Angie Asche

Uw essentiële gids voor herstelsupplementen

Laten we kritisch worden.

Hoe beoordeel je de kwaliteit van je supplementen

Hoewel sommige landen (zoals Australië) reguleren supplementen op dezelfde manier als medicijnen, is er een duidelijk gebrek aan regelgeving in de Verenigde Staten.

Het is aan fabrikanten om de veiligheid en juiste etikettering van producten te waarborgen - en dat gebeurt niet altijd. Verschillende onderzoeken hebben onnauwkeurige etiketten ontdekt, waarbij supplementen veel meer of veel minder van de vermelde ingrediënten bevatten, of zelfs ingrediënten die helemaal niet vermeld staan.

Dus waar moet je op letten bij het kopen van supplementen?

• Wees op je hoede voor snelle oplossingen en beweringen die te mooi klinken om waar te zijn. Bijvoorbeeld, beloftes van een groot gewichtsverlies in korte tijd, of de mogelijkheid om vet te verbranden of de stofwisseling te verhogen.
• Zoek naar producten die door derden zijn getest. Derde partij testen garanderen dat een product bevat wat er op het etiket staat en geen verontreinigingen. In de VS raad ik aan het etiket te controleren op certificeringslogo's van NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG en USP.
• Vermijd gepatenteerde mengsels. Deze creaties kunnen worden vermeld als een "mengsel", "complex" of "gepatenteerde formulering" en de fabrikant hoeft niet te onthullen wat er in de mengsels zit. Dit maakt het moeilijk om te weten hoeveel je van een ingrediënt binnenkrijgt of of het een effectieve dosis is.

Lees meer over de basisprincipes van een goed herstelroutine in onze ultieme gids.

Hoe weet ik welke supplementen ik moet nemen?

In mijn werk als diëtist zie ik te vaak dat mensen zomaar supplementeren. Ze nemen iets omdat ze erover hoorden in een podcast of iemand het aanbevolen zag op sociale media.

Voordat je een nieuwe pilverpakking opent, neem eerst deze drie stappen:

1. Ik raad altijd aan dat je een sportdiëtist ontmoet om te bevestigen of je een supplement nodig hebt, mogelijke interacties tussen supplementen en medicijnen beheert, en de juiste dosering bepaalt.
2. Als je geen diëtist kunt zien, zoek online naar gekwalificeerde zorgverleners. Ik beantwoord vaak vragen over supplementen op mijn sociale media-accounts en website, zoals vele anderen. Zorg ervoor dat hun referenties gecontroleerd zijn en dat het niet alleen iemand is die probeert te profiteren van je aankoop van hun producten.
3. Denk eerst aan voedsel. Supplementen zijn over het algemeen erg duur vergeleken met hele voedingsmiddelen. Je krijgt ook andere voedingsstoffen zoals vezels en polyfenolen die samenwerken om de algehele gezondheid te verbeteren van voedsel in plaats van in een pil of poeder.

Laten we nu de details induiken van de meest voorkomende supplementen die worden aangeprezen voor herstel - en of ze de moeite waard zijn.

Ashwagandha

Deze kruid is aangetoond om de niveaus van het stresshormoon cortisol te helpen verminderen. Andere potentiële voordelen voor herstel zijn onder andere toegenomen kracht en spierherstel - echter, er is meer onderzoek nodig.

Moet ik het gebruiken? Ashwagandha-supplementen kunnen voordelig zijn als je chronische stress wilt beheersen. Aangezien er niet veel langetermijn klinische onderzoeken naar ashwagandha zijn, is het moeilijk om de juiste dosering te bepalen en mogelijke bijwerkingen of verlies van potentie op lange termijn uit te sluiten.

Kan ik het uit voedsel halen? Ashwagandha is een adaptogene kruid (withania somnifera) dus je vindt het alleen in dingen waaraan het is toegevoegd, zoals poeders, theeën of supplementen.

BCAA's

BCAA's worden vaak verkocht met beloftes van het verminderen van vermoeidheid of spierschade, maar het bewijs voor deze claims is niet sterk.

Moet ik het gebruiken? Er is gemengd onderzoek naar de effectiviteit van BCAA-suppletie bij het verminderen van vermoeidheid of spierschade, en er is geen bewijs van enig voordeel van suppletie als je al voldoende eiwitten consumeert. Dus als je een eiwitrijk dieet volgt dat rijk is aan essentiële aminozuren, zijn die BCAA-poeders of -pillen echt niet nodig.

Kan ik het uit voedsel halen? Net als eiwitten kun je je vertakte keten aminozuren krijgen uit vlees, vis, gevogelte, zuivel en soja.

