body recompositie.

“Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet en minder spiermassa dan mannen. Om daar getallen aan te koppelen, definieert het American College of Sports Medicine ideale percentages lichaamsvet rond de 8-21 procent voor mannen en 21-33 procent voor vrouwen, afhankelijk van je leeftijd. Dus je moet jezelf daar op geen enkele manier met de mannen vergelijken,” legt Angie uit.

“Vrouwen hebben ook over het algemeen minder calorieën nodig, dus zullen ze tijdens Power Shred niet zoveel hoeven te consumeren als mannen – maar we helpen je dat vast te stellen met het Nutrition Handbook van het programma.”

Als je meer informatie wilt over fitness voor vrouwen, bekijk dan onze cyclusgebaseerde training en voedingsgids of perimenopauze en menopauze gids.

Kan ik geshredded raken als ik boven de 40 ben?
Ingrid, Angie en ik spraken hierover en er is één ding waar we het allemaal over eens zijn: het is iets moeilijker om resultaten te behalen in je 40s en verder, maar het is niet onmogelijk.

“Je moet er alleen strategischer over nadenken,” zegt Angie. “Bijvoorbeeld, wanneer vrouwen door de menopauze gaan, nemen onze oestrogeen- en progesteronspiegels af, wat spiergroei moeilijker maakt en cortisol (het stresshormoon dat spiergroei kan vertragen) moeilijker te beheersen is.”

“Mannen worden geconfronteerd met een soortgelijke uitdaging doordat hun testosteronspiegels afnemen naarmate ze ouder worden. En zowel mannen als vrouwen zullen een afname ervaren in spiereiwitsynthese en een toename van eiwitafbraak. Dus moeten we externe manieren vinden om dit te beheersen, zoals ervoor zorgen dat we prioriteit geven aan onze eiwitinname met onze voeding.”

Ingrid’s advies? “Je moet mogelijk je aanpak van herstel aanpassen en geduldiger zijn dan je in je 20s was.”

“We associëren vaak ‘jeugdigheid’ met onze ‘piek’ terwijl onze piek eigenlijk meer te maken heeft met onze algehele gezondheid. Eerlijk gezegd bereikte ik mijn fysieke piek pas in mijn midden 30s. Ik zie er nu beter uit in mijn 40s dan ik ooit deed op 20 – van binnen en buiten!”

Ingrid’s heeft enkele geweldige trainingstips voor de 40-plussers om je klaar te stomen voor de reis voor je.

Wat zijn de tekenen dat ik spieren aan het opbouwen ben en vet verlies?
De weegschaal kan niet het verschil zien tussen lichaamsvet en spierweefsel, dus het volgen van je resultaten vereist nieuwe tactieken.

Houd rekening met:

• Jouw metingen. Gebruik een meetlint om belangrijke gebieden te volgen – zoals je biceps, borst en taille – voor veranderingen in lichaamssamenstelling.
• Je kleren. Zitten ze anders? Voelt je outfit losser rond de taille en strakker rond de biceps? Dit kan een teken zijn dat je vet verliest en spieren krijgt.
• Jouw kracht. Als je zwaarder tilt of meer herhalingen doet, is dat een goed teken dat je spieren aan het opbouwen bent.
• Foto's. Maak wat foto’s voordat je begint, gebruik dan hetzelfde licht en poses om je voortgang in de tijd te volgen.
• Je energie. Het verliezen van overtollig lichaamsvet kan je energieniveaus een boost geven.