Een dieetgids voor de beste voeding tijdens de menopauze

Je lichaam verandert - en niets lijkt te werken zoals vroeger. Gewicht lijkt vast te houden aan je midden, je metabolisme voelt trager, en zelfs als je hard traint of gezond eet, kunnen de resultaten frustrerend buiten bereik voelen.

Dit zijn geen mislukkingen - het zijn verschuivingen.

Perimenopauze en menopauze brengen echte hormonale veranderingen die van invloed zijn op hoe je lichaam vet opslaat, spieren opbouwt, energie gebruikt en herstelt van stress.

Dat betekent dat de manier waarop je traint en eet ook moet veranderen – niet omdat je iets verkeerd doet, maar omdat je biologie evolueert.

Als dat bekend klinkt, stel je het je niet in, en je bent niet alleen. Met deskundig advies van sportdietist Angie Asche hebben we het beste advies verzameld over het aanpassen van je dieet voor deze levensfase. Deze gids over voeding tijdens de menopauze en perimenopauze helpt je om je kracht te voeden, je hormonen te ondersteunen en slimmer te trainen zonder extremen of giswerk.

Je eet niet voor een kleinere jij. Je eet voor een sterkere jij.

De belangrijkste onderdelen van je menopauzedieet

Waar je ook bent in je menopauze, deze voedingsstrategieën leggen de basis:

Meer eiwitten om spieren te behouden/op te bouwen:
Oestrogeendaling versnelt spierverlies. Richt op 1,8–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Balans in bloedsuiker:
Combineer eiwitten, vezels (minimaal 25 g/dag), en gezonde vetten bij elke maaltijd om energie te stabiliseren en verlangens te verminderen.

Ondersteun herstel:
Vul bij met eiwitten en koolhydraten binnen 60 minuten na de training. Hydrateer met water + elektrolyten de hele dag door.

Prioriteit voor botondersteunende voedingsstoffen:
Focus op calcium (1300 mg/dag), vitamine D en magnesium voor botdichtheid en spierfunctie.

Beperk voedingsmiddelen die slaap en stemming verstoren:
Verminder cafeïne, alcohol en toegevoegde suikers – vooral in de avond.

Hoe je voeding af te stemmen op je doel

Je Centr maaltijdplan houdt rekening met je doel, trainingsbelasting en geslacht om een macro-gebalanceerde week van heerlijk eten te bieden. En perimenopauze of menopauze zou dat niet moeten veranderen.

Afhankelijk van je overkoepelende doel, probeer deze tips in je maaltijdplan te integreren:

Verlies Vet

• Prioriteit voor voedingsrijke, volumineuze voeding: Kies voor voedingsmiddelen die weinig calorieën maar veel vezels en water bevatten – zoals bladgroenten, kruisbloemige groenten, bouillonsoepen en peulvruchten. Deze vullen je zonder veel calorieën.
• Houd eiwitinname hoog om magere massa te behouden: Meer eiwitten eten helpt spieren te behouden terwijl je vet verliest, wat cruciaal is voor het behoud van een gezond metabolisme.
• Verminder toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten: Deze bieden weinig voedingswaarde en kunnen insulinespiegels laten pieken, cravings verhogen en energiecrashes veroorzaken.
• Oefen mindful eten, vooral 's avonds: Hormonale schommelingen kunnen cravings en emotioneel eten veroorzaken – vooral 's nachts. Vertraag, eet zonder afleiding, en let op je hongersignalen.

Bouw Spiermassa Op

Dit ben jij als je doel op Centr is ingesteld op Kracht Opbouwen of Spiermassa Verhogen.

• Verdeel eiwitinname gelijkmatig over maaltijden en snacks: Zorg dat eiwitten aanwezig zijn bij elke maaltijd. Streef naar 20–30 g elke keer dat je eet.
• Timing van koolhydraten rond je trainingen: Eet complexe koolhydraten voor en na de training voor prestatie en herstel van spieren.
• Zorg voor een calorie-overschot op trainingsdagen: Je lichaam heeft meer energie nodig dan het verbrandt om spieren op te bouwen – voed je als je zichtbare winst wilt.