Citrulline

Vaak verkocht in supplementvorm als L-citrulline of citrullinemalaat, deze niet-essentiële aminozuur wordt van nature door het lichaam geproduceerd en wordt vervolgens omgezet in arginine en stikstofmonoxide - wat cruciaal is voor de gezondheid van je slagaders en het optimaliseren van de doorbloeding in het lichaam.

Moet ik het gebruiken? Sommige onderzoeken tonen aan dat citrullinemalaat gunstig is bij het verminderen van spierpijn 24 en 48 uur na inspanning, maar als je huisdiëtist heb ik meer uitgebreid bewijs nodig voordat ik regelmatige citrullinesuppletie aanbeveel. Hoewel het waarschijnlijk geen kwaad kan, is het misschien niet zo nuttig als de etiketten beweren.

Kan ik het uit voedsel halen? Je kunt natuurlijke citrulline halen uit watermeloen, komkommer en pompoen.

Probeer ons Cleansing Selderij & Watermeloensap voor een frisse citrulline boost.

Collageen

Je hebt mij misschien horen zeggen dat dit eiwit de beste vriend van een atleet is - dat komt omdat het een cruciale rol speelt bij het behoud van de integriteit van gewrichten en bindweefsel. Het biedt sterkte en stabiliteit aan je gewrichten, vermindert het risico op letsel en pijn, en biedt structurele ondersteuning aan botten.

Moet ik het gebruiken? Terwijl ons lichaam van nature collageen aanmaakt, neemt de productie af met de leeftijd - daarom is het nog belangrijker voor oudere atleten of mensen die super actief zijn om collageenrijke voedingsmiddelen te consumeren of supplementen te gebruiken indien nodig. Collageen kan ook helpen bij atleten die herstellen van bindweefselletsel of die proberen de gezondheid van bindweefsel te verbeteren.

Het onderzoek naar collageen is nog relatief nieuw. Bewijs is het sterkst om het voordeel van collageen voor gewrichts- en huidgezondheid te ondersteunen. Studies tonen echter aan dat collageensuppletie ingenomen voor de training kan helpen om bindweefsel te versterken - en daardoor herstel te bevorderen. Voor de meeste mensen is 15 gram gehydrolyseerd collageen in combinatie met vitamine C, ingenomen 1 uur voor de training, voldoende.

Kan ik het uit voedsel halen? Bottenbouillon, gevogelte en eieren bevatten allemaal goede hoeveelheden collageen. Je kunt ook de natuurlijke collageenproductie van je lichaam stimuleren door voedingsstoffen te consumeren die het proces ondersteunen, zoals vitamine C, zink en koper.

De vitamine C en eiwit in deze Orange Berry Smoothie zullen helpen om je natuurlijke collageenproductie te stimuleren.

Creatine

Je hebt waarschijnlijk gehoord van creatine als een supplement voor het opbouwen van spieren. Maar naast de positieve impact op de magere spiermassa, kan creatine de sprintprestaties en maximale kracht en vermogen verbeteren.

Moet ik het gebruiken? Als je een lange periode van inactiviteit doormaakt (bijvoorbeeld na een blessure), kan creatine helpen om spierverlies te voorkomen. Als je traint op hoge intensiteit met gewichten of voor kracht en vermogen, kan creatine ook herstel verbeteren.

Veganistische en vegetarische atleten hebben met name de neiging om lagere creatinevoorraden te hebben, dus zouden ze de grootste toename kunnen zien.

Voor de meeste mensen is 3-5 gram creatinemonohydraat dagelijks voldoende om creatineconcentraties te maximaliseren. Laadfases (meer nemen dan dit om opname te verbeteren) zijn niet noodzakelijk.

Kan ik het uit voedsel halen? Creatine komt van nature voor in verschillende dierlijke producten, waaronder vlees en vis. Je zou echter ongeveer 1 pond (een halve kilogram) moeten consumeren voor slechts 1-2 gram creatine.

Glutamine

Glutamine is een conditioneel essentieel aminozuur, wat betekent dat ons lichaam het zelf kan produceren behalve in bepaalde omstandigheden, zoals tijdens ziekte of stress.

Moet ik het gebruiken? Het lijkt geen herstelvoordelen te bieden behalve in oefensituaties die glutamineniveaus uitputten, zoals langdurige uithoudingsevenementen waarbij het immuunfunctie kan herstellen die is aangetast door een zware trainingsbelasting.

Dus tenzij je deelneemt aan ultra-uithoudingsevenementen, is glutaminesuppletie alleen echt nodig als je moeite hebt om genoeg glutamine in je dieet op te nemen, of als je aan een gastro-intestinale aandoening zoals IBS of Crohn lijdt.