Verbeter Algehele Fitheid

Dit ben jij als je doel op Centr is ingesteld op Dagelijkse Kracht & Mobiliteit, Gezond & Fit Blijven, Toned Worden, of Cardio Uithoudingsvermogen Verhogen.

• Blijf consistent met gebalanceerde maaltijden: Geef prioriteit aan langetermijngedrag boven snelle oplossingen. Regelmatige, gebalanceerde maaltijden houden energie stabiel en ondersteunen duurzame resultaten.
• Focus op herstelvoeding en slaapgewoonten: Rust en herstel zijn essentieel voor definitie. Voeg post-workout maaltijden toe en streef naar 7-9 uur slaap.
• Prioriteit voor onderhoud: Toning draait niet om extreem vetverlies of bulk. Verfijn je huidige lichaamssamenstelling met slimme training en ondersteunende voeding.

Je menopauze maaltijdplan: Een dag op een bord

Hier volgt een mogelijke indeling van een dag afhankelijk van je doel:

Als je gericht bent op vetverbranding:

• Ontbijt: Groentrijke omelet
• Snack: Griekse yoghurt + bessen
• Lunch: Linzensalade met bladgroenten
• Snack: Eiwitbal + kruidenthee
• Diner: Gegrilde kip met broccolisalade

Als je spiermassa wilt opbouwen:

• Ontbijt: Banaan & framboos overnight oats
• Snack: Hardgekookte eieren + appel
• Lunch: Bruine rijstkom met zalm
• Snack: Hüttenkäse + amandelen
• Diner: Beef roerbak met gemengde groenten

Als je in onderhoudsmodus bent:

• Ontbijt: Chia-chai pudding
• Snack: Hummus + wortelen
• Lunch: Tuna melt wrap
• Snack: Smoothie met spinazie, eiwitten, bessen en notenboter
• Diner: Kokosnoot tofu met pindasaus

Wil je meer inspiratie voor maaltijden? Ontdek enkele van onze favoriete receptencollecties:

• 10 eiwitrijke recepten voor sterkere botten
• 5 koolhydraatarme diners in 30 minuten of minder
• 7 plantaardige recepten die rijk zijn aan eiwitten
• 9 mocktails die zo goed zijn dat je alcohol vergeet
• 5 drankjes voor een betere nachtrust

Menopauze mythes ontmaskerd & FAQs

Hoewel je niks kunt doen aan specifiek buikvet, kun je met de juiste strategieën wel algemeen lichaamsvet verminderen en je taille veranderen. Focus op:

• Spieren opbouwen en onderhouden door krachttraining en eiwitrijke maaltijden
• Bloedsuikerbeheer met gebalanceerde maaltijden (eiwitten, vezels, gezonde vetten)
• Prioriteit voor slaap, stressbeheer en hydratatie
• Vermijden van extreme diëten die je metabolisme vertragen

Hoewel iedereen anders is, ondersteunen deze onderbouwde supplementen de meeste vrouwen tijdens de menopauze:

• Creatine voor spierkracht, cognitieve functie en herstel
• Calcium en vitamine D voor botgezondheid
• Magnesium voor slaap en stressbeheer
• Omega-3’s om ontsteking te verminderen en hart- en hersengezondheid te ondersteunen

Meer steun nodig bij perimenopauze & menopauze?

• Train voor deze levensfase met Menopause Strength in de Centr App
• Verminder alcohol met onze favoriete alcoholvrije cocktaillijst
• Word een koolhydraatarme expert met onze ultieme gids (inclusief heerlijke maaltijdideeën)
• Succesvol door perimenopauze en menopauze met onze go-to gids