Er is geen huidige aanbevolen dosis voor glutamine. Het is ook belangrijk om te weten dat het bijwerkingen kan hebben, waaronder een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree of gastro-intestinaal ongemak.

Kan ik het uit voedsel halen? Je kunt glutamine in je dieet verhogen door gevogelte, vis, bottenbouillon, eieren, kool, zuivel, tofu, bonen en linzen te eten.

Onze 6-ingrediënten Knapperige Kip Taco Salade is snel, vullend en vol glutamine (als dat is wat je zoekt).

Magnesium

Je lichaam gebruikt dit mineraal voor veel verschillende processen, waaronder eiwitsynthese en het handhaven van calciumgehaltes in spieren (cruciaal voor een goede werking). Een gebrek aan magnesium kan leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en zwakte, wat herstel kan belemmeren.

Moet ik het gebruiken? Magnesiumsupplementen kunnen nuttig zijn als je een tekort hebt, je je behoeften niet alleen met voedsel kunt voldoen, of je spierpijn wilt verminderen - hoewel er meer onderzoek nodig is om de vereiste dosering te bepalen om pijn te verlichten.

Ik stel voor dat je samenwerkt met een diëtist om te bepalen of toediening geschikt is voor jou, en in welke dosering, vooral als je bezorgd bent over een tekort of een verhoogd verlies van magnesium door zweten.

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium voor volwassenen is 400-420mg per dag voor mannen en 310-320mg voor vrouwen. Vrouwen moeten worden geadviseerd dat orale anticonceptiva bepaalde mineralen kunnen uitputten, waaronder magnesium. En een hogere dagelijkse inname van 350-360 mg per dag wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap.

Kan ik het uit voedsel halen? Je kunt je inname van magnesium uit natuurlijke bronnen verhogen door meer planten te eten, waaronder pompoenzaden, chiazaad, amandelen, bladgroenten, peulvruchten zoals zwarte bonen en edamame, avocado's en pure chocolade.

De bonen, avocado en quinoa in deze Tex-Mex Zwarte Bonen Fajita Kom zijn allemaal geweldige bronnen van magnesium.

Omega-3's

Suppletie met omega-3 vetzuren kan helpen om systemische ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, evenals DOMS verminderen.

Moet ik het gebruiken? Als je herstelt van blessure of niet in staat bent om de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3s te halen, kunnen supplementen nuttig zijn. Veganisten en vegetariërs vallen vaak in deze laatste categorie - als dat jij bent, zorg ervoor dat je een op algen gebaseerd supplement zoekt.

Kan ik het uit voedsel halen? Omega-3's zijn te vinden in vette vis zoals zalm, makreel, albacore tonijn en sardines. Plantbronnen omvatten chia, lijnzaad en hennepzaad.

Deze omega-rijke recepten zijn een smakelijke manier om herstel en hersengezondheid te stimuleren.

Eiwitpoeder

Je hebt je cool-down afgerond, nu is het tijd om de vooruitgang vast te leggen. Onderzoek heeft aangetoond dat snel verteerde eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten (zoals whey proteïne-isolaat) het meest effectief zijn voor het stimuleren van spiereiwitsynthese.

Moet ik het gebruiken? Als je moeite hebt om je dagelijkse aanbevolen eiwitinname te halen - dit omvat vegetarische of veganistische atleten - of hoge behoeften hebt, is eiwitpoeder een effectieve en handige optie. Het kan ook nuttig zijn als je moeite hebt om vaste voedingsmiddelen rond de training te consumeren.

Hoewel eiwitpoeder handig is, als je merkt dat je het meerdere keren per dag moet gebruiken, stel ik voor dat je je dieet herziet om meer volle voedselbronnen van eiwit in maaltijden en snacks op te nemen.

Kan ik het uit voedsel halen? Hoewel poeder het gemakkelijk maakt om je eiwit na de training binnen te krijgen, is het ook belangrijk dat je voldoende krijgt uit echte voedselsbronnen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, sojaproducten (zoals tofu, edamame en tempeh), zaden en noten.

Onze smoothies zijn een geweldige manier om een eiwitboost te krijgen. Vind hier jouw smaak.

Zure kersensap

Zure kersen bevatten fytonutriënten die sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben, wat je herstel kan bevorderen door de oxidatieve stress veroorzaakt door zware inspanning te verminderen.

Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met zure kers kan helpen bij het herstelproces door verlies aan kracht en vermogen te minimaliseren en de ernst van Delen Delen